التدريب مع التهاب المفاصل: كيفية رفع وتحريك عندما تؤلم المفاصل

التهاب المفاصل لا ينهي التدريب، إنه يغير طريقة تدريبك. في مرض التهاب المفاصل في الركبة والورك، يقلل التمرينات القوية المنتظمة من الألم ويحسن وظائف المفاصل بقدر ما تقدم معظم العلاجات المحافظة. في مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، يحمي العضلات التي تفقد بسرعة خلال نوبات. ما يلي هو خطة ملموسة مجموعة، تكرار، دقائق، والنقطة التي تتوقف فيها.

قاعدة الألم: مقياس من 0 إلى 10

تعلم هذا قبل أن تلمس أي وزن. ألم يصل إلى 5/10 أثناء التمرينات هي مقبولة ولا تضر المفاصل تجارب في التهاب المفاصل في الركبة تظهر أن الناس الذين يتدربون في تلك المنطقة تقدم على الأقل كما أولئك الذين يتجنبون كل الانزعاج. فوق 5/10، خفض الحمل، نطاق الحركة، أو التكرار.

الاختبار الحقيقي هو صباح اليوم التالي. إذا عاد الألم إلى مستوى بدائي طبيعي خلال 24 ساعة، فإن الجرعة كانت صحيحة. إذا كان المفصل ما زال يؤلم في الصباح الثاني، أو متورم ودافئ لللمس، أسقطه. 20~30% من الحمل الجلسة القادمة و إعادة بناء.

ذهب غدا صباحا: جلسة جيدة. ما زال هناك: الكثير جداً.

التسخين: 8 إلى 10 دقائق، في كل مرة

المفاصل الملتهبة لا تنحل من تلقاء نفسها. الغضروف يحتاج إلى حركة لتناول السوائل قبل أن يتحمل الحمل، لذا لا تبدأ أبداً في مجموعة عمل.

• 45 دقيقة على دراجة ثابتة بدون مقاومة، أو المشي في وتيرة حيث لا تزال تستطيع التحدث في جمل كاملة
• 2 × 15 حركات كاملة المدى للشيء الذي ستحمله: ثنيات الركبة والإطالة، ودورات الكتف، وفتح وإغلاق اليد
• 12 مجموعة من كل رفّ رئيسي عند 40~50% من وزن العمل، 8 تكرار لكلّ

قوة: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

هذا هو الجزء الذي يغير الحياة اليومية أكثر. الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة لديهم 20-30% من ضعف الركبة الرباعية مقارنة مع أقرانهم، و ضعف الركبة الرباعية يعني أن المفصل يمتص التأثير الذي كان يجب أن يتعرض له العضلات. غادر على الأقل 48 ساعة بين الجلسات لنفس جزء الجسم.

1. الجلوس إلى الوقوف 3 مجموعات من 812.12. ثلاث ثواني إلى أسفل، لمسة المقعد، وقوف. عندما يصبح الأمر سهلاً، أمسك بـ 48 كيلوغرام على صدرك.
2. ضغط الساق أو القرفصاء المجزأة قصيرة المدى 3 × 10. إذا كانت الركبة تتذمر من عمقها، فافعل ذلك فقط في النصف العلوي من المدى.
3. امتداد الركبة في الجلوس 3 × 12115، من 90 إلى 45 درجة. هذا القوس يضع أقل ضغط على سطح الركبة.
4. جسر الورك 3 × 12 مع عقدة 2 ثانية في الأعلى.
5. صف المقاعد أو صف الأطراف 3 × 10.
6. مطبخ فوق أو على الميل 23 × 812، ووسع اليد قليلاً إذا كان الكتف يعارض.
7. الحمولة 3 × 30 ثانية، حتى 20 30% 30% من وزن الجسم الإجمالي إذا سمحت يديك بذلك.

إلتقط الحمولة التي تغادر 23 مرة في الاحتياطي في نهاية كل مجموعة. للتقدم، إضافة مرة واحدة لكل مجموعة في الأسبوع؛ عندما تصل إلى أعلى النطاق، إضافة 12 كجم على أجهزة رفع الجسم العلوي، و 2.555 كجم في العمل على الساقين ثم تبدأ مرة أخرى في أسفل نطاق التكرار.

إذا كانت يديك متورطة، أضف ضغط كرة ناعمة: 10 × 5 ثواني في كل مرة، تليها فتح اليد إلى امتداد كامل للأصابع.

-المرحلة القلبية: 150 دقيقة في الأسبوع، بجرعات صغيرة

سعي إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، ولكن ليس في جولتين طويلة. ثلاث إلى خمس جلسات من 20 30 دقيقةأو حتى 3 × 10 دقائق في يوم واحد، يعد نفس الشيء و هو ألطف بكثير للمفصل.

• دراجة ثابتة رفع السرج بحيث الركبة تبقى ثني قليلا، حوالي 253030 درجة، في الجزء السفلي من السكتة الدماغية؛ مقاومة خفيفة، 608080 دورة في الدقيقة
• الماء حمام سباحة عند 28 31 درجة مئوية يأخذ حوالي 80 ٪ من وزن الجسم من الركبتين والوركين؛ 30 دقيقة المشي في المياه عميقة الصدر يعمل بشكل جيد
• المشي أرضية مسطحة، أحذية ذات أقدام سميكة، صعوداً بدلاً من نزول عندما يكون لديك الاختيار، لأن النزول يضع عبئاً أكثر على الركبة

أيام سيئة و إشعاعات

عندما يكون المفاصل منتفخة و ساخنة، تنخفض بدلاً من التوقف. حافظ على كامل نطاق الحركة بدون حمولة، 1015 تكرار لكل مفصل مرتين في اليوم، وتجاوز التمارين التي تحمل هذا المفصل مباشرة حتى يستقر التورم. يساعد الجليد لمدة 10 15 دقيقة بعد التدريب على التورم؛ يستفيد الاستحمام الدافئ قبل التدريب من صلابة الصباح. الراحة الكاملة بعد ذلك 57 أيام تكلف قوة، لذا عد بأسرع ما يمكنك، حتى مع شريط فارغ.

الوزن والغذاء

كل كيلوغرام من وزن الجسم يضع 344 كجم من الحمل الإضافي عبر الركبة مع كل خطوة. فقدان 5% من كتلة الجسم يقلل بشكل ملحوظ من الألم، وحوالي 10% جنبا إلى جنب مع تدريب القوة أنتجت أكبر التحسنات المسجلة في تجارب التهاب المفاصل في الركبة. الحفاظ على العجز متواضعا 300500500 كيلورية يوم، لا أكثر، حتى لا تفقد العضلات جنبا إلى جنب مع الدهون.

البروتين: 1.21.1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 34 وجبة من 253535 غرام كل واحد منهم. هذا تقريباً 120 غرام من الدجاج، ومقبضين من البقوليات، أو 200 غرام من الزبادي في كل وجبة. فيتامين (د) منخفض لدى العديد من الأشخاص فوق سن الـ 65، لكن هذا شيء تؤكده مع اختبار الدم، وليس شيئاً تفترضه.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظر إذا ظهر أي من هذا:

• صعوبة الصباح الدائمة أكثر من 45 60 دقيقة، وخاصة في عدة مفاصل متماثلة
• المفصل المنتفخ والأحمر والحار إلى جانب الحمى الذي لا يزيد من الحمل
• ألم يستيقظ في الليل أو لا يزول بعد 2-3 أسابيع من الحمل المنخفض
• ركبة تُغلق، أو تُسلم، أو لا تُستقيم تماماً
• • يجب تعديل خطة التدريب حول كل من:

إذا لم تتدرب من قبل على المقاومة، جلستين أو ثلاث جلسات مع معالج طبيعي ستوفر لك شهور من التجربة والخطأ.

النسخة المختصرة

• الألم يصل إلى 5/10 أثناء التمرين جيد، إذا كان لا يزال هناك في الصباح الثاني، انخفض 20-30٪ من الحمل.
• تمارين القوة 23 مرات في الأسبوع، 67 تمارين، 23 مجموعات من 81515 تكرار، دائما مع 23 تكرار في الاحتياطي.
• 150 دقيقة من التمارين القلبية في الأسبوع في جرعات 10 30 دقيقة؛ ركوب الدراجات والماء أكثر خفيفة على المفصل.
• 1.2 1.1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، وفقدان 5 10% من وزن الجسم إذا كنت تحمل المزيد.
• تورم مع احمرار، حمى، صلابة لمدة ساعة، أو مفصل يُغلق - الطبيب أولاً، صالة الألعاب الرياضية لاحقاً.