البيض: البروتين والكوليسترول وكم في اليوم معقول

"كم عدد البيض الذي يمكنني أن أتناوله في اليوم؟" كان يدور حول أرضيات الصالة الرياضية لعقود، وقد تغيرت الإجابة قليلاً. النسخة المختصرة: بالنسبة لمعظم الناس الأصحاء واحدة أو اثنتين في اليوم ليست مشكلة، وثلاثة جيدة طالما بقية الطبق يحتفظ.

النسخة الطويلة أكثر فائدة، لأن البيضة ليست مجرد نظام لتوصيل البروتين. هنا ما تحصل عليه في الواقع لكل بيضة، وحيث الناس عادة ما يخطئون.

الأرقام لكل جزء واقعية

تزن البيضة المتوسطة حوالي 55 60 غرامًا في القشرة ، أو حوالي 50 غرامًا من البيض الصالح للأكل. هذا يعني أنه في حوالي:

• 708080 كيلولورات
• 677 غرام من البروتين
• 5 غرام من الدهونحوالي 1.5 غرام من الرغبة في
• أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات
• 0 غرام من الألياف
• حوالي 185 ملغ من الكوليسترولتقريباً كلّها في الصفرة

مقاسها إلى 100 غرام، وهذا حوالي 145 كيلوكالورية، 1213 غرام من البروتين و 10 غرام من الدهون. تعامل مع هذه كمتوسطات مقوسة تتغير مع حجم البيض، وأكثر من ذلك بكثير، مع كيفية طهيها. البيض المسلوق أو المطبوخ يبقى في مكانه، أما البيض المقلي في ملعقة كبيرة من الزيت فهو يحتوي على 40 90 كيلوكالوري أكثر.

البيضاء والصفر هما نوعان مختلفان من الطعام

من هذه الـ 50 غرامة، حوالي 33 غرامة من اللون الأبيض و 17 غرامة من الصفر. البيض يمنح 3.5 4 غرام من البروتين مقابل 17 كيلوكالوري وبدون دهون. الصفراء توفر 2.5 3 جرام من البروتين، حوالي 4.5 جرام من الدهون و 55 كيلوكالوري بالإضافة إلى جميع الفيتامينات والمعادن.

الصفر هو المكان الذي تجد فيه فيتامين ب12، فيتامين د، فيتامين أ، ريبوفلافين، السيلينيوم، الكولين (حوالي 145 ملغ لكل بيضة) ومواد البصر اللوتين والزيكسانثين. ضع الصفير في صندوق و احتفظ بالجزء الأرخص و ارمي الجزء المثير للإهتمام

بروتين البيض نفسه هو أفضل ما يمكن أن يحصل عليه: توفر كامل من الأحماض الأمينية الأساسية وحوالي 0.5 غرام من اللوسين لكل بيضة، حمض أمينوي الذي يقوم معظم العمل في إثارة نمو العضلات.

وضع البيض في النهار

إذا كنت تستهدف 25~40 غرام من البروتين في وجبة، فإن بيضتين تعطيكما حوالي 13 غراماً. هذا نصف المهمة. البيض يُعد قاعدة رائعة، لكنها تحتاج دائماً إلى شريك.

منتجات الألبان والبقول هي الأكثر وضوحاً. وعاء 150 غرام من الزبادي اليوناني يضيف حوالي 15 غرام من البروتين لنحو مائة سعرة حرارية، في حين أن 40 غرام من الصلبة الجبن يضيف حوالي 10 غرام ولكن يأتي الدهون والملح جنبا إلى جنب معه.

ثلاث مجموعات مع حسابات تمت:

• الإفطار، ~ 330 كيلوكالورية، ~ 34 غرام من البروتين: ثلاث بيضات مسلوقة و 150 غرام من السكر.
• الغداء، 450 كيلوكالورية، 27 غراما من البروتين: عجة بيضتين مع 40 غرام من الجبن و 150 غرام من الخضروات و شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• إفطار أبطأ، ~ 550 كيلوكالوري، ~ 28 غرام من البروتين: بيضتان إلى جانب 50 غراما من البيض الجاف الشوفان مطبوخ في الحليب.

تلك الأخيرة تغطي أكبر فجوة في البيضة: ليس هناك ألياف في ذلك على الإطلاق. إذا كان الإفطار هو البيض ولا شيء آخر، أضف الخضروات، الفواكه أو الحبوب الكاملة.

من يناسبهم ومن يجب أن يفكر مرتين

البيض قوي في نقص. 78 سعرة حرارية التي تملأك حقاً هي صفقة جيدة، ولهذا السبب تظهر باستمرار في خطة القطع. . . نفس الخصائص تعمل ضدك عندما تحاول أن تكتسب البيض هو أساس جيد، ولكن السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مكان آخر أيضا.

إذا كنت لا تأكل اللحوم، البيض هي واحدة من أبسط الطرق لرفع نوعية البروتين من كل يوم؛ الجانب العملي من ذلك يغطى في دليل الأكل النباتي للمرتفعين. . .

كن حذراً أكثر إذا كنت تعاني من حساسية من البيض أو تم تشخيص اضطراب في الدهون أو إذا أخبرك طبيب بالفعل بأن تشاهده. هناك أيضاً أقلية من الناس الذين يستجيب الكوليسترول في دمائهم بشكل ملحوظ للكوليسترول الغذائي الذي يظهر فقط في فحص الدم، ولا يظهر أبداً في شعورك.

الأساطير الشائعة

الكوليسترول في البيض يذهب مباشرة إلى الدم ليس واحدًا مقابل الآخر. الكبد ينتج معظم الكوليسترول ويقلل من إنتاجه عندما يصل المزيد من الطعام. تظهر الأبحاث عموماً أن البيضة يومياً في الأشخاص الأصحاء لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني الصورة أكثر غموضاً، وهذا لا يزال غير واضح.

البيض الخام يمتص بشكل أفضل. على العكس تماماً الطبخ يزيد من هضم البروتين من نصف إلى أكثر من 90 في المائة، ويقضي على خطر السالمونيلا.

البيض البني أكثر صحة. لون القشرة يأتي إلى سلالة الدجاج. الطريقة التي يتم بها تربية الدجاج وتغذيته تدفع إلى نمط الدهون، ولكن ليس بشكل كبير.

البيض المخصب بأوميغا 3 يحل محل السمك الدهني. يحتوي على كمية أكبر من أوميغا 3، لكن المبالغ لا تزال أقل بكثير مما تحصل عليه من حصة من السلمون أو السمك.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك إذا كنت تعرف مرض القلب، ارتفاع الكوليسترول العائلي، مرض السكري، أو كنت تتناول بالفعل أدوية لدهون الدم. في هذه الحالات، العدد الصحيح من البويضات يأتي من نتائج الاختبار، وليس من قاعدة عامة. فحص الدهون كل بضع سنوات أمر معقول حتى لو كنت بخير

الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو الحلق، الغثيان أو مشاكل الأمعاء بعد تناول البيض يحتاج إلى تقييم مناسب بدلاً من التشخيص الذاتي. ولا تغير دوائك أبداً بناءً على ما قرأته على الإنترنت.

باختصار

• بيضة واحدة: حوالي 75 كيلوكالورية، 67 غرام من البروتين، 5 غرام من الدهون، 185 ملغ من الكوليسترول، لا ألياف.
• لكل 100 غرام: حوالي 145 كيلوكالوري و 12 13 غرام من البروتين.
• واحد أو اثنان في اليوم هي منطقة غير مضطربة للبالغين الأصحاء ثلاثة لا يزال جيدا مع راحة معقولة في اليوم.
• الصفراء تحتوي على المغذيات الدقيقة لا تتركها من العادة
• بيضتان ليسا وجبة بروتينية بمفردها، أضف حليب أو حبوب أو خبز.
• طريقة الطهي تغير السعرات الحرارية أكثر من البيض نفسه.