كرة الحائط: تقنية، أخطاء شائعة وكيفية جرعة.

إذا كنت قد جرحت خمسين كرة جداراً متتالية، فأنت تعرف اللحظة التي تحترق فيها ساقيك وكتفيك في نفس الوقت وتتوقف فيها أنفاسك أولاً. الحركة تبدو غير ضارة تجلس، رمي، التقاط وذلك البساطة هو بالضبط الفخ.

في مكان ما حول الثانية عشر تبدأ التقنية في التفكك الكرة تهبط أسفل، والقرفصاء تصبح ضحلة، وتنتهي إلى القيام بشيء يرتبط بشكل فضفاض فقط بما بدأت. لذا دعونا نأخذها بالترتيب: كيف يتم ذلك، ما الذي يكسره عادة، ومدى قيمة القيام به.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

كرة الجدار تجمع بين القرفصاء العميقة والرمي فوق الرأس في حركة واحدة مستمرة. تقف في وضعية القرفصاء مع الكرة على صدرك، وقفت بشكل متفجر، ومررت تلك السرعة من خلال ذراعيك حتى تطير الكرة إلى هدف على الحائط. ثم تلتقطها وتذهب مباشرة إلى النائب التالي.

الساقين تقومين بمعظم العمل: الأرباعي، الأرداف والعصبيات، مع المرفقات العمود الفقري التي تحافظ على جسمك مستقيم تحت الحمل. الكتفين والثلاثة أعصاب لا تضغط على الكرة بقوة قاسية، بل تسيطر وتنهي حركة بدأتها الوركين. لهذا السبب يتقدم الناس الذين لديهم قوسات قوية بسرعة، بينما أي شخص يرمي بأذرعهم يتوقف بـ 15 مرة.

يعمل الجذع طوال الوقت، ويعمل بشكل متساوي. الكرة على صدرك تسحبك للأمام والأسفل، وأنت تقاومها. هذا يجعل الكرات الجدار تجلس بشكل جيد جنبا إلى جنب مع عمل الشحن مثل الحامل الفارغ والحشرة الميتة، الذي يعلم نفس الهدوء من خلال الوسط.

شيء آخر يستحق المعرفة: هذا تمرين تكييف بقدر ما هو تمرين قوة. معدل ضربات قلبك يرتفع أسرع من معظم رفع الدرجات، لأن الكثير من العضلات بالإضافة إلى الذراعين فوق الرأس يأكل الهواء بسرعة كبيرة.

كيفية القيام بذلك

المعيار الذي ستراه في معظم الأحيان في الصالات الرياضية هو كرة 9 كجم إلى هدف على بعد حوالي 3 أمتار للرجال، و كرة 6 كجم إلى حوالي 2.7 متر للنساء. هذه الأرقام ليست قاعدة للجميع. إذا كنت جديداً في ذلك، كرة 3 أو 4 كيلوغرام و هدف أقل سوف تعطيك تقنية أفضل بكثير.

1. قف على بعد 30 سم من الحائط، قدميك واسعة قليلاً عن الوركين، أصابع قدمك قد خرجت قليلاً.
2. أمسك الكرة بيديك على جانبيها، أسفل خط الوسط مباشرة، واستقر على صدرك العلوي. المرفقين تشير إلى أسفل وإلى الداخل، وليس إلى الجانبين.
3. اختر مكاناً على الحائط و ابق عينيك عليه ليس على الكرة ولا على الأرض
4. اجلس على الأرض، وركبتيك تحت مستوى الركبة إذا سمحت حركتك بذلك. الكرة تبقى عالقة على صدرك، و صدرك يبقى مرتفعاً، و ركبتيك تتبع على أصابع قدميك.
5. أخرج من القاع فوراً، بدون توقف. الخصر والصدر يرتفعان معاً تماماً كما في القرفصاء العادي
6. عندما تقترب من التوسع الكامل، نقل هذه السرعة إلى الكرة ورميها مباشرة في الهدف. ذراعيك فقط تمتد في النهاية.
7. ابق تحت الكرة ورفع يديك و امسكها على كفيك و دع مرفقيك وكتفك يمتصان الاصطدام
8. ابدأي بالهبوط إلى القرفصاء التالية بينما الكرة ما زالت تسقط، وليس بعد أن تمسكيها. هذا ما يبقي الإيقاع مستمرًا.

تنفسي مع الإيقاع: تخرج في الرمي، وتأخذ نفسا قصيرا بينما الكرة تسافر صعوداً وراً. إذا انتظرت حتى تلتقطها قبل أن تتنفس، ستفقد الإيقاع بعد عشر مرات أو نحو ذلك.

الأخطاء الشائعة

• رمي الذراعين. إذا كانت الكرة تترك صدرك قبل أن تنتهي وركك، الكتفين تقوم بفعل وظيفة الساقين. المجموعة تنتهي مبكراً و مشاعرك الأمامية، وليس ساقيك، تؤلمك في اليوم التالي.
• مقعد ضحلة. العمق هو دائماً أول ضحية للتعب. ضع لنفسك قاعدة واضحة: إذا لم تمر الوركين تحت الركبتين، لا تعتبر النسخة.
• الكرة تتحرك بعيداً إذا دفع يديك للأمام في طريقك للأسفل، فإنه يضع عبئا على أسفل ظهرك ويدمر الخط. احمله على صدرك.
• تقف على المسافة الخاطئة. بعيداً جداً وترمي بزاوية تسحبك للأمام قريب جداً و ستقطع ركبتيك أو وجهك ابحث عن المكان الوحيد حيث تسقط الكرة مباشرة إلى يدك
• يُمسكُ بِذراعيهِ و ركبتيهِ المُقْفَلةِ. إنه يؤلم ويكلفك الكثير من المال الصيد هو بداية للجلوس القادم وليس حدث منفصل
• أراقب الكرة. رأسك يتبع عينيك والهدف يذهب معه راقب الجدار ودع بصيرتك الطرفية تتعامل مع الصيد

إذا كان الجلوس نفسه غير نظيف بدون كرة، الكرات الجدار لن تنظف ذلك. قم بتحديد النمط أولاً عمق الركبتين وضع الصدر ثم عد يجلس على مقعد من الصفر هو المكان المنطقي للقيام بهذا العمل.

الاختلافات الأسهل

أسرع طريقة لجعل هذا قابلاً للتحكم هي كرة أخف، وليس عدد أقل من المكررات. كرة وزنها 2 إلى 4 كيلوغرام وهدف 30 إلى 50 سم أقل يغيرون الشعور بالكامل مع الحفاظ على الحركة سليمة.

• لا يوجد مُصادفة. ارمي، دع الكرة تسقط على الأرض، واكتشفه وكرر. كتفيكِ تُعفّين من الاصطدام و ما زلتِ تتعلّمين توقيت الرمي.
• إقسميه إلى نصفين عشرة ركوبات كأس، ثم عشرة رميات واقفة. عندما تبدو النصفين نظيفين، ضعيهما معاً.
• اقعد على مقعد ضع مقعد أو صندوق على عمق يمكنك التحكم به ولمسه بسهولة دون الجلوس.
• مجموعات أقصر. خمس مجموعات من ستة مع دقيقة من الراحة يبني تقنية أفضل من ثلاث مجموعات من خمسة عشر.

الاختلافات الأصعب

حالما تبدوا العشرين مرة متواصلة نظيفة و الكرة تستمر في ضرب الهدف، هناك بعض الطرق للمضي قدماً.

• كرة أثقل. الانتقال من 9 إلى 11 أو 14 كجم يبطئ الإيقاع بشكل حاد ويدفع العمل مرة أخرى إلى الساقين.
• هدف أعلى. ارفعها 20 إلى 30 سم وتحتاج إلى سرعة أكثر في الورك، وليس قوة الذراع.
• مجموعات أطول من غير مقطوعة. خمسة وعشرون ثم ثلاثين ثم أربعين مرة دون أن تضع الكرة
• الاختبار 150 التكرار. التمرين المعروف بـ "كارين" هو 150 كرة حائط للوقت. عادة ما يصل المرتفعون الترفيهيون إلى مكان ما بين 8 و 15 دقيقة، وهي قراءة صادقة على كل من التكييف والتقنية.
• عمل (إيموم) 12 إلى 15 تكرار كل دقيقة لمدة 10 إلى 12 دقيقة. كل ما تبقى من الدقيقة هو راحة، لذلك أفضل تحصل، والمزيد من الراحة لكسب.

البدائل إذا لم يكن لديك مجموعة

لا توجد كرة طبية أو جدار يسمح لك برمي عليه؟ النمط يُستبدل بشكل جيد.

• محركات الهندبل أو الكتلبل. أقرب تطابق: نفس القرفصاء، نفس القيادة، ما عدا الطيران والقبض. اثنين من الوزن من 8 إلى 12 كجم تغطي معظم الاحتياجات.
• كأس القرفصاء بالإضافة إلى الصحافة فوق الرأس. يتم ذلك في حركتين منفصلتين، لكن يضربون نفس العضلات.
• -سلك إذا كان لديك واحد و تعرف التقنية، القرفصاء والعمل فوق رأس المال يعطيك أكبر مساحة للنمو؛ نظيف وضغط هي الخطوة الطبيعية التالية في هذا الاتجاه.
• لا شيء على الإطلاق. القفز في مجموعات من 10 إلى 15 يرفع معدل ضربات القلب بطريقة مماثلة، وإذا كنت تريد تبادل التكييف الذي لا يحتاج إلى أي معدات على الإطلاق، البوربي يقوم بنفس العمل لرياحك.

كم عدد المجموعات والمرات

كرات الحائط نادراً ما تكون منطقية كرفع قوة مستقيم. هم ينتمون إلى جزء التكييف من الجلسة، أو كنهاية.

تعلم الحركة: أربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات مع كرة خفيفة و 90 ثانية للراحة. الهدف هو أن كل ممثل يبدو كما هو، وليس أن يكون محطما في النهاية.

التكييف: 5 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة، أو 10 دقائق من EMOM في 10 إلى 12 تكرار في الدقيقة. مرتين في الأسبوع كافية في مكان ما بين 200 و 400 مرة

تحمل لا يتوقف: ثلاث مجموعات من 25 إلى 30 تكرار مع استراحة كاملة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. هذا يطالب على الكتفين، لذا أبقيه بعيدا عن الأسابيع الثقيلة بالفعل بالعمل العالي.

التقدم بهذا الترتيب: أضف المكررات، ثم إقطع الراحة، ثم رفع الهدف، وحتى ذلك الحين التقط كرة أثقل. نفس العادة من الخطوات الصغيرة القابلة للقياس تنطبق في كل مكان آخر في صالة الألعاب الرياضية الحمل الزائد التدريجي يعمل في الممارسة العملية.

من يناسبها و متى يتخطاها

إنّه مناسبٌ بشكلٍ جيدٍ إذا كنتَ تتدربُ للياقة البدنية العامة، أو لديكَ وقت محدود، أو تتدرب في مجموعة، أو تريد حركةً واحدةً تضغط على ساقيكَ وتتنفسُ في غضون خمس دقائق. كما أنها تناسب الرياضيين، لأنها تعلم نقل القوة من الوركين إلى الأعلى بنفس النمط الذي يستخدم في القفز أو الرمي.

إذا كنت تؤلمك كتفك عندما ترفع ذراعيك فوق رأسك، إذا كنت تعاني من مشكلة في أسفل الظهر مؤخراً، إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى عمق مقعد لائق دون ألم في الركبة، أو إذا كان السقف منخفض بما فيه الكفاية لضرب الكرة. في كل هذه الحالات، تعمل محركات الدرجات أو القرفصاء العادية للجائزة بنفس العمل تقريباً مع مخاطر أقل.

التعب الذي يظهر في آخر خمسة تكرارات من مجموعة ليس علامة تحذير. الألم الذي يظهر في نفس المكان في كل مرة واحدة هو.

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعلها تتم فحصها إذا كان ألم الظهر يتحرك أسفل ساقك، إذا كنت تشعر بالدبابيس أو الضعف في قدمك، إذا كان كتفك يوقظك في الليل أو لا يمكنك رفع ذراعك فوق رأسك، أو إذا كانت الركبة تتورم وتظل متورمة لأكثر من بضعة أيام. هذه ليست مشاكل يمكن لكرة خفيفة أن تحلها

النسخة المختصرة

كرة الجدار هي ركوع ينهي به رمي يشتغل الساقين، وتتوجّه الذراعين. ابق الكرة على صدرك، وراقب الهدف، وابدأ في النزول بينما الكرة لا تزال تسقط، ورفض التفاوض على العمق عندما تتعب. ابدأي بكرة أخف وزناً وأقل هدفًا مما تعتقدين أنكِ بحاجة إليهِ، وافعليها مرتين في الأسبوع بـ10 إلى 20 مجموعة، وأضفي الحمل فقط عندما تتمكنين من إستمرارية المجموعة الكاملة.