أرتفاعات الكتلبل: التقنية، الأخطاء الشائعة والتنفس

إذا كانت عشرون هزًا تترك أسفل ظهرك يحترق بينما الأرداف والعضلات لا تظهر أي شيء، فربما لا تتأرجح على الإطلاق. أنت تقع على مقعد مع kettlebell في يديك. الفرق يتحدد لشيء واحد: الخصر يسافر للخلف، وليس لأسفل.

التأرجح هو واحد من التمارين القليلة التي تدرب قوة الورك والتحكم في التنفس في حركة واحدة. لهذا السبب هو في كل مكان، و أيضا لماذا هو غالبا ما يتم بشكل سيء. ما يلي هو التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي يمكنك اكتشافها في أي صالة رياضية، ونمط التنفس، لأن مع الارتفاعات إيقاع التنفس هو جزء من رفع بدلا من فكرة لاحقة.

ما هو الارتفاع و أي عضلات تقوم بالعمل

الهيكل هو مفصل الورك الباليستي. تقوم بإرجاع الوركين، وتحمل العضلات الساقية كشريط مُمتد، ثم تضغط على الوركين للأمام. الجرس يتحرك لأن الوركين يرميه وليس لأن الذراعين ترفعه. ذراعيك حبل، وليس محرك.

العمال الرئيسيين هم العضلة العليا والعضلات الفقرية، يطلقون في انفجار واحد قصير. يعمل المثبتون العمودى الفقرى بشكل متساوي، يحتفظون بالظهر المسطح بدلاً من التحرك. الجدار البطني والفخذات تبقي الجرس بالقرب من الجسم وبحلول نهاية مجموعة طويلة من قبضتك وذراعيك ستكون لديك رأي قوي حول كل شيء

هناك نسختان شائعتان. الالتفاف الروسي ينتهي في ارتفاع الصدر أو الكتف ويلائم معظم الناس. التأرجح الأمريكي ينتهي فوق الرأس، والذي يتطلب تحركًا أفضل بكثير في الكتف والظهر العلوي ويدعو أسفل الظهر إلى القوس لتعويض الفرق.

كيفية القيام بذلك، خطوة بخطوة

1. ضع الجرس على الأرض حوالي 30 سم أمامك، معالجة وجهاً لوجه.
2. قف بعرض أكبر قليلاً من عرض الورك، أصابع القدم قد خرجت قليلاً، الوزن يمر عبر منتصف القدم والكعب.
3. ادفع الوركين للخلف، خذ المقبض بكلتا اليدين و ألقيه نحوك حتى تضغط أذرعك على داخل فخذيك.
4. تنفسي داخل البطن، واصلي الجذع و ضعيه مسطحاً صدره فخورة، عيناه على بقعة ثلاثة أو أربعة أمتار إلى الأمام.
5. إرجع الجرس بين ساقيك فوق الركبتين و تحت الفخذ تلك الرحلة هي التقدم وليس الشهرة
6. أرفع الوركين للأمام و ضغط على الأرداف بقوة الركبتين يُسطحون لكن لا يُسحبون للأمام. الجرس يطفو من تلقاء نفسه.
7. في القمة أنت مستقيم تماماً: الأرداف مشددة، الأضلاع أسفل، معظم الأعضاء في مكان ما بين السرة والصدر. لا تَتْركَ.
8. دع الجرس يسقط انتظر حتى تلامس ذراعيك الجسم ثم ارسل الوركين للخلف ولا لحظة قبل ذلك.
9. لإنهاء، دع واحد أو اثنين من الأقواس أقصر تنزف من الزخم ووقف الجرس مع مفصل التحكم.

التنفس

النمط يدور عكس ما يتوقعه معظم الناس. تنفسي في طريقك للأسفل بينما يقع الجرس لأن هذا التنفس يضغط على الجذع بالضبط عندما تكون العمود الفقري تحت أكبر حمولة تتنفّس بشكل حاد وبصورة قصيرة في اللحظة التي تُغلق فيها الوركين، من خلال الشفاه المُحَجَّزة أو الأسنان المُضغوطة، مثل صرير قصير.

في الممارسة هذا هو نفس واحد في كل ضربة و صفير قصير في كل إغلاق، مماثل لتيرة الجرس. احتفظي بنفسك خلال مجموعة كاملة وستفوتك الهواء في الممر العاشر، مع تطبيقك أولاً. تنفسي طويلاً وسلساً و ستفقدين العصا ما تريده هو أنفاس قصيرة ومتسارعة مقيدة بالحركة.

الأخطاء الشائعة

• مقعد بدلا من التدليك. الركبتين تدفع إلى الأمام، والجرس يقع عموديا والجسم يغرق. إصلاحه بالوقوف 20 سم أمام جدار وظهرك إليه ومتعلقة حتى تلمس أعناقك دون ثني الركبتين.
• رفع مع الذراعين. الكتفين تقومون بالعمل، والوركين تصل متأخرة والجرس يصعد ببطء. إذا شعرت به في الممرات الأمامية، فإن المحرك خاطئ.
• -تتميل للخلف في الأعلى يبدو وكأنه تم إعادة التمثيل لكنه يلقي الحمل مباشرةً في العمود الفقري. الضلوع أسفل، الأرداف ضغطت، الجسم في خط واحد.
• يُحيط بالخلف في الأسفل. أخطاء أكثر خطورة من كل هذه الأخطاء عادةً ما يكون بسبب الوزن المفرط أو السماح للجرس بالانخفاض تحت الركبتين.
• -أبداً جداً إذا تراجعت الوركين بينما الجرس ما زال في الأمام، فإن الرافعة طويلة ويدفع ظهرك ثمن ذلك.
• أصبح ثقيلًا مبكراً. الارتفاع سريع. إذا تحولت مجموعة إلى بطيئة، طحن الرفع الميت، الجرس كبير جدا.
• -أقوم بتشغيل الرقبة . التحديق في السقف لفترة طويلة يضعك في حالة مزرية الرقبة تتبع العمود الفقري.

الاختلافات الأسهل

تعلم المفصل قبل أن تتعلم الارتفاع رفع كيتلبيل من بين القدم، 3 مجموعات من 8، يعطيك نفس الشكل في سرعة المشي. عندما تستطيع أن تمسك بالظهور دون التفكير في الأمر أضف الارتفاع

الخطوة التالية هي التأرجح الميت، حيث يبدأ كل ممثل من الأرض. التنزه، التأرجح، وقف، إعادة ضبط. الزخم يختفي و أي عيب في الإعداد الخاص بك يظهر على الفور. ستة إلى ثمانية مجموعات من خمسة هو الكثير.

إنّ الارتفاع الأقصر، الذي يصل إلى ارتفاع السرة فقط مع جرس أضعف، هو نقطة انطلاق أخرى مفيدة. إذا لم تستطع الشعور بعضلات الفخذ على الإطلاق، فستقوم بضعة جلسات من باربل صباح الخير مع شريط ضوء سوف يعلمك أين المفصل هو المقصود لدغة.

الاختلافات الأصعب

التأرجح ذراع واحدة هو التقدم الواضح. نفس التقنية، ولكن الجذع الآن يجب أن يقاوم الدوران، مما يزيد من الطلب على المهاويات بشكل كبير. ابدأي بحوالي 4 كيلوغرامات أخف من جرسك ذو اليدين.

بعد ذلك تأتي اليد إلى اليد المضربات، حيث يمكنك تغيير قبضة في الأعلى، المضربات kettlebell مزدوجة، والضربات الثقيلة منخفضة التكرار، نقول 5 مجموعات من 5 مع جرس لا تزال تستطيع التحرك بسرعة. دعي التأرجح الأمريكي فوق رأسك حتى وقت لاحق، و فقط إذا كانت كتفيك تتحمل ذلك دون شكوى.

البدائل إذا لم يكن لديك كيتلبيل

الـ (دانبل) الرومانيّة تُغطّي نفس نمط الحركة، ما عدا الجزء الباليستيّ. لضرب الورك، ضع شريط المقاومة منخفضاً، مرره بين ساقيك ودفع الوركين إلى الأمام بتنفيس حاد في كل مرة.

إذا كان هدفك هو قوة العضلات الخلفية على وجه التحديد، تجميل العضلات الشمالية تدرب الطرف الآخر من نفس العضلات و يزوجها بشكل جيد مع الاهتزازات. للعمل على صندوق محملة والقبض، والتي تتطور التأرجحات بهدوء، والحافز المشي المزارع هو بديل جيد.

يمكنك أن تلوح بالدببة، لكن الشكل غير لطيف للمعصمين وأصعب أن تبقى ثابتة على الجسم. إذا فعلت ذلك، أمسك الطرف الآخر بكلتا يديك وأسقط الوزن.

مجموعات ومرات

تعلم الحركة: 6 إلى 10 مجموعات من 10، والراحة 60 إلى 90 ثانية. مجموعات قصيرة، ممارسات نظيفة، لا يوجد تعب يزحف في شكلك.

التكييف: عشرة مجموعات من عشرة في الدقيقة، العمل ثم الراحة حتى تنتهي الدقيقة. هذا 100 تكرار في حوالي 20 دقيقة.

الطاقة: 5 أو 6 مجموعات من 5 مع جرس أثقل و 2 دقائق من الراحة، بشرط أن آخر رد يطير بسرعة مثل الأول.

كمنطقة بداية تقريبية، يبدأ الرجال في الغالب حوالي 16 كجم والنساء حوالي 8 إلى 12 كجم، على الرغم من أن هذا تخمين يجب اختباره بدلاً من القاعدة. جلسات ثنائية أو ثلاث أسبوعياً كافية، مجموعها بين 150 و 400 مرة. إذا كان أسفل ظهرك هو الجزء الألم في الصباح التالي بدلا من أعناقك، المشكلة هي التقنية، وليس الحجم.

من يناسبها و متى يتخطاها

يتناسب التأرجح مع عمال المكتب الذين لا يستخدمون الوركين بشكل كافٍ، والرياضيين الذين يحتاجون إلى سرعة الورك، وأي شخص يريد التمرين الذي لا يضغط الركبتين بالطريقة التي يضغط بها الركض. كما أنها تندرج بشكل جيد إلى جانب التدابير المعقولة التي تمت مناقشتها في القطعة على ما الذي يمنع فعلاً آلام الظهرويتقدموا في السن بشكل جيد ولهذا السبب يظهرون في خطط تدريب معقول في الخمسينات من عمرك. . .

أتركهم لوحدك إذا كنت تعاني حالياً من ألم حاد في الظهر أو ألم يتحرك أسفل الساق أو كنت تتعافى من جراحة في العمود الفقري أو الورك. تجاهلوا هذه العلاجات أيضاً إذا كان ضغط دمكم مرتفعًا وغير قابل للتحكم، لأن الإبقاء على نفسكم تحت الضغط لفترة وجيزة يزيد من ارتفاع الضغط. فترة الحمل المتأخرة سبب آخر لتركها جانباً. إذا كانت كتفيك تؤلمك، ألق النسخة العلوية بالكامل، وربما التمرين بأكمله.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى عيادة طبية إذا استمر ألم الظهر لأكثر من أسبوعين دون تحسن، أو انتشر أسفل الركبة، أو يأتي مع خدر أو ضعف الساقين، أو يؤثر على التحكم في المثانة، أو يستيقظك في الليل وأنت مستلقٍ ساكناً. لا شيء من ذلك يمكن إصلاحه عن طريق تعديل مفصلك

النسخة المختصرة

• الوركين إلى الوراء، وليس إلى أسفل. الجرس يطير لأن الوركين يرميه، الأذرع فقط تعلق على.
• استنشاقه عندما يسقط الجرس، وتنفيسه قصير و حاد عندما تخرج الوركين.
• قف على رأسها ولا تتميل للخلف الضلوع أسفل، الأرداف ضيقة.
• تعلمي رفع الكتل بيل أولاً، ثلاث مجموعات من 8 قبل أن تضيفي السرعة.
• التكييف: عشرة مجموعات من عشرة في الدقيقة. الطاقة: خمسة مجموعات من خمسة، أثقل وأسرع.
• ألم أسفل الظهر بعد مجموعة هو خطأ تقنية، وليس علامة على جلسة جيدة.