المعكرونة: كيفية إدخالها في يومك دون استهلاك سعرات حرارية إضافية

ما الذي يمنحك جزء من المعكرونة الواقعي من السعرات الحرارية والبروتين والألياف، كيفية وزنها، ما الذي يجب أن تزوجه به ومتى يجب أن تكون حذراً.

السؤال يظهر في اللحظة التي يبدأ فيها أي شخص في تتبع السعرات الحرارية: هل يجب أن تذهب المعكرونة؟ لا يَعمَلُ. المعكرونة نادرا ما تكون المشكلة الجزء المكشوف وكل ما يذهب فوقه عادة ما يكون كذلك.

المعكرونة الجافة كثيفة الطاقة وسهلة التقليل من شأنها. مئة غرام من الجفاف يرتفع إلى حوالي 220 غرام مطبوخ، لذلك لوحة تبدو عادية تماما غالبا ما تحتوي على 150 غرام جاف وأكثر من 500 سعرة حرارية قبل أن يصل مكون واحد آخر على ذلك.

ما الذي يعطيكه الجزء الواقعي

هذه هي المتوسطات المستديرة. فهي تتغير مع الدقيق، الشكل والطبخ، لذا تعاملها كدليل بدلاً من مقياس.

100 غرام من المعكرونة البيضاء الجافة: حوالي 355 سعرة حرارية، 12 غرام من البروتين، 72 غرام من الكربوهيدرات، 3 غرام من الألياف.
100 غرام من الحبوب الكاملة الجافة: حوالي 340 سعرة حرارية، 13 غرام من البروتين، 799 غرام من الألياف.
100 غرام من البيض المطبوخ: حوالي 150 سعرة حرارية و 5 غرام من البروتين نفس المعكرونة، معظمها ماء.
معكرونة من العدس أو البازلاء: حوالي 20 غرام من البروتين و 10 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الجاف، للحصول على سعرات حرارية مماثلة.

الجزء الواقعي لمعظم الناس هو 70 100 غرام جاف: 250-355 سعرة حرارية و 913 غرام من البروتين. هذا صحن كامل بمجرد طهيه ليس خدمة رمزية هذه الـ 10 غرامات من البروتين هي مكافأة بدلاً من مصدر الباستا هي كربوهيدرات تخطط لها بنفس الطريقة التي تخطط لها الأرز الأبيض أو الكامل حول جلسة. . .

تكييفه مع اليوم

القاعدة الأولى: وزنها جافاً. المكرونة المطبوخة تمتص كميات مختلفة من الماء اعتمادا على كم من الوقت كانت في الوعاء وكم من الوقت كانت واقفة بعد ذلك، مما يجعل وزنها المطبوخ أكبر مصدر واحد للخطأ في العد.

القاعدة الثانية: السعرات الحرارية دائماً ما تصل إلى الصلصة. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية، والقليل من الناس يتوقفون عند واحد. الكريمة ومجموعة من الجبن المكسر تضيف 150$250 أخرى دون الكثير من الجهد. إذا كنت تريد الزيت، وأخذها عمدا وسقط 20 غراما من المعكرونة كم ملعقة من الزيت في اليوم في الواقع معقولة هو سؤال للميزان، وليس للغريزة.

القاعدة الثالثة: أضف البروتين. صدرة دجاجية، ديك رومي أو علبة من التونة تبلغ 150 غراماً، وتقلل من 10 غرام من الوجبة إلى حوالي 45 غرام من البروتين وتغير مدة الشبع. العمل النباتي جيد أيضاً البازلاء والفاصوليا والعدس إخلطها مباشرةً في صلصة طماطم.

القاعدة الرابعة: استخدم الخضروات للحجم. مائتي جرام من البروكلي أو القرع أو الطماطم يضيفون 50 70 سعرة حرارية وحوالي 5 جرام من الألياف، ويجعل الصحن يبدو أكبر مرتين من أجل لا شيء تقريبا.

في الوقت المناسب، الباستا يجلس جيدا 244 ساعات قبل التدريب: يُهضم بسهولة و يُكمل الجليكوجين. يعمل بنفس القدر من الجدارة بعد ذلك، ولا توجد نافذة سحرية مجموع السعرات الحرارية والبروتين اليومية يحدد أكثر بكثير من الساعة.

من يناسب و من لا يناسب

إنه مناسب للأشخاص الذين يتدربون كثيراً ويجدون صعوبة في تناول الطعام الكافي. المعكرونة توفر الكثير من الطاقة في حجم صغير وتجلس خفيفة في المعدة. كما أنه يناسب أي شخص يريد وجبات كبيرة: 80 غراماً من الخضار الجافة مع 150 غراماً من اللحوم و 200 غراماً من الخضروات، هذا تقريباً طبق من 600 سعرة حرارية يبدو حقاً كعشاء.

إنّه يلائمك بشكل أقل إذا كان شهيتك كبيرة و ميزانيتك السعرية صغيرة. جرام مقابل جرام، المعكرونة تملأك أقل من البطاطا، لذا إذا كان الجوع هو الشيء الذي تستمر في الخسارة له، مقارنة البطاطا والبطاطا الحلوة ككربوهيدراتك سوف تساعدك أكثر من وعاء آخر من المعكرونة. لا يمكن أن يُستخدم تماماً مع مرض السلياك، وبعض الأشخاص الذين لديهم أمعاء حساسة يتحملون القمح بشكل سيء بكميات أكبر.

مجموعات بسيطة

غداء سريع: 80 غرام من المعكرونة الجافة، 150 غرام من الدجاج، 200 غرام من صلصة الطماطم، ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 620 سعرة حرارية و 50 غرام من البروتين.
خالية من اللحوم: 70 غرام من المعكرونة العدسية، 150 غرام من الباساتا، 100 غرام من البازلاء، ملعقة كبيرة من الزيت 550 حوالي 550 سعرة حرارية و 30 غرام من البروتين.
طهي مرة، وكل ثلاث مرات: وعاء من المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج التي تُعيد التدفئة دون أن تتفكك.
بارد: 70 غرام من المعكرونة المطبوخة والمبردة والطنان والطماطم والذرة الحلوة وملعقة صغيرة من الزيت يذهب في صندوق ولا يحتاج إلى الميكروويف.

الأساطير الشائعة

"الباستا في الليل تذهب مباشرة إلى الدهون". لا يَعمَلُ. جسدك لا يغير القواعد في السابعة مساءً إذا كنت تنتهي اليوم في عجز، لوحة مسائية من المعكرونة لن تعوض ذلك.

"الدمويّة كاملة أقلّ بكثير من السعرات الحرارية". الفجوة حوالي 15 سعرة حرارية لكل 100 غرام جاف، وهو لا شيء. الميزة الحقيقية هي الألياف: 7 9 ج مقابل 3 ج. اخترها من أجل الشبع والهضم، وليس من أجل عدد السعرات الحرارية.

"تبريدها وتختفي السعرات الحرارية". تبريد المعكرونة المطبوخة يزيد من مقاومة النشا، والبحوث تظهر عموما ارتفاعا خفيفا في نسبة السكر في الدم بعد ذلك. تأثيره على مجموع السعرات الحرارية صغير ولا يغير كيف يجب أن تخطط للوجبة.

"الدنت" هو مجرد تفضيل للذوق. المعكرونة المطبوخة بقوة أكثر تتحلل ببطء أكثر وترتفع نسبة السكر في الدم بشكل أقل حدة. الفرق متواضع، لكنه لا يكلف شيئاً، خذ دقيقتين من الوعاء.

"خالي من الغلوتين هو الخيار الأكثر صحة". بدون مرض السيلياك أو حساسية مؤكدة، لا يوجد سبب لتحويل. العديد من النسخ الخالية من الغلوتين تحتوي على بروتين أقل وألياف أقل من المعكرونة العادية من القمح.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الوجبات القائمة على القمح تتركك منتظمة متورمًا أو تشعر بالألم أو الإسهال، أو إذا لاحظت فقدان غير مفسر للوزن أو التعب الذي لا يتغير، تحدث إلى طبيب قبل أن تقطع الغلوتين بنفسك. فالتحليل المرضي يتطلب وجود الغلوتين في النظام الغذائي، لذا فإن الإقصاء الذاتي قد يُفسد النتيجة. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت مصاباً بمرض السكري وظهرت قراءاتك بعد تناول المعكرونة بطريقة مختلفة عن ما تتوقعه.

باختصار

المعكرونة ليست ما يعيق النظام الغذائي وجبة غير موازنة وصلصة لا تعد يزن 70 100 غرام جاف، ويضيف 150 غرام من مصدر البروتين و 200 غرام من الخضروات، ويقيس الزيت بملاعق. خذ دقيق كامل للحبوب، أو نسخ العدس أو البازلاء للحماية، وطبخها بشكل كامل لأنه لا يكلفك أي شيء.