البيض: كم عدد يومياً هو منطقي، وماذا عن الكوليسترول

السؤال الذي يطرحه الناس في الواقع حول البيض ليس كمية البروتين التي تحتوي عليها، ولكن ما إذا كان من الجيد تناول أكثر من بيضة في اليوم. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء هو، وثلاثة ليست مشكلة. الإجابة الطويلة تحتاج إلى عدد قليل وبعض السياق حول الكوليسترول.

ما تعطيه بيضة واحدة

ثقل بيضة الدجاجة المتوسطة حوالي 55 إلى 60 غرامًا في القشرة ، وهو حوالي 50 غرامًا من البيض الصالح للأكل. المتوسطات المستديرة لكل بيضة:

• 70 إلى 80 كيلو كالوري
• 6 إلى 7 غرام من البروتين
• حوالي 5 غرام من الدهون، منها حوالي 1.5 غرام من الدهون المشبعة
• حوالي 180 إلى 200 ملغ من الكوليسترول، تقريبا كل ذلك في الصفر
• لا ألياف و تقريبا لا كربوهيدرات

لكل 100 غرام من البيض الكامل، يخرج حوالي 145 كيلوكالورية و 12 إلى 13 غرام من البروتين، لذا بيضتان يكادما يكفيان 100 غرام من البيض الصالح للأكل. البيض وحده يعطي حوالي 17 كيلو كالوري و 3.6 غرام من البروتين. الصفر حوالي 55 كيلو كالوري و 2.7 غرام من البروتين و كل الدهون.

هذه الأرقام تتعلق بالبيض المسلوق أو المطبوخ وتختلف حسب الحجم وطريقة الطهي. التحضير يغير السعرات الحرارية أسرع مما يتوقع معظم الناس: ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة في المقلاة تضيف 90 إلى 100 كيلورية، وثلاث بيضات مختلطة مع الكريمة والجبن تخلص من 450 كيلورية دون الكثير من الجهد. البروتين لا يتغير بأي من الطرق.

البيض أيضاً أحد الأطعمة القليلة التي توفر فيتامين (د) ذو قيمة، إلى جانب فيتامين (ب) 12، السيلينيوم، الكولين واللوتين. كل هذا يجلس في الصفر، لذا فإنّ إعادة صبغ الصفر لها تكلفة.

ما تظهر أدلة الكوليسترول في الواقع

الكوليسترول في الطعام والكوليسترول في الدم ليسوا نفس الشيء. الكبد ينتج معظم الكوليسترول في جسمك، وفي معظم الناس فإنه يقلل من إنتاج الكوليسترول عندما يصل المزيد من الطبق. لهذا السبب تظهر الأبحاث عموماً تأثير ضعيف وغير متسق للبيض على LDL لدى البالغين الأصحاء.

ما يحرك LDL أكثر هو نمط الأكل العام، الدهون المشبعة بشكل رئيسي وأي شيء تظهر البيض مع. بيضتان مسلوقتان مع خبز دقيق وطماطم ليست نفس الوجبة مثل بيضتان مقليتان في الزبدة إلى جانب النقانق واللحم الخنزير المقدد، على الرغم من أن الكوليسترول من البيض هو نفسه.

قلة من الناس يلاحظون ارتفاعاً ملحوظاً لـ LDL عندما يرتفع الكوليسترول الغذائي. لا توجد طريقة لمعرفة ذلك دون فحص الدم. في مرض السكري من النوع الثاني، في الأشخاص الذين يرتفع مستوى LDL بالفعل، وفي فرط الكوليسترول العائلي، تكون الأدلة أكثر رفاهية وأقل وضوحا، لذلك هذه محادثة مع الطبيب بدلاً من قاعدة من منتدى. هذه ليست مستقرّة.

كم عدد يومياً

بالنسبة للكبار الأصحاء الذين يتمرنون، بيضة واحدة إلى ثلاث بيضات يومياً هي نطاق معقول. أعلى هذا النطاق يعني 500 إلى 600 ملغ من الكوليسترول يومياً، والذي بالنسبة لمعظم الناس يترك نتائج الدم لوحدها، ولكن لا يزال يستحق عدم السماح للبيض أن يكون مصدر البروتين الوحيد.

عد خلال الأسبوع بدلاً من اليوم. خمسة بيضات صباح الأحد وواحدة يومياً لبقية الأسبوع لا تزال معدلاتها منخفضة قم بتناوب البروتين خلال الأسبوع، منذ التونة المعلبة والدجاج والفاصوليا يقومون بنفس العمل لعضلاتك بتكلفة مماثلة.

يُناسبونهم في اليوم

إذا كنت تستهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ثلاثة بيضات تعطيك حوالي 20 غرام، ما يعادل تقريبا جرعة واحدة بحجم وجبة صلبة لشخص 70 كجم. في الممارسة العملية، هذا يعني ثلاثة بيضات كاملة في الإفطار، أو بيضتين كاملتين بالإضافة إلى بيضتين إذا كنت تراقب السعرات الحرارية.

معظم السعرات الحرارية التي يحصل عليها الناس من وجبة البيض تأتي من المقلاة، وليس البيض. الزيت الذي يصب مباشرة من الزجاجة هو المكان التقليدي حيث أجزاء تُشبه العين ينفصل، لذا ملعقة قياس تستحق مكانها.

البيض المسلوق هو أيضا أفضل وجبة خفيفة محمولة: 78 كيلو كالوريا، 6 غرام من البروتين، يبقى يومين إلى ثلاثة أيام في الثلاجة و لا يحتاج إلى أي شيء إضافي.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها مناسبة لأي شخص يكافح من أجل الحصول على البروتين في وقت مبكر من اليوم، لأي شخص لديه ميزانية ضيقة، وأي شخص يقلل من السعرات الحرارية، لأن البيض يقدم الشبع رخيصا. فهي مفيدة أيضاً عندما يزداد حجم التدريب، حيث أنها تحمل فيتامين (د) والكولين التي من السهل أن تفوت في أماكن أخرى.

إنها لا تناسب الجميع. حساسية البيض حقيقية و شائعة بشكل معقول لدى الأطفال. إذا تم تشخيصك بمرض ارتفاع الكوليسترول العائلي أو كان مستوى LDL مرتفعًا على الرغم من العلاج ، حدد المبلغ مع طبيبك بدلاً من خفضه إلى الصفر بنفسك. البيض الخام لا يقدم شيئاً يتم امتصاص البروتين بشكل أقل ويزداد خطر الإصابة بالسالمونيلا.

مجموعات بسيطة

• بيضان مسلوقان، شريحة من الخبز الكامل والطماطم: حوالي 300 كيلو كالوري و 18 غرام من البروتين
• ثلاث بيضات مقلية مع السبانخ والطماطم المعلبة في ملعقة صغيرة من الزيت: حوالي 380 كيلو كالوري و 21 غرام من البروتين
• بيضة مسلوقة بجانبها حساء الدجاج والخوخ عندما تريد شيئاً ساخناً مع الكثير من البروتين و القليل من العمل.
• بيضة على خبز محمص مع قطع نحيل مثل لحم الخنزير من أجل وجبة أكبر بعد التدريب.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

البيض هم الجزء الصحيح. البيض هو البروتين بدون السعرات الحرارية الدهنية. هذا يساعد عندما تكون في عملية القطع لكن كل المغذيات الدقيقة تذهب إلى سلة السلة مع صفراء اللحم

البيض البني يفوق البيض الأبيض. لون القشرة يخص نوع الدجاجة ولا يخبرنا شيئاً عن ما بداخلها

أكثر من اثنين يومياً يُخنق شرايينك. هذه القاعدة كتبت قبل أن يكون واضحا كم القليل من الكوليسترول الغذائي يحرك LDL في معظم الناس.

البيض يبني العضلات. التدريب والبروتينات والسعرات الحرارية اليومية الكلية تبني العضلات. البيض مجرد وسيلة مريحة للذهاب إلى هناك.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب إذا كان هناك مرض قلب مبكر في عائلتك، إذا كان اختبار الدهون الأخير الخاص بك أظهر ارتفاع LDL، إذا كنت مصابًا بمرض السكري، أو إذا كنت تشك في حساسية البيض. نفس الشيء ينطبق إذا زادت كمية البيض وترى قفزة واضحة في LDL في الفحص التالي. وحدة تحليل لدهون واحدة في السنة تحل معظم التخمينات

باختصار

تتكون بيضة واحدة من حوالي 75 كيلوكالورية و 6.5 غرام من البروتين؛ 100 غرام من البيض الصالح للأكل حوالي 145 كيلوكالورية و 12 إلى 13 غرام من البروتين. واحد إلى ثلاثة يومياً هو نطاق معقول للكبار الأصحاء الذين يتدربون، مقارنة بمعدل أسبوعي. الكوليسترول في البيض بالكاد يغير LDL في معظم الناس، بينما الدهون في المقلاة وبقية الوجبة تغير كل من السعرات الحرارية ونتائج الدم. إذا كنت في مجموعة أكثر خطورة، اجعل ذلك محادثة مع طبيبك بدلاً من قاعدة تعلمتها في غرفة تبديل الملابس.