كرة القدم بعد الساعة الـ40: كيف تحافظ على عضلات العظم من التمزق

أنت تخرج في منتصف السباق في النصف الثاني، ولثلاثة أسابيع القادمة السلالم هي مفاوضات. تبدأ الدموع في العضلات الشرجية بشكل أكثر شيوعاً عندما تتجاوز الـ40 عاماً، ونادراً ما تظهر دون علامات تحذير. هذا ما يقلل من الخطر حقاً، وما هو مجرد قصص شعبية في غرفة الملابس.

لماذا تتراجع عضلات الإصبع بعد الـ40

العضلات اليمنى تقوم بأكبر عمل لها في مرحلة التأرجح الأخيرة من الجري: الركبة مستقيمة تقريباً، والفخذ مُنحني، والعضلات تتمدد بينما تتوقف الساق السفلية. هذا هو الحمل الغريب، وهو المكان الذي تحدث فيه معظم الدموع، عادة في الرأس الطويل من عضلة العظم الفخذي.

العديد من الأشياء تتغير مع تقدم العمر. هناك عضلات أقل سريعة، والأوتار أكثر صلابة، والانتعاش من جلسات صعبة يستغرق وقتا أطول، ومعظم اللاعبين المخضرمين يحملون سلالة قديمة واحدة على الأقل في نفس الساق. إصابة سابقة في عضلات العضلة هي أقوى مؤشر خطر واحد نعرفه أقوى من العمر أو وزن الجسم الأدلة واضحة في نقطة واحدة: إصابة جديدة شائعة، ومعظمها يحدث خلال الشهر الأول من العودة إلى الملعب.

الجزء الثالث ليس له علاقة بالبيولوجيا. رجل في الخامسة والأربعين من عمره يجلس لمدة خمسة أيام، يلعب مباراة واحدة في كامل التواء، وتلك المباراة هي المرة الأولى خلال الأسبوع التي تظهر فيها العضلات السرعة القصوى، تحت التعب. العضلات لم تمزق بسبب شهادة الميلاد لقد تمزق لأنه ظهر بسرعة كاملة مرة كل سبعة أيام

السباق الذي لم تتدرب عليه هو المذنب الرئيسي

معظم إصابات العضلات في كرة القدم تحدث أثناء الركض، بدون أن يلمس أحد اللاعب. لذا لا يمكن أن تكون الإجابة تجنب السرعة، لأن المباراة ستطلب السرعة مهما كنت تخطط. الجواب هو مقابلة السرعة بانتظام، على شروطك.

في الممارسة العملية: مرة أو مرتين في الأسبوع، قم بتسريع 4 إلى 8 مرات على طول 30 إلى 40 متر، مع 60 إلى 90 ثانية كاملة بينها. الأول يصل إلى حوالي 70 في المائة، والثاني إلى 80، وحتى ذلك الحين فقط تصل إلى 90 إلى 95. إذا لم تقم بالسباق منذ أشهر، ابدأ بثلاثة ركوبات بنسبة 70 في المائة وأضف واحدة في الأسبوع؛ ستة أسابيع هي مسار واقعي إلى سباق كامل مريح.

قاعدة تستحق الاحتفاظ بها: إذا كانت آخر سباق حقيقي لك خلال مباراة الأسبوع الماضي، أنت معرض هذا الأسبوع. عشرون ثانية من العمل الإجمالي للسباقات السريعة مرتين في الأسبوع تحمي عضلات العظم أكثر من أي تدليك أو أكمام ضغط.

قوة مركزية: المصاعد التي تقوم برفع الأشياء الثقيلة

أقوى دليل على خفض معدلات إصابة عضلات الفخذ يقع مع العمل الغريب، وخاصة مع التجويف الشمالي للفخذ. أنتِ تَرْكعين، شريك يَمْسكُ كاحلكِ أَو تَرْكِبُه تحت شيء صلب، وأنتِ تَنْزِلُين للأمامِ ببطء بقدر ما تَستطيعين، تَمْسِكِ نفسكِ بأيديِكِ. هناك عدد قليل من التمارين التي تحقق نتائج ثابتة كهذه.

جرعة معقولة لشخص يبدأ بعد 40 دقيقة: مرتين في الأسبوع، مجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات، باستخدام ذراعيك أو عصابة المقاومة للمساعدة. خلال ستة إلى ثمانية أسابيع يمكنك أن تبني نحو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية. توقعوا ألمًا شديدًا خلال الأسبوعين الأولين، ولهذا السبب بالضبط لا يجب أن تقوموا بالشطرنج خلال 48 ساعة من المباراة.

الرفع الثاني هو الرفع الميت الروماني، لأنه يعلم الورك بالارتباط مع الظهر المسطح ويحمل العضلات في وضعية مطولة. ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرار مع ثلاث ثواني خفض مرحلة يعمل بشكل جيد، إذا كانت المفصل نفسه متذبذبة، فإنه يدفع لإصلاح النمط أولا باستخدام تقنية و تقدم مناسبة للرفع. . . النسخ ذات الساق الواحدة مع الجهاز تستحق وزنها في الذهب، لأنها تكشف الفجوة بين الجانب الأيسر واليمين، وغالبا ما تكون تلك الفجوة ما يسبب الدموع.

حول هذين الإثنين، أبقي قاعدة: نمط قوس صافي، تدريبات الظهر، و عمل العجل مرتين في الأسبوع. لا يعمل العضلات العضلية بمفردها أبداً، و ساق بدون قوة في الورك والعظم تجبرها على تحمل أكثر مما تستطيع تحمله.

التدريبات و كيفية وضع الأسبوع

خمس عشرة إلى عشرين دقيقة من الاحماء المنظمة هي الأرضية بعد الـ40 خمس دقائق من الجري السهل، ثم حركة الورك الديناميكية وحركات التمدد المسيطر عليها دون الارتداد، ثم بعض تمارين استقرار الحوض، وأخيرا أربعة إلى ستة ركضات التجميع في النهاية في حوالي 90 في المائة. التمدد الساكن الطويل قبل البدء مباشرة لا يمنع الدموع ويمكن أن يقلل الطاقة قليلاً، لذا احتفظ بها للمساء.

بالنسبة للاعب ترفيهي مع مباراة يوم الأحد، الأسبوع الذي يعمل يبدو تقريبا هكذا: يوم الاثنين المشي والحركة السهلة، يوم الثلاثاء القوة بما في ذلك النورديكس، الأربعاء التسارع والسباقات القصيرة، الخميس عطلة أو السباحة، الجمعة القوة الخفيفة، يوم السبت الراحة. جلستين من الجودة بين المباريات هي الحد الأدنى الذي يُحدث الفرق.

التعافي ليس اختياري أيضاً. سبع إلى ثماني ساعات من النوم وحوالي 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً هي أرقام واقعية لشخص يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تستيقظ دائماً مستلقياً، مع نبض صبيح أعلى بشكل ملحوظ ولا تملك رغبة في التمرين، اقرأ المزيد علامات التحذير من التدريب الزائد قبل أن تضيف جلسة أخرى. وإذا كنت تعود من فترة طويلة من الإفراج، فإن الأسابيع الستة الأولى لها قواعدها الخاصة، لذلك يستحق بعد خطة هيكلية للعودة إلى التدريب بدلاً من الذهاب مباشرة إلى مباراة.

إذا كان يمزق: يعود دون تكرار

الأيام الثلاثة أو الثلاثة الأولى هي راحة نسبية، وضع ثلج قصير إذا كان يقلل من الألم، والمشي بقدر ما تستطيع دون العرج. ما لا يجب عليك فعله هو التمدد بقوة في الألم، لأن الأنسجة الطازجة تنزع بسهولة.

من اليوم الثالث إلى الخامس، ابدأي بالتحليلات المتناسقة. تضيق العضلات عند 30 إلى 50 في المائة من الجهد، واحتفظ بها لمدة 10 إلى 20 ثانية، خمس إلى ثماني مرات، دائماً بدون ألم. بعد ذلك، التقدم حسب القدرة بدلا من حسب التقويم: المشي دون العرج، ثم الركض السهل، ثم 60 في المائة من السرعة، 80 في المائة، ثم السباق الكامل. حافظ على كل مستوى لمدة جلستين متتاليتين على الأقل بدون ألم قبل المضي قدماً.

المعيار للعب مرة أخرى ليس ثلاثة أسابيع قد مرت. أستطيع أن أركض مرتين متتاليتين دون ألم أو حراسة أو تردد مع قوة متساوية تقريباً بين الساقين ولا تتركوا الشماليات بعد ذلك، لأن الشهر الأول هو بالضبط عندما يعود الإصابة إلى ضربة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا سمعت أو شعرت بالهزة ولا تستطيع وضع الوزن على الساق، إذا ظهرت كدمة كبيرة أو يمكنك الشعور بتشنج في العضلات، أو إذا كان الألم يجلس عالياً بالقرب من العظم الجالس ويتحرك أسفل الساق بواسطة الإبر والإبر. أيضاً اطلبي من شخص ما إذا لم يكن هناك أي تقدم بعد عشرة إلى أربعة عشر يوماً، إذا كان الألم يوقظك في الليل، أو إذا كان هناك تورم ودفء دون إصابة واضحة. كل ما سبق هو إرشادات عامة للاعبين الترفيهيين الأصحاء، وليس بديلاً عن الفحص.

النسخة المختصرة

• تمزق عضلات العضلات أثناء السباق، في الوقت الذي تمدد فيه الساق وتكبحها؛ والإجهاد السابق هو أقوى مؤشر للخطر.
• تجميلات العضلات الشمالية مرتين في الأسبوع، بدءاً من مجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات، لديها أفضل دليل يدعم ذلك.
• سبرنت عن قصد: 4 إلى 8 رحلات على طول 30 إلى 40 متر، مرة أو مرتين في الأسبوع، وتبنى على مدى حوالي ستة أسابيع.
• استعد لمدة 15 إلى 20 دقيقة، وانتهى بالركض، بدلاً من التمدد الساكن الطويل قبل البدء.
• بعد الإصابة، دع القدرة تقرر العودة، وليس الجدول الزمني: السرعة الكاملة، بدون ألم ودون تردد، قبل أن تلعب.