الجزر والقرنبيط: السكريات والألياف ومتى تأكلها

الجزر والقرنبيط يظلّان على قائمة الخضروات التي يقطّعها الناس أولاً عندما يبدأون النظام الغذائي، لأنهم لذيذون. السؤال المفيد هو كم من هذا السكر يصل إلى الطبق.

النسخة المختصرة: أقل بكثير مما يوحي به الطعم. كلاهما مكون من الماء، لذا فإن الحصة العادية تبقى صغيرة بالجرام. الأرقام أدناه هي متوسطات مقربة وتتغير مع نوعها ونضجها وطريقة الطهي . الخام والغلي والخبز ليسوا نفس الطعام.

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي

الجزر

لكل 100 غرام من الخام: حوالي 40 كيلو كالوري، حوالي 10 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 5 غرام من السكريات، 2 3 غرام من الألياف وأقل من 1 غرام من البروتين. الجزر المتوسط يزن 60 70 غراماً، لذا فإنك تتناول حوالي 25 كيلوكالورية و 3 غراماً من السكر. هذا جزء صعب المبالغة به.

نفس 100 غرام تغطي احتياجات اليوم الكامل من فيتامين أ من خلال البيتا كاروتين وتوفر حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم. رخيص في السعرات الحرارية، وليس رخيصا من الناحية الغذائية.

البنجر

لكل 100 غرام مطبوخ (قنبلة صغيرة واحدة، أو ثلاث إلى أربع شرائح): حوالي 43 كيلوكالورية، حوالي 10 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 7 غرام من السكريات، 2 3 غرام من الألياف وحوالي 1.5 غرام من البروتين. البنجر أحلى من الجزر، لكن الفجوة لكل حصة هي غرامين أو ثلاثة من السكر، لا شيء يغير إجمالي اليومي.

البنجر أيضاً يضيف كمية جيدة من حمض الفوليك والنيترات الطبيعي، أكثر من تلك الموجودة أسفل. يُحرك الصَبْخ الماء و يُركّز النكهة، لذا 100 غرام من الصَبْخ يُصبح أعلى قليلاً من 100 غرام من الغليان ببساطة لأنّه يحتوي على كمية أقل من الماء.

بالنسبة للمقياس، متوسط التفاح يحمل حوالي 20 غرام من السكر، ثلاثة إلى أربعة أضعاف ما يعطيه جزء من الجزر. الخضروات ذات السمعة الحلوة نادرا ما تخرج 8 غرام من السكر لكل حصة معقولة.

يُناسبونهم في اليوم

أسهل قاعدة هي أن تعاملها كخضروات بدلاً من أن تكون جزء الكربوهيدرات من وجبة الطعام. مئتي جرام من البنجر المطبوخ مع الغداء يضيف حوالي 85 كيلوكالورية و 14 جرام من السكر أقل من ملعقة كبيرة من العسل، ويأتي مع الألياف والبوتاسيوم و حجم كاف لملء طبق.

الألياف هي أيضاً السبب في أن الحلاوة تتصرف بشكل مختلف عن العصير. البنجر الكامل يحتوي على 2 3 غرام من الألياف لكل 100 غرام. اضغط عليه والألياف تبقى في المفرش بينما السعرات الحرارية السائلة تتخطى دون أن يلاحظ أحد. . . نفس المكون، تأثير مختلف تماما على الشهية.

إذا كنت تريد وقود قبل التدريب، الجزر لن تفعل المهمة 100 100 غرام يعطيك كل 10 غرام من الكربوهيدرات.

بالنسبة للطاقة قبل الجلسة شيء أكثر كثافة يعمل بشكل أفضل، مثل موزة 30 إلى 60 دقيقة قبل ذلك. . . الجزر والبنجر موجودان من أجل الكم والمواد المغذية الدقيقة، وليس لزيادة الجليكوجين.

عصير البنجر هو قضية خاصة بها. النترات الطبيعي في البنجر يمكن أن يدفع أداء التحمل، والدليل أقوى لمجهودات أطول الركض، ركوب الدراجة، التجديف وأضعف بكثير لرفع. في الممارسة الناس يأخذون كمية أكبر من العصير قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الجهد، التأثير متواضع، وانها ليست هي نفسها للجميع. إذا كنت تحب الطعم ليس هناك ما تخسره، إذا كنت لا، أنت لا تفوت الكثير.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها تناسبك أي شخص يعاني من عجز في السعرات الحرارية ويكافح الجوع. طبق من الخضروات يبلغ 200 غرام قبل الطبق الرئيسي يقلل حقاً من ما يلي، ويستهلك أقل من 100 كيلوكالوري.

إنها تناسبك أي شخص يأكل القليل من الألياف. جزرتان بالإضافة إلى جزء من البنجر يومياً يعادل حوالي 8 10 غرام من الألياف، ثلث إلى نصف ما يجب أن يحصل عليه معظم البالغين.

لا يتناسبون كثيراً إذا كانت أحاسيسك حساسة. يمكن أن تسبب حصص أكبر من البنجر الانتفاخ في الأشخاص الذين يعانون من أعراض الأمعاء العصبيّة؛ الجزر أكثر ليونة ويتحمّل بشكل عام بشكل جيد.

اعتني بنفسك إذا كنت تعاني من حصى كلى من الأوكسالات فالبنجر وخاصة أوراقه في المرتبة العليا من حيث الأوكسالات لذا فإن تناول حصة كبيرة يومياً ليس أفضل عادة بالنسبة لك.

مع مرض السكري المشكلة ليست الخضروات ولكن الكمية وما يحيط بها. من 100 إلى 200 جرام تناولها مع البروتين وبعض الدهون تتصرف بهدوء.

مزيج سهل

• الجزر مع الدهون. يمتص البيتا كاروتين بشكل أفضل مع القليل من الدهون، لذا ملعقة زيت الزيتون أو غطاء الزبادي يستحق مكانه.
• البنجر، الزبادي والثوم. البنجر المطبوخ المكسر مع 150 غرام من الزبادي اليوناني يعطي حوالي 15 غرام من البروتين وطبق مناسب.
• البنجر مع البازلاء والبصل. سلطة تحمل كل من الألياف وحوالي 10 غرام من البروتين لكل حصة.
• الجزر المشوية مع اللحم. ثلاثمائة غرام على طبق، 20 دقيقة عند 200 درجة مئوية، ملعقة واحدة من الزيت في الجانب حوالي 170 كيلوكالورية.
• الجزر الخام المُشحّم في السلطة. أسرع طريقة لإعطاء حجم وجبة دون إضافة السعرات الحرارية.

الأساطير الشائعة

الجزر لديه مؤشر دماغي مرتفع، لذا فإنه يجعلك سميناً. يتم قياس مؤشر السكر في الدم على جزء يقدم 50 غرام من الكربوهيدرات، وهو ما يعني للجزر حوالي نصف كيلو. وجبة حقيقية تحمل 3 5 غرام من السكر و بالكاد تسجل.

الطهي يحولها إلى سكر. الطهي يُلطف الألياف و يُسرع الهضم، لكنه لا يخلق السكر. مع الجزر في الواقع يجعل البيتا كاروتين أسهل لاستيعاب.

البنجر هو مصدر كبير للحديد. ليس أقل من 1 ملغ لكل 100 غرام، وفي شكل يمتص بشكل سيء. للحديد، انظر إلى اللحوم، والبقول والحبوب الكاملة.

الخضروات لا تحتاج إلى قياس. معظمها صحيح، ما عدا الخضروات المحمصة تتقلص وتمتص الزيت، وملعقتين من الطعام تختفي بسرعة. عندما تتوقف الأرقام عن الإدراج، يكون الجاني عادةً أحجام الوجبات المثيرة للنظر بدلاً من الطعام نفسه.

متى يجب أن ترى الطبيب

البول الأحمر أو البراز بعد البنجر غير ضار، يحدث لأقلية من الناس ويزول في غضون يوم أو يومين. إذا كان اللون الأحمر يظهر بدون قشدة في نظامك الغذائي، أو تبدوا البراز سوداء، فهذا ليس طعاماً ويجب التحقق منه.

اللون البرتقالي للجلد من تناول الجزر الكثيف غير ضار أيضاً ويتلاشى بمجرد أن تقلل من تناول الجزر. إذا أصبح أبيض عينيك أصفر، فهذا ليس كاروتين ويجب أن يذهب الطبيب. نفس الشيء ينطبق على إذا كنت تتناول دواء يتطلب منك الحفاظ على استهلاك فيتامين ك أو البوتاسيوم ثابت اتفق مع طبيبك على كمية هذه الخضروات بدلاً من اتخاذ قرار بمفردك.

باختصار

• جزرة متوسطة: حوالي 25 كيلو كالوري و 3 غرام من السكر. 100 غرام من البنجر المطبوخ: حوالي 43 كيلو كالوري و 7 غرام من السكر.
• كلاهما يعطي 2 3 غرام من الألياف لكل 100 غرام و تقريبا لا يوجد بروتين.
• السكر في كل وجبة صغير جداً لدرجة أنّه لا يمكن أن يُفسد أيّ شيء، ما يُضاف إليه مهم أكثر.
• الخضروات كاملة تملأك، العصير لا يترك الألياف خلفك.
• عصير البنجر يقدم فائدة متواضعة في التحمل، وليس في القوة.
• البول الأحمر بعد البنجر طبيعي، والشيء نفسه بدون البنجر ليس كذلك.