Sykur: Hversu mikið er of mikið

Sykur er eitt af fáum næringargreinum þar sem fólk skiptist í tvö lið: Annar lítur á ūađ sem eitur, hinn eins og óviðkomandi smáatriði. Sannleikurinn er leiðinlegri upphæðin og samhengi ráða, ekki orðið sjálft. Hér eru tölurnar sem þú getur byrjað að vinna með á morgun.

Hvað telst sykur?

Þegar einhver setur takmörk, þá meina þeir frjáls (aukagjald) sykur- Ég veit það ekki. Allt sem bætt er í mat og drykk, auk hunangs, sírópa og ávaxtasafa. Sykur inni í heilu ávexti, grænmeti og mjólk gerir það. ekki teljast frá kvótanum.

Munurinn er í raun og veru en ekki heimspekilega. Hundrað grömm af epli inniheldur um 10 gr af sykri en einnig 2,4 gr af trefjum og mikið af vatni það tekur þrjár mínútur að borða og það fyllir þig. Hundrað millilitrar af gosdrykkjum innihalda 1011 g af sykri án trefja, fer niður á 20 sekúndum og maður tekur varla eftir því.

Staðreyndir tölur

Alþjóðaheilbrigðismálastofnun mælir með því að halda frjálsum sykri undir 10% af daglegri orku og helst undir 5%. Þýtt á mat:

• Á 2000 kcal- Ég veit það ekki. 50 g af sykri (10%) sem hámark og 25 g (5%) sem markmið.
• Á 2500 kcal- Ég veit það ekki. 62 g sem loft, 31 g sem markmið.
• Á 3000 kcal (hár þjálfunardagur): 75 g sem loft, 37 g sem markmið.

Einn teskeið af sykri er 4 g og 16 kcal. 25 g markmið er um 6 teskeið. heild fyrir daginn... frá öllum heimildum, ekki bara því sem þú hrærir í kaffið þitt. Fyrir flesta tómstundalyftinga er raunhæft og sjálfbært svigrúm til að þjálfa 3-4 sinnum í viku. 254040 g á dagÉg er ađ fara.

Hvar er hann falinn?

• 500 ml af gosdrykkjum: 505555 g (13 teskeið) allt daglegt loft fyrir sig
• 250 ml appelsínusafa: 222525 g
• 100 gr. af mjólkursúkkulaði: 505555 g
• 150 g af ávaxtadýju: 152020 g, þar af 812 g bætt við
• Þrír kaffibolla á dag með tveimur teskeiðum hvor: 24 g
• Breiðefni eða muesli: 152525 g
• Tveir matskeiðskeið af ketchup (30 g): 67 g
• 40 g af morgunmatargránólu: 81212 g

Bættu við jógúrtinu, þremur kaffi og einu bar og þú ert þegar á 50 g án köku, án gosdrykkja og skilgreindri tilfinningu að þú borðaðir hreint.

Hvað gerir of mikið sykur í raun og veru?

Hún gerir þig ekki sykursýkrabakta yfir nótt og eitra þig ekki. Vandamálið er meira vélræn.

• Kaloríur án fullnægingar. Hálf lítri af safa er 220 kcal. Maginn kemst varla í. Tvær ūessar á dag í mánuđ eru um 12000 auka hitaeiningar.
• Triglycerídar og lifrarfitu. Ef fructoseinntökur eru stöðugt miklar (meira en 100 g á dag, aðallega úr drykkjum og sælgæti) hækkar blóðþríglýseríðum og fitu í lifur.
• Tænir. Hér skiptir tíðni meira máli en magn. Fimm lítil slöpp eru verri en eitt stórt.
• sykursýki af 2. gerð kemur óbeint, í gegnum ofþyngd og fitu í kringum mjaðm, ekki vegna þess að sykurmóleķlin eru einstaklega vond.

Sykur gerir mann ekki feitan af því að hann er sykur. Ūađ gerir mann feitan ūví 600 hitaeiningar sem ūú hefur aldrei tekið eftir eru mjög auđvelt ađ drekka.

Sykur í kringum þjálfun

Ef þú lyftir í 45 75 mínútur þarftu ekki að hafa hraðhjúkra á meðan eða strax eftir. Venjuleg máltíð 1,53 klst fyrir matinn nær til þess.

• Stundir eða hlaup lengur en 90 mínútur: 30-60 g af kolvetnum á klukkustund á meðan á áreynslu stendur er skynsamlegt.
• Tveir fundir á einum degi með minna en 6 klukkustunda millibili: 1 g af kolvetni á kíló af líkamsþyngd strax eftir fyrsta.
• Fyrir allt annað: Daglegt próteinmat (1.62.22.2 g á kíló) skiptir miklu meira máli en súkurstimmi.

Fjórar vikur áætlun

1. Í viku 1 aðgerðir, breyttu engu. Skrifaðu allt niður í þrjá daga (tveir virka daga og einn helgardag) og bættu saman gramminu af merkjum. Flestir eru hissa.
2. Í viku 2 fljótandi efna fyrst. Skiptaðu um tvö af þremur sætum drykkjum fyrir vatn eða ósykrað te. Þetta er yfirleitt 40-60 g minna á dag með engri vinnu í kringum mat.
3. Í viku 3 kaffi og morgunmatur. Taktu hálfan teskeið úr kaffi þínu í hverri viku. Eftir þrjár vikur ertu í núll og hefur aldrei tekið eftir því. Færðu morgunmatinn í 25-30 g af próteini (egg, einföld jógúrt, ost) í staðinn fyrir sæta korn.
4. Í viku 4 eftirrétt. Geymdu eitt eđa tvö eftirrétt í viku, fullstærđ, án sektar. Allt bann endar á súkkulađiblöđ á föstudagskvöld.

Á merkjum skaltu lesa: þar af sykur og breyttu alltaf því í þann hluta sem þú borðar, ekki í 100 g. Lægri en 5 g á 100 g er lág og hærri en 22,5 g á 100 g er hátt.

Hvenær á að leita til læknis

Það er vanur að skera úr sykri en sum merki eru ekki:

• Stöðug þorsta, að fara upp til að þvotta tvisvar eða fleiri sinnum á nótt, óútskýranleg tap 5 kg eða meira, þoka sjón, hægheilsandi skar biðja um fastandi glúkósa og HbA1c.
• Bindi yfir 94 cm (karlar) eða 80 cm (konur) auk sykursýki í fjölskyldunni fara í skoðun einu sinni á ári án þess að bíða eftir einkennum.
• Skjálfti, svita og þoka í höfðinu 133 klst eftir máltíðir, gerist reglulega það er tilvalin til að fara í próf, ekki til að taka sér sælgæti.
• Ef þú tekur lyf fyrir blóðsykur eða blóðþrýsting skaltu ekki breyta kolvetna neyslu hratt án þess að ræða við lækninn þinn fyrst.

Styttri útgáfan

• Stefna að 254040 g af viðbættum sykri á dagHámarkið er 10% af hitaeiningum (50 g á 2000 kcal).
• Drykkir eru stærsta einstöku uppspretta hálfur lítri af safa borðar allan dagskvóta.
• Heil ávextir og mjólk teljast ekki í kvótann; trefjar og vatn breyta sögu.
• Í undir 75 mínútna tíma þarftu ekki sykur í kringum æfingar.
• Byrjađu á vökva, kaffi og morgunmat. Einn skipti í viku, ekki allt í einu.