تقدير الأجزاء عن طريق العين: كم نحن مخطئون وكيفية إصلاحه

تطبخ بيضين في ملعقتين من الزيت، وتتناول حفنة من اللوز مع قهوتك، وتضع كل شيء في حوالي 400 سعرة حرارية. الرقم الحقيقي أقرب إلى 650 هذه الفجوة التي تبلغ 250 سعرة حرارية هي الفرق بين الميزان الذي يتحرك وميزان الذي يبقى ثابتًا لمدة ثلاثة أشهر.

التقدير بالعين ليس من غير الفائدة. لكن الأمر يذهب على نحو خاطئ بطريقة متوقعة: دائما تقريبا إلى أسفل، و دائما تقريبا على نفس الأطعمة. الإصلاح يستغرق حوالي أسبوعين من العمل المتعمد، وليس حياة كاملة من وزن كل لقمة.

كم نحن بعيدون عن ذلك

عندما يتم مقارنة كمية المستهلكين التي أبلغ عنها عن نفسها مع مقياس أكثر موضوعية، فإن البحوث تحدد الفجوة عموماً بنسبة 20 إلى 30 في المائة أقل من كمية المستهلك الحقيقية، وأكبر في بعض المجموعات. الخطأ ليس ضوضاء عشوائية بالكاد أحد يبالغ في تقديرها عن طريق الخطأ.

هناك شيئان يدفعان ذلك. الأول هو أن عينيك تحكم الحجم بينما جسمك يحسب الطاقة، والثنائي بالكاد يتواصل. مائة غرام من صدرة الدجاج المطبوخة حوالي 165 سعرة حرارية، مئة غرام من اللوز حوالي 580. على طبق يبدو مثل كمية مماثلة من الطعام.

والثاني هو أن الخطأ يتزايد مع حجم الجزء. على حصة صغيرة قد تكون عشرة بالمئة خارج. في واحدة كبيرة يمكنك أن تكون ثالث أو أسوأ، لأن الدماغ لا يصلح حجمها في خط مستقيم. أكبر الأخطاء تهبط على الوجبات التي كانت أكبر بالفعل.

الخطوة الأولى: أسبوعين من المعايرة

هذا هو الجزء الوحيد الذي يتطلب جهدا حقيقيا، وهو قصير. احصل على ميزان المطبخ و خلال الـ10 إلى الـ14 يوماً القادمة افعل هذا: قبل أن يذهب أي شيء على الميزان، قول تقديرك في غرام بصوت عال أو كتابته في هاتفك. ثم يزن.

الرقم على الميزان ليس هو المهم الفجوة بين تخمينك والرقم هي النقطة. بعد ثلاثين تكرار أو نحو ذلك سترى نمطك الخاص بعض الناس دائماً قلة الأرز والبعض الآخر الجبن وكل شخص تقريباً يستخدم زيت الطهي

ملاحظتان عملية. يزن الحبوب والمعكرونة جافة بدلاً من مطبوخة؛ الأرز يضاعف تقريباً من وزنه ثلاثة أضعاف عند الطهي والمعكرونة تضاعف تقريباً ونصف، وكمية الماء التي يستهلكونها تختلف كثيراً ليكون الوزن المطبوخ موثوقًا به. ووزن الزيت بالجرام بدلاً من حساب ملعقة الطعام، لأن ملعقة الطعام هي أقل مقياس متسق في أي مطبخ.

الخطوة الثانية: يدك كوحدة قياس

بمجرد أن يقوم الميزان بعمله تحتاج إلى شيء تحمله معك يدك تعمل بشكل جيد بما فيه الكفاية، ولديها خاصية مفيدة من التدريب مع الشخص جسم أكبر يأتي مع يد أكبر ومتطلبات أكبر.

• النخيل (باستثناء الأصابع، بحجم النخيل تقريبًا) ≈ 100 إلى 120 غرام من اللحوم أو الأسماك المطبوخة، حوالي 25 غرام من البروتين.
• يد مقبلة ≈ 150 غرام من الأرز المطبوخ أو المعكرونة، والتي هي 45 إلى 50 غرام جاف.
• قبضة 150 إلى 200 غرام من الخضروات.
• الإبهام (إبهام كامل، إلى المفصل) ≈ 10 إلى 12 غرام من الدهون، لذلك تقريبا 90 إلى 110 سعرات حرارية من الزيت، الزبدة، زبدة الفول السوداني أو الجبن الكامل الدهون.

تعامل مع هذه كنقاط مرجعية، وليس قواعد. تحقق منهم مرة واحدة ضد الميزان: تقدم حصتك المعتادة من الأرز، قرر كم من اليدين المكشوفة، ثم يزن. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الحصة المعتادة تكون أقرب إلى اثنين من واحد.

الخطوة الثالثة: عشرة أرقام تستحق حفظها

التقديرات تسير بسرعة عندما يكون لديك مرساة في رأسك هذه العشرة تغطي معظم ما يأكل الناس في الواقع:

• ملعقة كبيرة من الزيت (حوالي 14 غراما) 120 سعرة حرارية. . . الزيتون، عباد الشمس، جوز الهند، لا فرق.
• بيضة واحدة 75 حوالي 75 سعرة حرارية.
• شريحة خبز (30 غرام) 75 75 إلى 85 سعرة حرارية.
• 100 غرام من الأرز الجاف أو المعكرونة حوالي 350 سعرة حرارية.
• 100 غرام من البطاطا المغلية حوالي 85 سعرة حرارية.
• حفنة من اللوز أو الجوز (30 غراماً) 175 175 إلى 200 سعرة حرارية.
• 30 غرام من الجبن الصلب 110 إلى 120 سعرة حرارية.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني حوالي 95 سعرة حرارية.
• 100 غرام من اللحم الخالي من الخلايا المطبوخة 150 إلى 200 سعرة حرارية.
• الأفوكادو المتوسط يحتوي على 240 سعرة حرارية

لاحظ ما يشترك في نهاية هذه القائمة: كل شيء سمين. غرام من الدهون يحمل 9 سعرات حرارية، غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يحمل 4 سعرات حرارية. لهذا السبب يكون أكبر خطأ في التقدير دائما تقريباً يختبئ في شيء لم يكن أبداً يشبه الجزء.

حيث يتم فقدان معظمها: الأشياء التي لا تبدو كالطعام

زيت في المقلاة، صلصة على السلطة، مايونيز في الشطيرة، الصلصة إلى جانب اللحم، الحليب في ثلاث قهوات يوميا، بضع أكليات تُؤخذ أثناء الطهي. لا شيء من هذا يظهر كوجبة، ويضيف ما يصل إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم دون الكثير من المتاعب.

ثلاث عادات تتعامل مع معظمها: صب الزيت في ملعقة بدلا من أن تضعه مباشرة في المقلاة، اطلبي ملابس على الجانب عندما تأكلين في الخارج، وقم بتناول بعض الجوز قبل البدء بدلا من تناول الطعام من الحقيبة. إذا كان الكثير من الرعي الخاص بك هو الملل بدلا من الجوع، فإنه يستحق القراءة ما الذي تفعله العلكة للشهية. . .

السعرات الحرارية السائلة هي نفس المشكلة في شكل آخر. العصير، المشروبات الغازية، القهوة ذات النكهة، بضع قنانيّات... يُفوتون تقديرك بالكامل، ولا يملؤونك بنفس السعرات الحرارية من الطعام الصلب.

تناول الطعام بالخارج

أجزاء المطاعم هي أصعب شيء لتحكم، لأنها كلاهما أكبر مما تبدو وأكثر سمنا مما تبدو. المطبخ يستخدم زيت وزبدة أكثر بكثير مما ستفعله في المنزل، لسبب بسيط وهو أنه أفضل طعمًا.

قاعدة قابلة للتطبيق: تقدير لوحة كما كنت عادة، ثم إضافة 30 في المئة. يبدو هذا غير دقيق، لكن في المتوسط، إنه أقرب إلى الحقيقة مما كان تخمينك الأول. اللحوم أو الأسماك المشوية، الجانبين العاديين والسلطة مع الدوسينج على الجانب هي أكثر توقعا بكثير من أي شيء مخبز، مشوي أو يجلس في صلصة كريم.

إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم في كثير من الأحيان، فإن الحل الأفضل هو تناول الطعام في المطاعم أقل من تحسين تقديراتك للغذاء في المطاعم. نظام ل طهي بضعة أيام في المقبل تعرف الكميات لأنك قيستها بنفسك.

الشيك: وزن جسمك يخبرك ما إذا كانت تقديراتك صادقة

كل شيء فوق أداة. الحكم هو ما إذا كان وزنك يتحرك بالطريقة التي ينبغي أن يكون. وزن نفسك في الصباح في نفس الظروف في كل مرة، وقراءة متوسط الأسبوع بدلا من أي يوم واحد.

إذا كنت في عجز لمدة ثلاثة أسابيع ولم يتحرك شيء، في حين أن حسابك يقول يجب أن تفقد حوالي نصف كيلو في الأسبوع، المشكلة هي تقريبا أبدا استقلابك. إنه التقدير. قبل أن تغير أي شيء عن التدريب، وضع ميزان المطبخ مرة أخرى على الطاولة لمدة سبعة أيام. بالنسبة للحساب نفسه، انظر كيفية حساب عجز السعرات الحرارية لأرقامك الخاصة، وإذا كان الوضع يطول ، العمل من خلال الأسباب التي تجعل الهضبة تظهر في. . .

الأخطاء الشائعة

• يزنون فقط الأطعمة التي تبدو خطرة قياس المعكرونة ولكن ليس الزيت الذي صنع الصلصة به يعني أنك قيست الشيء الخطأ.
• يزن الحبوب المطبوخة نفس الأرز الجاف يمكن أن يزن 250 غراما أو 320 غراما مطبوخا اعتمادا على الماء. الوزن الجاف مستقر
• عطلة نهاية الأسبوع التي لا تحسب. خمسة أيام حريصة واثنين مجانيان تماما غالبا ما تتراجع خلال الأسبوع. المشكلة ليست في الاسترخاء بل في عدم وجود تقدير على الإطلاق لهذه الأيام.
• دائماً ما يُقَطّع إلى أسفل. و عندما يقع الناس بين تخمينين يختارون الخيار الأصغر خذ العمدة أكبر سوف تكون أقرب.
• يزن إلى الأبد. الميزان هو أداة للتعديل وليس طريقة حياة. إذا استخدمت عينك بشكل دائم، فلن تتعلم أبداً العمل بمفردها.
• أن تنسى ما تأكله أثناء الطهي ثلاث أو أربع طعمات بينما يأتي العشاء معاً بسهولة 100 سعرة حرارية لا أحد يكتبها

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس، قياس الطعام هو أداة محايدة. بالنسبة للبعض يبدأ شيء آخر. إذا وجدت أنك لا تستطيع تناول وجبة لم تزنها، إذا بدأت تتجنب وجبات اجتماعية بسبب ذلك، إذا شعرت بالذنب بعد كل تقدير غير دقيق، أو إذا كان التفكير في الأرقام يأخذ جزءًا كبيرًا من يومك توقف عن القياس وتحدث إلى طبيبك أو معالجك.

وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تخسر الوزن دون قصد أو إذا كنت تعاني من نوبات دوار أو تفقدين الحيض أو تشعرين بالهبوط باستمرار. هذه ليست مشاكل تقدير الحصص، ومقياس أفضل لن يحلّها.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أزن الطعام إلى الأبد؟

لا، لا، لا. الهدف هو 10 إلى 14 يوما من المعايرة، ثم العودة إلى تقدير مع يدك. معظم الناس ينجحون في العودة إلى الميزان بعد أسبوع واحد كل شهرين أو ثلاثة أشهر، لأن التقديرات تتحرك صعوداً مع مرور الوقت.

هل تطبيقات التتبع تحل هذا؟

جزئياً فقط. تطبيق يجمع الأرقام، ليس لديه أي فكرة عن مقدار ما وضعته على الصحن، وهنا يأتي الخطأ. قواعد البيانات الغذائية غير متساوية أيضاً، لذا إلتزم بالمدخلات ذات القيم المعقولة و توقف عن مطاردة الأقسام العشرية.

ماذا أفعل مع وجبة لم أطبخها؟

كسر اللوحة إلى أجزاء تعرفها: كفّ اللحم، يداً في الجانب، إبهام أو إبهامين من الدهون، بالإضافة إلى الزيت الخفي الذي طُبخ فيه. ثم أضف 30 بالمئة. هذا أفضل ما يمكن أن يحصل دون ميزان، وهو جيد بما فيه الكفاية.

بمجرد أن أصيب هدفي، هل يمكنني التوقف عن القياس؟

يمكنك، لكن أبقي على فحص واحد: متوسط الوزن الأسبوعي. إنه أسهل نظام إنذار مبكر موجود، وهو في قلب أي نظام إنذار مبكر. خطة للحفاظ على وزنك بعد اتباع نظام غذائي. . .

النسخة المختصرة

• تقديرات العين عادة ما تكون قصيرة بنسبة 20 إلى 30 في المائة، وغالبا ما تكون في نفس الاتجاه.
• معايرة: لمدة 10 إلى 14 يوماً، خمّن أولاً، وزّن ثانياً، لاحظ الفجوة.
• تذكر عشرة قيم مرسومة، بدءاً من ملعقة طعام من الزيت التي تحتوي على 120 سعرة حرارية.
• استخدم يدك كقياس محمول: كف من البروتين، يد من الكربوهيدرات، قبضة من الخضروات، إبهام من الدهون.
• أكبر خطأ يختبئ في الدهون والمشروبات، وليس في الطعام الرئيسي على الطبق.
• تناول الطعام في الخارج، تقدير كالمعتاد ثم إضافة 30 في المئة.
• متوسط الوزن الأسبوعي هو التحقق النهائي، إذا لم يتحرك في ثلاثة أسابيع، ضع الميزان مرة أخرى في المطبخ لمدة سبعة أيام.