الملح والبوتاسيوم والكهربائيات من الأطعمة اليومية

تشنجات في العجل بعد جلسة، والفكرة الأولى هي دائما نفسها: لا بدّ أنّي نفذت منيغنيسيوم. قبل شراء حوض من المسحوق، السؤال الأكثر فائدة هو كمية الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تحصل عليها بالفعل من الطعام العادي، وأين الفجوة الحقيقية تقع.

الكهربائيات هي المعادن التي تحمل شحنة كهربائية في الجسم: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكلوريد. جميعها تأتي من الطعام. بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، المشكلة ليست نقصاً بل مشكلة نسبة الكثير من الصوديوم، وليس الكثير من البوتاسيوم.

كم من الملح تأكل بالفعل

الملح حوالي 40% صوديوم. يُعطى غرام واحد من الملح حوالي 400 ملغ من الصوديوم، وملعقة صغيرة مستوية تحتوي على حوالي 5 إلى 6 غرام من الملح. الإرشادات العامة هي البقاء تحت حوالي 5 غرام من الملح يوميا، أو حوالي 2000 ملغ من الصوديوم. متوسط كمية الطعام الحقيقية تميل إلى أن تكون بين 9 و 12 غراماً.

من أين يأتي الأمر أكثر من الإجمالي. مخزن الملح على الطاولة هو جزء صغير، معظمها موجود بالفعل في الطعام.

• شريحة خبز (40 غراماً): حوالي 0.5 غرام من الملح أي خبز تختار؟ يغير هذا أكثر مما يتوقع الناس
• 30 غرام من الجبن الصلب: حوالي 0.5 غرام من الملح، أكثر في أنواع الملح، مغطى في قطعة على الملح والدهون في الجبن
• 50 غرام من السلاما أو اللحوم المجهزة: 1.5 إلى 2 غرام من الملح
• ملعقة كبيرة من صلصة الصويا: حوالي 2 غرام من الملح
• حفنة من الزيتونات (40 غراماً): 1 إلى 1.5 غرام من الملح

هذه هي المتوسطات المستديرة وتتحرك مع العلامة التجارية والإعداد. الاتجاه واضح بما فيه الكفاية: ساندوتشات الجبن والسلامي تحمل 3 إلى 4 غرامات من الملح قبل أن تُميز أي شيء.

البوتاسيوم لكل حصة واقعية

نقطة الإشارة للبالغين هي حوالي 3500 ملغ من البوتاسيوم يومياً. معظم الناس يتوقفون عند 2000 إلى 2500، لأن البوتاسيوم يعيش في الخضروات، البقوليات، البطاطس ومنتجات الألبان، بالضبط الأطعمة التي تختفي أولاً في يوم متسرع.

• بطاطا مسلوقة، 200 غرام: حوالي 800 ملغ
• الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء، 150 غراماً: حوالي 600 ملغ
• السبانخ المطبوخ، 100 غرام: حوالي 500 ملغ
• البروكلي، 150 غراماً: حوالي 450 ملغ، بالإضافة إلى الألياف التي ناقشت في القطعة على الخضروات الخضراء والشبع
• موزة متوسطة (120 غراماً): حوالي 450 ملغ
• كوب من الحليب أو الزبادي (250 مل): 350 إلى 400 ملغ
• نصف أفوكادو (80 غراماً): حوالي 400 ملغ، كما هو موضح في المقالة الأفوكادو والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها
• 30 غرام من المشمش المجفف: حوالي 350 ملغ

الموز جيد، لكنهم ليسوا البطل. طبق بطاطا مع جزء من الفول يعطي ما يقرب من ثلاثة أضعاف ما يفعله الموز.

المغنيسيوم والكالسيوم، بشكل مختصر

يحتاج البالغون إلى حوالي 300 إلى 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً. ثلاثون غراماً من بذور اليقطين يعطي حوالي 150 ملغ، نفس الوزن من اللوز حوالي 80 ملغ، 60 غراماً من الشوفان حوالي 80 ملغ، 150 غراماً من الفاصوليا المطبوخة حوالي 90 ملغ، و 20 غراماً من الشوكولاته الداكنة حوالي 45 ملغ. اثنان أو ثلاثة من تلك واليوم مغطى.

الكالسيوم يقترب من 1000 ملغ. كوب من الحليب 250 مل يعطي حوالي 300 ملغ، 200 غرام من الزبادي حوالي 250 ملغ، و 30 غرام من الجبن الصلب 200 إلى 250 ملغ. إذا كنت لا تشرب حليب البقر، تحقق مما إذا كان مشروب النباتات الخاص بك محصن الفجوة كبيرة، ووضعت في قطعة على الحليب مقابل المشروبات النباتية. . .

ما الذي تخسره في التدريب

فقدان العرق يصل إلى حوالي 0.5 إلى 1.5 لتر في الساعة اعتمادا على الحرارة، وكثافة و البناء. يحتوي لتر من العرق على ما بين 0.5 و 1.5 غرام من الصوديوم، وهو 1.5 إلى 4 غرام من الملح. خسائر البوتاسيوم أقل بكثير، حوالي 0.2 غرام لكل لتر.

في جلسة رياضية من 60 إلى 90 دقيقة في غرفة باردة، هذا أقل من جرام من الصوديوم. وجبة عادية بعد ذلك تحل محلها بدون أي تخطيط يبدأ إضافة الملح بالبناء عندما يمر العمل 90 دقيقة، عندما يكون الجو حاراً حقاً، عندما تتدرب مرتين في اليوم، أو عندما يُجف قميصك أبيض مع علامات الملح.

تكييفه مع اليوم

1. قم بتبادل مصدر صوديوم واحد: أقل من اللحوم المُعَلَّقة في الشطيرة، أكثر من البيض أو الدجاج أو التونة في مياه الينابيع.
2. إضافة مصدر واحد من البوتاسيوم إلى كل وجبة: البطاطس مع اللحم، الفاصوليا في السلطة، الزبادي مع الإفطار.
3. لا تخلع الملح من طعامك لتترك مساحة للأطعمة الجاهزة. العكس يعمل بشكل أفضل طهيها بنفسك وتعجيبها على ذوقك.

من يناسب هذا و من لا

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فالتقليل من الملح وزيادة البوتاسيوم من بين التغييرات الغذائية القليلة التي تتوافق فيها الأدلة. حجم التأثير يختلف بين الناس، ولكن الاتجاه لا.

إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو كنت تتناول مستحضرات البول المستنقصة من البوتاسيوم أو مثبطات ACE أو السارتان، فإن المزيد من البوتاسيوم ليس أفضل تلقائياً. وينطبق الشيء نفسه على بدائل ملح كلوريد البوتاسيوم: مفيدة لبعض الناس، ليست غير ضارة للآخرين. هذه المكالمة تعود إلى طبيب، وليس مقالة.

هناك حالة عكسية أيضاً. إذا كنت نحيلًا، وتتدرب في الحرارة وتأكل أغلب الطعام غير المصنع الذي تطبخه بنفسك، فقد تكون في عداد المفقودين من الصوديوم بدلاً من السباحة فيه.

مجموعات بسيطة

• دجاج مشوي، بطاطا مسلوقة وملعقة من الزبادي: حوالي 1200 ملغ من البوتاسيوم في طبق واحد مع القليل جدا من الملح المضاف.
• البولغر، البازلاء، الطماطم والليمون a صندوق الغداء الذي يستمر حتى الاستراحةمع البوتاسيوم الصلب والمغنيسيوم.
• الشوفان، الحليب، الموز و ملعقة زبدة الفول السوداني: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في نفس الوعاء.
• الفاصوليا مع 30 غرام من اللحم المدخن بدلا من 150 غراما: النكهة تبقى، والملح ينخفض بنحو جرامين.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

التشنج يعني انخفاض المغنيسيوم. الأدلة على ذلك ضعيفة. تشنجات الجهاز تظهر في كثير من الأحيان عندما يكون الحمل غير مألوف أو العضلات متعبة أكثر من عندما تكون معدلات الدم منخفضة. هذه ليست مستقرّة، لذا من الصادق القول أن المغنيسيوم قد لا يفعل شيئاً للكدح.

الملح البحري أو الوردي أكثر صحة. الصوديوم هو نفس الشيء. تظهر المعادن في كميات صغيرة جدا لتغيير أي شيء عن نظامك الغذائي.

جلسة 45 دقيقة تحتاج إلى مشروب رياضي. لا يَعمَلُ. الماء ووجبة مناسبة بعد ذلك تقوم بنفس العمل بدون 30 غرام من السكر.

البوتاسيوم يأتي من الموز. نعم، لكن البطاطا والبقوليات ومنتجات الألبان تعطي المزيد في كل حصة واقعية.

أنا لا أضيف الملح، لذا فإنّ استهلاكي منخفض. إذا كان الخبز والجبن واللحوم المطبوخة والصلصات المعبأة في الخليط، فإن قبو الملح هو أصغر جزء من القصة.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا كان ضغط دمك مرتفعًا على الرغم من تغييرات في النظام الغذائي، أو إذا لاحظت تورمًا في الساقين أو الوجه، أو ضعف عضلي ملحوظ، أو نبضات قلبية، أو إغماء أثناء التدريب. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم أو مسكنات البول و تفكر في استبدال الملح أو مكملات البوتاسيوم. هناك حالة تحتاج إلى اهتمام عاجل بدلاً من زجاجة ماء أخرى: الغثيان و الصداع و الارتباك بعد ركض طويل و شرب الكثير من الكحول

باختصار

• 1 غرام من الملح حوالي 400 ملغ من الصوديوم، والهدف من حوالي 5 غرام من الملح يوميا، في حين أن معظم الناس يجلس في 9 إلى 12 غراما.
• معظم الملح يأتي من الخبز والجبن واللحوم المجهزة والصلصات الجاهزة، وليس من قبو الملح.
• الهدف من البوتاسيوم حوالي 3500 ملغ؛ البطاطس والبقول واللبن والخضروات الخضراء تحمل أكثر من كل حصة.
• جلسات أقل من 90 دقيقة لا تحتاج إلى مسحوق الكهربائي الماء ووجبة تغطيها.
• مع مرض الكلى أو بعض أدوية ضغط الدم، البوتاسيوم الإضافي ليس إضافة غير ضارة.