3000 kaloríur til að auka þyngd

3000 hitaeiningar hljóma eins og mikil fæða ūar til ūú reynir ađ borða ūađ á hverjum degi viku eftir viku. Hér er einn dagur sem ég hef unnið með: grammmagn á máltíð, makró sundurliðun og reglur um breytingu á inntöku þegar mælikvarðinn stöðnar. Tölurnar eru gerðar fyrir einhvern á bilinu 75 til 85 kg sem lyftir þrisvar til fjögurra sinnum í viku.

Er 3000 rétta tala fyrir ūig?

Gróf viðhaldsáætlun er 33 til 35 kcal á kíló af líkamsþyngd fyrir einhvern sem æfir 3-4 sinnum í viku sem er ekki alveg sitjandi afganginn af deginum. 80 kg sem er á milli 2650 og 2800 kcal. Ef þú færð 250-350 kaloríur yfirskott á dag færðu um 3000 og færð um 0,25 til 0,5 kg á viku sem er sú hraða þar sem mestur af vöxtinum fer í vöðva en ekki fitu.

Undir 70 kg er 3000 líklega of stórt stökk í einu: Byrjaðu á 2700 og bæta við eftir 3 vikur. Yfir 95 kíló og halla, 3000 líklega ekki nóg.

Makró sundurliðun

• Breiðefni: 170 g (680 kcal) um 2 g á kíló. Meira en þetta bætir engu við og drífur bara út kolvetni.
• Fitu: 85 g (765 kcal) um 1 g á kíló. Ekki lækka undir 0,8 g/kg. Fitu er með A-, D-, E- og K-vítamínum og hefur áhrif á hormónastöðu.
• Kolvetni: 390 g 1 560 kcal) allt sem eftir er. Ūetta er æfingabrennslur og ástæđan fyrir ūví ađ seturnar falla ekki í sundur í seinni hálfleik.

Áfram þarf að hafa 30 til 35 g af trefjum á dag og 3 til 3,5 lítra af vökva því báðir þörfin aukast eftir því sem magn matvæla eykst.

Dagurinn: fimm máltíðir

Morgunmatur um 700 kcal

• 100 g hrullað havra
• 300 ml mjólk með 2,8% fitu
• 1 stór banana (um 120 g)
• 15 g hnetusmjör og 1 msk hunangur

Um 400 kcal um morguninn.

• 250 g jógúrt eða grískt jógúrt
• 30 g möndlur eða hnetur
• 1 epli

Hádegismatur 850 um 850 kcal

• 200 g kjúklingabrjóst, í hráþyngd
• 120 g af hráu hrísgrjónum (um 330 g af eldaðu)
• 15 ml af ólífuolíu
• 200 g grænmeti, hrátt eða eldað

Um æfingar um 450 kcal

• 60 g heilkornbrauð (tvær sneiðar)
• 200 g af hýsu eða hýsu
• 1 banana

Kvöldverður 650 um 650 kcal

• 150 g af maukaðri nautakjöti með allt að 12% fitu eða 180 g af laxi, heks eða öðrum fiski
• 400 g kartöflur
• 10 ml af olíu og grænt salat

Þetta er samtals um 3.050 kcal og um 170 g af próteini. Hundrað hitaeiningar eru báðum leiđum innri mælikvilla og ekki áhyggjuefni.

Skiptingar sem halda áætluninni óbreyttri

Hæna má skipta út fyrir 200 g kalkúnna, 180 g nautakjöt eða 5 heil egg auk 3 eggjahvíta. Hægt er að skipta rísi fyrir 130 g af þurrmakkar, 500 g af kartöflum eða 150 g af hveiti. Ef þú ert grænmetisætur, haltu þér að eggjum og mjólkurvörum, notaðu 100 g af þurrum linsum í stað kjöts í einu máltíð og 250 g af tofu í annarri og bætaðu við 20 til 30 g af próteini á daginn, þar sem plöntuprótein er notað óhagkvæmlega.

Hvernig veit ég hvort það virkar?

Veigđu ūig á morgnana eftir klósettiđ og fyrir morgunmat. Taktu svo miðaltaliđ í vikunni. Einn dagur skiptir engu máli, ūví vatn og innihald í búðum sveiflast um 1,5 kíló. Ef meðalmagn vikunnar hefur hækkað minna en 0,2 kg tvær vikur í röð skal bæta við 250 kcal (til dæmis 60 g meira af hrísgrjónum og 10 g meira af olíu). Ef þú vinnur meira en 0, 6 kg á viku í meira en mánuð skaltu skera úr 200 kcal.

Skala sem hefur ekki hreyfst í tvær vikur er ekki hæg efnaskipti. Ūađ þýðir ađ ūú borđađir ekki eins mikiđ og ūú heldur ađ ūú hafir.

Þjálfunin sem fylgir því

Ef ekki er þjálfað verður hitaeiningu of mikið af fitu. Minnst er 3 tíma í viku, 10-20 þungt fyrir hvern vöðvahóp í viku, oftast í 6-12 endurtekningar, með 2-3 mínútna hvíld á stóru lyftingum. Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð efsta svæði í öllum þremur settum bætirðu 2,5 kg.

Algeng mistök

• Ég hætti í morgunmat og reyndi ađ setja 1200 kalķríur í kvöldmatinn.
• Ég horfi á skammta í stað þess að vega þá fyrstu tvær til þrjár vikur.
• Of mikill trefjar og hrátt grænmeti í einu og þú ert uppblásinn og getur ekki borðað næstu máltíð.
• Breyting á áætluninni á fimm daga fresti, áður en einhver þróun hefur átt tíma til að birtast.

Hvenær á að leita til læknis

Ræddu við lækni áður en þú hækkar inntöku ef þú hefur greinst með nýrna- eða lifrarsjúkdóm, sykursýki, háa kólesterólhæð eða háan blóðþrýsting þar sem áætlun á próteinsmagni og fitu þarf að vera öðruvísi í þeim tilvikum. Verið einnig skoðað ef þið eruð að léttast þrátt fyrir að borða og æfa reglulega, ef þið eruð með magaverk, viðvarandi hægðatregðu eða þvagblæju sem varir lengur en tvær vikur eða ef þið finnur fyrir bólgum og óvenjulegri þreytu. Ef þú tekur lyf skaltu athuga hvort þau hafi áhrif á þig áður en þú bætir við einhverju.

Styttri útgáfan

• 3000 kcal henta einhverjum 75 til 85 kg þjálfun 3-4 sinnum í viku; undir 70 kg, byrja á 2.700.
• Skipta í 170 g prótein, 85 g fitu og 390 g kolvetni.
• Fimm máltíðir með þekktum grammmagni, vigtar fyrstu þrjár vikurnar.
• Stefna á að vera meðaltal 0,25 til 0,5 kg á viku; stilla með því að bæta við 250 kcal eða minnka 200 kcal.
• Án lyftinga og ofþyngdar eykur þetta bara fitu.