الحليب مقابل المشروبات النباتية: كم من البروتين والكالسيوم تحصل عليه

أنت تقف عند المبرد تختار بين حليب البقر وخمسة مشروبات نباتية تبدو كلها صحية على قدم المساواة على الكرتون. السؤال المفيد ضيق: أي منها يحمل بروتين وكالسيوم، والتي هي في الغالب ماء مع نكهة وقليل من السكر؟

النسخة المختصرة هي أن الفجوة بين المشروبات النباتية أكبر من الفجوة بين الحليب والصويا. مشروب الصويا و مشروب اللوز يجلس جنبا إلى جنب على الرف و لا يملك تقريبا أي شيء مشترك من حيث التغذية.

ما الذي يعطيكِ كوب 250 مل

هذه هي المتوسطات المستديرة. ويتغيرون مع العلامة التجارية و محتوى الدهون و ما إذا كان المشروب محصن، لذا فالتسمية تفوز دائماً في الجدل.

• حليب البقر نصف مطحون: حوالي 8 غرام من البروتين، حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، حوالي 120 كيلوكالوري.
• حليب كامل: نفس البروتين والكالسيوم، حوالي 150 كيلوكالوري.
• مشروب الصويا المخصب: حوالي 7 غرام من البروتين، حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، 90110110 كيلوكالوري.
• مشروب الشوفان: حوالي 2 غرام من البروتين، 10030130 كيلوجرام، 1520 غرام من الكربوهيدرات.
• مشروب اللوز غير المحلى: حوالي 1 غرام من البروتين، 30 40 كيلوكالوري.
• مشروب الأرز: أقل من 1 غرام من البروتين، حوالي 120 كيلوكالوري.
• مشروب جوز الهند: تحت 1 غرام من البروتين، 406060 كيلولورية.

لكل 100 مل، هذا يعادل حوالي 3.3 غرام من البروتين لكل من الحليب والصويا، حوالي 0.8 غرام من الشوفان وحوالي 0.4 غرام من اللوز. شراء مشروب اللوز هو في الغالب شراء الماء محتوى اللوز عادة ما يكون بضع في المئة.

الكالسيوم يأتي من التخصيب وليس من النبات

الحليب يحتوي بشكل طبيعي على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم لكل 100 مل. المشروبات النباتية لا تحتوي على أي منها تقريباً؛ فول الصويا غير المحصن يصل إلى حوالي 25 ملغ. الإصدارات المحصنة تضيفها إلى نفس 120 ملغ، مما يجعلها في مستوى حقيقي مع الحليب. تبين الأبحاث عموماً أن الكالسيوم المضاف يتم امتصاصه بنفس الجودة التي يتم امتصاصها من الكالسيوم في الحليب.

هناك تفاصيل عملية يخطرها معظم الناس: يجلس الكالسيوم المضاف في أسفل العلبة. إذا لم تُزيحها، فإن نصيباً جيداً منها يبقى خلفك.

يحمل الحليب أيضاً اليود وفيتامين ب12 و الريبوفلافين. المشروبات النباتية لديها فقط إذا وضعها شخص ما هناك، والنسخ المنزلية لا تحتوي على أي من ذلك.

تكييفه مع اليوم

البالغ يحتاج إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. كوبان من الحليب أو المشروبات المخصبة تغطي حوالي 600 ملغ، والباقي يأتي بسهولة من الزبادي والجبن والحُساء والبقول والخضروات البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة يُجذبُ المزيد من الوزن هنا أكثر مِنْ الناسِ يَتوقّعونَ.

بالنسبة للبروتين، التدريب عادة ما يعني الهدف من حوالي 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كوب من الحليب يحمل 8 غرام من ذلك، وأرخص مكان لضعه هو الطبخ الذي تقوم به بالفعل: الحساء مصنوعة بالحليب بدلاً من الماء يلتقط تلك الـ 8 غرام بدون خطوة إضافية واحدة.

إذا كنت تفضل مشروب الشوفان أو اللوز، يجب أن يأتي البروتين من مكان آخر البيض، الزبادي، سكير، كعكة من المسحوق. هناك ثلاثة خيارات سريعة في القطعة على إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين. . .

من يناسب و من لا يناسب

الحليب منطقي إذا كنت تتحمل ذلك وتريد مصدر كثيف من البروتين والكالسيوم دون التفكير فيه. ثمانية غرامات من البروتين لكل 120 كيلو كالوري هي نسبة جيدة، وبروتين الألبان 80 حوالي 80 في المائة من الكازين، 20 في المائة من مصل اللب يقع بالقرب من القمة للجودة.

الصويا هي المشروب النباتي الوحيد الذي يتنافس بجدية على كل من كمية البروتين وملف الأحماض الأمينية. إذا كنت نباتيًا أو ببساطة لا تحب الحليب، فالصويا المخصبة هي بديل لا يحتاج إلى تعويض في مكان آخر.

مشروب الشوفان يُغلق جيداً ويتصرف بشكل جيد في القهوة، لكنه أقرب إلى الكربوهيدرات السائلة أكثر من مصدر البروتين. مشروب اللوز هو الخفيف من الكثير و جيد تماما عندما كل ما تريد هو سائل نكهة.

مع عدم تحمل اللاكتوز، الإجابة ليست تلقائياً مشروب نباتي الحليب الخالي من اللاكتوز يحتفظ بنفس البروتين والكالسيوم. حساسية حليب البقرة مختلفة: يجب أن تكون التجنب كامل وذلك يعود إلى الطبيب. مشروب الأرز، بسبب وجود الزرنيخ الطبيعي، لا يوصى به عموماً كشربة رئيسية للطفل الصغير.

مجموعات بسيطة

• 250 مل من حليب أو مشروب الصويا + 50 غرام من الشوفان + ملعقة من زبدة الفول السوداني: حوالي 20 غرام من البروتين.
• مشروب الصويا + الموز + 20 غرام من مسحوق البروتين ، مختلط: حوالي 27 غرام من البروتين لتأخذها معك.
• مشروب الشوفان في القهوة، 150 غرام من الزبادي اليوناني على الجانب: الرغوة التي تحبها بالإضافة إلى البروتين الذي لا يمكن أن يعطيه الشراب.
• إذا تخطيت منتجات الألبان بالكامل، قم بتجميع البروتين حول التوفو و التيمبي و النباتات. . .

الأساطير الشائعة

النبات يعني أقل سعرات حرارية. مشروب الأرز ومشروب الشوفان المحلى يطابق الحليب من حيث السعرات الحرارية ولا يقدم لك أي بروتين تقريباً.

مشروب اللوز مثل حفنة من اللوز. -ليس كذلك . معظم البروتين والدهون لم يصلوا إلى الكرتون

الصويا تخفض التستوستيرون. في الرجال الذين يشربون كميات عادية، الأدلة لا تظهر هذا التأثير بشكل عام. الـ (فيتوستروجين) ليس نفس الشيء مثل الهرمون

الحليب يسبب المخاط والالتهابات. في الأشخاص الذين ليس لديهم حساسية، هذا غير مؤيد.

الكالسيوم المضاف لا يمتص. إنه كذلك بشرط أن تُزحجيه من أسفل.

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ المنتظم أو التشنج أو الإسهال بعد الحليب يستحق محادثة مناسبة بدلاً من التشخيص الذاتي والحظر الدائم. الفروقات، تورم الشفاه أو صعوبة التنفس بعد تناول منتجات الألبان هي حالة طارئة. تحدث أيضاً إلى شخص ما إذا كنت قد تجنبت منتجات الألبان لفترة طويلة دون بديل قوي و كان لديك كسر أو عدوى هشاشة العظام في العائلة.

باختصار

• الحليب: حوالي 8 غرام من البروتين و 300 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، حوالي 120 كيلوكالوري.
• مشروب الصويا المخصب: تقريباً نفسها، مقابل سعرات حرارية أقل قليلاً.
• الشوفان واللوز والأرز والجوز: 02 غرام من البروتين لكل كوب، والكالسيوم فقط إذا أضيف.
• هز المشروبات المخصبة قبل صبها.
• إذا تخطيت الحليب، فخَطِّط البروتين والكالسيوم بدلاً من افتراضهم.