التدريب على كرة القاعدة و كرة السوفتبول: الكتف، وتحويل وسرعة الرمي

لقد كنت ترمي لفترة من الموسم، السرعة قد تم تسطيحها، وكتفك يؤلم في الصباح بعد المباراة. السؤال الذي يطرحه الجميع تقريباً هو ما إذا كان يجب أن تأتي القوة من الكتف أم من مكان آخر. الإجابة القصيرة: السرعة مبنية في الساقين والوركين، ويتم تدريب الكتف بشكل رئيسي حتى يتمكن من البقاء على قيد الحياة ما ينتجونه.

من أين تأتي سرعة الرمي في الواقع

الارتطام فوق الرأس هو واحد من أسرع الحركات التي ينتجها جسم الإنسان. قبل الإفراج مباشرةً يصل الكتف إلى نطاقه النهائي للدوران الخارجي، ثم تدور الذراع العلوية أسرع مما يمكن للعين متابعتها. الأمر كله يستمر جزء من الثانية.

ما يبدو وكأنه عمل ذراع هو في الغالب نتيجة لما حدث سابقاً: الخطوة، النقل إلى الساق الأمامية، دوران الورك، ثم الكتفين، ثم الذراع. عندما تتحطم حلقة في هذه السلسلة عادة ما تكون الساق الأمامية الضعيفة أو الجذع الذي ينفذ القوة بدلاً من إرسالها تحصل على رمية أبطأ وأكثر ألما في الكتف في نفس الوقت.

لهذا السبب فإن الخطأ الأكثر شيوعاً في التخطيط هو تقليص البرنامج بأكمله إلى شريط و دائرة كفة الدوران. المجموعات لها مكانها، لكنها لا تخلق السرعة.

الساقين والوركين: الجزء الذي يعود أفضل

الرامي يدفع الساق الخلفية ثم يجب أن يوقف كل ذلك مع الساق الأمامية. الساق الأمامية تمتص عدة أضعاف وزن الجسم عند ضربة القدم، وكلما كانت أفضل، زادت الطاقة التي تتحرك عبر الجذع.

الأساس بسيط. مرتين في الأسبوع، نمط واحد ثقيل في الجزء السفلي من الجسم القرفصاء أو تغيير في الارتفاع لـ 344 مجموعات من 46 زائد مفصل مثل الرفع القاسي أو الرفع القاسي الروماني لـ 3 مجموعات من 58 العمل بساق واحدة يستحق مكانه هنا، لأن الرمي هو نفسه عمل بساق واحدة: القرفصاء البولغاري، 3 مجموعات من 8 لكل جانب، بناء القوة واستقرار الورك معا.

إضافة عمل متفجرات بجرعات صغيرة: الحدود الجانبية، 344 مجموعات من 35 لكل ساق، والتمسك كل هبوط لضربة. الجودة تفوق الكمية بمجرد أن يبدأ الهبوط بالهدوء والضوضاء، ينتهي المجموعة. نفس المنطق وراء بناء الانفجار للاعبين الرجبي ينطبق: مجموعة قصيرة و حادة مع تعافي كامل، وليس تكييف يرتدي زي العمل القوى.

التناوب: تعليم الجذع لإعطاء القوة على

الصندوق لديه وظيفتين في رمية واحدة. أولاً، يَتْركُ لفترة قصيرة خلف الوركينِ لخلق التوترِ. ثانياً، إنها تقاوم الدوران الزائد لذا لا يضيع شيء في الطريق

للعمل الأول، كرة الطب الدوارة يرمي في جدار العمل جيدا: 45 مجموعات من 35 رمية لكل جانب، النية الكاملة، والراحة الكاملة بين المجموعات. هذا ليس التكييف ولا يجب أن يُعتبر إرهاقاً في اللحظة التي تنخفض فيها سرعة الكرة، يذهب تأثير التدريب معها.

في الثانية، استخدم مضاد الدوران. بالوف يضغط مع عصابة، 3 مجموعات من 810 لكل جانب، ببطء، مع الخصر يبقى مربع. أضف الألواح الجانبية لمدة 3 مجموعات من 30 ثانية. التمرير التقليدي يساهم أقل هنا، لأن الجذع بالكاد ينحني إلى الأمام أثناء الرمي.

بعض عدم التماثل من اليسار إلى اليمين أمر طبيعي لدى الرماة وليس شيئاً يجب طرده. الهدف هو أن الجانب الضعيف ليس ضعيفاً بشكل كبير، ليس أن الجانبين متطابقين تماماً.

الكتف: قوة في الخلف، حركة في الأمام

الكتف يعمل بجد أثناء التباطؤ بعد الإفراج ، يجب على العضلات في الجزء الخلفي من الكتف وحول شفرة الكتف إيقاف الذراع. هذا هو المكان الذي تظهر فيه معظم الشكاوى، وهناك حيث يستحق التدريب.

العمل بالقوة

دوران خارجي مع عصابة أو هومبل خفيف، 23 مجموعات من 1215، مع التركيز على التحكم في الطريق إلى الوراء. استمر في سحب حجم ما لا يقل عن ضعف حجم الضغط: الصفوف لـ 3 مجموعات من 812,12، بالإضافة إلى إرتفاعات في الذقن أو إرتفاعات في الدرجة العليا. بالنسبة للكتف نفسه ، الضغط مع دفع إضافي في الأعلى لمدة مجموعتين من 10 12 ورفع Y المحتمل لمدة مجموعتين من 10 مع وزن خفيف للغاية. نهج مقارن حماية الكتف في تنس الطاولة كما أنها تستمر هنا أيضا، لأن المشكلة الكامنة هي نفس الحمل المتكرر.

عمل التنقل

الناس الذين يرمون لسنوات غالبا ما يفقدون الدوران الداخلي في الكتف رمي مقارنة مع الجانب الآخر. الفرق الصغير هو التكيف الطبيعي، والفرق الكبير يميل إلى السفر مع الأعراض. تمتد الجسم عبر 3 مجموعات من 30 ثانية وتدور الصدر على الجانب لمدة 8 10 تكرار لكل جانب تغطيها. لا تجبروا على المزيد من الدوران الخارجي عادة ما يكون لدى الرماة الكثير منه، وليس القليل جداً.

كم رمي، وكم للراحة

أقوى دليل على كل هذا ليس مرتبط بأي تمرين إنه حول رمي الحجم. عدد القذائف المرتفع، والرمي أثناء التعب والمنافسة على مدار العام دون فصل غير موسمي هي العوامل الأكثر ارتباطًا باستمرار بمشاكل الكتف والمرفق، خاصةً لدى اللاعبين الأصغر سناً.

في الممارسة العملية هذا يعني بعض الأشياء. إحتسب الرمي في الممارسة، وليس فقط في الألعاب. يجب أن تتراوح أيام الراحة مع حجم العمل: رحلة قصيرة تحتاج يوماً أو يومين، أما رحلة كاملة فهي تحتاج إلى أكثر. لا تجمع بين وضعين أثقل في ذراعيك في نفس اليوم. و أبق 8-12 أسبوعاً في السنة خالية من الرمي التنافسي مع استمرار العمل القوي خلال ذلك إذا كنت ستعود بعد إحدى تلك الإجهاضات أو بعد إصابة أسبوعين أولين منظمين أفضل من العودة مباشرة إلى المكتب

رمي كرة القدم من طاحونة الرياح حالة مختلفة. يقع الحمل أكثر على مقدمة الكتف والحبلين، والقذائف رمي في كثير من الأحيان، ومدى الراحة كافية هناك لا يزال غير مستقر. القاعدة العملية لا تتغير: الألم والسرعة المتساقطة تعني توقف.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين رغم الراحة، إذا كان هناك قبضة حادة في الكتف أو الكوع عند الإفراج، إذا أصبحت الذراع خدرة أو ضعيفة، إذا كان الكتف يشعر وكأنه ينزلق، أو إذا كانت السرعة والسيطرة تتلاشى دون سبب واضح. في الأطفال والمراهقين، يجب أن يؤخذ الألم في الجزء الداخلي من الكوع على محمل الجد على الفور بدلاً من الانتظار.

النسخة المختصرة

• السرعة تأتي من الخطوة، والساق الأمامية وتدوير الورك؛ الذراع هي الحلقة الأخيرة، وليس المصدر.
• جلسات قوة مرتين في الأسبوع: القرفصاء أو الركوع 34x46، المفصل 3×58,8، بالإضافة إلى العمل بساق واحدة والحدود الجانبية.
• التناوب: كرة الدواء الجدار يلقي 45x35 في السرعة الكاملة، بالإضافة إلى الضغط بالوف 3x81010 لكل جانب.
• الكتف: دوران خارجي 23x1215، سحب ضعف الضغط، تمتد الجسم 3x30 ثانية.
• حجم الرمي هو المتغير الأكثر أهمية احتسبها واحترم أيام الراحة واستريح 8-12 أسبوعاً من الرمي التنافسي كل عام.