ألم في الركبة عند القرفصاء: ما الذي يسببها وماذا تفعل

إذا عضت ركبتك في أسفل القرفصاء، أو تَغَرَّرَ في اليوم التالي في طريقك للأسفل، السؤال الأول ليس أي تشخيص لديك. الأمر يتعلق بما إذا كنت تستطيع الاستمرار بالجلوس على مقعدك. عادة يمكنك فقط ليس بنفس الوزن أو نفس العمق أو نفس عدد مجموعات التي قمت بها الأسبوع الماضي.

معظم آلام الركبة المرتبطة بالركوع ليست تمزق أو أنسجة مستهلكة. إنه عدم تطابق: تم طلب من الركبة أن تفعل أكثر مما يمكن أن تتحمله في ذلك الأسبوع. لذا فإن الإصلاح يتكون من ثلاثة أجزاء: إزالة التهيج، حل السبب، ثم إعادة بناءه بخطوات. الباقي من هذه هي تلك الأجزاء الثلاثة بالتفصيل.

اكتشف أي ألم لديك فعلاً

الألم المختلف يحتاج إلى طريقة مختلفة للتعامل معه، لذا فإن النصائح المشتركة لا فائدة منها. ثلاثة أنماط تغطي كل شخص تقريباً يدخل صالة رياضية مع ألم في الركبة.

• ألم ساطع حول أو تحت الركبة. أسوأ عند القرفصاء، نزول الدرج، وبعد فترة طويلة من الجلوس على مكتب أو في السيارة. هذا هو الشائع و يستجيب جيدا لتغيير الحمل.
• ألم دقيق ومتحرك في الأوتار تحت الركبة تعرفه من النمط: يُسخّنُ ويَتلاشى خلال الجلسةِ، ثمّ يَعُودُ أقوى في الصباحِ التاليِ. إنها تحتاج الصبر والعمل المستمر، ليس الراحة.
• ألم حاد مع تورم، قفل، أو الركبة تعطيل تحت لك. هذه هي المجموعة التي لا تحصل على "جربوا أن تكون أخف". يراها طبيب.

في المجموعتين الأولى، تابع القراءة. في الثالثة، قفز إلى قسم الأطباء و عد لاحقاً

الجاني المعتاد هو الجرعة، وليس التقنية

قبل أن تبدأ بإعادة بناء موقفك وموقفك، انظر إلى كيف كانت أسابيعك الأخيرة أو الأربعة في الواقع. نادراً ما يظهر ألم الركبة من العدم عادةً ما يتبع قفزة في الحجم أو شيء جديد.

المفاعل الكلاسيكية: من تسع مجموعات من الساقين الصعبة في الأسبوع إلى خمسة عشر، والانتقال من نصف العمق إلى العمق الكامل، إضافة الرماح والقفز في نفس الأسبوع، لا شيء من هذا خطير بمفرده. السرعة هي المشكلة.

قاعدة تعمل في الممارسة العملية: تغيير أسبوعي أدوات الساق الصلبة بنحو 10 إلى 20 في المئة، وليس ضعف. إذا كنت ستعود بعد وقت الراحة، استخدم خطة تحد من مقدار ما يمكنك إضافته قبل أن تتحمل هناك المزيد عن ذلك في القطعة على العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الإفراج عن العمل. . .

تقنية: أربعة أشياء تغير حقاً كيف تشعر الركبة

التقنية ليست وراء كل ألم في الركبة، ولكن عندما يكون، عادة ما يكون واحدا من هذه الأربعة.

1. الكعب يرفع من الأرض. إذا ارتفعت كعبك من أسفل، الركبة تلتقط ما لا يمكن أن يعطيه الكاحل. اختبره: قف بقدميك على بعد عشرة سنتيمترات من الحائط وحاول لمس الحائط بركبتك دون رفع الكعب. إذا لم تستطع، حاول أن تتدرب على هذا الوضع و جرب الأحذية ذات الكعب المرتفع قليلاً.
2. ركبتيه تتداخل في معظم الأحيان في طريق الخروج من الحفرة مع شريط أثقل. ضع قدميكِ أوسع قليلاً، و أخرج أصابع القدم قليلاً، و ادفعي ركبتيكِ عمداً نحو أصابع القدم الصغيرة إلى الأعلى.
3. -سأقع في القاع السقوط والقفز يضع قوى ذروة أعلى بكثير من خلال الركبة. عد ثلاث ثواني في طريقك للأسفل لأول أسابيع قليلة
4. عمق الوركين ليس لديه في الواقع. إذا كان أسفل ظهرك يدور في الأسفل، فإن هذا العمق هو مستعير، وليس مستحقة. توقف فوق هذه النقطة إذا بدأ أسفل ظهرك الشكوى جنبا إلى جنب مع الركبة، انظر ما هو الشعور المعتاد بألم أسفل الظهر وما الذي يحتاج إلى فحصه. . .

الأيام العشر الأولى: ما الذي يجب فعله فعلاً

الهدف ليس التوقف عن استخدام الركبة. هو أن تستمر في استخدامه في النطاق الذي لا يؤلم. الراحة الكاملة غالباً ما تجلب نفس المشكلة بعد ثلاثة أسابيع.

في الممارسة العملية: استمر في الجلوس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن انخفض إلى حوالي 50 إلى 60 في المائة من وزنك المعتاد وتوقف عند العمق حيث يبقى الألم في خفيفة. صندوق أو مقعد خلفك هو أسهل طريقة للحفاظ على هذا العمق متطابق في كل مجموعة.

قم بثلاثة أو أربع مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات مع مرحلة خفض لمدة ثلاث ثوان. إذا كان هذا أكثر من اللازم، استبدل القرفصاء بالقياسية في الأيام القليلة الأولى: خمس مجموعات من 30 إلى 45 ثانية في نصف مقعد ضد جدار، مع دقيقة بينهم.

تمارين عادة ما تساعد

لا توجد حركة سحرية، ولكن هناك نمط يعمل: تحميل الركبة في نطاق لا يؤلم، بقوة كافية وغالبا بما فيه الكفاية للتفكير.

• الحائط أو القرفصاء الإسبانية: 5 × 304545 ثانية، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. غالباً ما يُخفف من حدّه لبضع ساعات بعد ذلك.
• القرفصاء المجزأة، نصف المدى: 3 × 8 لكل ساق، بطيئة في الطريق إلى أسفل.
• التخفيضات من صندوق 1520 سم: 3 × 8 10 لكل ساق، ثلاثة ثواني في التراجع.
• تمديدات الساقين: 3 × 1015، فقط من خلال الجزء من النطاق الذي يبقى هادئ.
• العضلات اليمنى والعجل: يشارك الجزء السفلي من الساق والعضلات الفقرية العمل مع الركبة، وبالكاد أن يدرّبهم أحد بشكل صحيح. القطعة على يرفع العجل واقفاً وجلساً تغطي كيفية القيام بذلك الجزء بشكل صحيح.

العودة إلى القرفصاء الكاملة

بمجرد أن تمر ثلاث جلسات متتالية دون تفشي، ابدأ في التسلق متغير واحد في الأسبوع، أبدا اثنين في وقت واحد.

الأسبوع 1 2: إضافة خمسة سنتيمترات من العمق. الأسابيع 34: تمشي الوزن مرة أخرى نحو أرقامك القديمة في عشر في المئة خطوات. الأسابيع 56: استعيد عدد المجموعات الطبيعي، وحتى ذلك الحين أضف القفزات، السباقات أو الركضات الثقيلة.

استخدم ثلاث قواعد لتحديد ما إذا كان يجب أن تستمر: الألم خلال المجموعة يبقى 3 من 10 أو أقل، فإنه يجلس في غضون 24 ساعة، وفي الصباح التالي ليس أسوأ من السابق. إذا فشلت واحدة من الثلاثة، والعودة إلى أرقام الأسبوع الماضي. نفس المنطق ينطبق على نطاق أوسع على تعزيز الحمل بعد الإصابة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الركبة منتفخة خلال ساعتين من الإصابة، إذا كانت مقفلة أو لا تتمسّك تماماً، إذا كانت قد انخفضت من تحتك، إذا لم تستطع وضع وزن من خلاله، أو إذا كانت ساخنة و حمراء مع الحمى.

احجز موعد أيضاً إذا استمر الألم لأكثر من ستة أسابيع رغم خفض الحمل، إذا أيقظك في الليل، أو إذا أصبت بالخدر أو الضعف الذي ينزلق في الساق. كل شيء هنا هو نصائح تدريبية عامة، وليس بديلاً للفحص.

الأخطاء الشائعة

• الراحة هي الخطة الوحيدة. الألم ينزلق، قوتك تنخفض، والعودة تؤلم بقدر ذلك.
• القفز مباشرة إلى الوزن القديم في أول يوم خال من الألم. أسرع طريقة لتكرار الدورة بأكملها.
• تمدد الأرباعي ولا شيء آخر إنه شعور جميل، لكن هذا لا يغير كم يمكن لركبتك أن تتحمل.
• عشرة تمارين إعادة التأهيل مختلفة، لا واحد منهم صعب. ثلاثة تمارين محملة تفوق التدفئة مرتدية زي إعادة التأهيل
• مسكنات الألم حتى تستطيع التدريب من خلالها. هذا يطفئ الإشارة التي تستخدمها لتحديد الجرعة.
• تجاهل التعب خارج الصالة الرياضية. ضعف النوم والتدريب المستمر على الفشل يغير ما يمكنك استيعابه المقالة عن علامات التدريب الزائد تغطي ما يجب أن ننتبه له.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن تبقى ركبتي خلف أصابع قدمي؟

لا، وبالنسبة لمعظم الناس لا يمكنهم ذلك. الركبتين يمرون من خلال أصابع القدم في أي تجلس عميق وكل مرة تسير فيها أسفل الدرج. إجبارهم على العودة فقط يُحولُ الحملَ على الوركينِ و أسفل الظهرِ.

هل تساعد أكمام الركبة؟

يمنح الأكمام دفئاً وتغذية، ولبعض الناس فإنه يقلل من الألم أثناء الجلسة. لا يُشفى أي شيء ولا يغير ما يمكن للركبة تحمله، استخدمها كأداة، وليس حلًا.

هل يجب أن أتوقف عن القرفصاء تماماً؟

نادراً ما. في معظم الحالات من الأفضل أن تبقي نسخة أخف من القرفصاء من أن تتخلى عنها لمدة شهر.

هل الركبة التي تنقر أو تنكسر علامة سيئة؟

إذا لم تؤلم ولا تتورم، الضوضاء في حد ذاتها ليست تحذير. الألم والقفل هم ما يهم، ليس الصوت.

النسخة المختصرة

• فصّل الألم المُتَوَسّخ حول الركبة وآلام الأوتار من الألم الحاد مع التورم أو الوقوف.
• السبب المعتاد هو قفزة في الحجم، وليس سوء الشكل. انظر إلى الأسابيع الأربعة الأخيرة أولاً.
• لا تتوقفوا انخفض إلى 50 إلى 60 في المئة من وزنك، حد من العمق، والحفاظ على جلسات اثنين أو ثلاثة في الأسبوع.
• أضف 5 × 304545 ثانية عقدة متوازية، العمل بساق واحدة وتدريب العجل.
• إضافة متغير واحد في الأسبوع باستخدام قاعدة 3/10 واختبار الاستقرار لمدة 24 ساعة.