السمو: التقنية وعندما يضرب التقليدية

إذا كان أسفل ظهرك يدور في اللحظة التي يمر فيها البار فوق ركبتيك، أو أنك ببساطة لا تستطيع الوصول إلى البار دون الشعور بالانقباض إلى النصف، فإن السومو يستحق النظر بجدية. إنه ليس نسخة أسهل أو أقل نزاهة من رفع إنه تقسيم مختلف للعمل بين الوركين والرباعيات والظهر.

ما يلي هو الإعداد خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في الغالب على أرضية صالة الألعاب الرياضية، كيفية تسلق المصعد في كلا الاتجاهين، والإجابة المباشرة عن متى يساعد السومو حقاً وعندما يخفي مشكلة يجب عليك إصلاحها.

ما هو الرفع و أي عضلات تقوم بالعمل

تسحبون السومو من وضعية واسعة، قدميكم تحت يديكما أو أوسع قليلاً، أصابع قدمكم تظهر من 30 إلى 45 درجة، يديك تمسكون بالعصا داخل ركبتيكم. التقليدي يفعل العكس: قدم ضيقة، الذراعين خارج الساقين.

هناك شيئان يتغيران نتيجة لذلك. الجذع يجلس أكثر استقامة، لذلك ذراع الرافعة التي تعمل على أسفل الظهر أقصر والحمل الذي يجب على أجهزة الانتصاب في العمود الفقري أن تقاومه ينخفض معها. و السلك يسير أقل بالنسبة لمعظم المرفعين من 15 إلى 25 في المئة أقل، لأن الموقف الواسع يخفض جسمك بأكمله، مما يقلل من ارتفاع النهاية للسلسلة.

العمال الرئيسيين هم أعظم الأعضاء العضلية والعضويات، وخاصة العضويات العظمى، التي تأخذ حصة أكبر بشكل ملحوظ من العمل في وضع واسع مما تفعله تقليديا. الركبتين الرابعة تصويب الركبتين و تقوم بمعظم عملها في أول عشرة سنتيمترات من الأرض. لا يزال العضلات تساهم، ولكن أقل من في موقف ضيق.

لا شيء من هذا يمنحك راحة للظهر. المرفقات والفخاخ والفخاخ تحافظ على العمود الفقري والعصا في مكانها بشكل متساوي لا حركة مرئية ، الكثير من الحمل. السومو ليس حملة بدون الظهر، إنه رفع حيث يعمل الظهر بشكل مختلف.

كيفية القيام بذلك

قم بإعدادها بنفس الترتيب في كل مرة بمجرد أن يكون الترتيب تلقائياً، فإن مجموعة ثقيلة تتوقف عن التفكير.

1. اصطفوا البار فوق منتصف القدم عندما تقف في وضعك، يجب أن يلمس البار ساقيك أو يجلس على بعد سنتيمترين إلى ثلاثة.
2. ابحث عن عرض موقفك ابدأي بعرض أعرض قليلاً من عرض الكتف واصلي بالانتشار حتى تصلين إلى القضيب دون أن يختبئ الحوض تحتها أصابع القدم 30 إلى 45 درجة.
3. انبطحوا بضغط الوركين للخلف والأسفل إنه ليس مقعداً ولا منحنىً يجب أن تنزل ذراعيك عمودياً، داخل الركبتين، و يديك على بعد عرض الكتفين.
4. أمسك بالعصا و إدخل الصدر للأعلى، الوركين تغرق حتى تشعر بالتوتر في الفخذ والعضلات، الكتفين تنتهي مباشرة فوق البار أو جزء منه.
5. -تجمّعوا بقوة . تنفسي داخل البطن، ضيقي مثل التأهب للكبسه، واحملي هذا التنفس طوال التمثيل. تخرج من أعلى أو في طريقك للأسفل.
6. ادفعي ركبتيك نحو أصابع قدميكِ الصغيرة إذا انكسرت الركبتين إلى الداخل، لا يمكن أن يساهم المضاربين ويقف البار فوق الأرض مباشرة.
7. أخرجوا السهل ضغط على ذراعيك وخذ سحب خفيف حتى تسكن الألواح و يشعر البار التوتر. فقط بعد ذلك تبدأ المصعد.
8. أبعدي الأرضية المرحلة الأولى هي محرك الساق، وليس سحب الذراع. الخصر والكتفين يرتفعان بنفس المعدل و البار يبقى ضد ساقيك
9. أنهي بتمديد الوركين. ضغط على الأرداف و قف مستقيمًا. لا تميل للخلف، لا ترفع الكتفين في الأعلى.
10. انخفضها تحت السيطرة. الوركين إلى الوراء، والعصا تمشي على الفخذين، والركبتين ينحني فقط عندما يكون الجهاز قد مرت بهم.

أخطاء الشائعة

الوركين منخفضة جدا. الكثير من المرفعين يحولون السومو إلى ركوع مع قضيب في أيديهم: الركبتين تتحركان للأمام وراء الحانة و الحانة ليس لديها مكان نظيف تذهب إليه الخصر يجلس أسفل من التقليدي، ولكن لا يزال أعلى بكثير من الركبتين.

الوركين تُطلق أولاً. إذا كان الحوض يرتفع قبل الكتفين، فقد قمت للتو بضربة تقليدية سيئة مع القدم الواسعة. الأسباب المعتادة هي دعامة ناعمة أو وزن كبير.

ركبتيه تتحطم في معظم الأحيان في آخر مرة من المجموعة. الإشارة التي تعمل هي ركبتيك نحو أصابع قدميك، قدميك تحاول أن تفتت الأرض

أُمارس الجنس مع الحانة. التشنج دون أن تخرج من الحفرة يضيع الطاقة و عادة يترك الحانة تماماً حيث كانت بناء التوتر يحل الأمر أولاً.

موقف واسع جداً. إذا لم يكن لديك هذا النطاق، فإن الحوض ينسحب والظهر السفلي يدور قبل أن يتحرك العصا. تضييقه بمقدار اثنين أو ثلاثة أصابع عادة ما يثبت الموقع.

قسم وسط ناعم. السومو يغفر أقل مما يبدو. إذا كان جسمك ينطوي تحت الحمل، العمل الخصصة جذع مثل الحظائر الفاضحة والحشرات الميتة يشتري لك أكثر من مجموعة أخرى من السحب، والعمل ضد الدوران مثل مطبخ بالوف هو شريك معقول له.

الاختلافات الأسهل

ارتفاع في السحب. رفع الجهاز 5 إلى 10 سنتيمترات على الكتل أو الأطباق. هذا يزيل الجزء الأصعب من النطاق ويسمح لك بالاحتفاظ بموقف جيد للظهر بينما تتعافى من حركتك.

نصف سومو. القدم واسعة قليلاً عن الكتفين، أصابع القدم متباعدة من 20 إلى 25 درجة. معظم الناس يكتشفون موقفهم الحقيقي هنا.

كيتلبيل أو اليدين بين القدم. نفس النمط، أقل بكثير من الحمل العمودى الفقرى، وطريقة ممتازة لتعلم القيادة مع الساقين.

-سلاسل الفخ الحمل يجلس بجانبك، الجذع يبقى مستقيمًا والطلب على حركة الورك ينخفض بشكل كبير.

الاختلافات الأصعب

العجز يضغط. قف على منصة ارتفاعها 2 إلى 5 سنتيمترات. لا يوجد خدع لموقف البداية بعد الآن.

توقف عن السحب. توقف على ارتفاع 5 سنتيمترات عن الأرض أو تحت الركبة مباشرة واحتفظ به لمدة 2 ثانية. إنه يكشف بالضبط أين يُعطى موقعك مجالاً.

غريبين عن النظام بطيئين. ثلاث إلى أربع ثواني إلى أسفل لثلاث إلى خمس تكرارات. لا تضع هذا مع الحمل القريب من الحد الأقصى.

-مُتوقفين . لا تعليقات على الصفائح، والشريط يجلس تماما قبل كل مرة أخرى تبدأ.

أشرطة أو سلاسل. المقاومة تزداد كلما اقتربت من القفل يستحق استخدامها فقط عندما تكون التقنية مستقرة وتعرف أين يقع سحبك في الواقع.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

بدون باربل يمكنك أن تدرب على النمط رفع السومو الميت مع كيتلبيل أو زوج من الدرجات بجانب القدم يغطي معظم العمل، وخاصة في نطاق 8 إلى 12 تكرار.

تدفع الورك مع ظهرك على مقعد تحمل الأرداف عبر نطاق أقصر وتتطلب أقل بكثير من العمود الفقري. القرفصاء البولغارية المجزأة وقرفصاء الكأس العريضة الوقوف تعتني بالرباعية والضامين.

بالنسبة للجانب المتفجرة من امتداد الورك، ألة كيتلبيل يعمل بشكل جيد، شريطة أن تكون مفصلة وليس مقعد مع جرس في يديك. الـ (دانبل) الروماني يُبقي العضلات في البرنامج.

مجموعات ومرات

للقوة: 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بنحو 80 إلى 87 في المائة من الحد الأقصى، والراحة من 3 إلى 5 دقائق. للعضلات: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات عند 65 إلى 75 في المائة ، مع استراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق.

إذا كنت لا تزال تتعلم الحركة، مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 5 مع 3 إلى 4 تكرار متبقية في الاحتياطي تفوق الأفراد الثقيلين بفارق واسع. مرة أو مرتين في الأسبوع كافية.

حافظ على مجموع الأسبوعي في مكان ما بين 4 و 8 مجموعات من الرفع القوي. التعب أعلى هنا من معظم المصاعد، والإفراط في ذلك لا يظهر خلال الجلسة، بل يظهر بعد يومين.

إضافة 2.5 كيلوغرام فقط مرة واحدة كل مجموعة المخطط لها تذهب إلى أعلى نظيفة مع شيء في الاحتياطي؛ ويتم وضع المنطق وراء ذلك في قطعة على الحمل الزائد التدريجي. . . حيث ينتمي الرفع الميت خلال أسبوع التدريب الخاص بك هو مغطى في دليل بناء برنامجك الخاص. . .

من يناسبها ومتى يتجنبها

السومو يميل إلى الفوز للناس الذين لا يستطيعون الحفاظ على العمود الفقري المحايد في موقف ضيق، لأولئك الذين لديهم أرجل طويلة وأذرع قصيرة، ولأي شخص يريد المزيد من مشاركة الرباعية والضام. إنه قانوني في رفع الأثقال و ينتج إجمالاً أكبر لمقدار كبير من المنافسين.

نسبة الجسم لا تزال مؤشراً غير موثوق به. لا يمكنك معرفة من طول الذراع وحدها أي سحب يناسبك الاختبار الصادق هو 4 إلى 6 أسابيع من العمل المكرس في وضع واحد ومقارنة عادلة للأرقام وكيف شعرت.

كن حذراً إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ، أو تاريخ من التوتر في الجهاز المضخ، أو ألم حاد في مقدمة الورك في الانحناء العميق جنباً إلى جنب مع الدوران. ضيق الموقف أو انتقل إلى سحب مرتفع لفترة من الوقت.

إذا كان العلاج التقليدي بدون ألم ويتقدم، لا يوجد سبب لتغيير ذلك. والعكس صحيح أيضاً: السومو لن يصلح صندوق لا يستطيع أن يضع دعامة أو تقنية تتحطم بسبب الوزن الثقيل جداً. كما يذهب نمو الساق، فإنه يجلس بجانب القرفصاء بدلاً من استبدالها.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الذي يتأرجح أسفل الساق، والإبر والإبرة، فقدان الإحساس أو الضعف في القدم ليسوا أشياء للتدريب عليها. وذلك ينطبق على ألم حاد في الفخذ الذي لم يتراجع خلال 10 إلى 14 يوماً، أو ألم يستيقظ في الليل.

فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء مع التخدير حول الفخذ يحتاج إلى عناية طبية عاجلة، وليس جلسة في اليوم التالي.

النسخة المختصرة

سومو يعني موقف واسع، اليدين داخل الركبتين، جسم أكثر مستقيمة ومسار أقصى. أكثر من العمل يذهب إلى الأرداف، والحاملين والرباعيات، أقل إلى عضلات الأرجاف، في حين أن الظهر يحتفظ بموقعها بشكل متماثل في جميع أنحاء.

ضع القضيب فوق منتصف القدم، إدخله، أخرج السهل و ادفع بساقيك. ركض 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 للقوة أو 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 للحجم، مرة أو مرتين في الأسبوع، وأعط نفسك 4 إلى 6 أسابيع قبل أن تقرر ما إذا كان السومو يناسبك أفضل من التقليدي.