السلالم كدربة بعد 65: خطة تعمل فعلاً

إذا كان عليك التوقف في الطابق الأول وانتظر أن تنفسك يجلس، وهذا ليس مجرد التعب هو مقياس. الدرج في مبنى الخاص بك هو قطعة من معدات التدريب التي لا تكلف أي شيء وتخبرك بصراحة أين تقف كل يوم واحد. إليك كيف تحوله إلى خطة بدلاً من شيء تتجنبه عن طريق أخذ المصعد.

ما الدرج الذي لا يذهب به أبداً

صعود الدرج يكلف طاقة أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات من المشي على الأرض بمثل هذه السرعة. خمس دقائق من السلالم تتطلب الكثير من قلبك ورئتيك مثل المشي السهل أطول بكثير. إذا لم يكن لديك الوقت أو الصبر لساعة في الهواء الطلق، فهذا تبادل عادل.

السبب الأكبر هو القوة. كل خطوة إلى الأعلى هي قرفصاء صغيرة ذات ساق واحدة: أنت ترفع وزن جسمك بأكمله 16 إلى 19 سنتيمتر، وهو ارتفاع عادي للسلالم. لا يوجد كمية من المشي المسطح تطلب ذلك.

بعد الستين، يتم فقدان العضلات بشكل أسرع من ذي قبل، وتذهب الألياف السريعة والقوية أولاً، تلك التي تنقذك عندما تلتقط قدمك على الرصيف. الدرج يضرب تلك مباشرةً. إذا كنت تريد الخلفية، علامات الاضطرابات في وقت مبكر يمكن التعرف عليها. قبل أن يصبحوا واضحين في المرآة

قم بقياس موقعك قبل أن تخطط لأي شيء

إصعد خطة واحدة usually عادةً 12 إلى 16 خطوة بخطى طبيعية، دون عجلة، وزمها. في اللحظة التي تصل فيها إلى القمة، قم بتقييم ضيق التنفس من 0 إلى 10، حيث 10 تعني أنك لا تستطيع أن تقول جملة كاملة.

اكتب ثلاثة أشياء: الثواني، درجة ضيق التنفس، وما إذا كنت سحب على الدرابزين مع ذراعيك. هذا الثالث هو الأكثر أهمية. إذا كان السكة الحديدية تسحبك، ساقيك هي الحد، وليس رئتيك، والخطة تحتاج إلى المزيد من العمل القوة من التكييف.

فحص ثان مفيد هو: الوقوف من على الكرسي دون استخدام يديك. . . إذا كان ذلك صعباً، ابدأ من تحت المستوى المقترح هنا و عد إلى الدرج بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع.

خطة الثمانية أسابيع

ثلاثة أيام في الأسبوع، أبداً يومين متتالين. كل شيء يُحسب في خطوات بدلاً من رحلات، لأن المباني تختلف.

الأسبوع الأول والثاني: ثلاث مجموعات من رحلة واحدة، مع التعافي الكامل بينها حتى تعود تنفسك إلى طبيعتها، عادةً دقيقة إلى دقيقتين. حوالي 40 خطوة في كل جلسة خطوة ثابتة، يد تستند على الدرج ولكن لا تسحب.

الأسبوع الثالث والرابع: أربع إلى خمس مجموعات، 60 إلى 80 خطوة في المجموع. اقص الباقي إلى دقيقة تقريباً. هدفي هو الحصول على حوالي 6 من أصل 10 على ضيق التنفس الجمل القصيرة جيدة، الخطابات ليست كذلك.

الأسبوعين 5 و 6: 100 إلى 120 خطوة في الجلسة. خذ مجموعة واحدة بشكل ملحوظ أسرع من البقية و أبقي البقية هادئة هذا هو المكان الذي تقوم فيه ببناء الاحتياطي الذي ستلاحظينه في اليوم الذي تتأخر فيه عن شيء ما.

الأسبوعين 7 و 8: 140 إلى 160 خطوة في كل جلسة، بالإضافة إلى جلسة واحدة في الأسبوع تحمل حقيبة ظهر من 3 إلى 5 كيلوغرامات. الجلستين الأخريين تبقى فارغة.

إذا كان الأسبوع سيئاً - برد، زوار، نوبة من سوء النوم - كرر ذلك بدلاً من التخطّي للأمام. خطة تستغرق عشرة أسابيع بدلاً من ثمانية ما زالت تعمل.

النصف الآخر قادم

معظم الناس يعتبرون الهبوط كراحة. ليس كذلك. في الطريق إلى أسفل العضلات تعمل بينما يطول، والذي يزيد من القوة و يسبب أكبر ألم بعد يومين. خلال الأسبوعين الأولين، خذ المصعد إلى أسفل إذا كان لديك الخيار، ثم أضف المشي إلى أسفل.

عندما تبدأ، والسيطرة عليه: من ثانيتين إلى ثلاث ثواني لكل خطوة، قدم كاملة على المنحدر حيثما تناسب، يد على الدرج. لا تدع جسدك يسقط على الكعب.

الهبوط هو أيضاً أكثر ما يسبب الألم في مقدمة الركبة. هذا لا يعني عادةً التوقف أكثر من ذلك، بل يعني أن الحمل صعد أسرع من قدرة الركبة على التكيف. ألم الركبة له عدد قليل من الأسباب المعتادة، ومعظمهم يستجيبون للتنقل بدلاً من الراحة. نفس الشيء ينطبق إذا كنت قد حصلت بالفعل على التهاب المفاصل في الركبتين أو الوركين: ألم يصل إلى 3 من 10 خلال الجلسة التي تستقر في غضون 24 ساعة يعني أنك داخل النطاق الآمن.

أشياء صغيرة تمنع السقوط

أحذية ذات قمة مسطحة ومتينة ورباطات الحذاء والحذاء الرقيق ذو الكعب المُدُور السمين يُحبط شعورك بمكان حافة الخطوة.

يداك حرّة. لا تحمل حقائب في يديك على الدرج الذي تتدرب عليه - هذه مهمة ليوم آخر.

ضوء. نسبة كبيرة من السقوط من السلالم تحدث في ضوء ضعيف، والعين بعد 65 تحتاج إلى أكثر بكثير من ذلك مما كانت عليه من قبل.

نظارات مختلفة التركيز تنظر إلى الخطوة من خلال الجزء السفلي من العدسة، التي تم بناؤها للقراءة وتحجب الحافة. إذا كنت ترتديها، انزل ذقنك بدلاً من عينيك فقط.

إذا لم يكن السلالم على الطاولة بعد

إذا ركبتيك، التوازن أو التنفس لن تعطيك رحلة واحدة، الخطة لا تزال موجودة انها تبدأ فقط منخفضة. المقاعد الكرسي، والخطوات على كتلة 10 سنتيمترات و تمارين تمت بجلوسك يؤدي إلى نفس المكان، فقط ببطء أكبر. الخطوة الواحدة عند بابك الأمامي، مع يد على الإطار، هو مكان ممتاز للبدء.

ارتفاع ضغط الدم ليس سببًا للتخلي عن السلالم، لكنه سببًا لعدم احتواء أنفاسك وعدم السماح لأصعب مجموعات بالمرور أكثر من عشرين ثانية. هناك أرقام محددة تستحق المعرفة عندما تتدرب مع ارتفاع ضغط الدم قبل أن تأخذ على رحلة بسرعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت غير نشط لسنوات، أو لديك تاريخ من أمراض القلب، أو تتناول أدوية للقلب أو ضغط الدم. اسأل عن الدرج بشكل خاص بدلاً من "التمارين" بشكل عام.

توقف فوراً وخذ فحصاً إذا شعرت بالضغط أو الضغط في الصدر، أو الألم الذي ينتشر إلى الفك أو الذراع اليسرى، أو الدوخة، أو الإغماء، أو ضربات القلب غير المنتظمة، أو ضيق التنفس أسوأ بكثير من الأسبوع الماضي مع نفس الجهد. وذلك ينطبق على التورم أو الألم في عجل ساق واحدة.

النسخة المختصرة

• احصل على خط الأساس أولاً: وقت الرحلة الأولى، ضيق التنفس من 0 إلى 10، وما إذا كنت سحب على الدرابزين.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، أبداً في أيام متتالية، بناء من حوالي 40 خطوة إلى 140160 خلال ثمانية أسابيع.
• أضف المشي إلى الحد فقط من الأسبوع الثالث، وخذها ببطء ثواني إلى ثلاث في كل خطوة.
• الألم الذي يصل إلى 3 من أصل 10 و يختفي خلال 24 ساعة مقبول، الألم الحاد، التورم أو العرج غير مقبول.
• ألم في الصدر، الدوخة أو انخفاض مفاجئ في القدرة يعني التوقف والحصول على تقييم، وليس مجموعة أخرى.