قم ببناء ساقيك ليوم كامل في التلال: خطة لمدة ثمانية أسابيع

إذا كنت قد قضيت ثماني ساعات في يوم التل، فأنت تعرف أنه نادرا ما تكون رئتيك التي تتوقف أولاً، إنها مقدمة فخذيك في النزول الأخير. يوم كامل في الخارج يطلب شيء مختلف من ساقيك من صالة الألعاب الرياضية أو الجري المستقرة، وهذا الفجوة هي واحدة من معظم الناس لا تدرب. ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً كافية لإغلاقه، في جلستين للقوة في الأسبوع ومشي طويل.

ما الذي يطلبه التسلق والنزول من ساقيك

الصعود هو عمل تحمل تحت حمولة ثابتة ومتوسطة. ألف متر من الصعود يعني رفع جسمك بالإضافة إلى حقيبة من عشر إلى عشرين سنتيمتراً في كل خطوة، عدة آلاف من المرات. الأجزاء الخلفية والعظمية تتلاشى أولاً، ويقوم معدل ضربات قلبك بالارتفاع ويظل هناك لساعات.

النزول يعمل بشكل مختلف العضلات تتمدد بينما تعطل جسمك، وهذا العمل الغريب يسبب معظم الأضرار الصغيرة داخل الألياف. لهذا السبب، بعد يومين، يقع الألم في الأرباع الأربعة بدلاً من الأوتار.

النتيجة العملية: تدرب فقط على الصعود وستصل إلى القمة في حالة جيدة وتخرج من التل محطم تدريب الهبوط هو الجزء الأكثر إهمالاً من إعداد التل و هو الذي يعود بالفائدة بشكل أسرع.

الأسابيع الثمانية في المخطط

أسبوع عادي يدور هكذا: جلسات قوة من 45 إلى 60 دقيقة، ومشي طويل في عطلة نهاية الأسبوع، وجلسة هوائية واحدة أسهل من 40 إلى 60 دقيقة دراجة، المشي السريع، الركض السهل. أربعة أيام عمل، ثلاثة أيام راحة. بالنسبة لمعظم الناس الذين لديهم وظيفة وعائلة، هذا هو الجدول الزمني الذي يمكنهم في الواقع الالتزام به.

الأسابيع الثلاثة الأولى هي حول التقنية والحجم المقبول: حمولات معتدلة، المشي القصير. الأسابيع الرابعة إلى الستة هي الوسط الصعب مع أطول أيام و أكثر مجموعات ثقيلة. الأسبوع السابع ينخفض إلى حوالي 60 في المائة من الحجم، والأسبوع الثامن هو الزيادة نفسها.

إذا كنت ستعود بعد أشهر من العطلة، لا تقفز مباشرة إلى هذا. تنفق بضعة أسابيع من التدريب أولاً، ثم تبدأ في حساب ثمانية أسابيعك.

قوة: خمسة أشياء ستشعر بها على الطريق

-أجل . ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، مع وزن يترك لك 2-3 تكرارات قصيرة من الفشل. مقعد كأس مع هومبل واحد هو ما يكفي إذا لم يكن لديك رف. إذا كانت مواقفك تستمر في الانهيار تحت الحمل، فإنه يستحق العودة إلى أساسيات القرفصاء قبل إضافة الوزن.

خطوات و إرتدادات. إقفز على مقعد يبلغ ارتفاعه 40 إلى 50 سنتيمتراً، ثلاث مجموعات من 8 لكل ساق، ولاحقاً مع حزمة من 8 إلى 12 كيلوغراماً على ظهرك. لا شيء آخر يحاكي سحب نفسك على خطوة صخرة كبيرة قريبة جداً.

الرومانية الميتة. ثلاث مجموعات من 8، للاعصاب والجزء الخلفي من الجلد الذي يقوم بالصعود أكثر مما يعتقد معظم الناس. إذا رفع الأثقال هو بالفعل في برنامجك، والحفاظ على هذه النسخة الخفيفة في نفس الأسبوع.

انخفاض مسيطرة. قف على خطوة أو صندوق منخفض وانخفض على ساق واحدة لمدة 3 إلى 4 ثواني، ثم ادفع مرة أخرى مع الأخرى. ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 لكل ساق. هذا هو التمرين الوحيد الذي يعد الأرباع مباشرة لما سيحدث لهم في الهبوط.

العجل والكاحلين. يرفع العجل، ثلاث مجموعات من 15 إلى 20، بالإضافة إلى مجموعة واحدة مع ركبة مُنحني. إضافة ثلاثين ثانية من الوقوف بساق واحدة على الجانب التوازن على الأرض المكسورة يستنزفك طوال اليوم.

أنهي العمل في صندوق السيارة الألواح الجانبية، ثلاث مجموعات من 30 ثانية، و حمل ذراع واحدة لمدة 30 متر، ثلاث مرات. الحمولة تحملها بالجذع وليس على الكتفين

المشي الطويل مع حزمة

المشي في نهاية الأسبوع هو قلب الخطة ولا شيء يمكن أن يحل محلها ابدأ من 8 إلى 10 كيلومترات مع 4 إلى 5 كيلوغرامات على ظهرك، أضف حوالي 10 في المائة من المسافة كل أسبوع، وزيادة وزن الحزمة فقط كل أسبوعين، حتى 8 إلى 10 كيلوغرامات.

الصعود مهم أكثر من المسافة. هدفي إكمال المشي بنحو 60 إلى 70 في المئة من إجمالي تسلقك اليومي المستهدف بحلول الأسبوع السادس. بالنسبة لهدف 1200 متر، شيء قريب من 800 متر في التدريب هو علامة معقولة.

ضع اثنين على الأقل من هذه على الأرض التي تشبه الشيء الحقيقي الصخرة، الجذور، الطين في الأحذية والحزمة التي تنوي استخدامها. في طريقك للأسفل، اقصر خطواتك و قاوم رغبة الهرب. النقطة هي تعليم العضلات للتوقف، وليس طحنها إلى لا شيء.

إذا كان النوم يُعطل، نبضك في الراحة يرتفع و شهيتك للتدريب تختفي لأكثر من أسبوع، تراجع وقرأ القراءة علامات التدريب الزائد قبل أن تضيفي يومًا صعبًا آخر.

الأيام العشر الماضية واليوم نفسه

ضع آخر مشي كبير قبل 10 إلى 14 يوماً من المشي في الأسبوع الأخير حافظ على جلسات القوة ولكن خفض إلى مجموعتين لكل تمرين وتخلى عن خفض خاضع للسيطرة تماماً بما يكفي للحفاظ على الوقت للاستعادة.

في اليوم، حافظ على وتيرة يمكنك أن تقول بها جملة كاملة دون أن تتنهد. بعد الساعة الأولى، خذ 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة و 400 إلى 800 ملليتر من السوائل، مع تعديل درجة الحرارة ومدى تعرقك.

البولنديون يأخذون بعض العمل من الساقين في الهبوط و بشكل عام يثبتون قيمتهم في الهبوط الطويل. كسر الأحذية على الأقل على بعد 40 إلى 50 كيلومتر مسبقاً، واختبار الجوارب والتعبئة في المشي التدريبي بدلاً من اكتشاف المشكلة في الساعة السادسة.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الركبة الذي يظهر بشكل خاص في الهبوط ويستمر لعدة أيام، أو مفصل يتورم، أو ركبة تتعقد أو تتعثر - لا ينبغي أن تمشي من خلال أي من هذه. إذا كان ركبتك تؤلم أيضا تحت البار، فإنه يساعد على فهم لماذا يظهر ألم الركبة في القرفصاء؟لكن التشخيص يعود إلى طبيب.

اطلب المساعدة فوراً من أجل ألم في الصدر، الإغماء، ضيق التنفس الذي لا يزول مع الراحة، أو ألم جديد في العجل مع تورم و احمرار. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو جراحة سابقة في الركبة أو الورك، فاتفق على الخطة مع طبيبك قبل البدء في تحميل العبوة.

النسخة المختصرة

• النزول يكلف ساقيك أكثر من الصعود التنزل البطيء بساق واحدة، ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 لكل ساق، هو التمرين الذي يغير أكثر.
• الشكل الأسبوعي: جلسات قوة اثنين، مشية طويلة واحدة، جلسة هوائية سهلة واحدة. أربعة أيام عمل.
• زيد من المشي الطويل بنحو 10% في الأسبوع ووصلت إلى 60 إلى 70% من هدفك في الأسبوع السادس.
• قم بتحسين الحزمة إلى 8 إلى 10 كيلوغرامات تدريجياً، و أحملها في كل مشي طويل بدلاً من النهاية فقط.
• آخر يوم كبير 10 إلى 14 يومًا خارجًا، ثم أسبوع أسهل؛ في المشي نفسه، 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.