الكرياتين: ما يدعم الدليل وما لا يدعمه

السؤال الذي نطرحه عن الكرياتين هو نادراً ما يكون إذا كان يعمل. هو كم هو في الواقع يفعل، ولماذا. الإجابة نظيفة بشكل غير عادي بالنسبة لمكملات: جزء من القصة يعتمد على أرضية صلبة جداً، والجزء الثاني معقول ولكن غير مكتمل، والجزء الثالث هو التسويق الذي يرتكز على سمعة الأول.

هنا حيث تجلس هذه الخطوط.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الكرياتين يجلس في العضلات كجهاز سريع لتجديد الطاقة خلال الجهود القصيرة والقاسية تقريباً في أول خمس إلى ثلاثين ثانية من العمل القصوى. إضافة ملء هذا المخزن إلى السقف، ومخزن كامل يعني يمكنك أن تفعل أكثر قليلا قبل أن ينهار الجهد. الأدلة هنا متسقة وقد كررت لعقود، عبر مجموعات مختلفة واختبارات مختلفة.

التأثير حقيقي ولكن معتدل في المتوسط يخرج بضع في المئة أكثر على القصير الجهود القصوى، وغالبا واحدة أو مرتين إضافية في مجموعات تستمر حتى نصف دقيقة. متواضعة في أي يوم واحد، ولكن يضيف إلى العمل بشكل ملحوظ أكثر إجمالا على كتلة التدريب.

العمل أكثر مع الطعام والنوم الكافي يعني المزيد من العضلات مما كنت ستبني بدونها. النظام مهم: الكرياتين لا يبني العضلات من تلقاء نفسه، فإنه يسمح لك بتدريب أكثر صعوبة قليلا، والتدريب يبني العضلات. أزل التدريب و التأثير على تركيب الجسم قريب من لا شيء

الجرعة هي مسألة مستقرّة. ثلاثة إلى خمسة غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً، كل يوم بما في ذلك أيام الراحة، يشبّع العضلات في ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إذا كنت غير صبور، عشرون غراماً يومياً مقسمة إلى أربع جرعات لمدة خمسة إلى سبعة أيام ستصل إلى هناك في غضون أسبوع، وبعد ذلك ستعود إلى ثلاثة إلى خمسة غرامات.

المونوهيدرات هو الشكل الوحيد الذي تمت دراسته بشكل صحيح. لا يوجد دليل على أن الإصدارات الأكثر تكلفة تعمل بشكل أفضل، وبعضها ليس له دليل جيد على أنها ترفع الكرياتين العضلي بشكل موثوق به على الإطلاق. الفجوة في الأسعار أكبر بكثير من أي فجوة في التأثير.

من المتوقع زيادة من كيلوغرام إلى كيلوغرامين على الميزان في الأسابيع القليلة الأولى، وذلك في الغالب الماء الذي يتم سحبها إلى الخلية العضلية بدلاً من الدهون. في البالغين الأصحاء، لم يرتبط سنوات الاستخدام في هذه الجرعات بتلف الكلى أو الكبد واحدة من أسئلة السلامة التي تمت دراستها بشكل أفضل في ممر المكملات الغذائية بأكملها.

آخر نقطة صلبة: ردود الفعل تختلف. الناس الذين يأكلون القليل من اللحوم أو الأسماك يبدأون مع مخازن أقل ويميلون إلى ملاحظة أكثر، في حين أن جزءاً كبيراً من الناس هم بالفعل بالقرب من سقفهم و بالكاد يشعرون بأي شيء.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

الدماغ هو الجبهة المفتوحة المثيرة للاهتمام. الإشارة تكون أكثر وضوحاً عندما يكون الدماغ تحت الضغط بعد ليلة من النوم المكسور أو فترة طويلة من الحمل العقلي بينما النتائج في الناس الأصحاء والمتريحين بشكل جيد في كل مكان. ربما هناك شيء ما، لكن الجرعة، المدة ومن يستفيد من ذلك لم يتم حل الأمر.

في كبار السن الذين يقومون بتدريب المقاومة، فإن الأدلة تميل إلى إيجابية لكتلة العضلات ووظائفها، على الرغم من أنها أضعف وأكثر فوضى من الرياضيين الأصغر سنا. الكرياتين هو الإضافة، وليس الأساس، والأساس لا يزال برنامج قوة مبني بشكل معقول بعد الخمسين. . . بالنسبة للعظام، الأدلة ضعيفة حتى الآن ولا تستحق بناء التوقعات عليها.

التعافي والوجع: مختلطة. بعض النتائج تشير إلى خسارة أقل في العضلات و استعادة أسرع للقوة، والبعض الآخر لا يظهر شيئا على الإطلاق. هذا الأمر لم يتم حله بشكل جيد ولا يجب أن يكون سبب شراءك للكرياتين

مقياس الجرعة إلى وزن الجسم، حوالي 0.05 إلى 0.1 غرام لكل كيلوغرام، معقول للأشخاص الكبار جداً ولكن تم اختباره أقل بكثير من خمسة غرامات مسطحة. نفس التحذير ينطبق على ما إذا كانت النساء بحاجة إلى نهج مختلف - البيانات حتى الآن تقول لا، ولكن هناك أقل بكثير منه.

ما يكرر بشكل خاطئ

تشنجات و جفاف أكثر أسطورة عنيدة بينها، والدليل يعارضها. عندما يتم قياس التشنجات والتسامح مع الحرارة، إما أن الكرياتين لا يفعل شيئاً أو يساعد قليلاً.

تساقط الشعر. كل الخوف يركز على اكتشاف هرموني معزول لم يتم تكراره بشكل موثوق به ولم يقيس الشعر في المقام الأول. هذا لا يثبت أن الكرياتين لا يزعج أحد، لكنه بعيد عن وجود صلة راسخة.

الكلى واختبارات الدم الكرياتين يرفع الكرياتينين في الدم لأن الكرياتينين هو منتج تحطيمه. القراءة العالية في شخص يتناول الكرياتين ليست نفس الشيء مع ضعف وظيفة الكلى ، على الرغم من أنها تسبب قلقًا غير ضروري إذا لم يعرف طبيبك أنك تتناولها.

توقيت. قبل التدريب، بعد التدريب، أو في المساء لا يهم. الكرياتين يعمل عن طريق شبع العضلات على مدى أسابيع، لذا التثابيت اليومي هو المتغير التوقيت الوحيد الذي يغير النتيجة.

ركوب الدراجة و إيقافه لا يوجد سبب للفصول الأربعة الأسابيع أو أي خطط مماثلة. لا يتوقف جسمك عن الاستجابة، والمستويات ببساطة تبقى طالما تستمر في تناولها.

الكرياتين كعلاج لكل شيء إنه ليس ستيرويد أو هرمون، إنه لا يفعل الكثير للعمل الطويل، وليس له علاقة بمنع الإصابات. الركبتين والكتفين تحتاج إلى حمولة سليمة والتقدم بدلا من ذلك، وهو ما قمنا بتغطية في القطع على الوقاية من إصابات الركبة و ما الذي يحمي الكتف في الصالة الرياضية. . .

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

• خذوا مونوهيدرات، ثلاثة إلى خمسة غرامات يومياً، في أيام التدريب والراحة على حد سواء.
• لبدء أسرع، سبعة أيام في عشرين غراما مقسمة إلى أربعة جرعات، ثم العودة إلى خمسة.
• إذا كان يزعج معدتك، قم بتقسيم الجرعة وأخذها مع وجبة.
• توقع كيلو أو اثنين على الميزان في الأسبوعين إلى الأربعة الأولى، ولا تقرأ ذلك كزيادة الدهون.
• اشرب الماء بشكل طبيعي، لا يوجد بروتوكول خاص لترطيبك.

ما لن يفعله الكرياتين هو تغطية الباقي من العمل. إذا كان بروتينك أقل من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم أو لم تتقدم تدريبك من أسبوع إلى آخر، لا يوجد مسحوق لإنقاذ البرنامج. إنها النسبة القليلة الأخيرة، وليس الـ50 الأولى.

في عجز السعرات الحرارية لا يزال يكسب مكانه، لأنه يساعدك على الحفاظ على القوة بينما تفقد الدهون. كشخص مبتدئ تماماً سوف تتقدم بدونها، لكن لا ضرر منها أيضاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو كلية واحدة أو مرض السكري أو ضغط الدم الذي يتم علاجها بالأدوية أو إذا كنت حامل أو ترضع. وذلك ينطبق على أي شخص دون الثامنة عشرة.

إذا كنت ستأخذين دمًا، ذكري أنكِ تستخدمين الكرياتين حتى يتم قراءة نتيجة الكرياتينين بشكل صحيح. التورم في الساقين، ألم في الجانب، تغير ملحوظ في التبول أو الغثيان المستمر ليست ردود فعل متوقعة وتستدعي موعدًا.

باختصار

• -أجل . من 3 إلى 5 غرامات يومياً، زيادة صغيرة ولكن موثوقة في القوة والمرّات، وسجل سلامة جيد لدى البالغين الأصحاء.
• من المحتمل: فائدة لدماغ متعب، فائدة لرفع الرف العجوز الذين يتدربون، ربما شيء للتعافي.
• غير مثبت أو خاطئ تماماً: تشنجات، جفاف، تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، الحاجة إلى ركوب الدراجة، الأشكال المكلفة.
• الكرياتين هو إضافة رخيصة وذات معنى للتدريب الجيد و الطعام الجيد لا أكثر ولا أقل