تدريب كرة اليد: الكتف الرامي، القطع والقدرة على التحمل

كم مرة في مباراة واحدة تغيرين الاتجاه، وتتصلين من خلال الكتف وترمين؟ العدد يصل إلى المئات، مع بضع ثوان فقط بين الجهود. هذا يعطي برنامج كرة اليد ثلاثة مهام واضحة: أبقِ كتف الرمي سليماً، وعلّم الركبة الكبح والتحول، واصنع محركاً ما زال يعمل في آخر عشر دقائق.

ما الذي تطلبه الرياضة منك حقاً

كرة اليد هي لعبة من الانفجارات القصيرة. سباق سريع من 5 إلى 20 متراً، قفزة، اتصال، ثم ركض بينما اللعب يتحرك إلى الاتجاه الآخر. لاعب الملعب يغطي حوالي أربعة إلى ستة كيلومترات في مباراة، وكل ذلك تقريبا ليس بوتيرة ثابتة.

لذا التدريب الذي يُثمر يُطور صفاتين في آن واحد: إنتاج قوة بسرعة، والانتعاش من هذا الجهد في غضون حوالي عشرين ثانية. الركض الطويل المستمر له مكان في موسم ما قبل الموسم، لكنه ليس مركز البرنامج.

الجودة الثالثة هي تحمل الأنسجة. الكتفين والخلفين والعضلات النخاعية نادراً ما تفشل بسبب حركة واحدة سيئة. يفشلون بعد آلاف التكرارات بدون قوة كافية خلفهم.

الكتف: الدوران هو المشكلة، وليس الحمل

الكتف الذي يرمي لا يؤلم لأن ضغط المقعد ضعيف يذهب إلى دوران خارجي شديد خلال التنقل، ثم يجب أن يُكبح ذراعًا تتسارع أسرع من أي نشاط رياضي آخر تقريبًا. الأدلة أقوى لشيءين: قوة في الدورات الخارجية والتحكم في شفرة الكتف.

في الممارسة العملية هذا يعني عمل خفيف منتظم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لا يأكل في بقية الجلسة:

• الدوران الخارجي مع عصابة أو اليدين الخفيفة، أولا مع الكوع على جانبك، في وقت لاحق في 90 درجة من اختطاف: ثلاث مجموعات من 12-15، بطيئة ودون تأرجح.
• عمل الكفاف: الصفوف مع توقف قصير في الأعلى ، ي و T يرفع على مقعد منحدر ، الضغط مع دفع متعمد في النهاية: 2-3 مجموعات من 10 إلى 12
• تقريباً نسبة 2: 1 من السحب إلى الضغط خلال الأسبوع.
• الضغط فوق الرأس فقط إذا كنت تستطيع الوصول إلى كامل المدى دون ألم ودون تقوس أسفل ظهرك.

القي الصوت مهم بقدر ما هو مهم في الرياضة بعد مباراة أو جلسة إطلاق النار الثقيلة، الكتف لا يحتاج أيضاً إلى يوم الكتف الثقيل. نفس النمط يظهر في كل رياضة فوقية، وهذا هو السبب في أن أجزاء من هذا التداخل مع تدريب لكرة البيسبول وكرة الصفراء و مع عمل القوة للاعبين كرة الطائرة. . .

قطع: ركبتكِ تتعطل، والفخذ يقوم بالعمل

معظم إصابات خط القدم الخلفي في كرة اليد تحدث دون اتصال، في اللحظة التي تصل فيها القدم إلى الأرض أثناء التوقف الصعب أو التنحي. الركبة تنهار إلى الداخل، والجذع يتحرك في الاتجاه الآخر، والعضلات لا تتحمل الحمل في الوقت المناسب.

برنامج يقلل من هذه المخاطر له ثلاثة أجزاء: قوة العضلات، قوة الورك والسيطرة، وتدريب الهبوط والكبح.

• تجارب الشمالية للجذور الخلفية: 2-3 مجموعات من 4-6 تكرار، مرتين في الأسبوع. إبني ببطء، لأن الأسبوعين الأولين يتركونك متألم جداً.
• إضافة كوبنهاجن: 2-3 مجموعات من 20-30 ثانية لكل جانب، وهو تأمين قوي للخلف.
• قوة الساق الواحدة: القرفصاء البولغارية، الركضات العكسية، الرفع الرئيسي الروماني، ثلاث مجموعات من 6-8 لكل ساق.
• تقنية الكبح: تباطؤ من سباق السباق، الهبوط والقطع على الفور، يذهب في زيك زاك. قم بهذا من جديد في بداية الجلسة، 4-6 تكرار لكل حفرة.

يبدو عمل القدم مثل رياضة المضربات، لذلك فمن الجدير بمعرفة كيف يتم برمجة السكواش. . . إذا كان الألم يظهر أيضا في القرفصاء العادية بدلا من مجرد على الملعب، عادة ما يكون السبب مختلفا.

التكييف الذي يشبه العود

ليس عليك أن تركض في نفس الوتيرة لمدة ساعة. تحتاج إلى أن تكون سباقك العاشر في النصف تقريباً أسرع من سباقك الأول، وهذا يأتي من جهود قصيرة وشاقة مع راحة غير كاملة.

شكل موثوق به: 6-8 جهود من 15-20 ثانية، مع 40-60 ثانية بينها، ثم 3-4 دقائق بين الكتل، اثنين أو ثلاثة كتل في المجموع. الألعاب الصغيرة، ثلاثية أو أربعة، تقوم بعمل مشابه جدا وتدرب القرارات في نفس الوقت.

قاعدة الهوائية لا تزال تساعد، لأنها تخفض معدل ضربات قلبك بشكل أسرع بين الهجمات. جلسة واحدة سهلة مستمرة من 25-40 دقيقة في الأسبوع في موسم ما قبل الموسم يكفي. في الموسم، عادة ما تغطيها المباريات و جلسات المحكمة.

تكييفها مع الأسبوع

خارج الموسم: ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع. في الموسم: اثنين، من 30-40 دقيقة، منذ التعب الحقيقي يأتي من المحكمة. ضع الصعب على الأقل 48 ساعة قبل مباراة أو مباشرة بعد واحدة.

الهيكل العظمي للجلسة قصير. حركة واحدة ثقيلة لأسفل الجسم (الجلوس على اليمين أو رفع القدم أو اختلاف لساق واحدة) لمدة 3-4 مجموعات من 3-6 تكرار ، تاركة تكرارين في الاحتياطي ، ثم سحب واحد ، وضغط واحد ، بالإضافة إلى عمل الكتف والجذع. القفزات و الرمي بالكرة الطبية أولاً، 3-5 مجموعات من 3، بينما أنت طازج.

عندما تتراكم الأجهزة، خفض الحجم بدلا من الكثافة: مجموعات أقل، نفس الوزن. إذا لم ينام، ارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة والدافع ينخفض لأكثر من أسبوع، تلك هي العادة علامات التدريب الزائدوالجواب هو الراحة، وليس المزيد من العمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحقق من كتفك إذا كان يوقظك في الليل أو يؤلمك في راحة، إذا لم تتمكن من رفع الذراع بسبب الضعف، أو إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من قطع رميك.

وذلك ينطبق على الركبة التي تتورم خلال ساعات من التواء، وتسقط تحتك، أو تُغلق في وضعية انحناء، وآلام الفخذ التي تحد من ركضك. بعد ضربة في الرأس مع الصداع أو الغثيان أو الارتباك ، يخرج اللاعب على الفور ولا يعود حتى يقيّمهم الطبيب.

النسخة المختصرة

• حماية الكتف مع الدورية الخارجية والعمل المنحني، 3 مجموعات من 12-15 مع الحمل الخفيف، ونسبة 2: 1 سحب للضغط.
• حماية الركبة بقوة العضلات (النورديون، 2-3 × 4-6) ، العمل بساق واحدة والتدريب على الكبح.
• بناء التكييف مع 15-20 ثانية الجهود و 40-60 ثانية الراحة، 6-8 تكرار، اثنين أو ثلاثة كتل.
• جلسات رياضية قصيرة مرتين في الأسبوع كافية في موسم الشتاء، في وقت مزدحم من الألعاب، انزل مجموعة بدلا من الوزن.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة، ورم في الركبة أو أي ضربة في الرأس تعني طبيب، وليس الجلسة التالية.