دفع الورك: التقنية، الإعداد والخطأ الذي يعيقه

أنت تقع على مقعد، أنت ترفع الرهانات، و ما زلت تشعر بأكمامك كركاب. دفع الورك هو أسرع طريقة لتغيير ذلك، وتقنية تتحدى أربع أو خمس نقاط تفتيش، يبدو الإعداد محرجاً فقط في الجلسات الأولى.

هنا هو في ترتيب: ما الذي يدرّبه المصعد في الواقع، كيفية وضع المقعد وأقدامك، الأخطاء التي تُسحب التوتر من الأرداف، وماذا تفعل عندما لا يكون في صالة الألعاب الرياضية لديك جهاز دفع ولا مقعد حر.

ما الذي يفعله الرفع وأي عضلات تعمل

دفع الورك هو امتداد ورك محمل يتم القيام به مستلقياً. الجزء العلوي من ظهرك يركز على مقعد، قدميك مسطحة على الأرض، ومدرج يجلس على وركك. الخصر ينخفض تقريبا إلى الأرض، ثم القي صعودا حتى جسمك هو تقريبا مستوى مع الأرض.

العضلة العليا للجسم تقوم بالعديد من العمل العضلات الفقرية والفخذ الداخلي يساعدون، والرباعي يحافظون على الركبة على حوالي 90 درجة في الأعلى، والجدار البطني يعمل على نحو متساوي حتى لا ينحني الحوض في قوس.

الجزء المثير للاهتمام هو حيث يقع الصعوبة. في القرفصاء أو رفع الرهانات الصعبة هي المنخفضة، عميقة في الحركة؛ في دفع الورك هو في الأعلى، بالضبط حيث الحلق هو أقصر. لهذا السبب يشعر على عكس أي شيء آخر في جلسة الساق، ولماذا يكمّل بدلا من استبدال القرفصاء الأمامية أو الخلفية. . .

هناك أيضاً مسألة الحمل على العمود الفقري. ظهرك مدعوم ولا يوجد شيء يضغط عليه، لذا الناس الذين يناضلون مع قضيب محمل على الكتفين عادة ما يتعاملون بشكل جيد مع الدفع.

كيفية القيام به

استخدم مقعد منخفض ومستقر يصل ارتفاعه إلى 35 إلى 45 سم تقريباً. إذا انزلق، قم بتثبيته على الحائط أو على قاعدة الرف. أغلقه جيداً شريط عارٍ على تجاعيد الورك يؤلم بما فيه الكفاية لتدمير مجموعة لوحدها.

1. اجلس على الأرض وظهرك على المقعد واطور الشريط على ساقيك حتى يجلس على مجعد الورك مع لوحات 20 كجم تتدحرج مباشرة، مع لوحات أصغر، ارفعها عبر ركبتيك أو ابدأ من كتلة منخفضة.
2. ضع المقعد بحيث تكون حافة المقعد تحت شفرات الكتف فقط وليس وسط الظهر ولا تقترب من الرقبة.
3. ضع قدميك على بعد حوالي عرض الورك، أصابع القدم تظهر قليلاً.
4. تحقق من المسافة: في أعلى الجانب يجب أن تكون ساقك عمودية الركبة أمام الكاحل تعني أن القدم قريبة جداً، الركبة خلفه تعني أنها بعيدة جداً.
5. أمسكوا بالعصا خارج ورككم و أبقوها ثابتة على جسمكم
6. اسحب ضلوعك نحو الحوض و ركز على ركبتيك طوال المجموعة
7. تنفسي، ادفعي عبر كعبيكِ ورفعي حتى يكون جسمكِ موازياً للطابق.
8. اضغط على الأرداف في الأعلى واحتفظ بها لمدة نصف ثانية إلى ثانية. الحوض ينحني قليلاً... فكر في الأضلاع والوركين التي تقترب معاً، وليس في دفع بطنك إلى السقف.
9. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثواني، توقف بضعة سنتيمترات فوق الأرض، وذهب مباشرة إلى التكرار التالي.

إذا كنت غير متأكد من وضع قدمك، قم بإجراء مجموعتين أوليتين مع شريط فارغ وحرك قدميك 5 سم في كل مرة حتى تجد المكان الذي تعمل فيه الأرداف ولا يحترق الجزء الأمامي من الفخذ.

الأخطاء التي تظهر أكثر

دفع من أسفل الظهر. الخطأ الأكثر شيوعًا والأكثر تكلفة. بدلاً من أن تتحرك الوركين صعوداً، فإن العمود الفقري يمتد و الأضلاع تظهر نحو السقف. تشعر بها فوراً ضيق في أسفل الظهر بدلاً من حرق في الأرداف. الإصلاح هو العيون على الركبتين، الأضلاع أسفل، وأقل وزن حتى النمط يجلس.

مقعد مرتفع جداً إذا كانت الحافة في الوسط، فلن تستطيع الوركين إنهاء النشاط دون أن تقوس العمود الفقري لتعويض الفرق. مقعد أدنى يحل الأمر دائماً تقريباً

القدم في المكان الخطأ. قريب جداً ويتحول الرفع إلى حركة نصف رباعية، بعيداً جداً ويتولى العضلات الساقية، وغالباً ما تصل إلى نقطة التشنج. الساق الرأسية عند الإغلاق هي أسرع فحص.

يرتدّ من الأرض. عندما تضرب الألواح الأرض وتتعافى، فإنك قد تخليت عن معظم التوتر. توقف بضعة سنتيمترات و تراجع من هناك

-أقصى من الشهرة . نصف عرض مع شريط ثقيل يساوي أقل من عرض كامل مع خفيف واحد. إذا لم تستطع الوصول إلى الموازي، خفض الوزن.

أرفع رأسي التحديق في السقف يجر الرقبة والعمود الفقري إلى امتداد ويؤدي مباشرة إلى الخطأ الأول في هذه القائمة.

الإصدارات الأسهل

إذا كان الإعداد الكامل يبدو صعباً، أو لم يأت الشعور أبداً، فابدأ على الأرض. جسر الأرداف لا يحتاج إلى مقعد، لديه نطاق أقصر وأسهل في التحكم.

• جسر الأرداف بحجم الوزن 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار مع عقد ثانيتين في الأعلى.
• دفع الورك بحجم الجسم نفس الإعداد بدون القضيب، ذراعين متقاطعتين على الصدر.
• الحزام حول الفخذين يضيف المقاومة ويذكر الركبتين بعدم الانهيار إلى الداخل.
• انخفاض بطيء ثلاث إلى أربع ثواني في الأسفل مع حمولة خفيفة يعطيك الكثير من العمل دون الكثير من الوزن.

إصدارات أكثر صرامة

بمجرد أن تصبح النسخة الأساسية روتينية، التقدم لا يعني بالضرورة المزيد من الألواح.

• توقف في الأعلى تمسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث عادةً خلال 6 إلى 10 مرات.
• الوضع ب ساق واحدة تقوم بالعمل بينما الجانب الآخر يجلس للأمام مع أصابع القدم فقط على الأرض. جسر مفيد نحو العمل بساق واحدة.
• دفع الورك بساق واحدة متطلب على استقرار الحوض؛ بدء غير محمل والحفاظ على مستوى الوركين.
• القدم مرتفعة القدم على خطوة منخفضة تزيد من حصة عضلات الخصر وتطيل المدى.
• أشرطة أو سلاسل على البار المقاومة ترتفع نحو القفل، حيث تكون الأرداف أقوى.

ماذا تفعل بدون الآلة ؟

لا حاجة إلى آلة خاصة. تحتاجين لشيء ثابت على ارتفاع المقعد و طريقة لتحميل الوركين

• جسر الغضون مع الجهاز أو الصفيحة على الوركين أقرب بديل للمنزل.
• دفع اليدين الوزن الثقيل الذي يقف على نهاية الخصر يغطي معظم الحملات المبتدئة.
• الرفع الميت الروماني الجانب الآخر من نفس الوظيفة، مع التركيز على الوظيفة الممتدة بدلاً من الوظيفة المقصورة.
• السمو وضعية أوسع وأكثر استقامة في الجذع يعطي الأرداف والحاملين المزيد من العمل من سحب التقليدي.
• التراجع والتحركات أنماط ذات ساق واحدة تغطي الكثير من ما تفعله الدفع على ساقين.

مجموعات ومرات

بالنسبة لمعظم الناس 3 إلى 4 مجموعات عمل من 8 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع، يغطي ذلك. تتحمل الأطراف الثقيلة المكررات العالية بشكل جيد، لذا مجموعات من 15 إلى 20 مع حمل قصير في الأعلى هي خيار عادل أيضا، خاصة إذا كان شريط ثقيل عبر الوركين يزعجك.

استريح 90 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات. اختر حمولة تترك لك اثنين أو ثلاثة تكرار في الاحتياطي في نهاية المجموعة، إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، والعمل من خلال كيف تختار الوزن لأول مجموعة بدلاً من التخمين.

تدفع الورك تسمح بحمل ثقيل، والكثير من الناس يضيفون الوزن بسرعة كبيرة جدا. ضع 2.5 إلى 5 كجم فقط بعد أن تمت كل مجموعة من خلال مجموعة كاملة. إذا كان برنامجك يحتوي على شيء مثل 3 × 10 في RPE 7 أو 3010 tempo، فإن دليل مخففات خطة التدريب يوضح ما يُسأل منك.

من يناسبها و متى يجب أن تتركها

إنه يناسب أي شخص يريد عمل أكثر مباشرة على الأرداف الخلفية من القرفصاء والرفع الجاف، أي شخص يتحمل عبء العمود الفقري بشكل سيء، والرياضيين الذين يحتاجون إلى تمديد قوي للفخذ للسباق والقفز. المبتدئين يتعلمون بسرعة، ومن الصعب أن تجعله خطراً.

توقف أو تعديل إذا شعرت بشدة في مقدمة الورك أو في الفخذ عند الوقوف مسافة أقصر قليلاً، أقدام أضيق أو تغيير بسيط في زاوية الإصبع يساعد عادةً. إذا كان أسفل ظهرك في إشعاع حاد، ترك البار وحده والعمل على جسور الأرض حتى تهدأ الأمور. في أواخر الحمل، يكون الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة غير مريح، لذلك فإن التغييرات في الوقوف تكون أكثر منطقية.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين ولم يتراجع مع الراحة، إذا كان ينحدر في الساق، إذا كان يأتي مع إبر وإبر أو ضعف في القدم، إذا بدأ فجأة مع انفجار، أو إذا كان ألم الورك يوقظك في الليل. بعد جراحة الورك أو العمود الفقري، اتفق على عودتك للتدريب مع من عالجك بدلاً من استخدام التطبيق.

النسخة المختصرة

حافة المقعد تحت شفرات الكتفين، الساق الرأسية في الأعلى، الأضلاع أسفل، العيون على الركبتين. مجموعة كاملة و ضغط قصير عند إغلاق تساوي أكثر من طبق آخر. ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مرتين في الأسبوع، ويزداد الحمل فقط عندما تستمر التقنية.