تدريب القوة لكرة الطائرة: القفزة والكتف المثقف

تقفز مئة مرة في جلسة، تضرب العديد من الكرات، وما يؤلم بعد ذلك هو أبدا الشيء الذي تدربت عليه. إنها الجزء الأمامي من الركبة والكتف. الكرة الطائرة تعيش في حدين، القفز القصوى وتأرجح الذراع القصوى، و العمل القوي هو الأداة الوحيدة التي تبقيك سليماً في الطرفين لموسم كامل.

ما تفعله الرياضة بك فعلاً

لاعب يجمع عشرات القفزات في مباراة، ويمكن للمحاصر الوسط أو المقابل أن يمر مئة مرة بعد التدريب. كل قفزة لها هبوط أيضاً، والهبوط هو الجزء الذي يدفعه الجسم: الركبة، وترقّة آشيليس والوركين تمتص قوى تضاعف وزن الجسم عدة مرات، على الأرضية الصلبة.

ثم هناك الكتف. في إرتفاع الذراع العلوية تدور إلى الوراء بالقرب من نهاية نطاقها، ثم تدور إلى الأمام في بضع مئات من الثانية. ويعمل الجزء الخلفي من الكتف و العضلات حول شفرة الكتف كفرامل و هنا عادة ما تظهر المشاكل لدى اللاعبين الذين يتنافسون عدة مرات في الأسبوع

لذا فإن الصالة الرياضية لديها وظيفتان: أضف ارتفاعاً للقفز، واصنع كتفاً تتحمل آلاف الازدحام دون أن تتوهج.

القفزة: القوة أولاً، والسرعة بعد ذلك

ارتفاع القفز يتوقف على مقدار القوة التي يمكنك إنتاجها وسرعة إنتاجها. اللاعبون الترفيهيون والشباب عادة ما يستفيدون من القوة البسيطة، لأن قاعدتهم صغيرة. اللاعبون ذوو الخبرة الذين يضعون بالفعل حمولة جيدة يميلون إلى التحسن بشكل أسرع من خلال معدل تطوير القوة ونهج أكثر نظافة.

العمود الفقري هو القرفصاء الكاملة المدى: ثلاث إلى أربع مجموعات من 4-6 تكرار، مع حمولة تترك لك تكرار واحد أو اثنين في الاحتياطي. إذا كنت تبدأ، لا تطارد الرقم على البار، لأن الجلوس على مقعد لديه ترتيب تعليمي معقول هذا يستحق الاحترام قبل أن يرتفع الحمل.

أضف عمل الساق الواحدة: القرفصاء البولغارية المفتوحة، التدفقات، الخطوات، ثلاث مجموعات من 6-8 لكل ساق. لا تكون كرة الطائرة متماثلة تقريباً، وتقليص التدريب على ساق واحدة الفجوة بين الجانبين. بالنسبة للعضلات، استخدمي أسلوب الرفع الرمني أو التجعد الشمالي، ثلاث مجموعات من 6 إلى 8.

القياسات الجانبية هي كتلة خاصة بها، وليس النهاية. يتم القيام بالقفزات الصندوقية والهبوطات والقفزات الرأسية المتكررة من جديد، 3-5 مجموعات من 3-5 تكرار، مع دقيقة كاملة أو اثنتين بين المجموعات. ستين إلى مائة من الجهازات في الأسبوع كافية للبدء، ولم تصل إلى جلسات اثنتين من التدليك في يوم واحد.

الكتف: الفرامل مهمة أكثر من المحرك

القوة في الارتفاع تأتي من الساقين والوركين والجذع. الكتف هو الحلقة الأخيرة، و وظيفته الرئيسية هي إبطاء الذراع بعد التلامس. لهذا التدريب على الكتفين لكرة الطائرة ليس ممارسة الضغط على المقاعد إنه كفة الدوار، وكتف الركبة والكثير من السحب.

• دوران خارجي مع شريط أو كابل، 3 مجموعات من 12-15 لكل ذراع، مع عودة بطيئة عمدا من حوالي ثلاث ثوان.
• عمل الكفاف: ضغط فوق بالإضافة إلى، و T يرفع على مقعد منحدر، سحب الوجه، 2-3 مجموعات من 10-15. الرماة يتدربون بنفس النمطلأن التحكم في شفرة الكتف يقرر كل شيء بالنسبة لهم أيضا.
• السحب: الصفوف والإزاحات، على الأقل العديد من مجموعات كما تفعل الضغط. نسبة واحد إلى واحد هي الحد الأدنى، واثنين إلى واحد لصالح سحب البدلات أي شخص يضرب فوق كل يوم.

غالباً ما يفقد اللاعبون الذين يخدمون لفترة طويلة الدوران الداخلي على ذراع الضرب ، بحيث تصل تلك اليد إلى خلف الظهر بسهولة أقل من اليد الأخرى. التمدد الخفيف عبر الجسم والحركة في العمود الفقري الصدري يساعد، ولكن الدليل على أن التمدد وحده يمنع الإصابة ليس قوياً. القوة من خلال ظهر الكتف بالإضافة إلى عدد أسبوعي معقول من الأرجوحة هو الزوج الأكثر موثوقية.

التأرجح ينتمي إلى نفس عائلة الحركة كما رمي، لذلك المبادئ من تدريب البيسبول تنقل جيدا: الكتف محمي عندما يبدأ الدوران في الوركين والجذع بدلاً من الذراع.

الهبوط والركبة

الألم أسفل الركبة هو الشكوى الأكثر شيوعاً في كرة الطائرة. إنها مبنية من مجموع الهبوطات، والإيقافات الحادة والميدان الصعب، ونادراً ما يمكن تعقبها إلى لحظة واحدة.

هناك شيئان يساعدانني أكثر الأول هو تقنية الهبوط: أرضي على قدميك، دعي الوركين والركبتين يمتصان القوة، ولا تدعي الركبتين تنهار إلى الداخل. الثاني هو تحميل الأوتار، لأن الأوتار تستجيب للعمل التدريجي بدلاً من الراحة: تقع على القرفصاء البطيئة، تقع على القرفصاء نصف لمدة 30-45 ثانية، ورفع الأثقال البطيئة مرتين في الأسبوع.

إذا كانت ركبتك تؤلمك بالفعل عندما تقع في القرفصاء، فلا تتوقف عن ممارسة التمارين. ألم في الركبة عند القرفصاء عادة ما يتطلب تغيير في العمق أو الحمل أو الوتيرة، وأقل من ذلك بكثير لوقف تماما.

تكييفها مع الأسبوع

خارج الموسم، ثلاث جلسات قوة في الأسبوع هو سقف واقعي: اثنان حول الساقين والقفز، واحد حول الجزء العلوي من الجسم والكتف. العمل على الأصفاد والكفاف يذهب إلى كل ثلاثة، لأن الحجم صغير ويستغرق دقائق.

في الموسم، جلستين من 35 إلى 45 دقيقة تحافظ على ما بنيت. ضعهم مباشرة بعد جلسة كرة القدم أو في يوم بدون مباراة، وابق العمل الثقيل على الأرجل على بعد 48 ساعة على الأقل من المباراة.

التقدم يبقى بسيطاً: كل أسبوع أضف إعادة أو 2.5 كيلو بينما تستمر التقنية، ثم عندما تتوقف، خفض الحمل بنحو عشرة في المائة وتسلق مرة أخرى. العودة بعد فترة طويلة من الإفراج، إعطاء الأسابيع الثلاث الأولى إلى حجم والتقنية بدلا من الحمل؛ خطة العودة لمدة ستة أسابيع ينطبق هنا أيضاً.

عندما تبدأ القفزة في الانخفاض وتستمر الساقين الثقيلين لأيام، فهذا علامة على أن الحمل الكلي مرتفع جداً، وليس أنك تدربين قليلاً. علامات التدريب الزائد يظهر أولاً في ارتفاع القفز وفي الكتف.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان ألم الكتف ينحدر إلى الذراع، أو إذا كنت تشعر بالخدر أو الضعف عند رفع الذراع، أو إذا كنت لا تستطيع التأرجح دون قبضة حادة. وذلك ينطبق على الركبة التي تتورم أو تُغلق أو تُعطى مجالاً عند الهبوط.

الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أسابيع رغم انخفاض حجمها يستحق أيضاً النظر. في حالة الأوتار، الذهاب مبكراً يقلل من التعافي، والانتظار يمتد إلى أشهر.

النسخة المختصرة

• ارتفاع القفز يتم بناؤه مع القرفصاء الكاملة المدى، 3-4 مجموعات من 4-6، بالإضافة إلى عمل الساق الواحدة والقياسات المزدوجة التي تمت حديثا.
• احمي الكتف بالدوران الخارجي، والعمل على الجذع والكثير من مجموعات السحب مثل مجموعات الضغط.
• الركبة تحتاج إلى تقنية الهبوط و تحميل تدريجي للأوتار، وليس الراحة.
• ثلاث جلسات قوة أسبوعياً خارج الموسم، ومرات قصيرة في الموسم، وبدون أقدام ثقيلة خلال 48 ساعة من المباراة.
• القفزة الرأسية الساقطة هي أول إنذار بأن الحمل الكلي ارتفع كثيراً.