معظم البروتينات لكل علامة قابلة للتحويل: كيفية حلّ الأمر
كيفية معرفة كمية البروتين التي يمكن لشرائها من المال، كمية البروتين التي يمكن أن تكون في علبة نموذجية، وأي تركيبات رخيصة تعمل حقاً.
السؤال الذي يطرح في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية ليس كمية البروتين التي تحتاجها. بل كيف تدفع ثمنها. عندما تكون ميزانيتك الغذائية الأسبوعية رقم من خانتين، مصدر البروتين الخاص بك يهم أكثر من أي مكمل على الرف.
الأسعار تتغير حسب البلدة والمحلات التجارية والأسبوع، لذلك لا يوجد رقم واحد في العلامات أدناه. ما تحصل عليه بدلاً من ذلك هو النصف الآخر من المبلغ: كمية البروتين الموجودة في العلبة التي تحملها. قم بتقسيم السعر على الملصق بهذا الرقم وستحصل على تصنيف ينطبق على متجرك وليس على متجر شخص آخر.
مبلغ يستغرق ثلاثين ثانية
قم بتقسيم سعر العلبة على مجموع الجرامات من البروتينات التي تحتوي عليها. هذا يعطيك تكلفة غرام واحد من البروتين. مقارنة ثلاثة أو أربعة عناصر والفجوات عادة ما تكون واسعة أغلى مصدر في سلة غالبا ما يكون ثلاثة إلى خمسة أضعاف سعر الجرام من أرخص.
فخان. احسب الجزء الصالح للأكل فقط: كيلوغرام من فخذ الدجاج على العظم ليس كيلوغرام من اللحوم، و160 غرام من قنينة التونة تحتوي على حوالي 110 غرام مرة واحدة استنزاف. ووزن البقوليات والحبوب جافة، لأن الطهي يضاعف الوزن ثلاث مرات تقريباً.
البروتين في علبة نموذجية
- 10 بيضات كبيرة حوالي 60 غرام من البروتين، حوالي 700 كيلوكالوري في المجموع.
- 1 لتر من الحليب حوالي 33 غرام من البروتين، حليب كامل حوالي 640 كيلولورات، نصف خليط حوالي 470 كيلولورات.
- 500 غرام من العدس الجاف 120 حوالي 120 غرام من البروتين وحوالي 55 غرام من الألياف.
- 1 كجم من الفاصوليا الجافة حوالي 210 غرام من البروتين وأكثر من 150 غرام من الألياف.
- 1 كجم من فخذ الدجاج بدون عظام وبدون جلد حوالي 190 غرام من البروتين.
- 1 كجم من صدرة الدجاج حوالي 220 غرام من البروتين.
- علبة من التونة بقيمة 160 غراماً حوالي 25 غرام من البروتين من الجزء المستنزف.
- 500 غرام من الجبن الطازج 55 55 إلى 65 غرام من البروتين، اعتمادا على محتوى الدهون.
- 1 كجم من الشوفان المملح حوالي 120 غرام من البروتين و حوالي 100 غرام من الألياف.
- 1 كجم من مسحوق مصل اللبن 700 إلى 800 غرام من البروتين.
هذه هي المتوسطات المستديرة. إنها تتغير مع قطعها ومحتوى الدهون وطبخها لذا تعاملها كدليل بدلاً من قياس
كيف يبدو ذلك على الطبق
رقم الحزمة هو لميزانيتك، رقم الحصة هو يومك. ثلاث بيضات تعطي حوالي 18 غرام من البروتين و 210 كيلوكالوري بدون ألياف. علبة من التونة توفر حوالي 25 غرام من البروتين مقابل حوالي 110 كيلوكالوري أكثر نسبة كثافة من البروتين إلى السعرات الحرارية في القائمة.
يقدم 150 غرام من العدس المطبوخ حوالي 13 غرام من البروتين و 11 غرام من الألياف و 175 كيلوكالورية. نفس وزن فخذ الدجاج المشوي يعطي حوالي 28 غرام من البروتين و 250 كيلوكالورية. يحتوي كوب من الحليب الذي يبلغ 250 مل على حوالي 8 غرام من البروتين، و 60 غرام من الشوفان حوالي 7 غرام من البروتين و 6 غرام من الألياف لنحو 230 كيلوكالوري.
هذا يظهر المقايضة بوضوح. البروتين الرخيص من البقول يأتي مع الكثير من الألياف والكثير من الحجم. البروتين الرخيص من البيض والحليب يأتي مع الدهون.
تكييفه مع اليوم
معظم الناس الذين يمارسون التمارين الرياضية ينجحون بشكل جيد مع 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و يزن ما يقرب من 130 إلى 175 غراماً، فمن الأسهل أن تناول ثلاث أو أربع وجبات من 30 إلى 40 غراماً لكل وجبة.
في الممارسة العملية: البيض أو الشوفان مع الحليب في الصباح، حبوب أو سمك في علبة الغداء، قطعة من الدجاج في المساء. إذا كان الإفطار هو وجبة التي تستمر في الانهيار، هناك ثلاث وصفات لمدة خمس دقائق وصلت إلى 30 غراماً. . .
الحليب والزبادي يفوزان هنا بهدوء لأنها تسير مع كل شيء آخر ولا تحتاج إلى طهي كيف أنها تقارن مع المشروبات النباتية على البروتين والكالسيوم يتم العمل من خلال في مقالها الخاص. . .
من يناسب هذا و من لا
ينجح الأمر بشكل أفضل إذا كنت تطبخ في المنزل أربعة أيام على الأقل في الأسبوع ولا تمانع في تناول نفس الطعام في كثير من الأحيان. الطلاب والأسر يرون أكبر فرق.
إن كان لا يلائمك إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، أو إذا كانت كميات كبيرة من البقولات تتركك متضخمة، أو إذا كانت شهيتك صغيرة، فإن حجم الفاصوليا والعدس يكلفك أكثر من سعر الوفاء. مع شهية صغيرة، الخيارات الرخيصة منخفضة الحجم هي البيض والجبن الطازج والبودرة.
مجموعات بسيطة
- عدس مع بيضتين وبصل حوالي 30 غرام من البروتين و الكثير من الألياف
- سمك التونة المعلب مع المعكرونة وزيت الزيتون حوالي 35 غرام من البروتين في عشر دقائق.
- الفاصوليا مع قطعة من اللحم و الخبز من الصعب التغلب على السعر للجرام.
- جبن طازج مع الشوفان والفواكه حوالي 30 غرام من البروتين، لا طهي على الإطلاق.
- دجاج وسلطة الحبوب صنعها الليلة السابقة وكلّت باردة في العمل
المفاهيم الخاطئة الشائعة
هذا المسحوق هو دائما الخيار الغالي. لكل جرام من البروتين عادة ما يكون بالقرب من أسفل نطاق السعر، وليس أعلى. ليس سحراً، لكنه ليس ترف أيضاً.
هذا الصدر الدجاجي هو أفضل قيمة. الأفخاذ عادةً ما توفر المزيد من البروتين لكل علامة، مع المزيد من الدهون والنكهة الأفضل.
هذا البروتين النباتي لا يحسب. إنها مهمة، إنها أقل تركيزاً في وجبة واحدة. الأدلة أقوى بالنسبة للجملة اليومية من تناول الطعام أكثر من المصدر، شريطة أن تأكل مزيجا متنوعا.
متى يجب أن ترى الطبيب
إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو النقرس أو كان الطبيب قد حدّد من قبل تناول البروتين الخاص بك، لا تغيره بنفسك. وينطبق الشيء نفسه إذا كانت قفزة مفاجئة في النبضات تجلب ألم معدي مستمر أو تغيرات في الجهاز الهضمي تستمر لأكثر من أسبوعين.
باختصار
إقسم السعر على غرام من البروتين في العلبة و ستجد إجابة لمحلك الخاص البيض والبقولات الجافة والحليب وفخذ الدجاج والسمك المحفوظ والجبن الطازج يميلون إلى الانتهاء بالقرب من القمة. الباقي يتوقف على الذوق و كم من الوقت لديك للطهي
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
