طريق الهبوط: كيف تدربها دون أن تدمري ساقيك

إذا كنت قد انتهيت من سباق جبلي ثم عدت للخلف أسفل الدرج الخاص بك، مع الاحتفاظ بالشريط، أنت تعرف أن النزول يفعل شيئا للساقين أن تسلق لا. الصعود يُكلفك أنفاسك، والهبوط بهدوء يُمزّق عضلاتك، وتصل الفاتورة بعد يوم أو يومين. الجزء المفيد هو أن النزول يستجيب للتدريب بشكل متوقع مثل أي شيء آخر في الجري.

لماذا الهبوط يدمرك والصعود لا

عندما تركض صعوداً، يقلص الرأس الرباعي بينما ينتج قوة. عندما تنزل إلى الأسفل، فإنها تتمدد بينما تعطل جسمك في كل هبوط. هذا العمل الغريب يسبب أضرارًا صغيرة النطاق داخل ألياف العضلات، ولهذا السبب يمكن أن يفرغ نزول طويل ساقيك بينما يصر معدل ضربات قلبك على أنك بالكاد تعمل.

الألم متأخر بشكل مصمم عادةً ما يصل إلى ذروته بعد 24 إلى 48 ساعة ويمكن أن يستمر لمدة خمسة إلى سبعة أيام، ويأتي مع انخفاض مؤقت في قوة الرباعية التي تعود تدريجياً. جلسة صعبة بعد يومين من هبوط كبير نادراً ما تسير بشكل جيد.

هناك مكافأة. إفعل جلسة نزول واحدة بنيت بشكل صحيح والجلسة التالية من نفس النوع تؤلم بشكل أقل بشكل ملحوظ، وتستمر هذه الحماية لأسابيع. إنها الحجة الكاملة للتدريب على الهبوط عمداً بدلاً من تحملها فقط في يوم السباق.

تقنية: خطوات أقصر، وتيرة أعلى، العيون للأعلى

الخطأ الثمين هو الوصول إلى ساق مستقيمة إلى الأمام والهبوط على الكعب. كل خطوة تصبح فرامل صغيرة، وتمتص الركبة والرباعية كل شيء.

اقصر خطوة ورفع المعدل بدلاً من ذلك. إذا كنت تركض حوالي 165 إلى 170 خطوة في الدقيقة على الأرض المستوية، والهدف من 180 أو أكثر هبوطا. ثمّ تصل القدم إلى أسفل الوركين، وتبقى الركبة مُنحنيّة قليلاً، وتعمل الساق كعاصف بدلاً من عمود.

قاوم الرغبة في التراجع، مهما كان الأمر آمناً. ابقوا الجذع متقدماً قليلاً، تقريباً على خط المنحدر، مع تحرك الوركين إلى الأمام بدلاً من الغرق.

انظر إلى أربعة إلى ستة أمتار إلى الأمام، وليس إلى قدميك. يحتاج دماغك إلى نصف ثانية تقريباً ليتخطط إلى أين ستذهب القدم التالية، وعلى أساس تقني، تلك النصف ثانية هي الفرق بين التدفق والهز.

حمل الذراعين أكثر من المعتاد، المرفقين إلى الخارج. إنها توازن، وليست دافع. ابقوا الكتفين والفك رخوين لأن التوتر في الأعلى يصبح دائماً خطوة صلبة ومتباطئة في الأسفل

بناء المنحدرات دون كسر نفسك

جلستك الأولى يجب أن تبدو صغيرة جداً أربعة إلى ستة جهود من 20 إلى 40 ثانية على درجة خفيفة من حوالي 5 إلى 8 في المائة، الركض أو المشي مرة أخرى. مرة واحدة في الأسبوع تكفي

بعد ذلك، تغيير شيء واحد في كل جلسة. تمديد المدة أولاً، ثم المنحدر، ثم السرعة، وحتى ذلك الحين فقط الانتقال إلى أرض أكثر صعوبة. متغيران في آن واحد هو أسرع طريق إلى أسبوع إجازة.

غادر قبل 48 إلى 72 ساعة من أي جلسة صعبة بعد نزول حقيقي. إذا كنت تعيد بناء بعد فترة طويلة بعيدا، العمل الهبوطي هو آخر شيء يمكنك إضافة مرة أخرى بدلا من الأولى، على نفس المنطق المرحلية كما العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .

قبل السباق، ضع آخر نزول متطلب بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. أيّ أقرب وسوف تسبّق على الساقين لا تزال تصلح نفسها بدلاً من الحماية التي حصلت عليها.

عمل قوة يحمي الركبتين

مرتين في الأسبوع، 20 إلى 30 دقيقة، ولا يجب أن يكون أي من ذلك ثقيل.

التدريبات من الساق الواحدة من صندوق منخفض هي التمارين الأساسية: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق، يستغرق من 3 إلى 4 ثواني للأسفل. لمس الكعب إلى الأرض تحت السيطرة بدلا من السقوط عليها.

أضف القرفصاء البولغارية أو القرفصاء العكسية، ثلاث مجموعات من 8 لكل ساق، بالإضافة إلى القرفصاء مع مرحلة هبوط بطيئة عمدا. إذا كان نمط القرفصاء الخاص بك لا يزال متذبذب، إصلاح ذلك قبل إضافة الحمل يجلس على مقعد من الصفر تغطي ترتيب القيام بذلك في.

العجلات و الأخيل يتعرضان للضرب في الهبوط كما يفعل الرابع تمرين العجل يرفع مع كل من ركبة مستقيمة ومثنية، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15.

أنهي الهبوط القصير والهادئ من صندوق منخفض، مجموعتين أو ثلاث مجموعات من خمسة. إنها نفس ميكانيكا الهبوط التي لاعبو كرة السلة يتدربون لحماية الركبة، و ينتقل مباشرة إلى أرض شديدة الانحدار.

إذا ترك لك الهبوط ألمًا مزعجًا تحت الركبة، فهذا نمط شائع وغالباً ما يستجيب للجرم و العمل القوي، لكن هذا يساعد على فهم من أين يأتي. ألم في الركبة عند القرفصاء يصف نفس الآلية.

الكاحلين، الأرض والسقوط يمكنك تجنبها

التوازن بساق واحدة، ثلاث مجموعات من 30 ثانية، في المثال على شيء ناعم وأحيانا مع عينيك مغلقة. إضافة عمل كاحل مشط، ثلاث مجموعات من 15 في كل اتجاه.

على الصخور الرطبة والجذور والحصى المفتوحة، تبطئ قبل القسم بدلا من في منتصفها. الفرامل على سطح زلق أسوأ من الدخول ببطء.

البولنديين يقللون من الحمل على ساقيه في المنحدرات الطويلة والشديدة الحد، لكنهم يحتاجون إلى التدريب. السباق ليس المكان المناسب لاستخدامها لأول مرة.

عادة واحدة تستحق النمو: إذا كنت ستسقط، لا تخرج ذراع مستقيمة. تعلمي أن تسقطي جانباً مع مرفقكِ مغطى

متى يجب أن ترى الطبيب

العرج، الركبة التي تتورم خلال ساعات قليلة، أو الركبة التي تشعر أنها تتراجع تحت الحمل ليست ألم عضلي عادي وتحتاج إلى النظر.

وذلك ينطبق على ألم أشيليس الحاد الذي يزداد سوءا في الصباح أكثر من المساء وآلام العظام التي تزداد سوءا قليلا كل يوم بدلا من التخفيف.

نادرة ولكن خطيرة: البول الداكن جداً، التورم الشديد والضعف الملحوظ في الساقين بعد نزول طويل بشكل غير عادي يستدعي فحص طبي عاجل.

وإذا استمر التعب لأسابيع، وتتفكك النوم ويختفي الدافع، فإن المشكلة عادة ما تكون الحمل الكلي علامات التدريب الزائد يستحق القراءة قبل أن تدركها بعمق.

النسخة المختصرة

• يؤلم الهبوط لأن الأربعة تتوقف أثناء التمدد. يصل الذعر إلى ذروته بعد 24 إلى 48 ساعة، وليس في اليوم.
• اقصر خطواتك، واصعد إلى 180 أو أكثر، انظر إلى أربعة إلى ستة أمتار إلى الأمام وارتفع ذراعيك.
• ابدأ بأربعة إلى ستة جهود من 20 إلى 40 ثانية على درجة خفيفة، مرة واحدة في الأسبوع، وتغيير متغير واحد فقط في كل جلسة.
• مرتين في الأسبوع، قم بتدريجية تدريجية في الساق الواحدة، ويقع في القرفصاء ويرفع الكبد مع كل من الركبة المستقيمة و المنحنية.
• ضع آخر نزول صعب قبل سباق من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، واترك 48 إلى 72 ساعة للتعافي بعد أيام نزول كبيرة.