ضغط مقعد الباربل الميل: الزاوية، التقنية والخطأ

إذا كان الجزء العلوي من صدرك يبدو مسطحاً رغم أن مقعدك المسطح يعمل بشكل جيد، فإن أول شيء يجب عليك التحقق منه عادةً ليس الوزن على القضيب بل زاوية المقعد. معظم الناس يضعونها على ارتفاع مرتفع جداً، وتتولى الكتفين، ويقوم الصدر بأداء أقل مما يشعر به.

إنّ قناة "باربل" الميل هي حركة بسيطة تُفسد من قبل تفاصيل صغيرة: ميل كبير جداً، قبضة واسعة جداً، و شريط يلمس خمسة سنتيمترات منخفضة جداً. هنا كل ما تحتاجه لتنظيمه بشكل صحيح و الاحتفاظ به في برنامجك دون إزعاج كتف.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

الحركة هي نفسها مثل الصحافة المسطحة يتنقل البار من الصدر إلى الأعلى باستثناء أن الجذع مائل إلى الوراء ، عادة ما يكون في مكان ما بين 15 و 45 درجة. هذا الانحناء يغير الاتجاه الذي تسحب فيه ألياف الصدر على الذراع العلوية، لذا فإن المزيد من العمل يتحول نحو الجزء العلوي، الرابطي من الصدر الكبير.

العمال الرئيسيين هم الصدر والرأس الأمامي للكتف والثلاثة أعصاب. ظهرك، وجلدك وساقيك ببساطة يبقيك ثابتًا بينما تضغط على ذراعيك. كلما زاد من شدة المقعد، كلما زادت منشأة المقدمة، وفي مكان ما فوق 45 درجة يبدأ المصعد في التحول إلى مطبقة فوق رأس.

كن واقعيّاً بشأن المكافأة. تظهر الأبحاث عموماً أن الصحافة الميلّة تضرب الصدر العلوي بقوة أكثر من النسخة المسطحة، لكن الفرق ليس كبيرًا، ولا توجد زاوية سحرية واحدة تناسب الجميع. طول العظم الرئيسي، وعرض الكتف، ومكان لمس العصا، كل ذلك يغير الصورة من شخص لآخر، وهذا الجزء ليس مستقرًا.

اختيار زاوية المقعد

بالنسبة لمعظم الناس 30 درجة هي أفضل نقطة بداية. إنه يميل بما فيه الكفاية لظهور الجزء العلوي من الصدر، وقلة بما فيه الكفاية ليبقى رفع الضغط بدلاً من تمرين الكتف المخفي.

عند 15 إلى 20 درجة، تقع الحركة بالقرب من الصحافة المسطحة وتتحمل المزيد من الوزن. عند 45 درجة ينخفض الحمل ويزداد الضغط على مقدمة الكتف. إذا كان مقعدك لديه خروقات ثابتة، فإن الموقف الأول أو الثاني فوق مستوى مستوى عادة ما يكون في مكان ما بالقرب من 30 درجة.

اختر الزاوية من حيث تشعرين أن الصدر يعمل بدون ضغط في مقدمة الكتف، وليس من خلال مدى خطورة مقعد المجلس.

كيفية القيام بذلك

1. ضع المقاعد على 30 درجة تقريباً واستلقي بحيث تكون عيناك تحت القضيب، مع القضيب فوق صدرك العلوي.
2. ضع قدميك على الأرض، واسعة من الوركين. لا تضعهم على المقعد ستفقد الاستقرار و جزء من الصحافة
3. امسك العصا حوالي مرة ونصف عرض الكتف، أضيق قليلا من على مقعد مسطح. لف إبهامك حول البار.
4. اسحب شفرات الكتف للخلف والأسفل وابقيها هناك طوال المجموعة يجب أن تشعر وكأنك تقودهم إلى المقعد
5. دع قوس صغير و طبيعي في أسفل الظهر لكن أبقي الضلوع منخفضة ظهرك يبقى على المقعد من أول تمثيل إلى آخر.
6. أفتحها بأذرع مستقيمة، ووضع القضيب على الصدر، خذ نفساً و إثبت.
7. أسفل تحت السيطرة، حوالي ثانيتين، إلى نقطة تحت العظم الرئيسي. المرفقين تتحرك في 45 إلى 60 درجة من الجذع، وليس مباشرة إلى الجانبين.
8. لمسي الصدر برفق، بدون انعكاس، ولا توقف إلا إذا كنت تقوم بعملية استمرارية متوقفة عمداً.
9. اضغط للأعلى و تراجع قليلاً في قوس ضحل نحو الكتفين، وتنفّس بالقرب من القمة.
10. ضع البار تحت السيطرة في نهاية المجموعة. إذا كنت تدرب على وشك الفشل، استخدم مراقب أو ضبط دبوس الأمان.

الأخطاء الشائعة

• المأزق حاد جداً. عند 50 أو 60 درجة الصدر هو متفرج و الكتفين تقوم برفع. إذا كان رقبتك و أقدامك تشعر به أكثر من صدرك، انزل المقاعد الخلفية بمقدار واحد.
• -لمس منخفض جداً الكثير من المرفعين يستهدفون الظهور في منتصف الصدر من عادة المقعد المسطح. على ميل يسحب الكتف إلى وضع غير مريح و يسحب التأكيد مرة أخرى نحو منتصف الصدر.
• أترك شفرات الكتفين تذهب. عندما تتدحرج الكتفين للأمام في طريق الهبوط، يجلس المفصل في وضع سيء ويبدأ المصعد في التذمر. ضع الشفرات قبل أن تفتحها
• المرفقين على 90 درجة كاملة. المرفقات المكشوفة لا تعمل الصدر بشكل أفضل، بل إنها فقط تقصير عمر الكتف.
• يرتد من الصدر. تبدو بعض المكررات أقوى، لكن جزء من العمل يتم عن طريق ارتداد الأنسجة بدلاً من العضلات.
• القوس قوي جداً حتى يختفي الميل. إذا كنت تعبث حتى تكون مسطحاً فعلياً، فقد ألقيت بالفضل سبب إمالتك للمقعد. إبقاء الأضلاع أسفل هو مهارة الجذع، والعمل مثل الحامل الفارغ والحشرة الميتة تحويلات مباشرة إليها.
• الكثير من الوزن، نصف المدى. مجموعة حيث يتنقل القضيب عشرين سنتيمترًا يبني القليل جداً.
• معصم مُحني. القضيب يقع في كعب اليد، مُكدس فوق الذراع، ليس أسفل الأصابع.

الاختلافات الأسهل

إذا لم تكن الحركة تُصدر النقرة بعد، فلا تحتاج إلى البدء بمضرب محمل. شريط فارغ يزن 20 كيلوغراماً لثلاث مجموعات من عشرة هو خطوة أولى معقولة تماماً، خاصة إذا كنت تعود من فترة طويلة من التوقف.

• ضغط على الجهاز الأذرع تجد مسار تتحمله الكتف ويمكنك التخلص من الأوزان بأمان إذا تعطل الرد
• زاوية ضحلة، 15 إلى 20 درجة. ألطف على الكتف، لا يزال ليس مطبعا مسطحا.
• آلة (سميث) للضغط على الميل. المسار ثابت، لذا يمكنك التدريب بدون مراقب بينما تعمل على أين يجب أن يلمس البار.
• آلة ضغط الصدر مع رفع المقعد. الخيار الأقل تقنية، مفيدة في وقت متأخر من الجلسة عندما كنت متعب.
• الضغط مع رفع اليدين. أسهل من الضغطات القياسية، على الرغم من أنها تحمل الصدر الأوسط والسفلي، لذا تعاملها كتمارين ضغط عامة بدلاً من بديل للميل.

الاختلافات الأصعب

• توقف ثانيتين على الصدر. يزيل كل جزء من الزخم ويظهر بالضبط ما يمكنك الضغط عليه.
• انخفاض بطيء، ثلاث إلى أربع ثواني. وقت أطول تحت التوتر بنفس الحمل.
• -أضغط على المقبض من المقبضات الأمانات على ارتفاع الصدر كل ممثل يبدأ من مكان ثابت
• قبضة وثيقة، يدا على عرض الكتفين. يطلب المزيد من العضلات الثلاثية وغالبا ما يكلفك حوالي 10 في المائة من الوزن.
• مرة ونصف. انخفض، اضغط في منتصف الطريق، عد إلى الصدر، ثم اضغط طوال الطريق. ستة من هذه كافية.

البدائل إذا لم يكن لديك مقعد قابل للتعديل

في صالة الرياضة المنزلية أو الصالة الرياضية المجهزة بشكل سيء، الهدف يبقى نفسه: يضغط صعوداً على منحدر.

• الـ"دانبلز" على منحدر مُرتجل. مقعد مسطح مع نهاية واحدة مدعومة على خطوة منخفضة يعطي ما يقرب من 20 إلى 30 درجة.
• ضغطات القدم المرتفعة. قدم على مقعد أو كرسي يبلغ ارتفاعه 30 إلى 50 سم يحرك العمل نحو الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
• ضغط على الشريط من مرساة منخفضة. الشريط ثابت بالقرب من الأرض، يداً تضغط للأمام وقطرًا فوق، مجموعات من حوالي عشرين.
• الضغط المسطح بالإضافة إلى الرفع الجانبي. ليس نفس التحفيز، لكنه يغطي الضغط على القوة والكتفين. إذا كنت في وقت مبكر، سوف تكسب أكثر من الجري برنامج الصحافة المناسب من مطاردة منحدر لا يمكنك إعداده.

مجموعات ومرات

لنمو العضلات: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة. أنهي معظم المجموعات مع إعادة واحدة إلى ثلاث في الخزان، ودفع آخر واحد أقرب إلى الحد.

للقوة: 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرار مع 3 دقائق من الراحة. تذكر أن الميل عادة ما يكون من 10 إلى 20 في المئة أقل من مقعدك المسطح، لذلك لا تقارن الرقمين.

خلال أسبوع، يستجيب الصدر بشكل جيد لـ10 إلى 20 مجموعة صلبة في المجموع. أربعة إلى ثمانية من تلك يمكن أن تكون عملاً مُتوقعاً، مقسمة على جلستين. إذا كان أسبوعك غير متوقع، النهج في القطعة على التدريب حول العمل بالتناوب يساعد، لأن جلستين أقصر تفوق الانتظار للفقرة المثالية.

التقدم أبسط مع التقدم المزدوج: عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق التكرار مع تقنية نظيفة، أضف 1.25 إلى 2.5 كجم وتسقط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.

من يناسبها و متى يجب أن تتركها

إنه يستفيد أكثر من اللاعبين الذين يظهر ظهور التراجع في الجزء العلوي من الصدر، لأي شخص لم يفعل شيئاً سوى الضغط على الأرض لسنوات، ولأشخاص يريدون وضعية ضغط أقوى فوق الرأس. يعمل بشكل جيد كرفع رئيسي لجلسة الصدر، وليس فقط كنهاية.

إذا كنت مبتدئًا تمامًا، تعلم الضغط المسطح أو اليدوي أولاً وأضف الميل بعد ذلك. إذا كنت ستعود بعد عدة أشهر من العطلة، ابدأ مع شريط فارغ واتبع خطة معقولة خطة لمدة ستة أسابيع للعودة إلى التدريب. . .

قم بتخطي أو تعديل عملية رفع الكتف إذا كان لديك ألم في الأمام من الكتف يظهر في أسفل الحركة مباشرة، أو بقعة حساسة في الجزء العلوي من الكتف بالقرب من العظم الرئيسي، أو إصابة في عضلات الصدر أو جراحة في الكتف. تعديل عادة يعني زاوية أقل ضفافا، قبضة أضيقة، الدرجات بدلا من قضيب، ووقف الهبوط قبل أن يصل القضيب إلى الصدر.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من هذه التعديلات، أو أيقظك في الليل، أو ينزل في الذراع مع إبر وإبر أو ضعف، أو يجعلك غير قادر على رفع الذراع فوق رأسك. إن الشعور بالانفجار المفاجئ في الكتف أو الصدر، يليه كدمات وفقدان القوة، يحتاج إلى عناية طبية فورية بدلاً من إزالة الحمل.

باختصار

• حوالي 30 درجة هي أفضل زاوية بداية، فوق 45 يصبح رفع العمل الكتف.
• لمس أسفل الحبل الرئيسي، المرفقين في 45 إلى 60 درجة، وكتف النخاعات تم تعيينها لجميع المجموعة.
• إمسكي أكثر ضيقاً قليلاً من على المقعد المسطح، قدميك على الأرض.
• 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار للحجم، 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 للقوة.
• توقع أن يكون وزنك أقل بنسبة 10 إلى 20 في المائة من وزن مقعدك المسطح، وتوقف عن مقارنة الاثنين.