البازلاء والفاصوليا المحفوظة في الصفائح: البروتين والألياف والجزء الحقيقي

علبة من البازلاء تبقى في الخزانة لشهور، تفتح في أقل من دقيقة وتتخطى الرطوبة بين عشية وضحاها بالكامل. السؤال المفيد هو ما يضع في الواقع على الصحن سواء كان يحتسب في بروتينك اليومي أو مجرد ملء المساحة.

الأرقام تؤكد ذلك، لكن ليس بالطريقة التي يفترضها الناس. البازلاء ليست لحماً في علبة. إنها واحدة من الأطعمة القليلة التي توفر بروتينًا لائقًا وكثيرًا من الألياف في نفس اللحم، وهذا الزوج يصعب الحصول عليه في أي مكان آخر.

ما يعطيكه جزء واحد حقاً

الأرقام أدناه هي متوسطات مقربة مُستنزف البازلاء والفاصوليا. ويتغيرون مع العلامة التجارية، مع مقدار السائل الذي يتعلق بهم، وبالإعتبار ما إذا كنت تستخدم الكلى، الكانيليني أو حبوب بورلوتي.

• البازلاء، 100 غرام منقوص: حوالي 130 كيلوكالوري، 7 غرام من البروتين، 6 7 غرام من الألياف، 20 غرام من الكربوهيدرات، 2 3 غرام من الدهون.
• الفاصوليا، 100 غراماً منقوصاً: حوالي 110 كيلو كالوري، 7 غرام من البروتين، 6 غرام من الألياف، 17 غرام من الكربوهيدرات، أقل من 1 غرام من الدهون.

إن القصدير القياسي الذي يبلغ 400 غرام يستنزف إلى حوالي 240 260 غرام. تلك العلبة بأكملها من البازلاء تأتي إلى حوالي 320 كيلوكالورية، 18 غرام من البروتين و 16 غرام من الألياف. . . نصف علبة، وهي الكمية الأكثر واقعية إلى جانب وجبة، تعمل على حوالي 160 كيلوكالوري، 9 غرام من البروتين و 8 غرام من الألياف.

الألياف هي العنوان الرئيسي الحقيقي. التوصيات تميل إلى الجلوس حول 25-30 غراما في اليوم، ومعظم الناس الذين يمارسون بالكاد 15 واضحة. نصف علبة تغطي ما يقرب من ثلث ذلك دون تغيير أي شيء آخر على اللوحة.

الملح والسائل في العلبة

السائل المالح هو سبب سوء سمعة البقوليات المحفوظة قم بتسريحه وغسل محتواه تحت الصنبور لمدة 30 ثانية و ستقوم بإزالة حوالي ثلث الصوديوم، أحيانا أكثر. تحقق من الملصق من أجل قائمة مكونات قصيرة حبوب العنب، الماء، الملح. هذا طعام عادي، وليس وجبة جاهزة.

تكييفه مع اليوم

أسهل مكان هو الغداء المعبأ. حفنة من البازلاء المستنزفة تذهب مباشرة إلى الصندوق دون أي إعداد وترفع كل من البروتين والألياف من وجبة التي كانت في غير ذلك من الأرز والدجاج وحده نفس المنطق وراء بناء صندوق غداء حول البروتين والألياف. . .

الحساء هو المنزل الآخر الواضح. البقولات المعلبة جاهزة بالفعل، لذا فإنها تذهب في آخر خمس دقائق وتحتفظ بشكلها؛ هنا هو حساء الدجاج مع البازلاء الذي يقدم 36 غرام من البروتين عبر أربع أجزاء. . .

للحصول على البروتين، قم بتجميعها بدلاً من الاعتماد عليها. البقولات أقل في الميثيونين، الحبوب أقل في الليسين، وبمجموعة واحدة تغطي بعضها البعض الكينوا والقمح البخاري يعمل جيدا هنا، وكذلك الأرز العادي. إذا كنت بحاجة إلى الوصول إلى 30 غرام من البروتين في جلسة واحدة دون طهي، أضف مصدر حيوان: التونة المعلبة فوق البازلاء يفعلها في دقيقتين.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

يلائمون أي شخص يأكل في عجز. البروتين بالإضافة إلى الألياف يبقيك شهية لفترة أطول بكثير من نفس السعرات الحرارية من الخبز الأبيض، والعلبة رخيصة ولا تفسد.

كما أنها مناسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم كل يوم، لأن هذه واحدة من الطرق الأكثر عملية لزيادة البروتين اليومي دون الوصول إلى المكملات الغذائية.

لا يتناسبون مع الساعة التي تسبق جلسة كثيفة. ثمانية غرام من الألياف الجالسة في معدتك قبل القرفصاء غير سارة حقاً، وشيء أخف هو أفضل قرار انظر إلى القطعة على الموز قبل التدريب. . . الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء العصبيّة أو الأمعاء الحساسة بشكل عام يميلون أيضاً إلى النضال مع حصص أكبر من البقول.

مجموعات بسيطة

• 150 غرام من البازلاء، نصف علبة من التونة، طماطم مقطعة، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 35 حوالي 35 غرام من البروتين.
• 200 غرام من الفول مع 60 غرام من الأرز (وزن جاف) والبصل والفلفل 20 حوالي 20 غرام من البروتين و 13 غرام من الألياف.
• البازلاء المحمصة لمدة 25 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية مع القليل من الزيت والمعادن وجبة خفيفة بدلاً من رقائق البازلاء، حوالي 200 سعرة حرارية لكل 150 غرام.
• الفاصوليا المهروسة بالزبادي والثوم كافية للفطائر

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"الطعام المحفوظ في العلب ليس لديه أي مغذيات متبقية" إن المعالجة الحرارية تكلف بعض من حمض الفوليك وفيتامين (ج) ، لكن البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم يبقون سليمين إلى حد كبير. الفجوة بين الفول المعلبة والفول المطبوخة في المنزل صغيرة.

"الليكتينات في البقولات خطيرة" الـ"لكتين" تتحلل مع الطهي وكل شيء في علبة قد طُبخ بالفعل هذا القلق ينطبق على الفول الخام أو غير مطبوخ، وليس على هذا.

"البازلاء بروتين مثل اللحم" -لا، ليسوا كذلك . علبة كاملة تُحصل على 18 غرام من البروتين، تقريباً ما يُحصل في 70 غرام من صدرة الدجاج. تعامل معهم كإضافة، وليس تبادل.

"إنهم يضخمونني، لذا لا أستطيع تحملهم" عادة ما تكون بكتيريا الأمعاء التي لم تلتقي بالكثير من الألياف مؤخراً. ابدأ بـ 100 غرام يومياً، واغسل جيداً وشرب كمية كافية من الماء. بالنسبة لمعظم الناس ينزلق في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ الذي يستمر لأكثر من شهر، تشنجات حادة، دم في البراز، فقدان غير مخطط له في الوزن أو تغيير مفاجئ في عادات الأمعاء ليست مشاكل اختيار الطعام وتحتاج إلى النظر. إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو قد قيل لك أن تحد من البوتاسيوم والفوسفور، اتفق على حصتك من البقول مع الطبيب أو اختصاصي التغذية. الفاصوليا عالية في كليهما.

باختصار

• 100 غرام من البازلاء المستنزفة: حوالي 130 كيلوكالورية، 7 غرام من البروتين، 67 غرام من الألياف. الفاصوليا متشابهة مع انخفاض الدهون.
• 400 غرام من القصدير يستنزف 240 60 260 غرام، حوالي 18 غرام من البروتين و 16 غرام من الألياف.
• الغسل تحت الصنبور يزيل حوالي ثلث الملح.
• يعملون بشكل أفضل جنبا إلى جنب مع الحبوب أو البروتين الحيواني، وليس بدلاً عنهم.
• ابقوا الوجبات الكبيرة بعيداً عن الساعة قبل التدريب.