الفواكه المجففة: السعرات الحرارية لكل جزء ومتى يساعد فعلا

حفنة من الزبيب تبدو غير ضارة حتى يذهب على الميزان. أربعون غراماً هي حوالي 120 سعرة حرارية، وتغادر الحقيبة في أقل من دقيقة. التمور والإنجيب المجفف يتصرفان بنفس الطريقة: صغيرة، حلوة، ذهبت قبل أن تسجل تناولها.

هذا لا يجعلهم مشكلة. يجعل الجزء شيء تقرره مسبقاً بدلاً من أن يكون شيئاً يحدث لك.

لماذا الأرقام مرتفعة جداً

الجفاف يزيل الماء ويترك كل شيء آخر وراءه. مئة غرام من العنب الطازج، حوالي 70 سعرة حرارية، ينخفض إلى أقل من 30 غراما من الزبيب. لا يضاف شيء، السكر والألياف يتم فقط حزمها في ربع الحجم. لذا 100 غرام من الزبيب يحمل تقريباً السعرات الحرارية لـ 400 غرام من العنب.

لكل 100 غرام

متوسطات مقربة. المجموعة، مدى جفاف الفاكهة، وأي سكر أو شراب مضاف يغير هذا بنسبة 10 15٪ في أي اتجاه.

• التواريخ: حوالي 280 كيلوكالوري، 75 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 65 غرام من السكر) ، 8 غرام من الألياف، 2 غرام من البروتين، حوالي 650 ملغ من البوتاسيوم.
• التين المجفف: حوالي 250 كيلو كالوري، 64 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 48 غرام من السكر) ، 10 غرام من الألياف، 3 غرام من البروتين، حوالي 160 ملغ من الكالسيوم أفضل من ثلاثة في هذا العدد.
• الزبيب: حوالي 300 كيلو كالوري، 79 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 60 غرام من السكر) ، 4 غرام من الألياف، 3 غرام من البروتين، حوالي 750 ملغ من البوتاسيوم.

الفجوة الواضحة هي البروتين: لا يوجد واحد يستحق العد. تعاملوا مع الفواكه المجففة كغذاء مكون من الكربوهيدرات والألياف في خطتكم، وليس كوجبة خفيفة صحية لا تظهر.

كيف تبدو الوجبة الحقيقية

لا أحد تقريبا يأكل 100 غرام بالضبط، لذا القطع هي أكثر فائدة:

• تاريخ كبير من طماطم (ميدجول) ، حجر خارج، حوالي 24 غراماً حوالي 65 سعرة حرارية و 18 غرام من الكربوهيدرات.
• تيرات مجففة عادية، حوالي 8 غرام 22 حوالي 22 سعرة حرارية.
• إنجة مجففة واحدة، حوالي 9 غرام حوالي 22 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من الزبيب، حوالي 10 غرام حوالي 30 سعرة حرارية.
• حفنة صغيرة من الزبيب، 30 غراماً، حوالي 90 سعرة حرارية و 1 غرام من الألياف.

ثلاثون غرام هو الجزء الذي يبدو معقولاً لمعظم الناس. تُسكب مباشرةً من الحقيبة ستصل بسهولة إلى 7080 غراماً، أي 220 سعرة حرارية، أجزاء تُشبه العين يذهب إلى الخطأ أسرع مع الأطعمة الصغيرة الكثيفة. وزنها مرتين أو ثلاث مرات وتعلم يدك الحجم.

تكييفه مع اليوم

قبل التدريب. تُعطيكِ تاريخان كبيران قبل 30-45 دقيقة حوالي 35 غرام من الكربوهيدرات مع عدم وجود شيء تقريباً في معدتكِ. نفس العمل الذي يقوم به الموز قبل الجلسة، في ثلث الحجم، والذي يساعد إذا كنت تكافح لتناول الطعام قبل التدريب.

على جهود طويلة. بالنسبة للركض أو ركوب السيارة بعد 90 دقيقة، فإن التوجيهات المعتادة تصل إلى 30 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة. أربعة تفاصيل جافة أو 50 غرام من الزبيب يغطي الطرف السفلي ويتحرك بشكل أفضل من الفاكهة الطازجة.

عندما تكون الألياف قصيرة. إذا كنت تقطف 15 غراماً يومياً، فإن ثلاثة أخضر مجففة تضيف حوالي 3 غرام بدون أي إعداد على الإطلاق.

ما يفعله الفاكهة المجففة سيئاً هو ملئك. ثلاثون غراما من الزبيب و واحد التفاحة تصل إلى 90 سعرة حرارية مماثلة، ولكن التفاحة هي 200 غرام من الطعام وتحتفظ بك لفترة أطول بكثير. في العجز هذا الفرق هو الحجة الكاملة.

من الذي يناسب و من الذي يجب أن يذهب ببساطة

إنّه مناسب لك إذا كنت تدرب على التحمل، وتكافح لتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، وتقضي الكثير من الوقت على الطريق أو في نوبة، أو تحتاج إلى الألياف ولا تتناول الخضروات.

اذهب بحذر إذا:

• أنت تفقدين الوزن. ليس من الممنوع، فقط وزن. مئة غرام من الحيوانات التي ترعى خلال المساء هي 300 سعرة حرارية لم تسجل أبدا، وواحد من الأسباب الهادئة أن الميزان يتوقف عن التحرك.
• أحاسيسك حساسة. الفواكه المجففة تركز على الفروكتوز والألياف القابلة للتخمير، والانتفاخ أو التشنجات شائعة مع IBS. ابدأ بـ 15 غراماً وشاهد ماذا يحدث
• أنت تعيش مع مرض السكري. إنه كثيف و يصل بسرعة أجزاء أصغر، مقترنة بالبروتين أو الدهون، ومحادثة مع طبيبك حول كيفية تناوله مع دوائك.
• لقد كان لديك مشكلة أسنان. هذا الطعام لزج يجلس في خروط أسنانك أطول من الحلوى اغسل بالماء بعد ذلك ولا ترعى على هذا طوال اليوم
• أنت تتفاعل مع الكبريتات. غالباً ما يتم معالجة الفواكه المجففة الباهتة بثاني أكسيد الكبريت للحفاظ على لونها، وتتفاعل مجموعة صغيرة من الناس، معظمهم مرضى الربو، معها. الفاكهة غير الكبريتية هي مجرد أكثر قتامة.

مجموعات بسيطة

القاعدة هي نفسها في كل مرة: أضف البروتين أو الدهون حتى تستمر الوجبة

• 200 غرام من الزبادي اليوناني مع 20 غرام من الزبيب 25 حوالي 25 غرام من البروتين وحلو بما فيه الكفاية لتحذف العسل.
• حبة مع اثنين من التمر المقطوعة مختلطة بدلا من السكر. الخام أو الفوري، وال الشوفان نفسه قم بالعمل الثقيل
• التمر مقسمة على طول مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني حوالي 130 سعرة حرارية، ويحتفظ أفضل من ثلاثة التمر العادي.
• اثنين من التين المجفف و 20 غرام من الجوز مع قهوة بعد الظهر.
• أكياس مُوزّنة مسبقاً: 30جرام من الزبيب المزروع بالإضافة إلى 15جرام من اللوز، خمسة من المكملات يوم الأحد.

الأساطير الشائعة

السكر الطبيعي لا يحسب. إنها تعتبر نفس الشيء تماماً. ما تحصل عليه هو أيضا الألياف والبوتاسيوم وبعض المعادن، وهذا هو ميزة حقيقية على الحلويات ولكن السعرات الحرارية تتصرف بنفس الطريقة.

التمر هي بديل صحي للسكر في الخبز. جزء من الحقيقة. جرام لكل جرام من السكر الفرق صغير، تحصل على القليل من الألياف ونكهة مختلفة. الكعكة المُحلاة بالفطور ما زالت كعكة.

الزبيب هو مصدر جيد للحديد. ليس حقاً. ستحتاجين إلى عدة مئات من الجرامات يومياً للمساهمة ذات المغزى، والتي هي الكثير من السعرات الحرارية للعمل.

لا يوجد سكر مضاف يعني انخفاض السكر. هذا يعني أنه لم يكن هناك أي شيء محلى ما زال هناك 6075 غرام من السكر لكل 100 غرام. اقرأ الملصق على أي حال: التوت البري والمانجو عادة ما تكون محلاة، الزبيب نادرا ما تكون.

الفواكه المجففة أكثر لطافة على المعدة من الطازجة. عادةً ما يكون العكس، لنفس السبب كل شيء آخر حولها يتم تضخيمها، فإنها مركزة.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا استمرت الانتفاخات أو التشنجات أو البراز المفتوح لأسابيع، أو إذا لاحظت دم، أو إذا كنت تفقد الوزن دون محاولة. وإذا كنت مصابًا بمرض السكري، أو تتناول أدوية تؤثر على البوتاسيوم، فإن بعض أدوية ضغط الدم والأعراض الكلوية تؤثر، فإن كميات كبيرة من الفواكه المجففة ليست شيءً تستخدمه بنفسك. اسأل أولاً.

النسخة المختصرة

• لكل 100 غرام: التمور حوالي 280 كيلوكالوري، التين حوالي 250، الزبيب حوالي 300. البروتين ضئيل.
• وجبة واقعية هي 30 غراماً، حوالي 90 سعرة حرارية. تاريخ كبير تقريباً 65
• أفضل حول التدريب وعلى جهود طويلة، أسوأ عندما تحتاج إلى الشعور بالشبع.
• الألياف: التين يحتوي على 10 غرام تقريباً لكل 100 غرام، والزبيب يحتوي على 4 غرام تقريباً.
• إضافه إلى البروتين أو الدهون و الجزء يدوم لفترة أطول بكثير.