تدريب الرماية: الاستقرار والتنفس وقوة الجذع

آخر عشرة سهمات من جلسة الهبوط أقل من العشرة الأولى، ذراع القوس يبدأ في الانجراف، والسحب يشعر أثقل مما كان عليه قبل ساعة. هذا عادة ليس عيباً في التقنية التي تعرفها بالفعل، بل مسألة كم من الوقت يمكن أن يحتفظ الجذع و شفرات الكتف بموقف واحد. ما يلي هو العمل خارج الخط الذي يدفع هذا الحد إلى الوراء.

ما الذي يُتعبُكَ حقاً بالسهمِ الستينِ

القوس لا يُمسك بالذراع. يتم الاحتفاظ به بواسطة سلسلة تمتد من القدم عبر الوركين والجذع إلى شفرات الكتف، مع اليد كحلقة أخيرة. عندما تتعب السلسلة، يأخذ الجسم طريقًا مختصرًا: الكتف يزحف نحو الأذن، والعمود الفقري يميل إلى الوراء، والسحب ينتقل من الخلف إلى عضلة العضلات والذراع.

لهذا السبب نادرا ما يحتاج الرماة إلى أقصى قدر من القوة. يحتاجون إلى الصبر في موقف. 72 رصاصة تعني 72 تكرار من 3 إلى 8 ثوانٍ في كامل الإطلاق، بالإضافة إلى الوقوف، والمشي إلى الهدف والانتظار، على مدار ساعتين إلى ثلاث ساعات. العمل في الصالة الرياضية يستحق مكانه فقط إذا كان يشبه هذا الطلب.

في الممارسة العملية: حمولات معتدلة، المزيد من المجموعات، والتركيز على التحكم والحفاظ على الموقف بدلا من أفضل مرة واحدة.

استقرار القلب: إبق على الخط، لا تُضغط

الاستقرار هنا يعني مقاومة قوة تسحبك جانباً وتلتف حول العمود الفقري. كل رسم يفعل ذلك بالضبط، ويقوم بذلك بشكل غير متماثل. مكافحة الدوران والحمل من جانب واحد يدفع أكثر بكثير من مئة جلسة.

• مطبخ بالوف مع شريط أو كابل: ثلاث مجموعات من 8 لكل جانب، مع احتواء 3 ثواني عند التمدد الكامل.
• لوح جانبي: ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، ورفع الساق العليا بمجرد أن تشعر بالراحة.
• حمل الحقائب: أربع خطوات 30 متر مع ربع وزن جسمك تقريباً، أكتاف مستوية.
• حشرة ميتة: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات بطيئة لكل جانب مع أسفل الظهر ضغط في الأرض.

12 إلى 15 دقيقة، مرتين في الأسبوع، تغطي ذلك. إذا الرفع الميت هو بالفعل في برنامجك، فإنه يتعامل مع الكثير من نفس العمل للسلسلة الخلفية، لذلك الحفاظ عليه كمرساة وبناء هذا العمل الأصغر حولها.

أكتافك هي التي تقوم بالرسومات

لا يتم سحب الخيط عن طريق ثني الكوع. يتم سحبها بسحب شفرة الكتف نحو العمود الفقري، مع الكوع ببساطة متابعة. الدرع الوسطى، الدرع الرومبويد والدرع الظهري يقومون بهذا العمل وفي معظم الناس هم متأخرون كثيراً خلف الجزء الأمامي من الكتف.

• صف واحد ذراع: أربع مجموعات من 6 إلى 8، مع توقف ثانية أو اثنتين مع الشفرة معطلة تماما.
• سحب وجه العصابة: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، المرفقين مستوى مع الكتفين.
• Y على مقعد منحدر: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مع 1 إلى 2 كجم. الوزن الأثقل هنا فقط يعطي المهمة إلى العضو العلوي من العضو
• إزالة الشريط: مجموعتان من 20 كاستعداد قبل التصوير

حافظ على نسبة السحب للضغط على حوالي اثنين إلى واحد لصالح السحب. الكتف القيام بكميات عالية من العمل المتكرر في طائرة واحدة يرتدي في نفس الطريقة تقريبا كما في الرياضات فوق الرأس، لذلك فمن الجدير بالنظر كيف يبنون لاعبي البولو المائية الكتف المنطق ينقل حتى لو كانت الحركة مختلفة.

التنفس: حيث يتوقف، حيث يستمر في التدفق

الرئتين الكاملة ترفع القفص الصدري وتحرك خط الكتف بما يكفي لتحريك السهم. لهذا السبب لا يطلق معظم الرماة في أعلى النفس.

النمط المشترك بسيط: تنفسي عندما يرتفع القوس، دعي جزء من الهواء يذهب بينما تستقر في المرساة، ودع الباقي يتدفق بهدوء عبر الحمولة وافري. لا تُغلق النفس خلف حلق مغلق. هذا يزيد من الضغط، يضيف الاهتزاز إلى ذراع القوس ويقصّر من نافذة لديك لقرار هادئ.

بين النهايات، افعل العكس: ثلاث إلى خمس تنفسات عميقة على البطن مع التنفس الخارجي أطول من التنفس الداخلي، حوالي أربع ثوانٍ في و ست إلى ثمانية خارج. معدل ضربات القلب ينخفض بضع ضربات والشعور يعود إلى الأصابع. تدرب على النمط في المنزل أيضاً، خمس دقائق يومياً، لأن تحت الضغط تظهر النسخة الممارسة فقط.

وضع الأسبوع

جلسات قوة إثنين في الأسبوع كافية إلى جانب إطلاق النار العادي. إذا هبطت كلاهما في نفس اليوم، اطلق النار أولاً ورفع بعد ذلك كعب كاحلي يفسد التقنية، والقنية هي ما يتم تدريبها.

أسبوع صالح للاستعمال لمتسابق يطلق النار ثلاث مرات: يوم الاثنين إطلاق النار مع القوة، يوم الأربعاء إطلاق النار، الجمعة القوة، يوم السبت جلسة أطول. زيادة حجم السهم تدريجياً، حوالي 10 في المئة في الأسبوع؛ القفز من 60 إلى 150 سهم في يوم واحد هي واحدة من أكثر الطرق موثوقية لتهيج الكتف.

أضف أيضاً أوقات خاصة: خمس مرات من 20 إلى 30 ثانية في السحب الكامل دون إطلاق، مع استراحة دقيقتين بينها. لا شيء آخر يترجم قوة الرياضة إلى خط الرماية بشكل مباشر العودة بعد فترة طويلة من التسريح، تبدأ مع حوالي نصف وزن السحب المعتاد واتباع نفس المنطق كما أي العودة المعقولة للتدريب. . . إذا كان النوم يزداد سوءاً، وارتفع معدل ضربات القلب في الراحة و تفكك المجموعات دون سبب واضح، فهذه مبكرة علامات التدريب الزائد ويدعون إلى أسبوع أسهل، لا المزيد من الأسهم.

متى يجب أن ترى الطبيب

الضغط الخفيف حول كاحل الكتف بعد جلسة طويلة أمر طبيعي ويتراجع خلال يوم أو يومين. اطلب من الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من انخفاض الحجم، إذا أيقظك في الليل، إذا شعرت بالخدش أو الضعف في اليد والأصابع، أو إذا لم تتمكن من رفع الذراع فوق ارتفاع الكتف دون قبضة حادة. وذلك ينطبق على الرقبة التي تصلب وآلام الرأس التي تأتي بشكل موثوق بعد التدريب. هذه علامات تستحق التحقق منها، وليس تشخيصات.

النسخة المختصرة

• الهدف هو التحمل في الموقف خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات، وليس أقصى رفع.
• تدريب الجذع ضد الدوران: ضغط الحافلة، ولوحة جانبية و حمل الحقيبة، 12 إلى 15 دقيقة مرتين في الأسبوع.
• أكتاف القوة السحب صفوف، وجهه سحب وخفيفة مع سحب للضغط على الأقل 2: 1.
• لا تفرج عن الرئتين الكاملة، دع بعض الهواء يخرج من المرساة وتنفّس بطنًا أولاً بين الطرفين.
• رفع حجم السهم بنحو 10 في المئة في الأسبوع وإضافة 5 عقد من 20 إلى 30 ثانية في سحب كامل.