العسل أو السكر: ما الذي يتغير حقاً إذا تدربت

ملعقة عسل على العصير بدلاً من ملعقة سكر في القهوة هل هذا يغير أي شيء عن تدريبك أو وزنك أو طاقتك طوال اليوم؟ الإجابة القصيرة: أقل مما يدعي الناس، ولكن ليس لا شيء.

في الممارسة العملية العسل والسكر الأبيض هما نسختان من نفس الشيء: الكربوهيدرات السريعة. الاختلافات حقيقية، إنها فقط أصغر من الفرق الذي يخلقه كمية ما تُصب.

الأرقام لكل حصة واقعية

هذه هي المتوسطات المستديرة. يختلف العسل قليلاً حسب النوع ومحتوى الماء، لذا اعتبره دليلًا بدلاً من قياس دقيق.

• عزيزي، 100 غرام: حوالي 305 كيلوكالورية، حوالي 82 غرام من الكربوهيدرات (معظمها تقريباً من السكريات البسيطة) ، حوالي 17 غرام من الماء، 0 غرام من الألياف، حوالي 0.3 غرام من البروتين.
• السكر الأبيض، 100 غرام: حوالي 400 كيلو كالوري، 100 غرام من الكربوهيدرات، لا ماء، لا ألياف، لا بروتين.
• ملعقة كبيرة من العسل (حوالي 21 غراماً): حوالي 64 كيلو كالوري وحوالي 17 غرام من السكر.
• ملعقة كبيرة من السكر (حوالي 12 غراماً): حوالي 48 كيلوكالورية وحوالي 12 غرام من السكر.
• ملعقة صغيرة من السكر (حوالي 4 غرام): حوالي 16 كيلوكالورية.

هذا هو الفخ الذي يفوته معظم الناس. العسل أكثر كثافة وثقيلة، لذا تحمل ملعقة واحدة ضعف كتلة العسل تقريباً. لكل 100 غرام من العسل عدد السعرات الحرارية أقل من السكر، ولكن لكل ملعقة لديه أكثر. عينها وخطأ يذهب في نفس الاتجاه كما هو الحال مع كل شيء آخر في المطبخ، والتي غطيت في قطعة على الحكم على أحجام الوجبات عن طريق العين. . .

عن التكوين: العسل يحتوي على حوالي 38% فروكتوز و31% جلوكوز في شكل حر، بالإضافة إلى الماء وآثار من السكريات الأخرى. السكر الأبيض هو السكروز الجلوكوز والفروكتوز المرتبطين في أزواج، والتي تنقسمها إنزيمات الأمعاء في غضون دقائق. ما يصل إلى دمك ينتهي به الأمر يشبه ذلك كثيراً.

يقع مؤشر السكر في العسل في مكان ما بين 50 إلى 60 اعتمادا على الصنف، مقابل حوالي 65 لسكر الطعام. يبدو هذا كحافة، لكنه يختفي في الغالب بمجرد وصول العسل إلى جانب الزبادي أو الشوفان أو الخبز، لأن الدهون والبروتين والألياف في الوجبة تشكل منحنى سكر الدم أكثر بكثير من المحلي.

العسل يحتوي على الفيتامينات والمعادن، ولكن بكميات ضئيلة. للحصول على جرعة كبيرة من البوتاسيوم من العسل ستحتاج إلى عدة مئات من الجرامات، وهو نصف سعرات حرارية يومية عادية. البوتاسيوم والكهربائيات الأخرى يأتي أرخص بكثير من الطعام العادي.

تكييفه مع اليوم

الإرشادات حول السكريات الحرة عموماً أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، ويعد العسل كمادة حرة من السكر في هذه المجموعة. لشخص يأكل 2500 كيلوكالورية يومياً، هذا حوالي 60 غرام من السكر، حوالي 250 كيلوكالورية. ثلاث ملاعق كبيرة من العسل خلال اليوم يأكل كل شيء تقريبا.

لذا فإن المكان الأكثر ذكاءً للعسل هو حيث يكتسب السكر السريع قوته على أي حال: حول التدريب. بالنسبة للجلسة القاسية، 20 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات 30 إلى 60 دقيقة مسبقا يساعد معظم الناس، وهذا هو ملعقتين من الطعام. أ. الموز قبل التدريب يقوم بنفس المهمة ويجلب بعض البوتاسيوم والألياف معه.

بعد التدريب، العسل ليس شيئاً مميزاً. مجموع الكربوهيدرات والبروتينات اليومية مهمة أكثر بكثير من ما إذا كان التعافي بدأ بالعسل أو بالأرز.

المكان الذي يتراكم بهدوء هو المشروبات. ملعقتان يومياً في القهوة أو الشاي أو عصير هو حوالي 130 كيلوكالورية لا أحد يسجلها كغذاء السعرات الحرارية السائلة. . .

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إذا كنت تتدرب بجد أو لفترة طويلة، إذا كانت الأطعمة الصلبة لا تجلس بشكل جيد قبل الجلسة، أو إذا كنت تحب طعمها ببساطة وتحصل على مساحة في السعرات الحرارية. إنه ضيق وسهل في الجرعة.

إنّه لا يناسبك كثيراً إذا كنت تقتصر على ميزانيتك، لأنّ ثلاثة ملاعق كبيرة تقترب من 200 سعرة حرارية لن تلاحظها. كما أنه لا يناسبك كثيراً إذا كنت تعاني من أمعاء حساسة أو IBS الفروكتوز الخالي يسبب التورم والتشنج في نسبة كبيرة من الناس. وإذا كنت تتبع السكر في الدم، العسل ليس استثناءا؛ فإنه يحتسب تماما مثل السكر.

لا ينبغي أبداً إعطاء الأطفال دون عمر 12 شهرًا العسل، بسبب خطر وجود الجراثيم التي تسبب التسمم الحراري لدى الأطفال. هذا ليس له علاقة بالكمية أو الجودة.

مجموعات بسيطة

• قبل جلسة الصباح: 40 غرام من الشوفان مع ملعقة كبيرة واحدة من العسل 215 حوالي 215 كيلورات و حوالي 42 غرام من الكربوهيدرات.
• إفطار سريع غني بالبروتينات: 200 جرام من السكر، 1 ملعقة كبيرة من العسل، 10 جرام من الجوز 250 حوالي 250 كيلوكالوري و 22 جرام من البروتين.
• قبل ركوب أو ركض أطول: موزة واحدة مع ملعقة صغيرة من العسل حوالي 130 كيلوكالوري، تقريبا بالكامل الكربوهيدرات.
• الشوق إلى الحلوى في المساء: 150 غرام من الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من العسل بدلا من نصف حوض من الآيس كريم 145 حوالي 145 كيلوكالورية.

الأساطير الشائعة

العسل طبيعي لذا لا يحسب نفسه

إنه يحتسب جسمك يقرأ الجلوكوز والفروكتوز، وليس المنشأ. الطبيعي لا يعني الحياد من السعرات الحرارية.

العسل لا يرفع نسبة السكر في الدم

إنه كذلك، بل أكثر برقة من السكر النقي، وخاصة عندما تؤكل لوحدها. داخل وجبة مختلطة تلك الفجوة تختفي تقريباً.

"العسل الخام يحتوي على إنزيمات تقوم بشيء"

هذه الإنزيمات يتم تحطيمها في المعدة مثل أي بروتين آخر في النظام الغذائي. قد يكون مذاق العسل الخام رائحته غنية، ولكن من الناحية الغذائية لا يزال في الغالب من السكر.

"العسل دواء"

الأدلة أقوى لتهدئة طفيفة لسعال القشعري في الأطفال الأكبر سنا والبالغين، وللحماية من جروح معينة في الأوضاع السريرية. ما عدا ذلك الأمور غير مستقرّة، والعسل ليس بديلاً عن العلاج.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيبك إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ما قبل السكري وتخطط لتغيير كمية السكر التي تتناولها، أو إذا كانت الأطعمة الحلوة تتركك منتظمة متضخمة أو مشدودة أو مع براز فضفاض، أو إذا لاحظت عطشًا وغير مفسر وتعب وتبول متكرر. في حالة أي رد فعل بعد العسل لدى طفل صغير، اطلب المساعدة فوراً.

النسخة المختصرة

يبلغ حجم العسل حوالي 305 كيلورات لكل 100 غرام وحوالي 64 كيلورات لكل ملعقة كبيرة؛ ويتراوح حجم السكر بين حوالي 400 كيلورات لكل 100 غرام وحوالي 48 كيلورات لكل ملعقة كبيرة. العسل يحضر القليل من الماء، آثار من المعادن ومؤشر السكر الدموي أقل قليلا. السكر لا يجلب أي من ذلك. الفرق حقيقي و صغير

إذا كنت تحب العسل، استخدمه بشكل مثالي حول التدريب، وفي كمية تعتبر حقيقة. إذا كنت تأمل أن يصلح شيء لا يستطيع السكر إصلاحه، هذا الجزء لن يحدث.