Mataræði við blóðleysi: Hvað lyftir járnið í rauninni?

Anemía þýðir að blóð þitt ber minni súrefni á hjartahlutur og þú finnur það á þriðja setinu og fimmta kílómetrinum. Hjá fólki sem æfir er algengasta forminn járnskortur og það er lagað með blóðprufu og áætlun á plötunni, ekki með giska. Hér er hvað á að borða, með hverju á að borða og hvenær maturinn er ekki lengur nóg.

Blķđrannsókn fyrst og skálin næst.

Þreyta, kaldar hendur, öndblæ á stiga og fall í hnút getur allt verið blóðleysi en það getur líka verið slæmur svefn eða mánuðir af of litlum hitaeiningum. Biđ um fullt blóðtal. ferítín, Transferrínsýtingu og CRP. Bráða merki: Hæglóglóbíni undir 130 g/l hjá körlum og undir 120 g/l hjá konum og ferrítíni undir 15 μg/l þýðir að geymslurnar eru tómar. Hjá úthaldsleikmönnum fellur árangur oft þegar ferrítínið fellur undir 30 μg/l. CRP skiptir máli vegna þess að bólgan hækkar gervilega ferritín. Svo 60 μg/l saman við hátt CRP þýðir ekki að þú sért í lagi.

Tvær tegundir af járni í fæðunni

Heme járn kemur frá kjöti, fiski og líffæri og er upptökuð í 15 til 35%. Íþróttamenn úr plöntum er 2 til 15 prósent tekið upp og fer mjög eftir því hvað þú borðar við hliðina á. Ūess vegna er ég ekki ađ borða spínat.

Umsvifgildi á 100 g:

• Beinlifur 6,5 mg
• nautakjöt 2.5 2,5-3 mg
• Sardiníur í dós 2,9 mg
• Hænumjökull 1,3 mg
• matreið linsur 3,3 mg
• þurrkuð hvít baunir 3,7 mg
• Kjúklingur 2,9 mg
• grjótfræ 8,8 mg (hóp af 30 g er um 2,6 mg)
• Tofu 2.7 2,7 mg
• eldað spínat 3. 3,6 mg en lítið upptökuð vegna oksalata

Hversu mikið ūarftu í raun?

• karlmenn: 8 mg
• konur sem eru á tíðahringnum: 18 mg
• meðgöngu: 27 mg
• grænmetisæta og vegan: margfalda með 1, 8, svo 14 mg og 33 mg
• þolþjálfun 5 klukkustundir eða lengur í viku: bættu við 30 til 70 prósent af tölunni þinni.

Hlauparar missa járn í svita, smá blæðingar í þörmunum og rauðfrumur sem brjóta sig niður í fótfestu. 60 km í viku er ekki sama þörf og 20 km.

Hvað hjálpar og hvað hindrar upptöku?

• C-vítamín með plöntujárn hækkar upptöku í 2-3 sinnum. Þú þarft bara 75-100 mg: hálf ferska rauða pipar, einn kiwi eða sítrónusafa.
• Smá kjöt og grænmeti. eykur upptöku af efnum sem eru ekki heme. 50 g af nautakjöti í linsustúfu gerir það.
• Kaffi og svartur te minnkar upptöku um allt að 50 til 60 prósent þegar það er tekið með matnum. Færđu ūeim 60 mínútur á hvorri hlið.
• Kalkíum Ef lyfið er meira en 300 mg í einu máltíð (tveir glös af mjólk eða 40 g af harða osti) hindrar það ítöku. Ekki taka mjólkurvörur með í matinn sem þú átt að reikna með fyrir járn.
• Fýtátir í legum og heilkornum dropa með 8-12 klst. soði, spúnnun eða súrdeigj.

Stóra reglan: Hver máltíð sem þú reiknar með fyrir járn fær eitthvað súr og ferskt, og kaffi eða jógúrt bíður klukkustund.

Hvernig dagurinn lítur út.

1. Morgunmatur: Hafrar með 30 g af kúrkufræjum og 100 g af jarðberjum, um 4 mg. Kaffi klukkutíma síðar.
2. - Ég er ađ fara. 150 g nautakjöt, 200 g eldađ linsulínur, salat með hálfri rauđri pipar, um 11 mg.
3. - Á milli: 30 g af dökkt súkkulaði og appelsínulæsi, um 2 mg.
4. Kvöldverđur: 200 g af kikkerhnetum með tómat og ólífuolíu, um 6 mg. Geymdu mjķlkjķli fyrir seinna í kvöld.

Þetta er um 23 mg, markvisst ofar markmiði á pappír, vegna þess að aðeins brot af því sem þú borðar er í rauninni upptökuð.

Það er ekki alltaf járn.

Ef rauðu blóðkornin eru of stór, sem þýðir MCV yfir 100 fl, þá færir leitinn til B12 eða FólasýruÉg er ađ fara. B12 þarf 2,4 μg á dag og kemur einungis frá dýralíkum heimildum: 100 g af nautakjöti er um 2,5 μg, tvö egg um 1 μg, 100 g af bleikju um 5 μg. Vegans þurfa að bæta við þessu með fæðubótarefni þar sem engin plöntufæði leysa það. Fólat þarf 400 μg á dag: 100 g af eldaðri linsunni gefur um 180 μg, 100 g af spínati um 145 μg.

Þegar maturinn er ekki nóg

Ef ferritín er undir 15 μg/l, er sjaldan hægt að fylla vörurnar á skynsamlegum tíma með mat. Læknirinn ákveður meðferðina og í núverandi tilgangi er oftast um að ræða 60-100 mg af grunn járni. á hverjum öðrum degi. á morgnana, vegna þess að þetta millibili gefur betri heildarinnndun en dagleg skammta. Veriđ ađ athuga rannsķknirnar eftir 8 til 12 vikur. Aldrei taka járn bara til að gæta þess að það safnist upp og getur skaðað lifur og hjarta.

Þjálfaðu meðan þú ert í lágþreyingu.

Þú þarft ekki að hætta, en lækka hljóminn. Haltu 2 til 3 styrktaræfingum í viku með 20 til 30 prósentum færri settum, svo 12 í stað 18 settum á vöðvahópi, vinn í 6 til 10 endurtekningar svæði og haltu styttri frá mistökum. Hættu að æfa mikið þar til blóðmagn fer að hækka og haltu hjartastyrkjum í 30-40 mínútur á hraða þar sem þú getur enn talað í heilu setningum.

Hvenær á að leita til læknis

• svartur eða tarrur úr fæðu, blóð í fæðu, viðvarandi kviðbruna
• með æfingar lengur en 7 daga eða skipta um plötu oftar en á tveggja tíma fresti
• öndunarleysi þegar maður gengur, hjartatepp í hvíld, svívirði
• Hækkun blóðþens undir 100 g/l sem er ekki matarræðivandamál
• ferritín sem hefur ekki hækkað eftir 3 mánuði meðferðar
• járnskortur hjá karli eða konu eftir tíðahrjáttann, þar sem alltaf er rannsakað hvaðan blæðingin kemur

Styttri útgáfan

• Fáðu blóðmæli, ferritín og CRP áður en þú breytir mataræði þínu, því án rannsóknarstofna er það giska.
• Kjöti, fiskur og organakjöt gefa best upptöku járns en legum og fræ þurfa C-vítamín til að hjálpa þeim að taka sig saman.
• 75-100 mg C vítamín með máltíðinni og kaffi, te og mjólkurafurðir 60 mínútum fyrir máltíðina.
• Stefna á 18 mg á dag fyrir konur sem eru á tíðahringnum og 8 mg fyrir karla, auk 30 til 70 prósent ef þú þjálfar þol.
• Ferritín undir 15 μg/l, hæmoglóbín undir 100 g/l eða blóð í færi þýðir lækni, ekki nýja mataræði.