الاحترار وخطر الإصابة: ما تظهر الدلائل في الواقع

خمس دقائق على الدراجة وبضع حلقات في الذراع قبل المجموعة الأولى هل هذا يحميك فعلاً، أم أنك فقط تقضي الوقت الذي يمكنك تقديمه لمجموعات العمل؟ إنه سؤال عادل، لأن الاحتباس الحراري تمّ تمريره منذ عقود، وكقاعدة لا يزعج أحد اختباره.

الإجابة القصيرة: شيء في التسخين يقلل من خطر الإصابة، لكنه عادة ليس الجزء الذي يفترض الناس. الأدلة قوية لنوع واحد من التدفئة و ضئيلة جداً لما يحدث في صالة رياضية نموذجية.

ما نعرفه بشكل موثوق به

أقوى الأدلة تأتي من الملعب و الملاعب، وليس من الرفات القرفصاء. البرامج المنظمة التي تستمر من 15 إلى 20 دقيقة، والتي تجمع بين الجري الخفيف مع العمل القوي، وممارسات التوازن والهبوط المسيطر عليه، خفضت معدلات الإصابات في الرياضات الجماعية. يتم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خلال الموسم، وتقلص إصابات الأطراف السفلية بنحو ثلث، وبعض إصابات الركبة بشكل ملحوظ أكثر. الأدلة هنا متسقة، نفس النمط يظهر عبر المراجعات المستقلة التي تغطي عشرات الآلاف من الرياضيين.

النتيجة الثانية الموثوق بها هي النتيجة المحرجة: المادة الفعالة ليست الحرارة. ما يحميك هو القوة والتحكم في الحركة التي تكرر أسبوعا بعد أسبوع، وليس الألياف العضلية الدافئة. أزلوا مكون القوة من هذه البرامج واتركوا فقط الركض والامتداد الديناميكي ويتراجع التأثير إلى حد كبير. ما نسميه التدريب هو في الواقع جلسة تدريب قصيرة التي تقع في المقدمة.

ثالثاً، الجرعة هي الحالة. الفريق الذي يدير البرنامج أقل من مرتين في الأسبوع، أو يقلله إلى خمس دقائق لأنهم يتأخرون، يحصلون على حماية ضئيلة أو لا تحصل على أي حماية. إنها تعمل فقط عندما يتم فعلها بالفعل، ويتم ذلك لشهور. هذه هي على الأرجح النقطة الأكثر أهمية في هذا الموضوع كله.

رابعاً، و منفصلة عن الإصابات: رفع درجة حرارة العضلات بمقدار درجة أو درجة اثنتين يحسن الأداء حقاً. الانقباضات أسرع، نطاق الحركة يزداد، نفس الحمل يشعر أخف. هذه الأدلة واضحة. لكن الأداء الأفضل والإصابة أقل هما نتيجتان مختلفتان، ولا يسيران بشكل تلقائي معًا.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

هل يقلل التدفئة قبل رفع الجهاز من خطر الإصابة؟ ربما يساعد، لكنه لم يُختبر بشكل صحيح. تقريبا كل ما نعرفه عن الوقاية من الإصابات يأتي من الرياضات التي تنطوي على السباقات السريعة والقفز وتغييرات حادة في الاتجاه. نقل هذه النتائج إلى الرفع الميت والضغط على المقاعد أمر معقول، ولكنه يبقى افتراضًا بدلاً من نتيجة مثبتة.

مجموعة من الرفعات شريط فارغ، ثم 50، 70 و 85 في المئة من حمولتك العملية معقول لسببين: يرفعون درجة الحرارة ويقولون لك كيف تشعر الحركة اليوم. لم يثبت أحد مباشرة أنها تقلل من معدلات الإصابات. هذا غير معروف حتى الآن.

وذلك ينطبق على الادعاء بأن التدفئة تقلل من ألم العضلات في اليوم التالي. إذا كان هناك تأثير، فهي صغيرة وغير متسقة.

الركبة هي المفصل الوحيد حيث الصورة أكثر وضوحا، ببساطة لأن معظم البحوث ذهبت إلى هناك، وهذا هو السبب في أنه يستحق قراءة قطعة منفصلة عن منع إصابات الركبة. . . الكتفين يذهبون في الاتجاه الآخر: يبدو أن العمل المستهدف على الكتف الدوار والكتف الدوار مفيد للأشخاص الذين لديهم أعراض بالفعل أو يقومون بالكثير من العمل العالي، ولكن الدليل على أن روتين وقائي بحت يمنع إصابات الكتف في رافعة ترفيهية سليمة ضعيف. هذا يتناول بالتفصيل في المقال عن منع إصابات الكتف في صالة الألعاب الرياضية. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

التمدد يمنع الإصابات. لا يَعمَلُ. عندما تم اختبار التمدد الساكن بمفرده قبل النشاط، لم تنخفض معدلات الإصابة. إنه يفعل أشياء أخرى - إنه يزيد من نطاق الحركة والتسامح مع التمدد - وهذا ليس نفس الحماية.

التمدد الساكن يدمر قوتك هذا تم المبالغة به في الاتجاه المعاكس. يظهر الانخفاض مع الاحتفاظ الطويل، أكثر من 60 ثانية لكل عضلة، يبلغ بضع في المئة، ويتلاشى في غضون دقائق. احتفظ بكل وضعية لمدة 20 ثانية، ثم قم بثلاث مجموعات من التدريبات، ولا يتبقى شيء منها في الممارسة.

الاحماء تحمي كل شيء لا يَعمَلُ. الأدلة تتجمع حول التشنجات في العضلات، إلتواء الكاحل وإصابات الركبة. بالنسبة لآلام الظهر، مشاكل الكتف أو الإفراط في التوت، الاحماء ليست الرافعة الرئيسية is كم كنت رفع وكيف بسرعة قمت إضافة ذلك يهم أكثر بكثير، والتي هي موضوع القطعة على منع آلام الظهر. . .

بمجرد أن أكون دافئة يمكنني الذهاب مباشرة إلى واحد ثقيل. الاحتفاظ بالدفء لا يُلغي حقيقة أنّ قفزة مفاجئة في الحجم أو الكثافة هي أحد أفضل عوامل الخطر التي لدينا. أسبوع حيث تضيف فجأة عشرة مجموعات لكل مجموعة عضلية تحمل مخاطر أكثر من تخطي واحد التدفئة.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

في الممارسة العملية، يقوم التسخين بعملين منفصلين، ويستحق أن يبقيا منفصلين.

• إعداد للقيام: 5 إلى 10 دقائق من الرياضة القلبية أو الحركة الديناميكية السهلة، ثم 2-4 مرات من الارتفاع إلى وزن العمل. كل جلسة.
• الحد من المخاطر: 2 إلى 4 تمارين قوة ومراقبة، 2 إلى 3 مجموعات كل واحدة، مرتين في الأسبوع. عمل العضلات المتحركة، إضافة الورك، التوازن بالساق الواحدة والجلوس على مقعد، الهبوط المسيطر عليه. هذا هو الجزء الذي يحمل النتيجة في البحث.

إذا كنت قليل الوقت، خفض التدفئة العامة بدلا من العمل القوي. وتجنب التدريب لمدة 25 دقيقة والذي يجعلك متعبًا قبل المجموعة الأولى من العمل في تدريب القوة الذي يكلفك المرات.

كم ستفعل بشكل عام هو مسألة أكبر من كيف تبدأ، وهذا هو السبب في أنه يستحق القراءة عن مجموعات أسبوعية لكل مجموعة عضلية. . . بعد الخمسين تميل عملية التسخين إلى المضي قدماً والراحة بين المجموعات تمتد قليلاً، ولكن المنطق لا يتغير، كما هو موضح في المقالة حول تدريب معقول في الخمسين. . .

التغذية: عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة

التغذية ليس لها علاقة بالتحمية نفسها ولكنها تتعلق بمخاطر الإصابة الأدلة القوية تتعلق بإنخفاض مستوى الطاقة المزمن: عندما يقضي الجسم شهوراً في عجز كبير، تعافى العظام والشريط ببطء أكبر وتصبح كسور الإجهاد أكثر شيوعاً. هذا أكثر وثائقًا في النساء، لكنه ينطبق على الرجال أيضًا.

كل شيء آخر أضعف. حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يدعم التعافي، ولكن لا يوجد دليل مباشر على أنه يقلل من معدلات الإصابة. المكملات الغذائية أكثر رقيقة حتى الآن الكرياتين لديه دليل قوي للقوة والكتلة الخالية من الدهون، ولا شيء للحماية من الإصابات، كما هو موضح في قطعة على ما الذي أثبت أن الكرياتين يفعل في الواقع. . . الجفاف وسوء النوم مرتبطان بزيادة الإصابات، لكن هذه العلاقة تأتي من بيانات الملاحظة ويمكن تفسيرها بأشياء أخرى تحدث في نفس الوقت.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل، إذا شعرت بشعور حاد بالانفجار أو الشق، إذا كان المفصل منتفخًا ويُسلم، إذا لم تتمكن من وضع الوزن من خلال ساق، أو إذا كنت تعاني من الخدر أو الضعف أو فقدان الحس. الألم الذي يُيقظك في الليل ولا يتغير مع الموقف يستحق أيضاً نظرة مناسبة بدلاً من شهر آخر من الصبر.

باختصار

التدفئة تقلل من خطر الإصابة عندما تحتوي على القوة والتوازن والتحكم في الحركة، عندما يتم القيام به مرتين على الأقل في الأسبوع، وعندما لا يتم التخلي عنه بعد شهر. الشعور بالدفء والتمدد مسبقاً ليس له تأثير وقائي مثبت، على الرغم من أن التدفئة لفترة قصيرة تحسن بشكل واضح أدائك. في الصالة الرياضية لا يوجد دليل مباشر لذا الخطوة الحكيمة هي استعارة المبدأ: بضعة مجموعات من التدريبات للتحضير، بالإضافة إلى مجموعة من تمارين القوة التي يتم تنفيذها باستمرار. معظم مخاطرك لا تزال تقرر خارج تلك الدقائق العشر في سرعة إضافة الحمل.