Fæðun fyrir vaktavinnu

Vaktvinnan eyðileggur ekki mataræði þitt sjálf kaosinn í kringum það gerir það: Vöruvélarinn kl. 3, fyrsta rétta máltíđin kl. 4 og kaffi allt til síðustu mínútu skiptin. Líkaminn vinnur verr með kolvetni á kvöldin og tæmir maga hægara. Sama diskinn klukkan 3 á morgnana. er ekki sama diskinn kl. 13:00. Hér er áætlun sem lifir yfir áætlun sem breytist í hverri viku.

Af hverju breytir nótt reglunum?

Innsýlisviðkvæmi er töluvert lægra á kvöldin eftir sömu máltíð hækkar blóðsykurinn og tekur lengri tíma að lækka aftur. Auk ūess hægist hreyfing ūörmunanna á seinni hluta næturinnar og ūess vegna er mikill feitur matur klukkan fjķr. er algengasta orsök fyrir kvef og kvef í lok vakts. Í rauninni: Kvöldið er ekki tíminn fyrir stærstu máltíð dagsins.Sama hversu svangur þú ert.

Annað mál er magn. Ef þú borðar 80010001000 kcal yfir nótt og enn að snúa aftur að venjulegum dagsmat, þú hefur bætt upp heill auka máltíð rúmlega 344 kg á ári án breytinga á þjálfun. Markmiðið er að halda inntöku yfir nótt á 300500500 kcal, skipt yfir einn eða tvo stutta hlé.

Hvernig á að setja upp matinn þinn

Nattvinnu (kl. 22 - kl. 6)

1. Aðalmaturinn fyrir vaktina, um kl. 20:00. 354545 g prótein (um 180200200 g kjúkling eða 200250250 g fisk), 80120120 g hrísgrjón eða bokhveiti þurr og stór hluti grænmetis.
2. Fyrsta hlé um kl. 1:00. 250350350 kcal í vegum próteina og trefja 200 200 g af jógúrt eða kvarki, eitt stykki af ávöxtum, 202525 g af hnetum.
3. Annar hléur um kl. 4 að morgni ef skiptin eru til morguns: 150200200 kcal. Tvær flísar af heilkornabrauði með 60 g ost eða tvö harðbakað egg. Ekkert steikt, ekkert sķkersett kjöt.
4. Eftir vaktina, fyrir svefn: Eitthvað smátt, 20-30 g af prótein og smá kolvetni. Farðu svangur að sofa og vakna eftir fjóra tíma; farðu uppfylltur að sofa og þú munt alls ekki sofna.

Eftir hádegisvinnu (kl. 14 - 22:00)

Auđveldast ađ skipuleggja. Létt morgunmatur kl. 9-10 og aðalmatur kl. 12-1 áður en farið er. 400-500 kcal máltíð kl. 18.00 og eftir kl. 22.00. Bara smátt ef ūú ert svangur. Sú venja er raunveruleg áhætta á þessari vakt að borða þriðjung dagskunninnar fyrir framan sjónvarpið kl. 23.

Fyrri morgunkvíta (6.00 - 14.00)

Ef ūú ert upp kl. 16:30 ekki neyđa til mikils morgunmatar. 1520 g prótein og brauð er nóg. Gerðu kl. 9 að morgni. Brjóta upp alvöru morgunmatinn. Færđu ađalmatinn til kl. 14, strax eftir vinnu svo kvöldmaturinn komi ekki of seint.

Dagleg svigrúm, sama hver varan er: 1,62.22,2 g prótein á kíló af líkamsþyngd (fyrir 80 kg sem er 13017175 g á dag) dreifð yfir 34 máltíðir af 304545 g hver og 2535 g trefja. Fiber er það fyrsta sem hverfur á skiptum og meltingarvandamál fylgja því. Settu mestan kolvetni í æfingar og í matinn fyrir skiptin.

Hvað kemur í kassann?

Reglan sem leysir 80% vandans: Ef ekki er pakkađ á matnum fyrir skiptin borðarđu hvađ sem er næst. Tvær umbúðir á skifti eru nægjar.

• Stóra kassan: 150200200 g af eldaðu kjöti, fiski eða legum, 200 g af eldaðu hrísgrjónum eða kartöflum og grænmeti.
• Lítil kassi: 200 g jógúrt eða kvark, ávextir, 203030 g hnetur.
• Ađstöđuflokk í skápnum ūínum: Fiskur í dósi, hafra í krukku. Ūegar vaktir eru 2 tíma er ūađ munurinn á mat og 3 súkkulađiblöđum.
• Vatn: einni lítra flösku á skrifborðinu, sem miðar að 200-300 ml á klukkustund. Á kvöldin birtist vatnshvarfi oftast sem hungur.

Koffín: skammtur og tímabil

Koffín virkar, en bara ef ūú tekur hann. 100~200 mg (einn eða tveir kaffi) í upphafi skiptin., 100 mg í miðri vaktina ef þú þarft það, þá ekkert. að minnsta kosti 6 klst áður en þú ætlar að leggjast niðurÉg er ađ fara. Ef skiptin enda klukkan 6 á morgnana... Og ūú sefur frá sjö. Síđasti kaffiđ er klukkan eitt.

Hámarkið fyrir flest fólk er um 400 mg á dag. Orkudrykkur fyrir skiptin auk þriggja kaffibolla yfir nótt hreinsar 600 mg auðveldlega og þú borgar fyrir það með grunnum svefni og hærra blóðþrýstingi.

Svefn og æfingar í vaktinni

Svefninn er hluti af næringu. Eftir fimm tíma nætur hækkar þráin eftir sætum mat mjög daginn eftir. Markmiðið er 7-8 klukkustundir eða 6 klukkustundir í einum blokki auk 60-90 mínútna dvala á hádegi. Geymið herbergið myrkt (blökkvitjöld eða grímur) og kólnað, 182020 gráður.

Til þjálfunar, geymdu. 2 3 styrktaræfingar í viku Og ekki þétta ūær allar í frídagana ūínar á kostnað bata. Gæta má af fundinum: 45 samsettar lyftur, 3 sett af 588 endurtökum á þunga vinnu og 3 sett af 812 um restina, 456060 mínútur í heild. Ekki fara í ræktina beint frá næturvinnu áður en þú hefur sofið þjálfun á fjórum tímum svefns kostar meira en það gefur.

Hvenær á að leita til læknis

Skiptastarf er áhættuþáttur en ekki greining en sumt ætti ekki að stjórna sér:

• Magasár eða afturflæði oftar en tvisvar í viku eða endurtekinn magaverk.
• Að vinna 5 kg eða meira á 6 mánuðum án breytinga á mataræði eða þjálfun eða með midja yfir 94 cm hjá körlum og 80 cm hjá konum.
• Stöðug þreyta þrátt fyrir að hafa sofið 7 til 8 klst. hávaða snarfingu eða andardráttaraðstöður í svefni sem einhver annar tekur eftir.
• Vissuð sykursýki, háþrýstingur, skjaldkirtilsjúkdómur eða lyf sem þarf að taka á ákveðnum tímum læknirinn breytir áætluninni eftir vaktinni en ekki þú.
• Svefnleysi sem varir lengur en mánuđ og batnar ekki á frídögum.

Á skoðunarferðinni skaltu biðja um fæði á blæðinu eða HbA1c, blóðþrýsting og fitunarsýni. einu sinni á ári ef þú vinnur á kvöldin, oftar ef eitthvað hefur þegar verið utan viðfangsefni.

Engin matarskrá afmá langvarandi svefnskuld. Það er að borða vel á skiptum tímum sem dregur úr skemmdum en svefn er rétta meðferðin.

Styttri útgáfan

• Borðaðu stærstu máltíðina þína. áður Haldðu inntöku yfir nóttina í 300500500 kcal á einum eða tveimur hléum.
• Prótein 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, skipt í 34 máltíðir á 304545 g.
• Koffín 100-200 mg í upphafi vaktar, síðasta skammturinn 6 klst fyrir svefn, undir 400 mg í heild á dag.
• Pakkaðu tvo umbúðir fyrir hverja vaktina og geymdu vara í skápnum þínum sem fjarlægir flestar slæmar ákvarðanir.
• 23 styrktaræfingar í viku, 3 sett af 58 eða 812 endurtökum; eftir næturvinnu, sofið fyrst, í ræktinni næst.