تدريب التنس: دوران الجذع والكتف والمرفق

بدأ الكتف يزعجني عند الخدمة، فقدت اليد الأمامية سرعة في مكان ما في المجموعة الثالثة، و الكوع يتحدث في الصباح بعد المباراة. هذه هي الشكاوى الثلاث التي يطرحها لاعبو النادي في أغلب الأحيان ولا يتم إصلاح أي منها عادةً من خلال العمل على الذراع نفسها.

سرعة المضرب لا تأتي من الذراع

في ضربة جيدة أو خدمة النظام لا يتغير أبداً: القدم تدفع إلى الأرض، ويرفع الخصر، ويتم تدوير الجذع، ويد العضو ببساطة تسلم ما وصل بالفعل من أسفل. المضرب هو الحلقة الأخيرة في السلسلة، وليس المحرك.

النتيجة عملية. إذا كانت الوركين متصلبة أو الجذع يفشل في نقل القوة، الذراع يجب أن تعوض الفرق، والكتف والمرفق ينتهي به الأمر إلى القيام بعمل لم يتم بناؤه. هذا حيث يبدأ معظم الألم.

لذا تدريب التنس يبدأ بقوة الساقين والسيطرة على الجذع، وليس بتمديد الذراع. نفس السلسلة تظهر في كل رياضة دورانية رمي لكرة البيسبولحيث يكون الورك والكتف مرتبطين بشكل واضح.

دوران الصندوق: الهاتف فوق، هادئ أسفل

التناوب في الواقع يأتي من العمود الفقري الصدري والوركين. لم يتم تصميم أسفل الظهر لتلتوي كثيراً؛ وظيفته هي البقاء ثابتًا بينما كل شيء فوقه وأسفل يدور.

هذا يعطي التدريب التناوب نصفين. الأول هو حركة الصدر: تدورات مفتوحة أو ركوع ، مجموعتين من 8 لكل جانب ، لا يلوح ، مع عقدة ثانية في النطاق النهائي.

والثاني هو مقاومة الدوران. مطبعة بالوف مع شريط أو كابل، 3 مجموعات من 10 لكل جانب أو 3 عقدة من 25 ثانية، يعلم الجذع لرفض الدوران. هذه هي الصفة التي تحافظ عليك ثابتة عندما يكون لديك ضربة من القدم الخاطئة أو في الهرب.

السرعة تأتي أخيراً. يرمي الجانب بكرة دواء في الجدار، 2 إلى 4 كجم، 4 إلى 5 مجموعات من 5 لكل جانب، مع دقيقة كاملة ونصف من الراحة. قم بها من جديد، في بداية الجلسة الهدف هو سرعة الحركة، وليس التعب.

الكتف الذي يأخذ الخدمة

الخدمة تدفع الكتف إلى دورة خارجية في نهاية المدى مئات المرات في الأسبوع. تلعب ثلاث مرات في الأسبوع وهذا بسهولة عدة آلاف من التكرار في الشهر، دائما في نفس الاتجاه ودائما على نفس الجانب.

مع مرور الوقت يظهر نمط مألوف: الكثير من الدوران الخارجي، أقل من الدوران الداخلي، وكتف يرتفع خلف الذراع. الأدلة أقوى لتقوية الدورات الخارجية والعضلات التي تتحكم في الكتف، بدلا من تمديد المفصل الذي هو بالفعل فضفاض.

مرتين في الأسبوع كافيان: تدور خارجية مع المرفق على الجانب، 3 مجموعات من 12 إلى 15 مع مقاومة خفيفة وعودة بطيئة؛ طوابير منحنية أو سحب الوجه، 3 مجموعات من 10، وشيء ل serratus، مثل الصحافة الجدارية أو الضغط على الارتفاع بالإضافة إلى، 2 مجموعات من 12.

لا تحتاج إلى رفع أمتعة ثقيلة من فوقك ليكون لديك كتف قوي. السيطرة والتحمل أكثر أهمية هنا من الضغط الأقصى. المنطق هو نفس الشيء بالنسبة كتف الكرة الطائرة الذي يمتص كل إشارة. . .

المرفق: لماذا يشتعل و ما يساعد حقاً

الألم في الخارج من الكوع عادة ما يأتي من الأوتار الموسعة في المعصم. يزدادون من الحمل عندما يتأخر الاتصال، عندما يتم مواجهة الكرة خارج منطقة الضرب، أو عندما تقوم الذراع بالعمل الذي كان ينبغي أن يقوم به الجذع. الرد الرديء بيد واحدة وذراع متعبة في وقت متأخر من المباراة هو المزيج الكلاسيكي.

الأوتار تحتاج عادة إلى حمل، وليس الراحة. تمديد معصم بطيء مع 1 إلى 2 كجم، 3 مجموعات من 15 مع مرحلة خفض من 3 إلى 4 ثوان، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، هي واحدة من النهج التي تدعم بشكل أفضل. التقدم يقاس بالأسابيع، وليس بالأيام.

أضف عمل قبضة: الكرة أو العقدة الضغط، 3 مجموعات من 30 ثانية، والحمل المحمل، 3 مجموعات من 30 متر. ذراع أقوى تتحمل الاهتزاز الذي يعود إلى المقبض.

المعدات ليست السبب الرئيسي، ولكنها ليست غير ذات صلة أيضاً. عادة ما يقلل من ما يصل إلى الكوع. غير شيء واحد في كل مرة و أمهل أسبوعين إلى ثلاثة قبل أن تقرر ما إذا كان قد ساعد.

تثبيتها في أسبوع

بالنسبة للاعب النادي في الملعب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، جلسات رياضية من 45 إلى 60 دقيقة كافية، وضعت في أيام غير مباراة أو مباشرة بعد جلسة ضرب سهلة.

الساقين والوركين تشكل العمود الفقري. تقع القرفصاء أو تقع القرفصاء على الظهر، 3 مجموعات من 6 إلى 8، بالإضافة إلى تمرين واحد على عضلات الفخذ ل3 مجموعات من 8. إذا كانت تقنية القرفصاء لديك متذبذبة، فلتقوم بتحديد ذلك قبل إضافة الوزن يجلس على مقعد من الصفر يغطي التسلسل.

العمل على القدم والكبح أولاً، قصيرة وجديدة: التشويشات الجانبية، تغييرات الاتجاه والوقفات الصعبة، 6 إلى 8 تكرار لكل حفرة. نفس المبدأ ينطبق في السكواش، حيث تغيير الاتجاه هو ما يضغط على الركبة. . .

تمرين الكتف والمرفق يستغرق من 10 إلى 12 دقيقة ويمكن أن يتم ثلاث مرات في الأسبوع، بما في ذلك قبل الذهاب إلى الملعب. إذا استمر التعب في التراكم، والنوم يزداد سوءا وسرعة ركلاتك تنخفض على الرغم من أيام الراحة، تلك هي علامات التدريب الزائد يستحق أن تؤخذ على محمل الجد.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الكتف أو المرفق لأكثر من ستة إلى ثمانية أسابيع على الرغم من خفض الحمل والعمل المستمر في إعادة التأهيل، إذا كان الألم يوقظك في الليل، إذا كانت الذراع تشعر بالضعف أو التخدر، أو إذا كان الألم ظهر فجأة مع الشعور بالانفجار أو الشعور بالتمزق.

وذلك ينطبق على الكتف الذي لا يمكنك رفعه من فوق رأسك على الإطلاق أو المفصل الذي يتورم ودافئ. معظم الحالات الأخرى تسير مع تحميل المريض والنظر في التقنية.

النسخة المختصرة

• قوة الرصاص تأتي من الساقين والوركين والجذع، الكتف والمرفق فقط ينقلونه.
• تدوير القطار في كلا الاتجاهين: حركة الصدر وقوة مضادة للدوران أولاً، رمي الكرة الطبية للسرعة بعد ذلك.
• الكتف يحتاج إلى قوة الدوار الخارجي والكفّة مرتين في الأسبوع، لا مزيد من التمدد.
• يُستقر الكوع المُتَهيج مع تحميلٍ غريبٍ بطيءٍ و عملٍ أقوى على قبضةٍ على مدى عدة أسابيع.
• جلسات رياضية إثنتان في الأسبوع بالإضافة إلى 10 دقائق من التأهيل قبل المحكمة تغلب على أي تمرين واحد.