أوقف الضغط على المقعد: التقنية و من الذي يناسبها حقاً

في معظم الصالات الرياضية مقعد التراجع يجلس في زاوية تجمع الغبار. الناس يفعلون ذلك على مسافة مسطحة، ثم ينحنيون، ثم ينتقلون إلى آلة أو ضغطات، ويتم تخطي الانخفاض لأن لا أحد متأكد تماما ما يعطيهم.

الإجابة الصادقة أقل دراماتيكية مما تشير إليه روايات رياضة الرياضة، لكنها ليست عديمة الجدوى. إليك ما يفعله المصعد في الواقع، كيفية تشغيله دون أن يضرب رأسك، ومتى يكون من الأفضل أن تتركه وشأنه.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

الضغط على مقعد الانخفاض هو ضغط على الباربل أو الدانبل الذي يتم على مقعد بزاوية 15 إلى 30 درجة إلى الأسفل. رأسك وكتفك يقعان أسفل الوركين، قدميك مقيدة تحت المداعبة، والعصا تنزل إلى أسفل الصدر، تقريباً حيث تنتهي عظمة الصدر.

العامل الرئيسي هو الصدر الكبير، وخاصة الجزء السفلي من الصدر. يعمل العضلات الثلاثية بنفس الجهد الذي يعمل عليه على مقعد مسطح، بينما يتحمل الجلد الأمامي أقل من أي تغير في الميل. لهذا السبب يبلغ الكثير من رفع الكتف أن الانخفاض هو الضغط الذي تتحمله كتفهم بشكل أفضل.

يقطع البار مسافة أقصر من على مقعد مسطح، عادةً بضعة سنتيمترات. هذا هو السبب في أن معظم الناس يتعاملون مع 5 إلى 10 في المئة أكثر من الوزن هنا. رقم أكبر على القضيب لا يعني المزيد من النمو، إنه يعني رافعة أكثر ودية.

ما إذا كان الانخفاض يضرب حقا الجزء السفلي من الصدر أكثر من مطبخ مقاعد مستوى قياسي لم يتم تسويتها. قياسات نشاط العضلات تميل إلى إظهار ميزة طفيفة للشخص ذو الشعر السفلي، ولكن عندما يتبع الباحثون نمو العضلات الفعلي على مدى أشهر، فإن الفرق صغير أو غير موجود. تعاملها كنوع مفيد من التغيير بدلاً من أداة تشكيل.

كيفية القيام بذلك

1. ضع المقعد بين 15 و 30 درجة. الطرف الضحل أكثر راحة ويقوم بالعمل لمعظم الناس الزوايا المرتفعة تضيف الضغط على رأسك بشكل أساسي.
2. اجلس على المقعد قبل أن تستلقي و أضع قدميك تحت المداعبة ابقي فخذيك مضغوطة في المنحدر ساقيك هي المرساة، وبدونها ستنزلقين هبوطاً.
3. استلقي ببطء بدلاً من السقوط. أعط نفسك 15 إلى 20 ثانية لتستقر قبل أن تلمس البار.
4. امسكي بمقدار 1.4 إلى 1.5 ضعف عرض الكتف معصمها مستقيمة، والعصا في كعب اليد، وليس في الأصابع.
5. اجمع أكتافك و أبقيها هناك طوال المجموعة الصدر للأعلى، الكتفين إلى أسفل والخلف.
6. مع باربل، الحصول على يد قبالة للثانية الأولى. التحرّك من هذا الموقف هو الجزء الأكثر صعوبة في المصعد بأكمله.
7. أسفل تحت السيطرة، حوالي ثانيتين، إلى الجزء السفلي من الصدر. المرفقين على 45 إلى 60 درجة من الجذع، لا يمتد إلى 90.
8. لمسه بدون ان ترفرف، وقف قليلاً، ثم اضغط مرة أخرى على نفس الشكل الشعبي فوق و بشكل طفيف نحو قدميك، وليس مباشرة على وجهك.
9. تنفسي قبل أن تنزلي، وتنفسي نحو أعلى الصحافة. لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.
10. قم بتحريك البار قبل أن تفك قدميك ثم إجلس ببطء الوقوف بسرعة من هذا الموقف هو السبب المعتاد للبقع الرمادية في رؤيتك.

الأخطاء الشائعة

الكثير من التراجع. المقاعد التي تصل إلى 40 درجة و ما فوق لا تعطي الصدر أي شيء إضافي ولكن تزيد بشكل حاد من الضغط الذي تشعر به في رأسك. بالنسبة للجميع تقريباً، 15 إلى 20 درجة تقوم بنفس العمل بشكل أكثر راحة بكثير.

يرتدّ القضيب عن الصدر. مع وزن أثقل من المعتاد، فالمغرية هي استخدام القفص الصدري كترامبولين. في هذا الموقف هذا يعني ضربة مباشرة على الضلوع والعظم السفلي للصدر يجب أن يكون اللمس لطيفاً ومتعمداً

انخفاض عال جدا. إذا كان البار ينزلق نحو وسط أو أعلى الصدر، المرفقين إشعاع والكتف ينتهي في مكان محرج. استهدف الجزء السفلي من الصدر حيث يبدأ القفص الصدري بالتضييق

تدفع بقدمينك. القدم موجودة لتبقيك في مكانها، وليس لدفع جسمك للأعلى. إذا شعرت بأنك تنطلق من على المدافع، فإن الحمولة ثقيلة جداً.

احتجزت أنفاسك طوال المجموعة دعامة قصيرة جيدة، لكن عشرة تكرارات دون أن تتنفس و رأسك يجلس تحت قلبك هي طريقة موثوق بها لتصبح دوماً.

الاختلافات الأسهل

أسهل حل هو خفض الزاوية إلى 10 أو 15 درجة. التأثير على الصدر بالكاد مختلف و الضغط غير المريح على الرأس يختفي.

آلة الضغط على الانخفاض، أو أي ضغط على الصدر مع مقبضات تتحرك صعوداً وإلى الداخل، تحل مشكلة السلامة تماماً لا يوجد قضبان لتقبض عليك، لذا يمكنك التدريب بمفردك.

الضغطات التي تقوم بها بأيديك على مقعد أو حاجز تعطي زاوية مماثلة من الذراع إلى الجذع ولا تحتاج إلى أية أدوات على الإطلاق. هذه نقطة البداية الصحيحة إذا كنت لا تزال تبني قوة الأساسية في الجزء العلوي من الجسم.

الاختلافات الأصعب

توقف ثانيتين على الصدر يزيل كل قطعة من الزخم ويحول حمولة معتدلة إلى عمل جاد. مرحلة انخفاض بطيئة من ثلاث إلى أربع ثواني تفعل الشيء نفسه.

تتطلب الدرجات المزيد من الاستقرار وتسمح بمدى أعمق قليلاً، لأن يديك يمكن أن تتحرك تحت مستوى الصدر. توقع انخفاض الحمل الكلي بنسبة 15 إلى 20 في المئة مقارنة مع شريط.

ضغط اليد الواحدة يضيف وظيفة الجذع على القمة، لأن جسمك يجب أن تقاوم الدوران نحو الجانب المحمل نفس الطلب الذي تلتقي به في مطبخ بالوففقط من زاوية مختلفة

البدائل إذا لم يكن لديك مقعد انخفاض

إنّ الموازيّة مع التوجه للأمام هي أقرب شيء إلى الصحافة بدون المقعد. انحني الجذع 20 إلى 30 درجة للأمام، وابقِ مرفقيك قريبة إلى حد ما، وانخفض حتى تجلس الكتفين تحت المرفقين.

اليدين رفعت الضغط على القيام بنفس العمل في حمولة أخف وسهلة لتنسيق: كلما ارتفعت يديك كلما كان الإعداد أسهل

على الكابلات، اضغط أو اطلق من أعلى إلى أقل، بدءا من المقبضات حول ارتفاع الكتفين ونتهي أمام الوركين. المقاومة تبقى ثابتة خلال النطاق كله، وهو ميزة على الأوزان الحرة هنا.

ما لا يجب عليك فعله هو أن تتعجل عن طريق وضع الأطباق تحت نهاية واحدة من مقعد مسطح. المجلس لم يبني له ولن يكون هناك شيء لتعلق قدميك تحتة بدون المعدات المناسبة، القيام ضغط الميل أو مطبعة مسطحة بدلاً من ذلك وتوقف عن القلق حيال ذلك.

مجموعات ومرات

كصحافة رئيسية للجلسة: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، 2 إلى 3 دقائق من الراحة، وقف واحد إلى ثلاثة تكرارات قصيرة من الفشل.

كملحقات بعد الضغط على الأرض أو على الميل: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مع 90 ثانية من الراحة و حمل أخف.

خلال الأسبوع، سعي إلى 10 إلى 20 مجموعة صلبة للصدر، مقسمة على جلستين. يمكن أن يحمل التراجع 3 إلى 6 من تلك؛ دعوا المصاعد الأخرى تغطي الباقي. إذا كان أسبوعك غير متوقع، النهج المستخدم التدريب حول العمل بالتناوب يطبق مجموع الأسبوعية المحددة أكثر من أي يوم يصل العمل.

التقدم بسيط: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمدة جلستين متتاليتين، أضف 2.5 كجم و عد إلى أسفل النطاق.

من يناسبها ومتى يتجنبها

هذا المصعد يستحق مكانه للناس الذين يشكو كتفهم الأمامي من المقعد المسطح، لرفّاعي الدرجات الذين توقف الضغط عليهم ويرغبون في تحفيز مختلف، ولأي شخص يستمتع بمسار بار قصير ومسيطر به وزن لائق عليه.

تجنبها أو على الأقل اطلب من الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشكلة معروفة في ضغط العين أو دوار متكرر أو ارتداد كبير للحمض. وجود رأسك تحت قلبك يجعل كل ذلك أسوأ، ولا يوجد تمرين للصدر مهم بما يكفي للمقامرة عليه.

إذا كنت تتدرب بمفردك بدون مراقب ودون قضبان أمان، لا تفعل ذلك مع الباربل. على عكس المقعد المسطح، لا يمكنك الانزلاق من تحت الحمولة الملتصقة. الـ"دانبل" أو الآلة تُزيل المشكلة بالكامل.

إذا كنت ستعود للتدريب، ضع التراجع في انتظارك لاحقاً. الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من العودة بعد فترة طويلة من الراحة يتم إنفاقها بشكل أفضل على الضغط على الأرض، الضغط على الارتفاعات وإعادة بناء نطاق الحركة الأساسي.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم الصدر أو الضغط الذي لا يتغير عند الحركة، وخاصة إذا انتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى، ليس مشكلة في الصالة الرياضية ابحث عن رعاية عاجلة. وذلك ينطبق على الدوار أو الضبابية التي تستمر لعدة دقائق بعد الوقوف.

احجز موعدًا إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو أيقظك في الليل، أو يأتي مع الخدش أو الضعف في الذراع عند الضغط.

النسخة المختصرة

• ضعها على 15 إلى 30 درجة، لمس الجزء السفلي من الصدر، وابقِ مرفقيك على 45 إلى 60 درجة.
• سترفع ما بين 5 و 10 بالمئة أكثر من على مقعد مسطح لأن المدى أقصر هذا ليس تقدماً
• ميزة الصدر السفلي حقيقية ولكنها صغيرة، هذا تغيير، وليس رفع ضرورة.
• 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 كصحافة رئيسية، 3 مجموعات من 8 إلى 12 كملحقات.
• لا يوجد مراقب يعني الـ"دانبل" أو آلة، ولا أبداً "باربل".
• ارتفاع ضغط الدم، مشاكل ضغط العين، الدوخة أو ارتداد الدم هي أسباب لتبديله.