عقدة فارغة و حشرة ميتة: تقنية للقلب المستقر

يمكنك أن تمسك لوحة لمدة دقيقتين دون مشاكل كبيرة، ولكن في اللحظة التي تستلقي على ظهرك وترفع ساقيك، يبدأ رقبتك في الحرق ويقشع أسفل ظهرك من الأرض. إذا كان هذا يبدو مألوفاً، الحشرة الميتة والقبض المجوف هما القطع المفقودة من عملك الأساسي.

لا يوجد أي من التمارين لتعطيك ستة علبة. وظيفتهم هي تعليم جسمك أن يبقي ضلوعك وحوضك متراصمة بينما تتحرك ذراعيك وساقيك نفس وظيفة القلب في الجلوس في القرفصاء أو رفع السفن أو الجري أو حمل التسوق على ثلاث طوابق من الدرج.

ما هي هذه التمارين وأي عضلات تعمل

لقد انتهى عمل الحشرة الميتة وأنت مستلقية على ظهرك الذراعين تشير إلى السقف، الوركين والركبتين مُنحنيتين إلى 90 درجة تقريباً، ثم تخفض الذراع والساق المعاكسة نحو الأرض وتعيدها. بطيئة، ومتحكم بها، مع ظهرها ملتصق أسفل في كل مكان.

الاحتفاظ المجوف هو موقف متساوي لا حركة على الإطلاق. الذراعين والساقين مُمدّدة، الكتفين و أكتافها مُرفوعة عن الأرض، أسفل الظهر مُضغوطة. الجسم يبدو كمنشأة من الموز على أسفل الظهر والجزء السفلي من الكبد

معظم العمل يذهب إلى البطن المباشر، بمساعدة البطن الملتوي والبطن العرضي العميق الذي يسحب القفص الصدري لأسفل. يضغط أيضاً مُضَرُّع الورك، خاصةً في المُعَلَّق عندما تكون الساقين طويلة ومنخفضة. يشارك الـ (لاتس) في الحفاظ على الأسلحة فوق رؤوسهم.

اسم الفئة لهذا النوع من العمل هو ضد التوسع: الجذع يقاوم التقوس. لهذا السبب يظهر كل منهما في كثير من الأحيان في البرامج التي بنيت حول منع آلام الظهر على الرغم من أنّه لا يوجد تمرين وحيد يُعالج من تلقاء نفسه.

كيفية القيام بذلك

حشرة ميتة

1. استلقي على ظهرك، وركبتيك و ركبتيك مُنحنيتين إلى 90 درجة، ذراعيك مستقيمتان، الكتفين مرتاحةً إلى الأرض.
2. أخرج نفساً كاملاً ودع أضلاعك تستقر نحو الحوض. أسفل ظهرك سيسطح نفسه تقريباً.
3. اضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض بقوة كافية بحيث لا يمكن أن تنزلق يد تحتها. هذا هو الموقف الابتدائي ولا شيء يتغير حيال ذلك حتى تنتهي المجموعة
4. انزل ذراعك اليمنى فوق رأسك بينما تمدد ساقك اليسرى نحو الأرض خذ ثلاث ثواني في طريقك للأسفل
5. توقف في اللحظة التي تهدد ظهرك بالرفع ليس عليك لمس الأرض. عودوا خلال ثانيتين.
6. كرر على الجانب الآخر. تنفسي عندما تغادر الأطراف، وتنفسي عندما تعود.

الاحتفاظ بالجوف

1. استلقي على ظهرك و ركبتيك مُسَحَّبتان نحو صدرك و ذراعيك بجانبك.
2. أخرج نفساً، ألق الضلوع و اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. حافظ على الضغط.
3. ارفع رأسك وكتفيك و أطراف شفراتك عن الأرض الذقن مغطى قليلاً، لكن اترك مساحة بين الذقن والصدر.
4. تمدّي ساقيكِ بأدنى مستوى ممكن بدون رفع الظهر. أبعدي ذراعيكِ خلف أذنيكِ أو أبقيها على جانبيّكِ، حسب مستواكِ.
5. تنفسي بصورة ضحلة و ثابتة انتظر حتى يبدأ الشكل بالذهاب ثم أنهي المجموعة

الأخطاء الشائعة

• أسفل الظهر يرفع من الأرض. -التي تكلفنا الكثير . بمجرد أن تفتح فجوة، يسيطر مُضَرُّع الورك ويحصل البطن على راحة. اقصر الرافعة و انزل الظهر
• -أحتجز أنفاسك . الناس يثبتون ويتجمدون لمدة 20 ثانية إذا لم تستطع قول جملة قصيرة أثناء الحمل، فإن التباين صعب جداً.
• الرقبة تقوم بعمل البطن في الحمل المجوف يخرج الرأس إلى الأمام ويحترق الرقبة. انظر إلى نقطة فوق ركبتيك بدلاً من في نافلك.
• -أجل، أسرع حشرة ميتة يتم تنفيذها بسرعة القلب مضيعة للوقت. ثلاث ثواني للأسفل، اثنتان للخلف.
• ضلوع متكشفة. إذا كانت الأضلاع السفلية تشير إلى السقف، فإن جدار البطن يتم إيقافه. التنفس الكامل عادة يصلح ذلك.
• ذراعيكِ كسلان. في الحشرة الميتة الذراع يجب أن تسافر فوق رأسها، وليس فقط أن تغرق بضعة سنتيمترات. هذا نصف الحمولة.

الاختلافات الأسهل

إذا لم تستطع أن تبقي ظهرك أسفل حتى لمدة خمس ثواني، ابدأ بدون حركة على الإطلاق: اضغط على أسفل الظهر على الأرض و احتفظ لمدة 20 ثانية ، ثلاث مرات.

مع الحشرة الميتة، تدرب الساقين وحدها أولاً (بقي الأذرع عالية) ، ثم الساقين وحدها (بقي الساقين عالية) ، وبعد ذلك فقط تجمع الاثنتين. يمكنك أيضاً تقصير الساق عن طريق خفض الكعب نحو الأرض مع ما زال الركبة مُحنيّة.

أسهل حملة مجوفة هي حملة التدحرج ركبتين مُنحنيتين، ذراعين للأمام، 10 إلى 15 ثانية. التالي يأتي ساق واحدة مُمتدة وواحدة مخبأة. طول الساقين هو الخطوة الأخيرة، وليس الأولى.

الاختلافات الأصعب

حالما تستطيع أن تحافظ على مجوف نظيف لمدة 40 ثانية بدون رفع الظهر، لديك خيارات. الصخرة المجوفة تضيف حركة هزية بينما يبقى الشكل متطابق، وهو أصعب مما يبدو. بدلاً من ذلك، امسك بطاقة وزنها 2 إلى 5 كيلوغرامات في ذراعيك الممتدة.

الحشرة الميتة تصبح أصعب عندما يكون الذراعين لديها شيء تدفع ضد: إبقوا على عصابة مقاومة متثبطة خلف رأسكم و أبقوها مشددة بينما تتحرك الساقان. توقف ثانيتين في نهاية كل مرة يعمل بشكل جيد

لنفس الجودة التي تم تدريبها من خلال نمط مختلف جدا، ارتداء تركيا يتطلب استقرار الجذع من خلال سلسلة كاملة من المواقف، من الاستلقاء إلى الوقوف.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

من المفيد أن لا يتطلب أي من التمارين شيء آخر سوى الأرضية. الملاءة أكثر ملاءمة للفصل والشفرات، لكن المنشفة المطوية تقوم بنفس المهمة.

إذا كان الاستلقاء غير مريح لأي سبب من الأسباب، يمكنك تدريب نفس صلابة الجذع على قدميك. أ. المشي المزارع مع علب الماء أو أكياس التسوق اثنين يضمن استقرار مضاد الجانب، ووضع يد واحدة فقط لمدة 20 متر لكل جانب أصعب من ذلك. الألواح والألواح الجانبية هي بديل عادل أيضا، على الرغم من أنها لا تعلم التحكم في الأطراف بالطريقة التي يفعل بها الحشرة الميتة.

مجموعات ومرات

حشرة ميتة: ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل جانب، مع الراحة من 45 إلى 60 ثانية. عندما تستطيع القيام بعشرة تكرارات نظيفة بمعدل ثلاث مرات، مرتين دون رفع الظهر مرة واحدة، انتقل إلى نسخة أصعب.

الاحتفاظ بالجوف: ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 إلى 40 ثانية. مجموعات قصيرة ذات شكل سليم تفوق مجموعة طويلة حيث تتفكك بعد عشر ثواني

جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع كافية ضعها في نهاية جلسة القوة، أو استخدم مجموعتين سهلتين كجزء من التدفئة في التدفئة، توقف على وشك الفشل، لأنك تريد أن تكون جسمك طازجاً للجلوس على القرفصاء والرفع الجاف.

من يناسبهم، ومتى يجب أن نتركهم

أكبر الفائزين هم المرفعين الذين يضخّون الأضلاع ويقومون بتقوس أسفل الظهر في القرفصاء أو في الضغط فوق الرأس. الركاب يستفيدون، وكذلك أي شخص يجلس لمدة ثماني ساعات في اليوم ويفقد القدرة على التحكم في الحوض.

كما أنها لطيفة مع المتدربين الأكبر سنا، لأنها لا تحمل سوى جدار البطن وسهلة لتنسيقها أنها تناسب بشكل جيد في ما هو تدريب معقول في الخمسين يميل إلى أن يبدو.

قم بتجاوزها أو قم بتغيير مقاسها إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر نشطاً يزداد سوءاً عندما تستلقي وترفع ساقيك. خلال فترة الحمل وفي الأشهر الأولى بعد الولادة، لا يكون الاحتواء الجوف هو الخيار الأول؛ عادة ما يكون التحمل أفضل للحشرة الميتة الصغيرة، ولكن هذه محادثة مع معالج طبيعي بدلاً من مقالة. إذا كان لديك انفصال في البطن والقباب في الخط الأوسط إلى الأعلى تحت الضغط، قصير الرافعة حتى يتوقف عن القيام بذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحقق إذا كان ألم الظهر ينحدر إلى الساق، إذا كان لديك خدر أو ضعف في القدم، إذا كان الألم يوقظك في الليل ولا يقلع عند تغيير الموقف، أو إذا كان قد بدأ بعد السقوط. العمل الأساسي لا يحل محل الامتحان.

باختصار

الحشرة الميتة والمسك المجوف يعلمون الجذع للبقاء ثابتًا بينما تتحرك الأطراف. مقياس النجاح ليس كم من الوقت ستستمرين به ولكن ما إذا كانت أسفل الظهر ستغادر الأرضية.

ابدأي بالنسخ المختصرة، وافعلي 3 مجموعات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، و تقدمي فقط عندما يحتفظ الشكل بالمرة الأخيرة. لا حاجة إلى معدات فقط الصبر مع الوتيرة.