Fullt líkama þrjá daga í viku: Heildaráætlunin

Flestum er best að æfa sig í kringum vinnu með fullu líkama þrisvar í viku. Hver vöðvahópur fær þrjá örvandi í viku í stað eins og þú eyðir um þrjá tíma í ræktinni. Svona er hægt að setja þetta upp: hvaða æfingar, hversu margar settir og hvernig á að bæta við þyngd.

Af hverju þrír dagar í stað fimm?

Eftir að beita sér fyrir vöðvum er vöðvan tilbúin til að vaxa í um 36 til 48 klukkustundir. Ef þú æfir brjóstborðið bara á mánudaginn fær þessi hópur ekkert á hinum fimm dögum. Þrjár full líkamsfundir gefa hverjum hópum þrjá af þessum gluggum í viku.

Annar ástæðan er hagnýt. Á fimm daga tímabili er einn missti tímabil að þýða að vöðvahópurinn verður óþjálfaður alla vikuna. Ef maður er fullur, er 2/3 af vinnu lokið.

Markmiðið er... 10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í vikuÉg er ađ fara. Dreifist yfir þrjá daga, það er 3 til 6 sett fyrir hóp á tímabili nóg til að ná framfarir án þess að eyðileggja þig á miðvikudaginn.

Ég er að skipuleggja vikuna.

Ūú vilt fá a.m.k. einn hvíldardag milli tíma. Mánudagur miðvikudagur föstudagur virkar og þriðjudagur fimmtudagur laugardagur. Ef vikan fellur í sundur, tveir dagar í röð eftir á eftir tveir fríir er ennþá betra en að sleppa.

Þú endurtekur ekki sömu æfingu þrisvar. Þú skiptir um þrjár æfingar A, B og C sem ná sömu hreyfingarmynstri með mismunandi æfingum og mismunandi endurtekningar. Gigtunum er ekki eins þrisvar í viku og lengra er að stjórna þróuninni.

Hvað er í hverri þingfund

• Ein fæturhreyfing með höfuðhnú: hnefa, stinga eða leggja í stúku
• Ein höfn-stķrri fætur hreyfing: Rúmenska dauðlyfting, dauðlyfting eða mjaðmaspyrnu
• Einn lóðrétt þrýstingur: bekkpressur, leggjandi eða hallarpressur
• Einn lóðréttur dráttur: Hægt er að nota til að setja upp ásamt viðbótarhjóli.
• Einn lóðrétt þrýstingur eða draga: Hæðarpressur, uppdráttar- eða niðurdráttar-
• Eitt aukahlutverk eftir vali þínu: þrætur, þríþrætur, kálfur eða magn, 2-3 sett

Það er 5 til 6 æfingar og 15 til 20 harð sett á hverri þjálfun. Ef þú bætir meira við lengir það venjulega aðeins dvölina í ræktinni.

Verklega áætlunin.

Dagur A þungt og lágt endurtekningar.

1. Aftur í hnefa: 4 sett x 5 endurtekningar
2. Stöðupress: 4 x 5
3. Hraunbarða röð: 3 x 8
4. Rúmenneska dauðafæri: 3 x 8
5. Tók upp eða lat-tók niður: 3 x 61010
6. - Ég er ekki međ ūig. 3 x 45 sekúndur.

Dagur B miðlungshæfur

1. Dķttlyfting: 3 x 5
2. Þrýstið á loftinu: 4 x 68
3. Legpressu: 3 x 101212
4. Sæta snúru röð: 3 x 101212
5. Þrýstið á halla: 3 x 81010
6. Hálfkrútt: 3 x 101212

Dagur C léttari og meiri endurtekningar.

1. Búlgarískt split squat: 3 x 10 á fót
2. Hjólsstyrkur: 3 x 12
3. Flat dumbbell press: 3 x 101212
4. Einarhandleggjandi hallar: 3 x 12 á hvern handlegg
5. Hliðaraukning: 3 x 15
6. Stækkun þríþrepa: 3 x 121515

Hvernig á að bæta við þyngd

Notađu tvöfalda framgang. Tökum rep svæði, segjum 3 x 8 12.12. Þegar þú hefur náð 12 hreinum endurtökum á öllum þremur settum, bæta við þyngd næsta tímabili og falla aftur til 8. Á stóru lyftunum bætist 2,5 kg, á efri hluta líkamans hantlar vinna 1 til 2 kgÉg er ađ fara.

Taktu vinnusett til 1-3 endurtekningar án þess að bilun. Ef ūú getur gert fimm í viđbót á lok setti er vægiđ einfaldlega of létt.

Hvíldar og tímabil fundarins

Hægt er að hvíla sig 2-3 mínútur á milli leikja á stórum lyftum og 60-90 sekúndur á einangrunarstörfum. Allt tímabilið tekur 55 til 75 mínútur og þar á meðal 8-10 mínútna upphitun: 5 mínútur af auðveldum æfingum auk 2-3 uppbyggingaræfinga í fyrstu æfingu.

Matvæli og endurhæfingu, stuttlega

Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 grömm á dag, dreifðu yfir 3 til 4 máltíðir. Til að auka líkamsfitu þarftu að borða 200 til 300 hitaeiningar yfir viðhaldaþyngdina og 300 til 500 hitaeiningar undir til að missa fitu. Svaf 7 til 9 klst. án þess stöðnast tölur þínar innan tveggja til þriggja vikna sama hversu gott forritið er.

Algeng mistök

• Að bæta við æfingum til að viðkomandi er 10 hreyfingar og 100 mínútur. Sex er nóg.
• Breyta áætlunum á tveggja vikna fresti. Haltu áfram með einn í a.m.k. 8 til 12 vikur.
• Ekki halda dagbók. Ef ūú veist ekki hvađ ūú lyftuđ í fyrra hefurđu ekkert ađ halda áfram.
• Ég þjálfađi mig til ađ mistakast í öllu. Sparađu mistök fyrir síðasta öfgunina í einangrun, ekki fyrir knúta.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfæraðu þig við lækni áður en þú byrjar ef þú hefur þekkt hjarta- sjúkdóma, óstjórnlega blóðþrýstingi, sykursýki, ef þú ert ólétt eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár.

Hættu æfingu og leitaðu aðstoðar sama dag ef þú færð brjóstsmerki eða þrýsting, öndblæði sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu, æðusjúkdóm eða svíf. Sjáðu einnig lækni ef liðasjúkur varir lengur en 5 til 7 daga, ef bólgur er, ef þú finnur fyrir bráðnun eða veikleika í handlegg eða fæti eða ef þú tekur eftir dökkri þvagi ásamt miklum og óvenjulegum vöðvasárum eftir fyrstu harða þjálfun.

Styttri útgáfan

• Þrjár heildarþröngur í viku með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli: Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur.
• Skiptum um þrjá mismunandi æfingar (A, B og C) og gerum 5 til 6 æfingar og 15 til 20 þunga æfingar.
• Stefndu að 10 til 20 settum fyrir vöðvahópa í viku, 1 til 3 endurtekningar fyrir bil.
• Framfarir í tvöfalda framfaringu: Taktu efst á rep svæðið, bæta við 2,5 kg, falla aftur til botns.
• Prótín 1,6 til 2,2 g á kíló, sofið 7 til 9 klst. og haldið því í 8 til 12 vikur.