الطعام المعلب للأشخاص الذين يتدربون: ما الذي يعمل، ما الذي لا يعمل

تعودين من التدريب في التاسعة مساءً و الشيء الوحيد بينك وبين وجبة الطعام هو نصف ساعة من الطبخ علبة من التونة و علبة من الفول يقلل ذلك إلى خمس دقائق. لهذا السبب تبقى العلب في خزانة الأشخاص الذين يتدربون بانتظام، على الرغم من أن لا أحد يكتب عنها.

السؤال ليس ما إذا كان المحفوظ أسوأ من الطازج. السؤال هو أي من هذه البصقية تعطيك البروتين والألياف من أجل السعرات الحرارية المعقولة، وأي منها يعطيك معظم الدهون والملح. الفجوة بين هذين المجموعين كبيرة، وكل ذلك مطبوع على الملصق.

ما تحصل عليه في الواقع لكل حصة

الأرقام أدناه هي متوسطات مقوسة لكل 100 غرام من المحتوى المستنزف. ويتغيرون مع العلامة التجارية وبالرغم من أن السمك يجلس في الماء أو الزيت لذا تعاملهم كدليل

• التونة في مياه الينابيع، مُستنزفة: حوالي 25 غرام من البروتين، 1 غرام من الدهون، حوالي 110 كيلوكالوري.
• التونة في الزيت، تم تصفيتها: حوالي 23 غرام من البروتين، ولكن 810 غرام من الدهون و 180 كيلوكالوري. اترك الزيت و أضف 5080 كيلوكالوري أخرى
• السردين في الزيت، مُستنزف: حوالي 22 غرام من البروتين، 11 غرام من الدهون، حوالي 200 كيلوكالوري.
• السمك: حوالي 20 غرام من البروتين، 12 15 غرام من الدهون، 200 230 كيلوكالوري.
• حبوب الكلى، مُستنزفة: حوالي 7 غرام من البروتين، 6 غرام من الألياف، 110 كيلوكالوري.
• البازلاء، مُسْحَلة: حوالي 7 غرام من البروتين، 6 غرام من الألياف، 120 كيلو كالوري.
• البازلاء: حوالي 5 غرام من البروتين، 5 غرام من الألياف، 70 كيلوكالوري.
• الذرة الحلوة: حوالي 3 غرام من البروتين، 2 غرام من الألياف، 80 كيلوكالوري.
• طماطم مقطعة ومطهرة: حوالي 1 غرام من البروتين، 202525 كيلوكالوري. قاعدة الصلصة، وليس مصدرا للبروتين.
• الفواكه في شراب: 708080 كلكالورية في العصير 506060 في الماء 35445 أساساً لا توجد بروتينات.
• الباستة و المطبخات اللحومية: 1013 غرام من البروتين، ولكن 202525 غرام من الدهون و 250 250300 كيلولورية. أضعف نسبة في هذه القائمة.

العد بالقصدير أكثر فائدة من العد بالـ100 غرام. تحتوي علب الأسماك الصغيرة على 145 185 غراماً إجمالياً وتستنزف إلى 70 110 غراماً، أي ما يعادل حوالي 20 غراماً من البروتين. 400 غرام من البقولات يستنزف نحو 240 غراماً، أي حوالي 17 غراماً من البروتين و 14 غراماً من الألياف. إذا كنت تريد أن تشغيل هذا المبلغ على أي منتج نفسك، الرياضيات على العلامة يعمل بنفس الطريقة في كل مرة.

الملح هو النصف الآخر من القصة. السمك المحفوظ في العلب والبقول عادة ما يحمل 0.5 1.2 غرام من الملح لكل 100 غرام ، والوجبات الجاهزة والمقليات غالبا ما تحمل أكثر. إنّ استنزاف البقوليات وشطفها تحت الماء البارد يزيل حوالي ثلث الصوديوم ويستغرق عشر ثوان. نفس العادة من التحقق من الملصق يدفع ثمنها عندما تنظر إلى كم من الملح والجبن الدهني يجلب. . .

السردين تستحق صف منفصل. العظام تكون ناعمة وتأكلها، لذا فإن علبة واحدة تحمل حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، تقريباً نفس كمية كوب كبير من الحليب. إذا الكالسيوم من منتجات الألبان أو المشروبات النباتية هو رقيق كما هو، علبين في الأسبوع يملأ جزء من الفجوة.

تكييفه مع يومك

السمك المعلب هو العمود الفقري للوجبة، والبقول هي الجانب الذي يحضر الألياف، والطماطم المعلبة هي الصلصة. إذا كنت تستهدف 25 40 جرام من البروتين في وجبة واحدة، فإن علبة صغيرة من التونة ستحصل على 20 بيض، الزبادي أو الجبن تغطي الباقي.

الألياف أبسط من ذلك. معظم الإرشادات تصل إلى 25-30 غرام يومياً، ويقوم علبة واحدة من الفول تغطي نصفها تقريباً. الباقي يأتي بسهولة من البروكلي والخضروات الخضراء الأخرى من علبة ثانية.

وجبة سمك في الأسبوع هي هدف معقول، مع واحدة منها على الأقل سمينة، مثل السردين أو السمك. الصحنات تجعل ذلك واقعياً حتى عندما لا يكون لديك مكان لتطبخ فيه.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إن كنت تعملين نوبات، وتطبخين نادراً، وتسافرين، أو تأكلين على مكتبك. كما أنها تناسب ميزانية ضيقة، لأن علبة من البقولات ما زالت واحدة من أرخص مصادر البروتين والألياف على الرف.

إنّه لا يناسبك كثيراً إذا كنت تشاهد الملح بسبب ضغط الدم أو مشاكل الكلى، هناك تريد نسخة بدون ملح مضاف وتغسل كل شيء. إذا كانت البقولات تتركك متضخمة، فابدأ بـ 80 100 غرام في وجبة بدلاً من نصف علبة واغسلها جيداً؛ وهذا يساعد مع الأمعاء الحساسة، على الرغم من أنه ليس للجميع. الحمل والأطفال الصغار يأتون مع نصائح محددة حول كمية التونة هو معقول بسبب الزئبق، وهذا هو محادثة للطبيب.

مجموعات بسيطة

• التونة والبازلاء والطماطم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون: حوالي 30 غرام من البروتين، 10 غرام من الألياف، حوالي 400 كيلوكالوري.
• السردين على شريحة من الخبز الكامل مع الطماطم: حوالي 24 غرام من البروتين و 300 كيلوكالوري جاهزة في ثلاث دقائق.
• فاصوليا وبيضتين في وعاء مع الفلفل: حوالي 23 غرام من البروتين و 9 غرام من الألياف لـ 320 كيلوكالوري، ملعقة من الجبن تدفعها إلى ما يزيد عن 28 غراماً.
• المعكرونة مع الطماطم المعلبة والتونة: 80 غرام من المعكرونة الجافة، علبة واحدة من كل، حوالي 32 غرام من البروتين و 450 كيلوكالورية. بقية تطبيق المعكرونة في يومك هو حول حجم الحصة، وليس الصلصة.
• البازلاء في صندوق الغداء أجلس جيداً بجانب سلطة البولغر والدجاج عندما تطبخين في مجموعة

المفاهيم الخاطئة الشائعة

القلادة تدمر المغذيات. البروتين والمعادن والألياف تتعامل مع الحرارة بشكل جيد. بعض فيتامين (ج) وبعض فيتامينات (ب) يفقدان، وهذا لا يهم كثيراً إذا كنت تأكل أيضاً منتجات طازجة.

العلب مليئة بالمحافظين الحفاظ يأتي من الحرارة والعلبة المغلقة، وليس المضافات. ما يضاف عادة هو الملح والسكر في الفواكه المعلبة.

التونة في الزيت أكثر صحة بسبب أوميغا-3. زيت التعبئة عادة ما يكون زيت نباتي ولا يحتوي على أوميغا 3 بنفسه. عندما تستنزفها، يخرج بعض زيوت السمك معها، لذا فإن النسخة في الماء أسهل في العد.

الـ"بيسفينول" في الغلاف سبب لتجنب العلب. هذه ليست مستقرّة، التعرض من الطعام منخفض، والعديد من المنتجين انتقلوا إلى غلافات مختلفة. إذا كان هذا يزعجك، فاختلف من مصادرك بعضها طازج، بعضها مجمد، بعضها معلب.

يجب أن يُرمي السائل من البقولات. ليس من الضروري أن يكون كذلك، لكنه يحمل الملح. إذا كنت تستخدمها في الحساء، لا تضع الملح عليها.

متى يجب أن ترى الطبيب

ارمي أي علبة متدفقة أو متسربة أو صدئة على طول الخياطة أو تُصدر صيحات وبرشات عند فتحها، ولا تذوقها. وذلك ينطبق على رائحة غريبة أو لون.

إذا كان الرؤية مزدوجة أو ضبابية، ورفوف العين مُنحدرة، و فم جاف، و مشاكل في البلع أو الكلام، أو ضعف العضلات ينتشر إلى أسفل، تعاملي مع الأمر على أنه حالة طارئة واستعدي المساعدة فوراً بدلاً من الانتظار حتى الصباح. في حالة ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو الحمل، اتفق مع الطبيب على حد الملح والحد من الحجم الذي يجب أن تتناوليه.

باختصار

• علبة من التونة في الماء تعطي حوالي 20 غرام من البروتين مقابل حوالي 90 كيلوكالوري واحدة من أفضل النسب في الخزانة.
• 400 غرام من البقولات يعطي حوالي 17 غرام من البروتين و 14 غرام من الألياف.
• إفراغ وشطف: حوالي ثلث الملح يذهب إلى الحوض.
• البستوني والحوم المطبوخة تحتوي على المزيد من الدهون من البروتينات، لذا احتفظ بها باستثناء.
• تحقق من العلبة قبل أن تفتحها ولا تذوقي أي شيء يبدو غير مناسب