تقدم الوقوف اليدوي: من الجدار إلى الحفاظ الحر

كم من الوقت يستغرق المتدرب العادي ليحمل اليد بعيدا عن الحائط؟ من ستة أشهر إلى سنتين، ومعظم هذا الانتشار يأتي من التدريبات أكثر من القوة. الطريق يمكن التنبؤ به بما فيه الكفاية ليقسم إلى مستويات، كل مع معايير إما أن تلبي أو لا، حتى تعرف دائما أين أنت.

ما تحتاجينه قبل أن تبدأ

الوقوف على اليد ليس اختباراً لقوة الذراع. يطلب ثلاثة أشياء: ذراعين يذهبان مباشرة فوق الرأس دون أن يساعدها أسفل الظهر، وجلد يمكنه أن يحمل شكلًا رأساً على عقب، ومعصمي تتحمل عبء بزاوية حادة.

اختبر الكتفين هكذا. استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك، اضغط على أسفل الظهر على الأرض، ثم ارفعي ذراعيك مباشرة فوق رأسك. إذا كانت أوسع ذراعيك تصل إلى الأرض بينما تبقى الضلوع أسفل، لديك مسافة كافية. وإلا ستندفع يديك إلى الأمام في الوقوف وتثني في شكل الموز الكلاسيكي الذي لا يمتلك التوازن.

بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، فإن حملة فارغة لمدة 30 إلى 45 ثانية كافية ظهرك مقيد بالارض، الأذرع والساقين مرتفعة قليلاً، دون ارتعاش. من أجل القوة، عشرة ضغطات نظيفة و30 ثانية من الوقوف على وزن الجسم على كفيك في اللوحة هي نقطة بداية عادلة. لا شيء من هذا غريب، ومعظم الناس الذين يتدربون بانتظام هم هناك بالفعل أو قريبون.

معصم وكتف: الـ10 دقائق التي تقرر الأمر

المعصمين تتراجع قبل الكتفين. إنهم ليسوا معتادين على حمل 70 أو 90 كيلوغراماً بزاوية مستقيمة، وسوف يخبرونك بعد يوم أو يومين إذا لم تتناولوا الإعداد.

خمس إلى سبع دقائق قبل كل جلسة تغطي ذلك. على أربعة أرجل بأصابع للأمام، هز ذهابا وإيابا عشر مرات. أدر أصابعك نحو ركبتيك و استدل على الوراء بسهولة عشر مرات اركض على ظهر اليدين 10 مرات ثم حافظ على كل من هذه المواقف لمدة 20 إلى 30 ثانية، واكمل بثلاث مجموعات من 20 ثانية تدعم نفسك على كفوف مسطحة مع مقفلات الكوع.

بالنسبة للكتفين، العمل المفيد هو ما يقوي الكتف ويعلم المفصل للبقاء ثابت تحت الحمل استقرار الجذع والتنفس للقناصين. . . إذا كنت تفعل الكثير من النفقات الفوقية، عد المجموع: كتف يأخذ شوكة بعد شوكة وكتف يتعلم التوازن في نفس الحساب.

جدران، تمارين مختلفة

معظم الناس يتصورون الجدار وراءهم: ركلة، الكعب يضرب الجبس، العمل قد تم. إنه الدخول السهل، لكنه يعلم الشكل الخاطئ. تقوس الظهر، ضلوع الضلوع، يقع الوزن في الأصابع، وتصبح جيدا في وضعية انهار لحظة الجدار ليس هناك.

الجدار المفيد أكثر هو في الأمام. واجه الأمر، ضع يديك بعيدًا 10 إلى 15 سنتيمترًا، واصعد قدميك حتى تقترب معدتك من الجدار. الآن ليس لديك خيار سوى أن تضع كتفيك فوق يديك، أسقط الضلوع و اضغط على الأرداف. هذا هو الشكل الذي يقف في النهاية لوحده.

الانقسام الجيد هو حوالي 70% من وقتك من الصدر إلى الحائط. قضاء الباقي وجهاً إلى الخارج، لأن هذا هو المكان الذي تدرب فيه على الدخول والخروج.

خمسة مستويات ومتى يجب المضي قدماً

المستوى الأول. إعداد معصم، قبضات مجوفة، ومشي القدم على الحائط. انتقل عندما تستطيع القيام بثلاث مجموعات من 30 ثانية من الصدر إلى الجدار مع أنفك 10 إلى 15 سنتيمتر من الجبس.

المستوى الثاني. نفس الشيء، أطول وأكثر نظافة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 45 إلى 60 ثانية، الكتفين على اليدين، الأضلاع إلى أسفل، العيون على الأرض بين يديك بدلا من على الحائط. هنا حيث يحدث معظم المبنى الفعلي، وهنا حيث يتسرع معظم الناس. لا تفعل ذلك.

المستوى الثالث. قادمة من الجدار. من وضع الصدر إلى الحائط، قم بتفريغ قدم واحدة ثم الأخرى، واصطاد التوازن. هدفي 10 محاولات في جلسة بدون اتصال لمدة 5 ثوان على الأقل هنا حيث تشعر للمرة الأولى أن التوازن يعيش في أصابعك التي تضغط على الأرض، وليس في كتفيك.

المستوى الرابع. المخرج. قبل أن تأخذ محاولات مجانية بجدية، تعلم أن تتراجع جانبا: عندما تنحني بعيدا عن التوازن، استدر كتفيك و انزل إلى الجانب مثل عجلة العربة بدلا من محاربة للعودة. قم بحفرها 20 إلى 30 مرة بالقرب من الجدار حتى تصبح تلقائية تخطي هذه الخطوة عاجلاً أم آجلاً ستسقط على ظهرك وتفقد ثلاثة أسابيع

المستوى الخامس. الدخول المجاني. اركض بساق واحدة، وجه قليلاً إلى أسفل بدلاً من فوق، واحصل على التوازن بأطراف أصابعك. عشرة ثوانٍ في ثلاث محاولات من أصل خمس هي هدف ترفيهي قوي.

كيف يبدو الأسبوع

تعامل مع هذا كمهارة، وليس تمرين قوة. خمس جلسات من 12 دقيقة تفوق جلسة لمدة ساعة واحدة بشكل مريح، لأن التنسيق يتم بناؤه من خلال تكرار شيء ما بينما أنت ما زلت طازجة.

بالرقم: ستة إلى عشرة حملات من 20 إلى 40 ثانية، 60 إلى 90 ثانية من الراحة، دائما قبل ممارسة القوة الخاصة بك ولا بعد ذلك، عندما الكتفين قد طهيت بالفعل. تدريب فقط ثلاثة أيام في الأسبوع؟ ضعوا أقدامكم في بداية جلسات أعلى الجسم.

تتبعها في ثوان بدلاً من المشاعر اكتب أطول وقت لا تدعم فيه كل أسبوع. إذا كان هذا الرقم لا يزال ثابتًا لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع، فالتعب هو السبب الأكثر شيوعًا من التقنية، علامات أنك قد طهرتها كثيراً يظهر هنا في حالة هزة و ضعف التوازن في المجموعة الأولى. العودة بعد فترة طويلة من التوقف، إعادة البدء في المستوى الأول بغض النظر عما كنت تستطيع فعله سابقاً. الستة اسابيع الاولى موجودة للسماح للأنسجة بإعادة التكيف مع الحمل على أي حال.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في المعصم يستمر لأكثر من أسبوعين رغم قطع الحجم، أو إبر أو خدر في الأصابع، أو ألم في الكتف الذي يوقظك في الليل،

وذلك ينطبق على الدوخة و الصداع و عدم رؤية واضحة عندما تكون مقلوباً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض في العين، أو صدمت مؤخراً، أو تشعر بانقلبات منتظمة، تحدث إلى طبيب قبل إضافة عمل عادي مقلوب.

النسخة المختصرة

• تحقق من ثلاثة أشياء أولاً: ذراعيه مستقيمه فوق رأسه بدون تقوس، 304545 ثانية من الاحتفاظ بالجوف، عشرة ضغطات نظيفة.
• خمس إلى سبع دقائق من إعداد المعصم قبل كل جلسة ليست اختياريّة معصميك تفشل قبل الكتفين.
• قضاء حوالي 70 في المئة من وقتك الصدر إلى الجدار؛ هذا الموقف يعلم الشكل الذي يصل إلى التوازن في نهاية المطاف.
• قم بتدريب الرهانات الجانبية 20 إلى 30 مرة قبل أن تبدأ محاولات حرة جادة
• خمس جلسات قصيرة لمدة 12 دقيقة في الأسبوع تفوق واحدة طويلة؛ تقدم قياسي في ثواني.