التدريب خلال فترة صعبة: ما الذي يساعد عندما لا شيء يعمل

ماذا تفعل بشأن التدريب عندما يصل كل شيء في وقت واحد: مرض في العائلة، فقدان العمل، انفصال، أسابيع من النوم المكسور؟ معظم الخطط تتوقف عن العمل بعد ذلك، لأنها كتبت لشخص ذو عقل صاف، بعد ظهر مجاني وشهية طبيعية. هذا حول ما يساعد عندما لا يكون لديك الوقت ولا الإرادة، وكيفية الاحتفاظ بشيء بدلا من رمي الكثير.

قم بتقليص الخطة حتى تبدو صغيرة بشكل سخيف

الفشل المعتاد في فترة صعبة ليس الكسل، بل عتبة عالية جداً. تخيل جلسة 75 دقيقة مع خمسة تمارين، لم تتمكن من القيام بها مرة واحدة، وتنتهي دون القيام بأي شيء على الإطلاق. انزل الحد إلى ما دون المستوى الذي لا يمكن أن يزعجك فيه في أسوأ أيامك.

في الممارسة العملية: مرتين في الأسبوع، 25 إلى 30 دقيقة، ثلاثة تمارين، مجموعتين عمل لكل منهما. هذا حوالي 12 مجموعة عمل في الأسبوع -- جزء صغير مما قد تكون قد فعلت من قبل، ولكن بما فيه الكفاية لتذكير العضلات والشريط ما هو العمل.

إذا فشلت حتى هذه، فستكون الجلسة مرة واحدة في الأسبوع. في أسوأ المرحلة لا يكون الهدف هو التقدم، ليس أن تبدأ من الصفر في غضون ثلاثة أشهر.

ما الذي يجب أن تقطعه أولاً، وما الذي يجب حمايته

ليس كل شيء يتم تقليصه بنفس القدر. العمل العزلي يأتي أولاً رفع الجانبي، إكمال الذراع، البطن. ثم تقطيع مجموعات لكل تمرين. فقط بعد ذلك قطع كامل التمارين.

حافظ على حركة واحدة للساق (الجلوس على اليمين أو ضغط الساق أو الرفع الميت الروماني) ، ضغط أفقي واحد وسحب واحد. ثلاث حركات تغطي معظم الجسم وتحمي القوة بشكل أفضل بكثير من قائمة متناثرة من الحركات الصغيرة.

استسلموا من كل جلسة تكون أفضل من السابقة أيضاً التقدم أمر طبيعي عندما تكون الحياة هادئة ومكافأة عندما لا تكون كذلك استخدم الحمولات التي قمت بتعالجها بالفعل، اجلس في نطاق 6 إلى 12 تكرار، و أنهي كل مجموعة من تكرارين أو ثلاثة دون فشل.

القوة تتلاشى ببطء أكبر من الدافع

الخوف من أن يختفي كل شيء أكبر من الضرر الفعلي. الأدلة أقوى لهذا: الحفاظ على القوة يستغرق الكثير من العمل أقل من بناء ذلك في كثير من الأحيان جلسة واحدة في الأسبوع مع مجموعات أقل، طالما أن الأحمال تبقى ثقيلة إلى حد معقول، يحافظ على مستوى لأسابيع.

حتى استراحة كاملة لمدة أسبوعين أو ثلاثة تميل إلى عدم الحركة كثيرا في رافع مدرب. الحجم يقل بسرعة أكثر من القوة والعودة أسرع بكثير من الوصول إلى هناك في المرة الأولى.

لذا عشرة أيام إجازة لجنازة، أو نقل منزل أو طفل مريض ليست كارثة. الكارثة هي عندما تصبح تلك الأيام العشر ستة أشهر لأن عادة الظهور بهدوء تختفي.

متعب في الرأس، وليس في الساقين

في الأوقات الصعبة ما يفتقر عادة ليس القوة ولكن الرغبة في البدء. يستحق الفصل بين الجسد المنهك والرأس المنهك إذا كنت تشعر بتحسن بعد التدريب مما كنت عليه قبل ذلك، فإن التعب كان في الغالب عقلياً؛ إذا كنت تشعر بالثقل وأسوأ، فإن الجسم يطلب الراحة. هناك المزيد في القطعة عن التمييز بين التعب العقلي والبدني. . .

قاعدة عملية: قم بالتحضير والعمل الأول ثم قرر القرار الذي اتخذ بعد مجموعة واحدة هو أكثر دقة بكثير من القرار الذي اتخذ في السيارة في الخارج.

عندما يكون التوتر مرتفعاً، يجب أن يكون التدريب نفسه أقل عدوانية. المجموعات الثقيلة بالقرب من الحد الخاص بك تريد أن يكون رأسك هادئا، وإذا كان شريط محمل يزعجك أكثر مما كان عليه، وهذا أمر عادي انظر المقالة على التدريب بالقرب من أقصى حد دون ذعر. . .

تناول الطعام عندما لا يكون لديك القدرة على التخطيط

في أسبوع سيء الطعام عادة ما يذهب إلى إحدى الطرق: نسيت أن تأكل أو تأكل فقط ما يجعلك تكتفي بسرعة الهدف ليس النظام الغذائي المثالي، بل الطابق الذي لا يمكنك النزول من أسفل.

حدد ثلاثة أشياء: على الأقل 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً إذا كنت ترفع، لتران إلى ثلاثة من السوائل، وقطعة من الفاكهة أو الخضروات مع كل وجبة. كل شيء آخر يمكن أن يكون أي شيء يمكنك أن تجمع دون التفكير.

معظم الضرر لا يأتي من يوم واحد سيء ولكن من رد الفعل عليه قاعدة كل شيء أو لا شيء يُحوّلُ وجبة مفقودة إلى أسبوع مُنْقَطِع.

عندما لا تكون الصالة الرياضية خياراً

بعض الأسابيع حتى الجلسة القصيرة لا تناسبك. ما تبقى هو الحركة التي لا تتطلب قرار: المشي جزء من النقل، الدرج بدلا من المصعد، نصف ساعة خارج بعد العشاء.

المشي لا يحل محل العمل القوي، لكنه يفعل شيئين مفيدين: يبقي إنجازك و إيقاعك على مستوى معين و يغير مزاجك لساعة أو ساعتين أنت لا تحتاج إلى عشرة آلاف خطوة 6000 إلى 7000 يومياً هو تغيير كبير من 2000

أي شيء يقلل من الفجوة بين اتخاذ القرار والخروج من المنزل يساعد أيضا: أ حقيبة معبأة الليلة السابقة، المدربين عند الباب، ساعة ثابتة بدلا من "في وقت ما اليوم".

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب يرفع المزاج، لكنه ليس علاج. تحدث إلى طبيب أو طبيب نفسي إذا استمر مزاجك المنخفض أو فراغك أو فقدان اهتمامك لأكثر من أسبوعين وخلال العمل والعلاقات، إذا لم يسترد النوم بعد أن تستقر الظروف، أو إذا كنت تفقد الوزن دون قصد.

اطلب المساعدة فوراً إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك أو في عدم رغبتك في الحياة. هذا ليس شيئاً يمكن أن يتم حلّه بخطة تدريب.

راجع الطبيب أيضاً إذا كان لديك نبضات قلبية سريعة أو غير منتظمة أو ألم في الصدر أو دوار أثناء التمرين أو إذا كان الدواء الذي بدأت به مؤخراً يغير استجابتك للتدريب.

النسخة المختصرة

• خفض الجلسة إلى 25-30 دقيقة، ثلاثة تمارين، مجموعتين لكل منها، مرتين في الأسبوع واعتبر جلسة واحدة في الأسبوع كطابق.
• ألقوا العمل العزلي أولاً، ثم الجمع، ثم التمارين، احمي حركة ساق واحدة، اضغط مرة واحدة وسحب مرة واحدة.
• الحفاظ على القوة يستغرق عمل أقل بكثير من بناءه، والراحة لمدة أسبوعين تكلف أقل مما يبدو.
• احترس و قم بمرحلة واحدة من العمل قبل أن تقرر الذهاب إلى المنزل، الإرهاق العقلي عادة ما يزول، الإرهاق البدني لا.
• حافظ على أرضية غذائية بروتين حوالي 1.6 غرام / كجم، و ما يكفي من السوائل، الفواكه أو الخضروات مع الوجبات ولا تدع يوم واحد فات يُلغي الأسبوع.