Þrýsti-dragi-leggja sex daga í viku: Hvernig á að gera það að endingargóðu

Að hlaupa 6 daga í viku þýðir að hvern vöðvahópa er æfð tvisvar á 7 dögum, með einum hvíldardegi. Það virkar svo lengi sem þú heldur upp á hreint og svefn og það fellur niður um viku þrjú ef þú bætir upp á alltaf þegar þér líður vel. Hér er steypuuppbyggingin, með tölum.

Fyrir hvern er skiptingin?

Sex tíma í viku þurfa að vera á grundvelli og áætlun sem leyfir það. Prófađu ūig á móti þessu:

• Minnst 9 til 12 mánaða samræmda þjálfun með barbelli með hnefa, dauðlyftingu og presstu sem heldur upp undir álagi.
• Þú getur eytt 60 til 75 mínútum sex daga í viku án þess að sofna.
• Ūú sefur 7 tíma eđa meira á flestum kvöldum.
• Ūú ert ekki meiddur sem takmarkar hreyfingar.

Ef einhver þeirra vantar, þá færðu sömu árangur með hálfu lógistikans. Á fyrsta ári æfingarinnar skilar þriggja líkamsþjálfunar í viku enn bestum árangri.

Hvernig vikan lítur út

1. Mánudagur Þrýsti A (þungt)
2. Á þriðjudaginn Pull A (þungt)
3. Miðvikudagur A-legur (þungt)
4. Fimmtudagur Þrýstið B (lættari, hærri endurtekningar)
5. Föstudagur Pílu B
6. Laugardagur Legs B
7. Sunnudagur fríur

Færðu hvíldardaginn hvert sem hann hentar, en ekki skipta honum upp og enda vikuna án þess að hafa heilan frídag. Sex dagar í vinnunni og einn frídagur er hámarkiđ sem flestir halda lengur en tvo mánuði.

Styrkdagarnir

Þrýsti á A, einbeitiđ.

• Stöðupress: 4 sett af 4-6 endurtökum
• Þrýstið á halla: 3 x 8-10
• Stöðvaður loftpressur: 3 x 6-8
• Hliðaraukningar: 3 x 12-15
• Þríþræðabönd niður: 3 x 10-12

Þrýsti á B, hljóðstyrk og beindast við:

• Þrýstið á halla: 4 x 8-10
• Vélpressur fyrir brjóst eða þykkingar: 3 x 10-12
• Hæðarpressur fyrir sitjandi haldara: 3 x 10-12
• Hliðaraukningar: 4 x 15-20
• Stækkun þríþrauta: 3 x 12-15

Þrádagur

Flettu A:

• Strekkja upp og bæta við eftir átta hreinar endurtekningar. 4 x 5-8
• Hraunbarða röð: 4 x 6-8
• Lögð niður: 3 x 10-12
• Andlitsdrif: 3 x 15-20
• Hraunkrútt: 3 x 8-10

Tekið B:

• Sæta snúru röð: 4 x 10-12
• Stytting á stökkum: 3 x 12-15
• Einarhandleggi: 3 x 10-12 á hvern handlegg
• Hægri flugur: 3 x 15-20
• Hraunbrún: 3 x 12-15

Lægdagarnir

A-bein:

• Aftur í hnefa: 4 x 5
• Rúmenneska dauðafæri: 3 x 8
• Legpressu: 3 x 10-12
• Hækka kálf í stöðu: 4 x 10-12

B-bein:

• Framhlið eða högghjúpur: 4 x 8-10
• Búlgarískt split squat: 3 x 8-10 á fót
• Lögin krulla: 3 x 12-15
• Stígað kalf: 4 x 15-20
• -Abs, ūú velur. 3 x 10-15

Ef hefðbundin þunglyfting skiptir þig máli, settu hana á A-legg í staðinn fyrir hnefa á annarri viku, 3 x 3-5. Tvær þungar hreyfingar á mjaðmaskinnum í sömu þætti sex daga í viku og loksins kemur upp í ömurlegum bak.

Stærð, þróun og hvíldartímabil

• 10 til 18 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, skipt á tvo daga. Byrjaðu á lágum endanum og bæta við 2 settum á þriðju viku fresti ef bata heldur.
• Láttu 1-3 endurtekningar vera í vara. Aðeins síðasta setti einangrunar æfingar fer að takmörkunum.
• Þegar þú nærð efstu hæð í hverju setti bætirðu 2,5 kg ofan eða 5 kg neðan í næsta.
• Hægt að hvíla sig 2-3 mínútur á efnasamböndum, 60-90 sekúndur á einangrunarvinnu.
• Á 6-8 vikna fresti er ljós vika: Sama þyngd, helmingur setanna.

Endurheimt, mat og hjartastyrkir

Sex daga æfingar fyrirgefa ekki slæma bata. Tölurnar sem vert er að halda:

• Brótein 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg er það 130 til 175 g á dag.
• Til að auka, 200 til 300 kcal yfir viðhaldi; til að halla út, 300 til 500 kcal undir, missa 0,5 til 1% af líkamsþyngd á viku.
• Svaf 7 til 9 klst. Ūrjár nætur undir sex tíma í röđ er ástæđa til ađ sleppa tímabķti en ekki tvöfalda kaffiđ.
• Hjartaæfingar 2 x 20-30 mínútur, ekki rétt fyrir fóthlaup.
• Vatn 30 til 35 ml á kíló á dag, meira ef líkamsræktarstöðin er ekki með loftkælingu.

Ūeir segja ađ sex dagar eru of mikiđ fyrir ūig.

• Ūrjár á röđinni ūar sem ūeir falla á sama vægi.
• Hjartsláttur í hvíld 5 til 10 slög í meira en viku.
• Málhögg, axlir eða hnén sem verđa utan æfinga.
• Ūú getur ekki sofnað ūķtt ūú sért í vanda.

Rétturinn er fækkun á köfunum, ekki meiri koffín: Hættu Push B eða sameina B-dagarna í einn og keyra fimm tíma í staðinn.

Áætlun sem ūú fullnægir 90% vikna er betri en fullkomin áætlun sem ūú lifir í mánuđ.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem geislar niður handlegg eða fót með bráðnun eða veikleika í hendi eða fæti.
• Verkur í brjósti eða þrýstingur, svívirðing eða öndblæði við létt áreynslu.
• Þung bólga eða verkja sem vekur þig á nóttunni meðan þú hvílir þig.
• Verkur sem hverfur ekki eftir 2 vikna minni álagningu.
• Áður en þú byrjar að nota lyfið ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- eða æfishlutleysi í meira en ár.

Styttri útgáfan

• Sex daga PPL þarf um ár af þjálfun á bakvið þig, 7+ klst. svefn og 60-75 mínútur á dag.
• Dagarnir A eru þungar (4-8 endurtekningar), B dagar léttari (10-20 endurtekningar), hver vöðvahópur tvisvar í viku.
• 10 til 18 sett fyrir hvern vöðvahóp í viku; bæta við 2,5 kg efri eða 5 kg neðri þegar þú hefur náð ofan í rep svæðið.
• 1,6-2,2 g prótein á kg, ljós viku á 6-8 vikna fresti og einn hvíldadag sem er óbreyttur.
• Skjöl, bráðning, brjóstsjúkur eða sársauki sem varir lengur en 2 vikur þýðir lækni, ekki aðra viðtalshald.