كم عدد مجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية: ما تظهر الادلة

افتح برنامجين تدريبين لنفس مجموعة العضلات و أحدهما يعطيك ست مجموعات في الأسبوع بينما الآخر يعطيك 24 كلاهما يدعي أنه مبني على الأدلة. لذا فإن السؤال العملي يطرح نفسه: كم مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع تحتاجها فعلاً؟

الإجابة القصيرة هي أنه نطاق وليس عدداً. داخل هذا النطاق، يتصاعد التقدم بسرعة في البداية، ثم يتراجع، بينما تكلفة التعب والوقت تستمر في الارتفاع بمعدل ثابت. هذا ما تدعمه الأبحاث بقوة، ما هو فقط محتمل، وحيث يتم تشويه الأرقام في الطريق إلى قاعة الرياضة.

ما الذي يمكننا ان نتأكد منه

المزيد من المجموعات تعني المزيد من النمو، حتى نقطة. الأدلة متسقة هنا: الناس الذين يتدربون على نحو 10 إلى 20 مجموعة قوية لكل مجموعة عضلية في الأسبوع يكتسبون عضلات أكثر في المتوسط من الناس الذين يفعلون أربعة أو خمسة. العلاقة ليست خط مستقيم كل مجموعة إضافية تساوي أقل من المجموعة السابقة لها.

جرعة صغيرة ليست عديمة الفائدة. كما أنه مؤكد تماما أن 2 إلى 5 مجموعات جيدة في الأسبوع لكل عضلة تنتج تقدما حقيقيا وقابلا للقياس، وخاصة في المبتدئين والأشخاص الذين يعودون بعد استراحة. يستحق أن تتذكر في الأسابيع التي ينهار فيها جدولك: نصف البرنامج ما زال يعمل، لا شيء منه لا.

مدى صعوبة المجموعة يغير قيمتها. مجموعة توقف خمس مرات مبكراً لا تعتبر نفسها التي تتركك مع واحد إلى ثلاثة مرات في الاحتياطي. الأدلة على هذا واضحة، ولهذا السبب عدد محدد بدون معلومات عن الجهد لا يخبرك بأي شيء تقريباً.

القوة والحجم لا يعتمدان على الحجم على حد سواء. بالنسبة لنمو العضلات، تعد العد المحددة واحدة من الرافعات الرئيسية. للحصول على أقصى قدر من القوة، فإن الحمل على البار والممارسة في الرفع المحدد أكثر أهمية؛ فإن القوة تتسلق على مجموعات قليلة نسبياً شريطة أن تكون ثقيلة ومتكررة بما فيه الكفاية.

التردد هو في الغالب الجدول الزمني. عندما تُطابق المجموعات الأسبوعية، الفرق بين ضرب عضلة مرة أو مرتين في الأسبوع صغير. الفائدة العملية من التقسيم هي التنفيذ: عشرون مجموعة من العمل في الجلسة الواحدة أسوأ من جلستين من عشرة.

نطاق التكرار المفيد واسع. في أي مكان من حوالي 5 إلى 30 تكرار ينتج نمواً مماثلاً طالما أن المجموعة تقترب من الفشل. هذا يعني أنه يمكنك تخطيط أرقام محددة بحرية كبيرة دون أن تكون مقفلاً على حمولة واحدة.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

حيث يجلس السقف. بعض البيانات تشير إلى أن النمو يستمر في التحسن بعد 20 مجموعة أسبوعياً في بعض الناس، لكن البحوث ذات الحجم العالي جداً قصيرة، يتم إجراؤها على مجموعات صغيرة، وغير متسقة. لأي شيء فوق 20 الدليل ضعيف حالياً ويجب ألا يباع كقاعدة.

كم يختلف الأفراد. من المحتمل جداً أن يزدهر أحد المرفعين بـ 8 مجموعات أسبوعية وآخر بـ 22 لذات العضلات. ما لا نعرفه هو كيفية تحديد ذلك مقدماً ليس هناك اختبار موثوق به يمنحك رقمك العثور عليه ما زال يستغرق بضعة أشهر من المحاكمة الصادقة.

ما يسمى بـ "حجم القمامة" فكرة أنّه بعد نقطة معينة لا يضيف شيء بينما لا يزال يستنزف التعافي يبدو معقولاً وربما يكون جزءاً منه صحيحاً. لا يوجد دليل مباشر على حد صاف؛ يتم استنتاجه من شكل منحنى الاستجابة بدلاً من قياسه.

كيفية حساب العمل غير المباشر. الاتفاقية الشائعة هي أن نعد الصف كنصف مجموعة للثنيتين والضغط كنصف للثنيتين. إنها عادة محاسبة معقولة تجعل التخطيط أسهل، لكنها لم تختبر.

حجم و مشاكل في المفاصل الصلة بين قفزة مفاجئة في عدد المجموعات وألم في الكتف أو الركبة أو المرفق معروفة في الممارسة السريرية ولكن لا يتم قياسها بشكل جيد في ظروف خاضعة للرقابة. إذا كان هذا هو ما يقلقك، ابدأ من ما هو معروف عن منع إصابات الكتف و أن أعتني بركبتيك بدلاً من البحث عن رقم سحري.

ما إذا كانت الاحتياجات تتغير مع تقدم العمر. المرتفعات الأكبر سناً ربما تحتاج إلى حجم مماثل مع وقت تعافي أكبر بين المجموعات الصعبة. هذا هو بحث ضئيل، لذلك فمن المنطقي أكثر لبناء تدريب معقول في الخمسينات من عمرك حول التنفيذ والاتساق من حول عدد القمم المحددة.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

• هذا العدد المثالي واحد موجود. متوسط المجموعة ليس وصفة شخصية. منحنى يصف مئة شخص لا يصف أي منهم بالضبط.
• أن أقل من 10 مجموعات هو إهدار الجهد. ليس كذلك. العشرة هي ببساطة حيث تبدأ العديد من البرامج لأنها تشتري عائد جيد في الوقت المناسب.
• هذا أكثر من الأفضل دائماً. المجموعات لا تعتبر إلا إذا كنت تستطيع أدائها نظيفا وتعافي قبل الجلسة التالية. الكمية التي لا تستطيعين التعافي منها هي التعب وليس التدريب
• أن المجموعات يتم احتسابها دون جهد. خمسة عشر مجموعة سهلة ليست عشرة صعبة، مهما كانت الشريحة المطبوعة مثيرة للإعجاب.
• أن كل عضلة يجب أن تتدرب مرتين في الأسبوع. مفيدة، نعم، ولكن لأنه يوزع العمل بشكل أفضل ليس لأن التردد نفسه يبني الأنسجة.
• هذا الألم هو لوحة النتيجة. أن تكوني متألمة يخبرك أن الحافز كان غير مألوف ليس أنه كان مثمر

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و غذائك

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فإن نقطة البداية المعقولة هي: 10 إلى 12 مجموعة صلبة في الأسبوع بالنسبة للمجموعات الكبيرة (الظهر، الصدر، الأرباع، الأوتار) ، و من 6 إلى 10 للأطفال الأصغر (الخصيتين، العضلات الثلاثية، العضلات، العجلات). إقسميه إلى جلستين إن سمح لك جدولك

احتساب مجموعات العمل فقط التي تم أخذها خلال مرة واحدة إلى ثلاث مرات من الفشل. التسخين لا يحسب. العمل غير المباشر يحتسب نصف.

أضف الصوت ببطء: مجموعة واحدة أو اثنتين لكل مجموعة عضلية كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، وذلك فقط بينما يستمر الأداء. عندما تنخفض أعمالك عند حمولة معينة خلال جلستين متتاليتين، أو تبدأ المفاصل في الشكوى، فقد وجدت سقفك الحالي. قطع 20 إلى 30 في المئة من مجموعات لمدة أسبوع، ثم الاستمرار.

إذا كان أسفل الظهر هو الشيء يحد من كمية العمل الذي يمكنك القيام به، إصلاح ذلك أولا ما هو معروف عن منع آلام الظهر سوف تفعل لك أكثر من أربع مجموعات إضافية من رفع الجثث.

في جانب الطعام، الحجم يدفع فقط إذا كان هناك شيء للبناء مع. في الممارسة العملية: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، السعرات الحرارية عند الحفاظ أو أعلى قليلاً إذا كنت تحصل على ، و 7 إلى 9 ساعات من النوم. من بين المكملات الغذائية، التي تساعدك بشكل موثوق في تحمل مجموعات أكثر صلابة هي الكرياتين أحيد الهيدراتمعظم الباقي هو التسويق.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى عيادة طبية إذا استمر ألم المفاصل لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع رغم انخفاض حجم المفاصل، وإذا أيقظك في الليل، وإذا كان هناك تورم أو خدر أو ضعف في ذراع أو ساق، أو إذا كنت تخسر الوزن دون محاولة. ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس غير المعتاد أثناء التمرينات يتطلب تقييمًا عاجلًا ، وليس تعديلًا للبرنامج.

باختصار

النمو يتبع المجموعات الصلبة، مع انخفاض العائدات مع ارتفاع العدد. عشر إلى عشرين مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية تغطي الأرض حيث الأدلة أقوى؛ تحت ذلك لا تزال تقدم، فوق ذلك انتقل إلى منطقة حيث البيانات رقيقة والفرق الفردية كبيرة. الرقم الذي يمكنك القيام به بشكل جيد والانتعاش منه يضرب الرقم الذي يبدو جيدا على الخطة.