الكينوا والقمح البحر: عدد البروتين الحقيقي وكيفية طهيها

الكينوا والقمح النيف تقريبا دائماً ما يتم بيعها على كلمة بروتين، لذا ابدأ بالرقم الذي يهم: وجبة عادية من الكينوا مطبوخة تعطيك حوالي 8 غرام من البروتين. هذا أقل من بيضتين

لا شيء من هذا يجعلهم سيئين. هذا يعني فقط أن تعاملهم كما هم كربوهيدرات مع ألياف جيدة وقليل من البروتين المرفق. في الطبق يستبدلون الأرز والمعكرونة وليس الدجاج

الأرقام لجزء حقيقي

كل شيء أسفل هو متوسط مقوس. الأرقام تتغير مع التنوع، كمية الماء التي تستغرقها الحبوب وكم يستغرقها من الوقت، لذا استخدمها كدليل بدلاً من قياس.

جاف، لكل 100 غرام:

• الكينوا: حوالي 370 كيلوكالورية، 131414 غرام من البروتين، 7 غرام من الألياف، 60 غرام من الكربوهيدرات.
• خضروات القمح النيلي: حوالي 340 كيلوكالورية، 1213 غرام من البروتين، 10 غرام من الألياف، 65 غرام من الكربوهيدرات.

المشكلة هي أن لا أحد يأكل 100 غرام جاف في جلسة واحدة. الجزء الواقعي هو 50 70 غراماً جافاً، والذي يتضخم إلى 150 200 غراماً مطبوخاً بمجرد أن تتلقى الحبوب الماء.

مطبوخ، لكل 100 غرام:

• الكينوا: حوالي 120 كيلو كالوري، 4.4 غرام من البروتين، 2.8 غرام من الألياف.
• القمح البري: حوالي 90 كيلوكالورية، 3.4 غرام من البروتين، 2.7 غرام من الألياف.

لذا فإن 60 غراماً من الطعام الجاف يحتوي على 220 كيلوكالورية، 8 غرام من البروتين و 4 غرام من الألياف للشوفان، و 205 كيلوكالورية، 7.5 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف للقمح النيكلي. القمح النيلي يفوز بوضوح في الألياف، والكينوآ تفوقه في البروتين.

للسياق، يحتوي الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي 2.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام والمعكرونة المطبوخة على حوالي 5 غرام. الكينوا قريبة من الأرز المزدوج، ولا يزال طبقًا جانبيًا. إذا كنت تقدم بالعين بدلا من الميزان، كونها 20 30 غرام من الحبوب الجافة خارج هو أمر عادي تماما، و الحكم على الأجزاء بالعين حيث تتفكك معظم الإجماليات اليومية بهدوء.

كيفية طهيها

الكينوا

• اغسل في جربة رقيقة تحت الماء البارد لمدة 30 60 ثانية. الطبقة الخارجية مريرة وستذوقها إذا تخطيت هذا.
• استخدم جزء واحد من الكينوا إلى 1.75 2 جزء من الماء، وملح الماء في البداية.
• اجلب إلى الغليان، أسقطه إلى أدنى درجة غليان، غطيه، واتركه لمدة 12 15 دقيقة.
• أخرجها من الحرارة، واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق أخرى، ثم إضغطها بشوكة. يتم ذلك عندما ترى الدوائر البيضاء الدقيقة حول كل حبة.

القمح البري

• الغسل اختياري، لكن دقيقة أو دقيقتين في وعاء جاف أولاً يجعل نكهة الجوز أقوى بكثير.
• استخدم 1: 2 بالماء، غلي، ثم اجعل الغلي مغطى لمدة 10 12 دقيقة.
• لا تُخلطها بينما هي تَطْبخُ. القمح النيلي يتحلل أسرع من الكينوا ويتحول إلى حليب مع القليل جدا من الاستفزاز.
• الحبوب المحمصة الداكنة تحتفظ بشكلها وتذوقها بقوة أكبر؛ أما الحبوب الخفيفة غير المحمصة فهي أكثر ليونة ووداءً.

كلاهما يبقى جيداً، لذا طهى 200~250 غراماً جافاً في مرة واحدة، أبردها واحفظها في الثلاجة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام. هذا يزيل العذر الرئيسي للطلب في يوم الجمعة.

يُناسبونهم في اليوم

أبسط قوالب: 150~200 غرام من الحبوب المطبوخة، 120~150 غرام من مصدر البروتين، وبضع حفنة من الخضروات. الحبوب تحمل الكربوهيدرات والشبع البروتين يأتي من مكان آخر على الصحن.

على الإفطار، الشوفان لا يزال الخيار الأكثر عملية، أسرع وأسهل للخلط مع الزبادي. الكينوا والقمح النيف يكتسبون مكانهم في الغداء والعشاء، أو الباردة في اليوم التالي كقاعدة للسلطة.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها مناسبة لأي شخص يأكل القليل من الألياف، أو أي شخص يتعامل مع القمح بشكل سيء، أو أي شخص يجد الأرز الأبيض يتوقف عن العمل في غضون ساعة. جنبا إلى جنب مع البقول، فإنها تجعل من صحن نباتي صلب.

إنّها لا تناسبكَ كثيراً إذا كنتَ تكافح لتناول ما يكفي من السعرات الحرارية. الألياف والحجم الكبير يعملان ضدك هناك، والأرز أو المعكرونة ينزلقون بسهولة. إذا كانت معدتك حساسة، أضف الألياف تدريجياً حصة واحدة يومياً في الأسبوع الأول. وإذا كان المال ضيقاً، فان الشوفان يعطيك صورة غذائية مشابهة جداً مقابل جزء صغير من السعر.

مزيج سهل

• 180 غرام من الكينوا المطبوخة و 150 غرام من صدرة الدجاج المشوية والسلطة: حوالي 50 غرام من البروتين، 480 كيلوكالوري.
• 150 غرام من الكينوا المطبوخة، بيضتان وخضروات مقطرة: حوالي 20 غرام من البروتين، 350 كيلوكالوري.
• 200 غرام من القمح النيلي المطبوخ، 240 غرام من القمح المستنزف البازلاء المعلبة و ملعقة كبيرة من زيت الزيتون: حوالي 24 غرام من البروتين، 590 كيلوكالوري. محترم، على الرغم من أنك ستحتاج لليوجورت إلى جانب لتطهير 30 غراما.
• سلطة باردة: 150 غرام من الكينوا المطبوخة، وعلبة من التونة والخيار والليمون 32 حوالي 32 غرام من البروتين لـ 300 كيلو كالوري.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"الكوينوا بروتين كامل، لذا فإنه يحل محل اللحوم"

ملفات الكينوآ من الأحماض الأمينية أفضل من معظم الحبوب، وهذا الجزء ليس موضع نزاع. لكن الملف والكمية أشياء مختلفة ثمانية غرامات في جزء لا يقف في ل 150 غرام من الدجاج أو ثلاث بيضات، مهما كانت الوضع في الميزان المواتية.

"القمح النيلي هو حبوب، لذلك يحتوي على الغلوتين"

القمح النيك ليس له علاقة بالقمح على الإطلاق إنه بذور نبات أقرب إلى الخضار والحبار، وبذاته خال من الغلوتين. الفخ في المتجر: الكثير من دقيق القمح والمعكرونة القمحية تُقطَع مع دقيق القمح. اقرأ المكونات بدلاً من الجزء الأمامي من العلبة.

"خالية من الغلوتين تعني سعرات حرارية أقل"

لا علاقة لهما ببعضهما البعض الكينوا المطبوخة حوالي 120 كيلولورية لكل 100 غرام، والأرز الأبيض المطبوخ حوالي 130. الفرق هو الألياف والشبع، وليس بعض الفائدة السعرية.

"إنه يكلف أكثر، لذلك يجب أن يكون أفضل"

الكينوا غالبا ما تكون بضعف من سعر الشوفان. إنه يضرب الأرز الأبيض بسهولة، لكن الفجوة بين الكينوآ والشوفان العادي صغيرة ونادراً ما تكون تستحق الفرق في التكلفة.

متى يجب أن ترى الطبيب

حساسية القمح النيلي حقيقية وليست تافهة الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو الحلق، أو صعوبة التنفس بعد فترة وجيزة من تناول الطعام يحتاج إلى رعاية طارئة، وليس انتظار ونرى.

إذا كنت تتجنب الغلوتين بسبب تشخيص مرض السيلياك، ابحث عن علامة معتمدة خالية من الغلوتين يتم معالجة كل من الحبوب في كثير من الأحيان في المرافق التي تتعامل مع القمح. وإذا استمرت الانتفاخة لأسابيع بعد زيادة الألياف، أو كنت الحصول على الألم، الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المخطط لها، وهذا هو مسألة لطبيب عام بدلا من تعديل الوصفة.

النسخة المختصرة

• يقدم جزء جاف من 60 غرامًا حوالي 8 غرام من البروتين و 205 220 كيلوكالورية. هذا هو طبق جانبي، وليس مصدر البروتين.
• القمح النيلي يحتوي على الألياف (حوالي 6 غرام لكل وجبة) ، والكينواء يحتوي على البروتين.
• الكينوا: شطف، 1: 2 الماء، 121515 دقيقة، 5 دقائق راحة. القمح البري: 1: 2، 10 12 دقيقة، لا تحريك.
• أضف دائماً مصدر بروتين منفصل اللحوم، البيض، الزبادي أو البقول.
• الأرقام تتغير مع الاستعداد، لذا تعاملها كدليل بدلاً من مقياس دقيق.