البروكلي والخضروات: الألياف، والامتلاء وكم تحتاج

إذا كنت تحاول تناول سعرات حرارية أقل دون أن تشعر بالجوع في منتصف الصباح، فإن البروكلي والخضروات الخضراء الأخرى تقوم بهذا العمل بشكل أفضل من أي شيء آخر تقريباً على الطبق. ليس لأنها تنظف أي شيء أو تحرق الدهون، ولكن لأنها تملأ طبق مع القليل جدا من الطاقة.

المشكلة هي أن الخضار عادة ما تصف إما بأنها معجزة أو كشيء ممل مدفوع إلى حافة اللوحة. لا شيء من هذا صحيح. هنا ما يعطونك في الواقع، كم تحتاج، وحيث الناس فهم ذلك خطأ.

ما يمنحك جزء واقعي واحد

هذه هي المتوسطات المستديرة للخضروات الخام. يتغيرون مع التنوع، الموسم والطبخ: الغليان الطويل يقلل من بعض الفيتامينات، والشواء بالزيت يرفع السعرات الحرارية.

لكل 100 غرام من البروكلي، تقريباً:

• 34 كيلوليترا
• 2.8 غرام من البروتين
• 2.6 غرام من الألياف
• 7 غرام من الكربوهيدرات، جزء كبير منها هو أن الألياف
• حوالي 90 ملغ من فيتامين C، أكثر من نفس وزن البرتقال

لكن لا أحد يأكل 100 غرام. نصف رأس لائق، مطبوخ، يصل إلى 200-250 غرام على الطبق، وهو حوالي 70-85 كيلوكالوري، 6 غرام من البروتين و 5-6 غرام من الألياف. هذا جزء يمكنك رؤيته، وآخر يُسجل في معدتك.

بقية العائلة الخضراء، أيضاً لكل 100 غرام:

• السبانخ: 23 كيلو كالوريا، 2.9 غرام من البروتين، 2.2 غرام من الألياف. يطهي إلى حوالي ثلث حجمه، لذا 300 غرام خام يجعل حصة واحدة عادية.
• الكرنب: 35-50 كيلو كالوري، حوالي 3 غرام من البروتين، 3-4 غرام من الألياف.
• الكرنب البريسل: 43 كيلو كالوري، 3.4 غرام من البروتين، 3.8 غرام من الألياف، أعلى نسبة من الألياف في المجموعة.
• الفاصوليا الخضراء: 31 كيلو كالوري، 1.8 غرام من البروتين، 2.7 غرام من الألياف.
• الكوكتيل: 17 كيلو كالوريا، 1.2 غرام من البروتين، 1 غرام من الألياف. أسهل على الأمعاء، أضعف على الألياف.
• البازلاء: 81 كيلو كالوري، 5 غرام من البروتين، 5 غرام من الألياف. اعتبر هذه كمصدر للكربوهيدرات الخفيفة، وليس السلطة.

كم من الألياف كنت في الواقع بعد

الهدف المعتاد هو 25-30 غرام من الألياف يوميا، أو حوالي 14 غرام لكل 1000 كيلوكالوري تتناولها. معظم الناس الذين يتدربون يصلون إلى حوالي 15 غراماً ويتوقفون هناك.

الخضر وحدهم لن يغلّبوا هذه الفجوة. حصتين كبيرتين تعطيك 8-10 غرام، أقل قليلاً من ثلث اليوم. الباقي يأتي من حبوب العنب والحبوب والفواكه: البازلاء والفاصوليا والعدس يحضر 6-8 غرام لكل وجبة، و وعاء من الشوفان يضيف 4-5 غرام آخر.

تكييفه مع اليوم

أسهل قاعدة تعمل: حفنة من الخضروات الخضراء مع كل وجبة رئيسية. هذا حوالي 400 غرام يومياً، 100-140 كيلوكالوري في المجموع، ويقترب من 10 غرام من الألياف. لا شيء آخر حول نظامك الغذائي يجب أن يتغير.

البروكلي المجمد والسبانخ يفعلون نفس العمل كما الطازج. يتم تجميدها بسرعة بعد التقاطها، وتكلفة أقل، ولا تتعفن في الثلاجة بينما كنت ترغب في طهيها.

طهرها حتى لا يزال طعمه من شيء: إغلي البروكلي لمدة 4-6 دقائق حتى يصبح أخضر ساطع ولا يزال لديه عضة، أو خبزها عند 200 درجة مئوية لمدة عشرين دقيقة مع ملعقة كبيرة من الزيت والملح. خمسة عشر دقيقة في الماء المغلي هو السبب نصف السكان يعتقدون أنها تكره هذه الأشياء.

ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 120 كيلوكالوري. إذا كنت تحمص، فاقاسها، لأن هناك حيث تختفي ميزة انخفاض السعرات الحرارية بهدوء.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إن كنت تعاني من عجز وتحارب الجوع. الحجم والألياف يبطئون معدة، لذا نفس السعرات الحرارية تحملك أبعد.

كما أنه يناسبك إذا كنت تأكل الكثير من البروتين. كمية كبيرة من اللحوم والجبن والمكملات الغذائية تأتي عادة مع هضم بطيء وعدم وجود الكثير من الألياف.

وضعين حيث يعمل ضدك. أولاً، إذا كنت تكافح لتناول ما يكفي من الطعام في المقام الأول: إذا كنت نحيل و تحاول زيادة الوزن، صحن البروكلي قبل الوجبة هو الخطوة الخاطئة. ثانياً، في ساعة أو ساعتين قبل التدريب، لأن البراسكا تتخمر في الأمعاء وتنتج غازات، وهو ليس ما تريد تحت شريط ثقيل.

الناس الذين يعانون من أعراض الإصابة بالتهاب الأمعاء غالبا ما يتحملون البروكلي والكعكة والشعيرات بشكل سيء. الكوكتيل والفاصوليا الخضراء والسبانخ المطبوخ عادة ما ينزول بسهولة أكبر.

مجموعات الناس في الواقع يأكلون

• البروكلي والدجاج والمعكرونة في طبق واحد، يتم العمل على النسب في هذا المعكرونة المخبوزة مع البروكلي. . .
• السبانخ سقط في البيض المحلّل خلال آخر 30 ثانية. ثلاث حفاضات تتقلص إلى ملعقتين بالكاد تلاحظينها
• الفاصوليا الخضراء أو البروكلي جنبا إلى جنب مع اللحوم والنشا، إذا كنت تختار النشا، فإن البطاطا مقابل البطاطا الحلوة المقارنة تساعد.
• السبانخ الخام كأساس للغداء المعبأ مع حبوب وبروتين، نفس الفكرة مثل هذا سلطة البولغر والدجاج. . .
• البروكلي المطبوخ بالبخار مع التوفو أو التيمبي في صلصة الصويا في أيام بدون لحم.

الأساطير الشائعة

البروكلي مصدر جيد للبروتين. ليس كذلك. تلك الـ 2.8 غرام لكل 100 غرام تبدو محترمة حتى تدرك أن 30 غرام من البروتين تعادل أكثر من كيلوغرام من البروكلي. خذ البروتين من اللحوم، منتجات الألبان، البيض والبقول، وخذ الألياف والحجم من الخضروات.

الطبخ يدمر كل شيء. فيتامين (ج) و حمض الفوليك هشان حقاً و غليان طويل يكلفك حصة عادلة من كليهما لكن الألياف و المعادن و فيتامين (ك) يبقيان على قيد الحياة إلى حد كبير البخار والشواء والقلي يحافظ على أكثر من وعاء من الماء.

الجليد أقل جودة من الطازج. لا، وغالبا ما يكون أفضل من المنتجات الطازجة التي تم تسليطها لمدة خمسة أيام ثم جلس على الرف.

الخضراء لديها سعرات حرارية سلبية. لا يوجد طعام يكلف طاقة أكثر من الهضم مما يوفره. تأثيره على وزنك حقيقي لكنه يدور من خلال الشبع وليس خدعة حسابية

المزيد من الألياف أفضل دائماً. القفز من 12 غرام إلى 35 غرام في أسبوع واحد يشتري لك التورم والتشنجات. أضف حوالي 5 غرامات أسبوعياً وشرب المزيد من الماء.

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ المستمر والألم، تغيير في عادات الأمعاء التي تستمر لأكثر من بضعة أسابيع، الدم في البراز، أو فقدان الوزن الذي لم تخطط له ليست مشاكل وصفة. اجعلهم ينظرون إليهم

إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم، فإن كمية فيتامين ك مهمة. ليس من الضروري أن تتخلى عن الخضروات الخضراء، ولكن يجب مناقشة التغيرات الكبيرة أو المفاجئة في كمية الطعام مع طبيبك. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تتعالج من مرض الغدة الدرقية وتخطط لتناول كميات كبيرة من البراز الخام.

باختصار

• 100 غرام من البروكلي: حوالي 34 كيلو كالوري، 2.8 غرام من البروتين، 2.6 غرام من الألياف.
• ويعطي جزء واقعية من 200-250 غراما 5-6 غرام من الألياف لأقل من 90 كيلوكالوري.
• استهدف 25-30 غرام من الألياف يومياً، وتغطي الخضار حوالي ثلثها، وتغطي البقول والحبوب الباقي.
• حفنة من الطعام مع وجبتين يومياً هي القاعدة الكافية.
• الجليد جيد تماماً، والطبخ القصير يحمي النكهة والفيتامينات.
• إنه ليس مصدراً للبروتين ولا يحرق السعرات الحرارية، إنه يساعدك في الحفاظ على الشبع.