التونة المعلبة: البروتين والزئبق وكم مرة في الأسبوع

فتحت علبة، وأفلتها، وبعد 30 ثانية لديك حوالي 25 غراما من البروتين دون أن يكون هناك مقلاة لغسيل. لهذا السبب يعيش التونة المحفوظ في خزانة كل شخص تقريباً يحسب البروتين. السؤال الذي يستمر بالعودة هو سؤال مختلف: كم مرة هو كثير جدا، وهل الحديث عن الزئبق مصدر قلق حقيقي أو ضجيج الإنترنت.

النسخة المختصرة: الأرقام ممتازة، الزئبق حقيقي ولكن يمكن التحكم به، ومعظم الإجابة تعتمد على أي نوع هو في العلبة. كل شيء أسفل هو متوسط مقوس ويتغير قليلاً حسب العلامة التجارية والإعداد.

ما يعطيكِ العلبة في الواقع

التونة في مياه العين أو المالح، تم تصريفها، وتعمل في حوالي 25 غرام من البروتين، 110 كيلولورات، 1 غرام من الدهون، بدون كربوهيدرات وبدون ألياف لكل 100 غرام. . . هناك أشياء قليلة جداً على رف السوبر ماركت تُفوق نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية.

يحتوي التونة في الزيت، أيضاً مستنزف، على بروتين مماثل 24 حوالي 24 غراماً لكل 100 غرام ولكن يصل إلى مستوى أقل من 100 غراماً. 200 إلى 220 كيلوكالورية مع 9 إلى 11 غرام من الدهون. الزيت عادة ما يكون زيت عباد الشمس أو الزيتون، وليس زيت السمك.

والآن الجزء الواقعي. 160 185 غرام من الصين القياسية تنزف إلى 11030130 غرام من الأسماك. . . هذا تقريباً 2832 غرام من البروتين و 13014145 كيلولير في الماء، أو 23080280 كيلولير في الزيت. يقدم قطعة صغيرة من القصدير 80 غراماً حوالي 20 غراماً من البروتين مقابل 90 كيلوكالوري.

من حيث المغذيات الدقيقة، يعتبر التونة مصدراً قوياً للطاقة فيتامين ب12 والسلينمع بعض فيتامين (د) الشيء الذي يبالغ الناس في تقديره هو أوميغا 3 يحتوي التونة المعلبة على أقل بكثير من السردين أو السلمون عادة ما يكون 0.1 إلى 0.3 غرام من EPA و DHA لكل 100 غرام. إذا كانت أوميغا 3 هي الهدف، فالتونة ليست القصدير الذي يجب أن تصل إليه.

يجب أن تراقب كمية الصوديوم عندما تأكل عدة علب في الأسبوع: عادة 250~400 ملغ لكل 100 غرام، لذلك 300~500 ملغ للدبوس. ليس مخيفاً بمفرده، لكنه يتراكم، و الملح والإلكتروليتات من الأغذية العادية تضاف أسرع مما يتوقع معظم الناس. التشطيب تحت الصنبور يزيل بعض الملح مع بعض النكهة.

تكييفه مع اليوم

من يرفع 80 كجم ويهدف إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلو يحتاج حوالي 128 غرام يومياً. علبة واحدة تغطي ربع ذلك. إنها أسهل طريقة لإنقاذ وجبة كانت عادةً مجرد كربوهيدرات.

التوقيت أقل أهمية مما يعتقد الناس. التونة بعد التدريب تقوم بنفس العمل الذي يقوم به التونة في التاسعة مساءً الإجمالي اليومي هو ما يحرك الإبرة. في حالة عجز، النسخة المملوءة بالماء تشتري لك أكثر مساحة: 30 غرام من البروتين مقابل سعرات حرارية الموز.

الألياف صفر، لذلك لا ينبغي أن يكون التونة وحده على الطبق. أضف الخضروات أو البقول أو الفاكهة. وإذا كنتِ تراقبين الميونيز أو الزيت الذي يرافقه، فكنِ صادقةً حوله نحن نسيء الحكم على الأجزاء أكثر مما نفترضوالدهون هي أكبر خطأ.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه مناسب لك إذا كنت تعمل نوبات طويلة، أو لا يوجد مطبخ في العمل، أو تحتاج إلى شهية رخيصة في حالة نقص. كما أنه مناسب للشهية الضعيفة، لأن 30 غرام من البروتين يأتي في كمية صغيرة من الطعام.

إنّها لا تناسبك بشكل جيد إذا كنت تتحكم في ضغط الدم وتراقب الصوديوم، أو إذا كان الطبيب قد حدّ من تناول السمك، أو إذا كنت حاملًا، أو ترضع أو تطعم طفلاً صغيراً، فهذه القواعد مختلفة، وتنتمي إلى محادثة مع طبيب، وليس إلى منتدى.

الزئبق: كم مرة في الأسبوع

النوع مهم أكثر من الكمية. (سكي جاك) عادة ما يسمّى "خفيف" أو "خفيف" التونة يحمل عموماً ما بين مرتين إلى ثلاثة أضعاف الزئبق أقل من البحر الأبيض أو الزعانف الصفراء. (بايس) يميل إلى التخلي عنه: البنزينات الرخيصة غالبا ما تكون مُخترقة.

التوجيهات الرسمية تختلف من بلد إلى آخر، ولكن الرسالة متسقة بشكل عام. يمكن للبالغين الأصحاء أن يأكلوا عدة علب من التونة الخفيفة في الأسبوع لا داعي للقلق، بينما يوصى بالباكور البيضاء عادةً أقل شيوعاً، في حدود مرة واحدة في الأسبوع. الحدود أقل للحمل والرضاعة الطبيعية والأطفال الصغار، وهذه هي الحالات التي يستحق فيها اتباع المشورة الرسمية المحلية على النحو المطلوب.

شيئان يجب أن يهدئا المحادثة الزئبق يتراكم على مدى أشهر لذا فالبصاقة الإضافية لا تغير شيئاً والحل العملي ليس قطع التونة ولكن تدوير سمكك السردين والسبرين والسمك الـهـرّي والسمك الـسلموني أقل في مقياس الزئبق، والثنائي الأولين يحلّان الفجوة في أوميغا 3 في نفس الوقت.

التركيبات التي تستغرق خمس دقائق

• التونة والبصل: علبة واحدة، نصف علبة من البازلاء المستنزفة، البصل الأحمر، الليمون، ملعقة زيت الزيتون. حوالي 38 غرام من البروتين و 10 غرام من الألياف
• بدلي المايونيز: استخدام الزبادي اليوناني أو سكير مع الخردل والليمون بدلاً من ذلك نفس المنتج يكتسب حوالي 8 غرام من البروتين ويفقد حوالي 100 كيلوكالوري.
• التونة والبيض: علبة واحدة زائد اثنين من المطبوخة الصلبة البيض على الرنجة، حوالي 45 غرام من البروتين.
• اللوحة العادية: التونة، 200 غرام من البطاطا المسلوقة، الطماطم والخيار. وجبة كاملة في اثني عشر دقيقة.

الخلطات الشائعة

"التونة في الزيت ممنوعة" عندما يتم تصريفها، تكون الفجوة حوالي 100-130 كيلولورية لكل علبة. إذا كان ذلك يناسب يومك، لا يوجد سبب لتجنبه، ويمكنه أن يطول عليك.

"المعلبة تعني المعالجة تعني سيئة" السمك والماء والملح ليست نفس قائمة المكونات مثل النقانق في السوبر ماركت. السؤال الأوسع من ما الذي يستحق شراء المعبأة وما الذي لا يستحق تغطية منفصلة.

"التونا يبني العضلات أفضل من الدجاج". لا يَعمَلُ. البروتين هو البروتين، ميزة التونة هي أنها لا تحتاج إلى طهي.

"التونا مصدر جيد لأوميغا 3". ضعيف من سمعته، وخاصة النوع المليء بالماء. السردين والسبرين في المقدمة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الحصول على المشورة الشخصية إذا كنت حامل أو تحاول الحمل أو الرضاعة الطبيعية تناول الأسماك يحتاج إلى التخطيط بدلاً من التخمين. نفس الشيء ينطبق على مرض الكلى أو الحد من الملح الموصى به.

اطلب المساعدة فوراً إذا ظهر الاحمرار أو الطفح الجلدي أو ضربات القلب أو الصداع الشديد بعد فترة وجيزة من تناول السمك. قد يكون رد فعل السمك الذي تم تخزينه بشكل سيء بدلاً من الحساسية. ولا تترك علبة مفتوحة في الثلاجة لأكثر من يومين نقل محتوياتها إلى حاوية مغلقة.

باختصار

• علبة مُستنزفة في الماء: حوالي 30 غرام من البروتين لكل 140 كيلوكالوري. في النفط: نفس البروتين، حوالي 250 كيلوكالوري.
• لا ألياف، لذا دائماً إضافه إلى الخضروات أو البقولات.
• سمك التونة الخفيف هو الأقل في الزئبق، والسمك البيضاء أقل شيوعا.
• عدة علب في الأسبوع هو نطاق عادي للكبار الأصحاء تناوب أنواع الأسماك الخاصة بك.
• من أجل أوميغا 3، اشتر السردين أو السمك الحر. احتفظ بالتونة من أجل البروتين والسرعة