-إختطاف الـ (دانبل) تقنية، أخطاء ومن يناسبها

حركة واحدة من الأرض إلى السطح، ذراع واحدة، حركة واحدة مستمرة. يبدو مُبهجًا بما فيه الكفاية لدرجة أن معظم الناس يتركونها لرفع الأثقال، وهو أمر مؤسف، لأنه أكثر الرفعات التي تتميز بأسلوب الأولمبيّة سهولة الوصول إليها. لا يوجد أسلوب، لا يوجد قبضة واسعة، لا توجد فرصة للوقوف تحت شريط محمل.

السؤال الصادق هو ما إذا كنت بحاجة إليها على الإطلاق. إذا كنت تهتم فقط بالرقم على البار، هناك مصاعد أفضل. إذا كنت تريد القوة، التكييف وشيء أن يرتفع معدل ضربات قلبك في خمس تكرار مع قطعة واحدة من المجموعة،

ما هو الرفع و أي عضلات تقوم بالعمل

يلتقط الجهاز اليدوي اليدوي من الأرض (أو من معلق على ارتفاع الركبة) إلى ذراع مغلقة فوق رأسه ، دون توقف في الكتف. الأمر كله يستغرق أقل من ثانية.

المحرك هو الوركين: الأرداف، الأوتار الفقرية والقوائم العمودية توفر التسارع. إنه نفس النمط الذي تستخدمه بالفعل في ألة كيتلبيل، ما عدا أن الوزن لا يتوقف عند ارتفاع الصدر، فإنه يحمل على رأسه.

الفخاخ والحلقات الجانبية تنتهي من السحب ثم الكتف والثلاثة أعصاب والعضلات النقاشية تبقي اليدباء مغلقة. يضغط ذراعك و قبضتك أكثر مما تتوقع بالنسبة لمعظم الناس يضعف قبضتك قبل أن تضع ساقيك.

في كل مكان، يُقاوم الجذع الدوران والانحناء الجانبي، لأن الحمولة تقع على جانب واحد فقط. هذا يعطي المهزومات والإستقرار العميق وظيفة من الصعب تكرارها مع الرفعات التماثلية.

ما لن يفعله هو بناء الحجم الحمل يحد من قبضتك وتقنيتك، والوقت تحت التوتر هو قصير جدا. ضعها تحت السرعة القوة والترتيب، والحصول على ارتفاع ضخامتك في مكان آخر.

كيفية القيام بذلك، خطوة بخطوة

ابدأي بخفيفة أكثر مما تعتقدين أنكِ بحاجة إليه في المحاولة الأولى، 812 كجم للرجال و 4 8 كجم للنساء يكفي.

1. ضع الدرج على الأرض بين قدميك، وتشغيل في خط مع جسمك بدلا من عبر ذلك. أقدام على بعد عرض الورك
2. إعداد كما كنت لتفعل لرفع الضحايا: الوركين للخلف، الظهر مستوية، الصدر مفتوح، الذراع الحرة تلوح إلى الجانب للتوازن.
3. خذ قبضة كاملة مع الإبهام ملفوف حول مقبض. اسحب كتف العمل قليلاً إلى الوراء وأسفل حتى لا تلتوي ظهرك العلوي.
4. ابدأي بالساقين، لا بالذراع. أول 20 سنتيمتر يتم التحكم بها تماماً مثل رفع الجثث من الأرض
5. بمجرد أن يُنظف الدرج ركبتيك، أمدّ الوركين والركبتين بقوة. هذا هو الجزء المتفجرة الوركين تدفع إلى الأمام، والجسم يتوجه تماما تقريبا، الكعب يخرج قليلا من الأرض.
6. ابقِ الذراع مرتاحة حتى يبدأ الوزن بالتحرك من تلقاء نفسه. فقط بعد ذلك سحب الكوع عالية وقريبة من جسمك، كما لو أن سحب سترة.
7. عندما يصل الدرج إلى ارتفاع الصدر، اضرب تحتها بسرعة: قم بتحريك ذراعك وتقفل الكوع بينما تغمر الركبتين قليلاً. تدورين الـ"دانبل" لا يقلع من معصمك
8. قف مستقيمًا و ذراعك مقفلة مباشرة فوق كتفك، و عضلة رأسك بالقرب من أذنك. أمسك لثانية، أسفل إلى الكتف، ثم أسفل الفخذ إلى الأرض أو مباشرة إلى التكرار التالي.

الأخطاء التي تدمرها

رفع الذراع بدلاً من الوركين. إذا كان عضوك الرئيسي يحترق و الوزن يتأرجح أمامك فقد بدأت في السحب مبكراً جداً يجب أن يبقى الوزن قريب بما فيه الكفاية لفرشاة الفخذ.

-أضعها منخفضة جداً يبدأ الكثير من الناس في القرفصاء العميقة مع الوركين تحت الركبتين، مما يحول الرفع إلى ضغط بطيء. موقف البداية يُشبه الرفع الجاف أكثر من الجلوس بالقرفصاء.

يضرب ذراعيه إنه يؤلم و يسبب كدمات و السبب دائماً تقريباً هو أن يدك قد تم تسليمها متأخراً جداً يجب أن تبدأ الدوران بينما يزداد الوزن، وليس عندما يصل فوق رأسك.

مرفق مُنحني في الأعلى. إذا لم تستطع أن تخرج، إما أن الوزن ثقيل جداً أو أن كتفك وظهرك ليسوا متحركين بشكل جيد. التجربة لن تحل أي من هذه المشاكل

أضع الوزن هذا جيد في منصة رفع مع المصدات، وليس في صالة رياضية عادية. تعلمي أن تخفضي من خلال الكتف، وفقدي لكون أن تخفيضك يكلف طاقة أيضاً.

العمل غير المتساوي. دائماً ابدأي بالذراع الأضعف وأعطِي الذراع الأقوى نفس العدد بالضبط من التكرارات، مهما كان سهلاً.

الإصدارات الأسهل

-توقفوا ابدأي بالدببة على ارتفاع الركبة بدلاً من على الأرض. تَزِيلُ الجزءَ الأكثر صعوبةَ من الطريقِ وتَبقي محرك الورك سليمة.

سحب عال. نفس البداية، ولكن توقف عندما يصل الدرج إلى ارتفاع الصدر. مثالي لتعلم التسارع دون القلق بشأن الصيد.

-إختطاف العضلات . لا تغطس تحت الوزن ركبتيك تبقى مستقيمة تقريباً وكتفك ينهي المهمة أبطأ وأخف، لكنه يُميز المسار بشكل جيد.

إقسم الحركة إلى نصفين إذا كان التنسيق هو نقطة العنق، قضاء أسبوعين على نظيف وضغط بدلاً من ذلك، تعلمي القيادة الوركية والإغلاق الجوي بشكل منفصل، ثم عد.

إصدارات أكثر صرامة

يُمسكُ في a ربع قصر. بدلاً من غوص الركبة قليلاً، انخفض وأخذ الوزن في وضع أعمق. يتطلب تحركًا أفضل للكتفين وبعض الشجاعة.

-أجل، أيتها العاهرة ضعف الحمل، ولكن لا تحدي دوران. الساقين والظهر يفعلون أكثر بكثير، والجذع أقل قليلا.

-إختطاف العجز . قف على خطوة 5 10 سم. الطريق الأطول يعني بداية أصعب و سحب أطول.

-مُعقّدات . على سبيل المثال ثلاثة إختطافات، ثلاثة ضغطات فوق الرأس وثلاثة تقعيمات فوق الرأس على الذراع نفسها، دون وضع الجهاز.

البدائل إذا لم يكن لديك مجموعة

ينجح الكتل بيل بنفس المهمة ويعتبرها الكثير من الناس أكثر ملاءمة على معصمهم، لأن المقبض يقع بشكل مختلف في اليد. التقنية تنتقل تقريباً بالضبط، مع تحول يد أكثر وضوحاً.

مع الباربل، والبدل الأقرب هو طاقة نظيفة نفس تسارع الورك، والنهاية في الكتفين بدلا من فوق الرأس.

مع لا شيء سوى حقيبة ظهر مليئة بالكتب، أمسكها بحزام واحد وافعل نفس الحركة بحمل خفيف. ليس جميلاً، لكن النمط قائم.

بدون معدات على الإطلاق، القفزات العريضة والقفزات المربعة تغطي قوة الورك. ما لا تغطيه هو الجزء العلوي من الجسم لذا ضعهما مع شيء فوق الرأس

مجموعات ومرات

قاعدة واحدة تنطبق في كل حالة: لا تسرق إلى الفشل. عندما ينخفض سرعة القضيب بشكل واضح، تكون المجموعة قد انتهت، حتى لو كان لديك إعادة متبقية في الخزان.

لتعلم هذه التقنية، قم بتشغيل 46 مجموعات من 3 تكرارات لكل ذراع مع اليدين الخفيفة، 90 ثانية بين المجموعات، مرتين في الأسبوع.

للطاقة، استخدم 5 مجموعات من 23 تكرار لكل ذراع بنحو 708080 في المائة من الوزن الأثقل الذي يمكنك تحريكها بشكل نظيف، مع 23 دقيقة من الراحة.

للترتيب، قم بـ 810 تكرار لكل ذراع مع وزن مريح، استريح 456060 ثانية، أو طيها في دائرة مع تمارين أخرى.

ضعها مباشرة بعد التدفئة بينما أنت طازج قبل الجلوس على القرفصاء أو رفع الجثث أضف المكررات قبل أن تضيف الوزن، وعندما تضيف الوزن، وذهب إلى أعلى في خطوات 22.52.5 كجم المعتاد الحمل الزائد التدريجي المنطق ينطبق، فقط في الزيادات الأصغر من على الباربل.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

أكبر مكاسب تذهب إلى الناس الذين يحتاجون إلى السلطة: لاعبي كرة القدم و لاعبي كرة السلة و أي شخص يتدرب في المنزل مع زوج واحد من اليدين و يحتاج إلى رفع واحد ليتم تغطية الكثير من الأرض

كما أنه يعمل كبديل للدروس القلبية المملة. عشرة دقائق من الجولات المتناوبة ستزيد من معدل ضربات قلبك بقدر ما يزيد من معدل ضربات جهاز الركض، وتتدرب على مهارة بينما أنت في ذلك.

اتركها لو كان كتفك يؤلمك عندما ترفع ذراعك فوق رأسك أو إذا لم تستطع إغلاق الكوع هناك على الإطلاق وذلك ينطبق على أي ألم حاد في أسفل الظهر.

إذا كان الوركين والظهر لم تعتاد بعد على رفع من الأرض، وبناء هذا النمط أولا مع التقليدية أو السوموثم أضف السرعة إليها.

تخطي ذلك في الأيام التي تكون فيها قليل النوم أو عندما تكون فارغة. في رفع سريع، والاتجاه هو أول شيء يذهب، وتكلفة النسخة متساهلة هنا أكثر من في الصحافة البطيئة.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يزول مع الراحة، أو إبر والإبر أو ضعف في الذراع، أو ألم في الظهر الذي ينزل إلى الساق لا يوجد من هذه الأشياء التي يجب أن تمد طريقك من خلالها. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي معروف، تحقق قبل أن تأخذ على مجموعة متفجرات.

النسخة المختصرة

إختطاف الدرج هو محرك مفصل ينهي فوق الرأس. تعلمها بسهولة، من البداية، في مجموعات من ثلاثة، ولا تفشل أبداً.

يشتري لك القوة، التكييف والجذع العامل بجد، ولكن ليس حجم العضلات. إذا كان كتفك يؤلمك أو لا يمكنك أن تسير ذراعك فوق رأسك، أوقفها وتعامل مع السبب أولاً.