الوقوف من على الكرسي بدون أيدي: الاختبار والإصلاحات

إذا كان عليك أن تدفع ركبتيك أو دعامات الذراعين للخروج من الكرسي، هذه ليست عادة إنها مقياس. تكرر هذه الحركة من 30 إلى 60 مرة في اليوم من الكراسي ومقاعد السيارات والمرحاض، و هي واحدة من أولى الحركات التي تموت. هنا اختبار يمكنك القيام به في دقيقتين، والتدريب الذي يحرك الرقم.

ما الذي تقيسه الحركة حقاً

الوقوف بدون أيدي يطلب ثلاثة أشياء في آن واحد: قوة في الأرباع والجزء الخلفي من جسمك مقارنة بوزنك، حركة كافية في الكاحل والركبة لتحقيق القدمين، والقدرة على إنتاج القوة بسرعة. هذا الجمع يجعله قراءة أفضل على الاستقلال من أي اختبار قوة واحد.

مع تقدم العمر، سرعة إنتاج القوة تتلاشى قبل أن تفعل القوة القصوى. لهذا يمكن لشخص أن يحمل حقائب التسوق الثقيلة دون مشاكل و لا يزال يكافح من كرسي منخفض. فقدان كتلة العضلات عادة ما يسافر معها كيفية اكتشافه في وقت مبكر يتم تغطيتها في القطعة على فقدان العضلات بعد الستين. . .

اختبارين يمكنك إجراؤهما اليوم

تحتاج إلى كرسي عادي، حوالي 43 45 سم ارتفاع، في المثالية دون دعامات ذراع، مدفوعة ضد جدار بحيث لا يمكن أن تنزلق. ضع يديك على صدرك و أبعد قدميك عن الورك

اختبار 1 5 تقف، توقيت. قف و اجلس خمس مرات بأسرع ما تستطيع بأمان، مع توقيت من "الذهاب" إلى اللحظة التي تقف فيها في التكرار الخامس. كدليل تقريب: أقل من 12 ثانية مناسبة لمعظم الناس في الستينات من عمرهم، 12 15 ثانية حدودية، وأكثر من 15 ثانية تقول أن ساقيك بحاجة إلى العمل.

اختبار 2 30 ثانية. عد عدد الوقوفات التي تقوم بها في 30 ثانية بشكل عام، 111414 تكرار شائع في سن الستينات، 101212 في سن السبعينات، 810 في سن الثمانينات. تحت الثمانية هو النقطة التي تكون فيها قوة الساق أولوية.

افعلها مرة واحدة، اكتب الرقم والتاريخ، ثم كرر بعد أربعة أسابيع. -لدي شخص بالقرب من المرة الأولى

تقنية: أربع تفاصيل تستحق سمعة على الفور

قبل أن تدرب أي شيء، تأكد من أنك لا تفقد المرتدين إلى الميكانيكيين الفقراء. بالنسبة لمعظم الناس هذه التصحيحات الأربعة تستحق مرة أو مرتين على الفور.

• إرجع قدميك للخلف حتى تكون كعبك تحت ركبتيك أو خلفها قليلاً. القدم إلى الأمام تضع وزنك خلف قاعدتك وتجعل رفع أكثر صعوبة مما يجب أن يكون.
• المفصل للأمام حتى يصل أنفك إلى أعلى أصابع قدميك. ظهرها ساكن، لا توجد إدارة. هذا هو ما يحول وزنك إلى قدميك.
• ادفعي من خلال القدم بأكملها، وليس فقط الكرة، وتنفّس في الطريق إلى أعلى.
• أقل تحت السيطرة، ثانيتين إلى ثلاث، بدلا من السقوط في المقعد. النصف المنخفض هو نصف التدريب.

لماذا يُعيق القوة، الكاحلين أو الخوف

إذا كانت تقنيتك جيدة ولا تزال لا يمكن أن تحدث بدون استخدام اليدين، السبب عادةً ما يكون واحد من ثلاثة.

القوة. الشائع. ستعرفونها لأن الجزء الأول من الرفع يسير بشكل جيد وتقفون في منتصف الطريق، حوالي 90 درجة عند الركبة.

الكاحلين. اختبره: قفوا وجهاً لوجه أمام جدار مع أصابع قدميكم خلف الجدار حوالي 10 سم، ثم حاولوا لمس الجدار بركبتكم دون رفع كعبكم. إذا الركبة لا يمكن أن تسافر إلى الأمام، وزنك لا يمكن أن تحصل على فوق قدمك.

الألم والخوف. إذا كان الركبة تؤلم بشكل خاص في الموقف العميق، وتغيير الخطة انظر ما يجلس عادة وراء ألم في الركبة عند القرفصاء. . . الخوف من السقوط يحل عن طريق رفع المقعد، وليس عن طريق صمص الأسنان: وسادة على الكرسي و يد واحدة تحوم بالقرب من قاعدة الذراع معقولة تماماً في الوقت الراهن

التمارين التي تصلحها

جلسات إثنتين أو ثلاث في الأسبوع مع يوم على الأقل بينها. الجلسة بأكملها تستمر 15 إلى 20 دقيقة. اترك اثنين من المكررين في كل مجموعة لا شيء يذهب إلى الفشل.

1. يقف من مقعد مرتفع. كرسي بالإضافة إلى وسادة أو اثنين، فقط عالية بما فيه الكفاية التي يمكنك التعامل مع دون أيدي. ثلاث مجموعات من 68.
2. انخفاض بطيء. ضغطي بيديكِ، ثم خذي 45 ثانية للجلوس بدونها. 23 مجموعات من 5
3. التراجع أو التقدم، يد واحدة على الدعم. 23 مجموعات من 68 لكل ساق.
4. أطفال البقر، 23 مجموعات من 1215.15. الحملان يبقيان الكاحل ثابت في الجزء العلوي من الحركة.
5. من الركبة إلى الحائط لتحرك الكاحل، مجموعتين من 10 لكل ساق.
6. يَقِفُ بسرعة. بمجرد أن تشعر بالراحة في التمرين الأول أضف 3 مجموعات من 5 حيث تصعد بسرعة وتنزل ببطء

تتقدم من خلال خفض الارتفاع وسادة في وقت واحد، أو عن طريق إضافة الحمل حقيبة ظهر بـ 3 5 كجم كافية للبدء. خطة الأرجل والفخذ الأوسع وراء هذا يجلس في المقالة على القوة والاستقلال بعد الستين. . .

التدريب على قليل جدا من البروتين يعطيك نصف النتيجة. الهدف هو ما يقرب من 1.2 1.1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، منتشرة على ثلاثة وجبات الطعام؛ التفاصيل العملية في القطعة على البروتين بعد 60. . .

ثمانية أسابيع، خطوة بخطوة

الأسبوع 1 2: جلستين في الأسبوع، مجموعتين من كل تمرين، من أعلى مقعد لا يزال يعمل خالياً من اليدين.

الأسبوع 34: ثلاث مجموعات، إزالة وسادة واحدة. إعادة فحص كلتا الاختبارات في نهاية الأسبوع الرابع.

الأسابيع 56: ارتفاع الكرسي العادي إذا كان هناك، بالإضافة إلى المكررات السريعة و حقيبة ظهر محملة على المضربات.

الأسابيع السابعة والثامنة: أضف مجموعة من سطح أقل من الكرسي ثم قم بقياسها مرة أخرى.

النتيجة الواقعية هي تكرارين إلى أربع مرات في الاختبار الذي يستغرق 30 ثانية و 2 إلى 3 ثواني من وقت الوقوف الخمسة. إذا لم يتغير شيء في ثمانية أسابيع، المذنبين العاديين هم القليل جدا من الحمل أو جلسات قليلة جدا، وليس عمرك.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف عن الفحص و تحدث إلى الطبيب إذا كان الوقوف يسبب ألمًا في الصدر أو دوارًا قويًا يستمر لأكثر من بضع ثوان أو ركبة تتراجع من تحتك. وذلك ينطبق على الضعف الذي ظهر فجأة و يؤثر على ساق واحدة فقط و على سقوطين أو أكثر خلال الستة أشهر الماضية.

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، لا تحتفظ بنفسك أثناء التمرين، وتحقق من الأرقام المهمة في التدريب مع ارتفاع ضغط الدم. . . الدوخة في اللحظة التي تقف فيها يمكن أن تكون انخفاضا في الضغط عند تغيير الموقف هذا سؤال لطبيبك وليس شيئاً يجب أن يضعه.

النسخة المختصرة

• القياس أولاً: خمسة قفزات على مدى 15 ثانية، أو أقل من 8 تكرارات في 30 ثانية، يعني أن ساقيك بحاجة إلى العمل.
• تقنية إصلاح قبل التدريب: الكعب تحت الركبتين، تميل حتى أنفك فوق أصابع قدميك، ادفع من خلال القدم بأكملها.
• إذا لم تستطع ركبتك أن تمرّ عبر أصابع قدميك، فإن الحدّ هو الكاحل، تحقق من ذلك باستخدام اختبار الركبة إلى الحائط.
• البرنامج بسيط: الوقوف المرتفع، والانخفاض البطيء، والإرتفاعات والرجل، 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة.
• تقدم بإخفاض المقعد أو إضافة حقيبة ظهر 35 كجم، تناول 1.21.1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميا، وإعادة الاختبار كل أربعة أسابيع.