الجبن: كم من البروتين والملح والدهون تحصل عليه في الواقع

السؤال الصادق حول الجبن هو ما إذا كان يعتبر غذاءاً بروتينياً أم أنه في الواقع مجرد دهون وملح في شكل لطيف. يعتمد على الجبن، ويعتمد أكثر على كمية من الجبن التي ستصل إلى طبقك.

الجبن الصلب يعطيك حوالي 25 غرام من البروتين لكل 100 غرام، جنبا إلى جنب مع حوالي 27 غرام من الدهون و 2 غرام من الملح. المشكلة هي أن لا أحد يعامل 100 غرام كجزء وهو خمسة أو ستة شرائح سميكة، ويمكن أن تختفي بجانب القهوة دون أن تلاحظ.

ما الذي يعطيكه الجزء الواقعي

الأرقام أدناه هي متوسطات مقلوبة لكل 100 غرام. يتحركون مع النضج، محتوى الدهون والمنتج، لذلك استخدمهم للتقدير بدلا من المحاسبة الدقيقة.

• جبن متجمد صلب (شيدر، غودا، إدام): 252727 غرام من البروتين، 273333 غرام من الدهون، 350410 كيلوكالوري، 1.5272 غرام من الملح.
• جبن صلب جداً، طويل النضج (أسلوب بارمجان): حوالي 33 غرام من البروتين، 28 غرام من الدهون، 390 كيلوكالوري، حوالي 1.5 غرام من الملح.
• جبن أبيض مشوي (أسلوب فيتا): 141717 غرام من البروتين، 202424 غرام من الدهون، 260290 كيلولورات، 2.5 2.53 غرام من الملح.
• الموزاريللا: 182020 غرام من البروتين، 1720 غرام من الدهون، 25080280 كيلولورات، أقل من 1 غرام من الملح.
• جبن الكوتج وجبن القشدة منخفض الدهون: 1113 غرام من البروتين، 144 غرام من الدهون، 70100100 كيلوكالوري، حوالي 0.5 غرام من الملح.
• جبن كريم وجبن مطاطي: 57 غرام من البروتين، 253030 غرام من الدهون، 250330 كيلولورية.

من حيث الحصة، a 30 غرام من الشيدر يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين و 8 غرام من الدهون و 105 كيلوكالوري و 0.5 0.6 غرام من الملح. تلك الشرائح تحمل أيضاً حوالي 200 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يكفي لمثل هذه اللحم الصغيرة.

في الطرف الآخر، 200 غرام من الجبن يعطي حوالي 24 غرام من البروتين لكل 180 كيلوكالوري. هذه وجبة بروتينية. شريحة من الجبن الصلب ليست وجبة إنها توابل

تكييفه مع اليوم

إذا كنت تستهدف 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، الجبن الصلب نادرا ما ينهي وجبة من تلقاء نفسها. الحصول على 40 غرام من البروتين منه يعني تناول حوالي 150 غرام، وهذا يجلب 550 كيلوكالوري و 3 غرام من الملح معه.

تقسيم الأدوار يعمل بشكل أفضل. الجبن والقشدة والقشدة يحملون وجبة هم العمود الفقري لـ إفطار لمدة خمس دقائق بنيت حول 30 غرام من البروتين. . . الجبن الصلب يذهب في 20 30 غراما، حيثما كانت النكهة هي المهمة: على المعكرونة، خلال السلطة، في شطيرة.

إذا كان الجبن يأتي عادة على الخبز، وعد كلا النصفين من تلك الشطيرة، والتي هي أسهل مرة واحدة كنت أعرف كم من الخبز يصلح لك يومياً ؟. . . ضع وزن الجبن مرة أو مرتين وستعرف 30 غراماً بعينك من الآن فصاعداً.

من يناسب و من لا يناسب

إنه مناسب للأشخاص الذين يكافحون للوصول إلى السعرات الحرارية والبروتين: شهية ضئيلة، أيام مشغولة، ثلاث وجبات مخططة تتحول إلى وجبتين. الجبن الصلب كثيف الكثير من المغذيات في بعض القليل جداً من اللحم

إنه لا يناسبك كثيراً في حالة نقص عندما كل مئة سعرة حرارية مهمة الجبن الطازج يفوز هناك، لأنه يقدم نفس البروتين لثلاث إلى أربع مرات أقل سعرات حرارية.

اللكتوز: الجبن الصلب المستنضج يحتوي على القليل جداً، غالباً أقل من 1 غرام لكل 100 غرام، لذلك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم التسامح يتعاملون معهم بشكل جيد. الجبن الطازج والبُقَاطات المُعَدَّلة تحتوي على كمية أكبر.

الملح: إذا كنت تراقب ضغط دمك، الجبن الأبيض المالح هو مصدر الصوديوم الأكثر هدوءاً في الثلاجة. النصيحة العامة للبالغين هي أن يبقى تحت حوالي 5 6 غرام من الملح يوميا، و 80 غرام من جبن الفيتا يستهلك ما يقرب من نصف ذلك.

إذا تجنبت منتجات الألبان تماماً التوفو و التيمبي يقومون بنفس العمل في وجبة مع أقل من الدهون لكل جرام من البروتين.

مزيج سهل

• 200 غرام من الجبن، ملعقة من العسل و 30 غرام من الجوز 30 حوالي 30 غرام من البروتين. المكسرات تدفع السعرات الحرارية بسرعة، لذلك من المفيد أن نعرف ما الذي يشتريه لك ذلك القليل من الأشياء. . .
• عجة من ثلاث بيضات مع 20 غرام من الجبن الصلب المكسر حوالي 26 غرام من البروتين لأقل من 350 كيلوكالوري.
• المعكرونة مع 30 غراما من البرمزان ووجبة كبيرة من الخضروات الخضراء التي تملأ الطبق بدون أي سعرات حرارية تقريباً. . .
• شريحة من الخبز الكامل، 30 غرام من الجبن والبيضة quick 20 غرام سريع من البروتين.
• سلطة مع 40 غرام من الجبن المالح وملعقة من زيت الزيتون الجبن هو نكهة هنا، لذلك البروتين لا يزال يجب أن تأتي من مكان آخر.

الأساطير الشائعة

"الجبن قنبلة بروتين"

في الجبن الصلب، يقدم البروتين حوالي ربع السعرات الحرارية و يقدم الدهون كل ما تبقى تقريباً. إنه مصدر للبروتين، لكنه غالي جداً إلى جانب الدجاج أو البيض أو الجبن.

الجبن الخفيف هو الخيار الأفضل دائماً

يحتوي على أقل دهون، ولكن غالباً ما يكون أكثر ملحًا وأقل نكهة، لذلك يأكل الناس المزيد منه. إذا كان 20 غرام من الجبن الكامل الدهون يُساعد في إرضاء الرغبة، فهذا يمكن أن يضرب 60 غرام من النسخة الخفيفة الدهون من السعرات الحرارية.

الجبن سيء لقلبك

الجبن غني بالدهون المشبعة، ولكن عندما ينظر إلى منتجات الألبان المخمرة كغذاء كامل، فإن الأدلة أقل وضوحا مما كانت تبدو في السابق، والسؤال لم يتم تسويته. ما هو أكثر تأكيدًا هو أن تناول الملح و مجموع السعرات الحرارية له تأثير واضح، لذلك هذه هي الأشياء المعقولة للسيطرة عليها.

"الجبن المحلي ليس له ملح"

الجبن المملح المعد في المنزل غالبا ما يكون ملح أكثر من الجبن المشتري من المتجر. الملح موجود كمواد حافظة وليس كخيار وصفة.

الجبن في الليل يجلس عليك

لا يَعمَلُ. ما يهم هو إجمالي اليوم. البروتين الذي يتم هضمها ببطء قبل النوم يناسب بعض الناس بشكل جيد

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا ارتفع ضغط دمك ولم تكن لديك فكرة عن كمية الملح التي تتناولها، اطلب من شخص ما أن يلقي نظرة على النظام الغذائي بأكمله بدلاً من الجبن فقط. وذلك ينطبق على أمراض الكلى، لأن الجبن الجبن المعالج يحمل كمية كبيرة من الفوسفور.

إذا كانت منتجات الألبان تتركك منتظمة متورمة أو مصابة بالتشنج أو الإسهال، فلا تشخيص نفسك بعدم تحمل وتقضي على مجموعة كاملة من الأطعمة. هذا يستحق التحقق بشكل صحيح.

في فترة الحمل، يجب تجنب الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر والجبن الناعم الذي ينضج من القالب. ستخبرك القابلة أو الطبيب بالتحديدات.

النسخة المختصرة

• شريحة من الجبن الصلب 30 غراماً: حوالي 8 غرام من البروتين و 8 غرام من الدهون و 105 كيلوكالورية و 0.5 غرام من الملح.
• الجبن هو الجبن الوحيد الذي يحمل وجبة لوحده: 200 غراماً يعطي حوالي 24 غراماً من البروتين لكل 180 كيلوكالوري.
• تعامل الجبن الصلب كطعم 20 30 غرام وليس كمصدر للبروتين.
• الملح هو المشكلة الأكبر من الدهون، وخاصة مع الجبن الأبيض المالح.
• الجبن الصلب المُستمر يحتوي على كمية قليلة جداً من اللاكتوز.