ضغط الجهاز الميل: تقنية، أخطاء و زاوية المقعد

إذا كان مقعدك المهبل يتحرك بشكل جيد ولكن الجزء العلوي من صدرك لا يزال يبدو مسطحاً، فإن جهاز الضغط الميل هو أول شيء يستحق إصلاحه. المصعد نفسه بسيط، لكن هناك ثلاثة تفاصيل تعثر معظم الناس: زاوية المقعد، مسار السباقات، وكم ستنزلق.

ما يلي النسخة العملية الخطوات، الأخطاء المعتادة، كيفية جعل الأمر أسهل أو أصعب، ومتى يكون من الأفضل أن تترك الأمر وشأنه.

ما هو الرفع وأي عضلات يعمل

ضغط الدرج الميل هو ضغط أفقي يتم القيام به على مقعد معدل 15 إلى 30 درجة تقريبًا. العامل الرئيسي هو الصدر الكبير، ويتحول الميل إلى التركيز نحو أليافه العليا (الرباطية). الرأس الأمامي للدلتويد والثلاثة أعصاب يساعدون.

الزاوية تقطع في كلا الاتجاهين. حتى حوالي 30 درجة، الأدلة تشير بشكل عام إلى المزيد من المشاركة في الجزء العلوي من الصدر. بعد 45 درجة، يبدأ الممر الأمامي بالتحكم في المرفع ويتصرف كضغط فوق الرأس. لذا 20 إلى 30 درجة هي النافذة المفيدة لمعظم الناس ليس أكثر الشقوق حافة على المقعد.

الدانبلز تضيف شيئين لا يمكن أن يضيفهما الباربل كل ذراع تعمل بمفردها، لذا الجانب الأقوى يتوقف عن تغطية الجانب الأضعف و أي خلل في التوازن يظهر على الفور. ويمكن لرسغيك أن تدور، مما يسمح للركبة أن تتبع مسارًا يحبّه كتفك في الواقع بدلاً من مسارًا يقتضيه شريط صلب. بالنسبة لأي شخص لديه كتف مزعج، هذا غالبا ما يكون الفرق بين التدريب والجلوس.

المقايضة هي الاستقرار. ستتحمل وزنًا أقل بشكل ملحوظ من الوزن الإجمالي من الوزن المستخدم في القضبان، لأن جزءًا كبيرًا من الجهد يذهب إلى مجرد التحكم في الأجراس. هذا ليس عيباً، لكنه يعني أن الأرقام من مطبخ مقاعد مسطح لا تنقل مباشرة

كيفية القيام بذلك

1. ضع المقاعد على 15 إلى 30 درجة. إذا كان المجلس لديه خروقات، خذ الثانية من مستوى مستوى بدلا من أعلى.
2. اجلس و أوقف اليدين على أسفل فخذيك، ظهرك مستقيم، قدميك على الأرض على بعد حوالي عرض الورك.
3. استلقي ورفعي اليدين بالركبتين بينما تذهبين لا تحاولي أبداً رفعها إلى وضعية بعد أن تكوني مستلقية بالفعل، حيث يتم سحب الكتفين.
4. إعدّد جسمك: ضغط على شفرات الكتفين معاً وسحبها لأسفل، ورفع الصدر قليلاً، وابق منحنى طبيعي في أسفل ظهرك. ظهرك يبقى على المقعد طوال المجموعة
5. ابدأي بتمديد الذراعين فوق الصدر وليس على وجهكِ. اليدين متجهة للأمام أو مُلتفتان قليلاً نحو بعضهما البعض.
6. انخفض تحت السيطرة، يستغرق من 2 إلى 3 ثواني، حتى تصل يديك إلى مستوى الصدر العلوي. ابقوا المرفقين على مسافة 45 إلى 60 درجة من الجسم، لا تتمددوا في خط مستقيم.
7. توقف عندما يذهب المرفقين تحت مستوى الكتف. الذهاب إلى أعماق ليس أفضل إذا كانت كتفك تتدحرج للأمام للوصول إلى هناك.
8. اضغط على القوس الخفيف الـ"دانبل" يتحركون نحو بعضهم البعض في الأعلى لكن لا يجب أن يضربوا بعضهم البعض هذا يزيل التوتر فحسب
9. لا تُغلق المرفقين بالكامل. حافظ على التوتر وابدأ التكرار التالي
10. لإنهاء، اجلبي اليدين إلى صدركِ، ثم على ركبتيكِ، واستخدمي ساقيكِ لتدحرجين نفسكِ إلى الجلوس.

الأخطاء المعتادة

• زاوية شديدة الحد. عند 45 درجة أو أكثر هذا يتوقف عن أن يكون تمرينًا على الصدر. إذا كانت كتفك تحترق أكثر من صدرياتك، ألقِ دعامة الظهر أولاً.
• المرفقين تمتدّت إلى 90 درجة. الشكل الكلاسيكي لـ (تي) يضع الحمل على مقدمة مفصل الكتف دون إضافة أي شيء للصدر.
• انخفاض بعيد جداً إلى الوراء. إذا كانت الدرجات تتحرك نحو رأسك بدلاً من صدرك، يقع الكتف في وضع محرج في أصعب نقطة في التمثيل.
• رفع الوركين. حول أسفل ظهرك إلى جسر وتلغي الميل، وبفعالية القيام بضغط مسطح مع وضعية أسوأ للعمود الفقري.
• أضع الوزن سلبي سريع يقلل من الوقت تحت التوتر ويزيد من الاندفاع عبر الكتف. يجب أن يستغرق التخفيض وقتاً أطول من الضغط.
• بدأت ثقيلة جداً. إذا لم تتمكن من وضع اليدين في مكانها ووضعها على ركبتيك بنفسك فان الوزن ليس لك بعد
• شفرات الكتف التي تتجول. إذا انزفت كتفيك عن المقعد أثناء الضغط، فقد فقدت قاعدتك و انخفضت قوتك معها.

الاختلافات الأسهل

إذا كان الرفع يبدو قاسياً، انخفض الزاوية إلى 15 درجة أولاً. إنّ الميل أقلّ يعني أقلّ كتفًا وسهولة التحكم.

• قبضة محايدة، يداك تواجه بعضها البعض في كل مكان. بالنسبة لمعظم الناس الذين لديهم كتف حساس هذا يشعر بالتحسن على الفور.
• مدى قصير. توقف عندما تصل المرفقين إلى مستوى الكتف، ثم أضف عمق تدريجياً على مدى بضعة أسابيع.
• ذراع واحدة في كل مرة مع جرس أسهل واليد الحرة متاحة للتوازن.
• أجهزة أو أجهزة للضغط على الشرائط على طول مسار ثابت بينما تقوم ببناء السيطرة.

الاختلافات الأصعب

• توقف ثانيتين في الأسفل. يقتل الارتداد ويظهر لك ما يمكنك التعامل معه حقاً.
• مرحلة انخفاض مدتها 4 ثواني نفس الوزن، عمل أكثر بكثير.
• ضغط ذراع واحدة. يجب أن يقاوم جسمك الدوران، تماماً كما يفعل في مطبخ بالوف، حتى تحصل على العمل الأساسي جنبا إلى جنب مع الصدر.
• مرة ونصف. انخفض، اضغط في منتصف الطريق، العودة إلى الأسفل، ثم اضغط كل الطريق إلى أعلى الذي يعد واحد.
• مطابخ متناوبة، مع الاحتفاظ بواحدة من الـ"دانتيل" مغلقة بينما تعمل الأخرى.

ماذا تفعل بدون المعدات

لا يوجد مقعد قابل للتعديل لا يعني عدم وجود أعلى الصدر.

• ضغطات القدم المرتفعة. القدم على مقعد أو كرسي، اليدين على الأرض. كلما ارتفعت القدم كلما كان التركيز يتحرك إلى أعلى الصدر والكتفين. هذا أقرب بديل خالٍ من المعدات.
• عصابة مرسومة منخفضة، ضغطت قطريًا للأمام والصعود من وضعية الوقوف أو الانقسام.
• نسخة الباربلإذا كان لديك صالة رياضية منحدرة المزيد من الحمل ومتقدمة أسهل، مغطى في قطعة على مطبخ باربل الميل. . .
• مُنحدرٌ مُرتجل. مقعد مسطح مع نهاية واحدة مدعومة على لوحة 10 إلى 15 سم يعطي زاوية خفيفة التي تكفي للبدء.

مجموعات ومرات

لنمو العضلات، قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع. اترك 1 إلى 3 تكرارات في كل مجموعة ما عدا ربما الأخيرة. راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات، أي أقل والجملة التالية تنخفض عن عدة مرات.

إذا كان هذا هو رفع صدرك الرئيسي لهذا اليوم، ضعها أولاً بينما أنت طازج. إذا جاء بعد أن تكون على مقعد مسطح ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 يكفي

التقدم محرج حقاً مع الدرجات، لأنها تقفز بخطوات 2 أو 2.5 كيلوغرام لكل يد، في بعض الأحيان زيادة 10 في المئة في مرة واحدة. استخدم المرتدين كخطوات متوسطة: ابق على نفس الوزن حتى تصل إلى أعلى نطاق التكرار الخاص بك على جميع مجموعات العمل الخاصة بك، ثم تحرك إلى الأعلى والهبوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.

على مدار الأسبوع، 10 إلى 20 مجموعة صلبة للصدر تغطي معظم المرتفعين الترفيهيين. إذا كان جدولك يستمر في التفكك، المقالة على التدريب حول العمل بالتناوب يتعامل مع كيفية وضع الأسبوع.

من يناسبها و متى يتخطاها

يتناسب مع أي شخص يطارد نمو أكثر متساوية في الصدر، أي شخص لديه الجانبين الأيسر واليمنى غير متساوين بوضوح، وأي شخص لديه كتف يشكو على مقعد مسطح. مسار الحرية للدببة غالباً ما يحل الصقيع الذي يخلقه البار الثابت.

تأجيل ذلك إذا كنت تعاني من ألم شديد في الكتف عند رفع ذراعك فوق رأسك، إذا كان الألم يقع فوق الكتف مباشرة عندما تجلب الذراع عبر جسمك، أو إذا كنت تتعافى من إصابة في الكتف بدون موافقة من معالج طبيعي. العودة بعد فترة طويلة من الإفراج، بدء خفيفة وضحلة الإطار ستة أسابيع في قطعة على العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة ينطبق هنا أيضاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الراحة، إذا أيقظك في الليل، إذا شعرت بالخدر أو الضعف الذي ينزلق في الذراع، إذا كان هناك تورم أو تشوه مرئي، أو إذا لم تتمكن من رفع الذراع إلى ارتفاع الكتف. تلك لا تُثبت بتغيير زاوية المقعد.

باختصار

• ضع المقعد عند 15 إلى 30 درجة فوق 45 يصبح تمرينًا على الكتف.
• المرفقين 45 إلى 60 درجة من الجذع، انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، وقف فقط تحت مستوى الكتف.
• لا صوت في الأعلى، لا إغلاق كامل للمرفق.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 6 إلى 12 تكرار مرتين في الأسبوع، 2 إلى 3 دقائق للراحة.
• تقدم من خلال التكرار أولاً، لأن قفزات اليدبيل كبيرة.
• بدون مقعد، الضغط على القدم ينجز نفس العمل.