التدريب مع ارتفاع ضغط الدم: ما الذي يعمل، وما الذي يجب تخطي، والارقام التي تهم

ضغط الدم المرتفع نادرا ما يكون سبب لوقف التدريب في معظم الحالات هو سبب لبدء، فقط أكثر حذرا. التدريب المنتظم يقلل من ضغط الانقباض بنحو 5 إلى 8 ملم هيرتج، وهو في نفس النطاق الذي يفعله الدواء. لكن بعض العادات المحددة للرياضة يمكن أن تدفع ضغطك مؤقتاً إلى مستويات لا تريدها، لذا دعونا نبدأ بما تفعله قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية.

قاسوا بشكل صحيح لمدة سبعة أيام

قراءة واحدة في العيادة لا تخبرك بأي شيء تقريباً احصل على جهاز مراقبة في ذراعك (وليس في معصمك) وافعل هذا: اجلس لمدة 5 دقائق، مع دعم الظهر، قدمين على الأرض، وذراعين على طاولة بمستوى القلب. خذ قراءتين على بعد 1-2 دقيقة واكتب كليهما. كرر في الصباح قبل تناول الدواء ومرة أخرى في المساء، سبعة أيام متتالية. ألق باليوم الأول و متوسط الستة أيام المتبقية

ما الذي يعنيه هذا المتوسط في الممارسة العملية:

• تحت 135/85 في المنزل القطار عادةً
• 135/85 إلى 159/99 تدرب، ولكن اتبع القواعد أدناه، وأظهر الأرقام لطبيبك
• 160/100 إلى 179/109 نعم، رفع الأثقال لا، حتى ينزل
• 180/110 و فوقها تخطي التدريب في ذلك اليوم وحجز موعد

-المرحلة القلبية: 150 دقيقة في الأسبوع في سرعة المحادثة

الهدف هو 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع. النسخة الأبسط هي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع، لكن خمس جلسات لمدة 20 دقيقة بالإضافة إلى جولتين أطول في عطلة نهاية الأسبوع تقوم بنفس العمل. معتدلة تعني أنك تستطيع التحدث في جمل كاملة ولكنك لا تستطيع الغناء، على مقياس من 1 إلى 10، هذا 4 إلى 6.

المشي السريع صعوداً، دراجة ثابتة، السباحة، التشنج البيضاوي، لا يهمّ الأمر كثيراً، القيام بذلك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع يهمّ. إذا كنت غير نشط لفترة طويلة، ابدأ بـ 10 دقائق يومياً وأضف 5 دقائق كل أسبوع؛ في غضون ثمانية أسابيع تكون في 45-50 دقيقة ولم تمضي في ذلك مرة واحدة. الاحتباس لمدة 5 إلى 10 دقائق والبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق ليسا اختياريين: التوقف المفاجئ هو سبب شائع للدوار لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم.

هناك تفاصيل يفتقدها معظم الناس: بعد جلسة واحدة يظل ضغطك 5-8 ملم هيرتز أقل لمدة 12 إلى 24 ساعة. لهذا السبب، جلسات قصيرة ومتكررة تفوق جلسة طويلة في الأسبوع.

قوة: صعبة بشكل معتدل، لا تفشل أبداً

تدريب المقاومة آمن ومفيد حتى مع تشخيص ارتفاع ضغط الدم. ما هو خطير هو الجهد القصوى جنبا إلى جنب مع احتواء التنفس. إطار عملي:

1. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 6-8 تمارين كاملة للجسم.
2. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار، باستخدام حوالي 50-70٪ من أقصى مستوى لديك.
3. أوقف كل مجموعة مع 2-3 تكرار متبقية في الخزان. . . أبداً إلى الفشل، ولا أبداً إلى "دعني أجرب أقصى إعادة واحدة"
4. استريح 60-90 ثانية بين المجموعات، والجلوس إذا كنت بحاجة إلى.

تخطي التمارين التي ينخفض فيها رأسك تحت مستوى القلب وتلك التي يجب أن تثبت جسمك بالكامل لتنجو من الرد الثلاثي الثقيل على الرفع الميت، الضغط الأقصى فوق الرأس. إنها ليست محظورة تعريفًا، لكن في المتوسط 155/95 لا معنى لها حتى ينخفض العدد.

التنفس هو نصف القصة

إحتواء أنفاسك تحت الحمل يمكن أن يدفع الضغط الانقباضي لفترة وجيزة فوق 250 ملم هرغ. القاعدة بسيطة: تخرج في المصعد، وتستنشق في الانخفاض. . . إذا وجدت نفسك تضغط على فكك وتحمل أنفاسك، فإن الوزن ثقيل جداً، خفض 20% و أعد المجموعة.

الميزان: 4 × 2 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع

الاحتفاظ بالثابتات هي واحدة من أفضل الطرق التي تدعمها لخفض ضغط الدم، و لا أحد تقريبا يفعل ذلك. البروتوكول: عقدة يد أو مقعد جدار، 4 مجموعات من دقيقتينمع استراحة لمدة 1-2 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يكون الجهد حوالي 30% من الحد الأقصى، مما يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بأكمله 120 ثانية دون ارتعاش ودون احتواء أنفاسك. بعد 8-10 أسابيع، انخفاض 4 إلى 8 ملم هـ.ج. هو واقعية. يستغرق 12 دقيقة ويمكنك القيام بذلك أمام التلفاز.

الدواء يغير القواعد

• مضادات البيتا انخفاض معدل ضربات قلبك بـ 20-30 ضربة في الدقيقة، لذا ساعتك و"مناطقها المستهدفة" لا معنى لها
• أدوية البول يُجفّفُكَ أسرع. اشرب 400-500 مل من الماء قبل ساعتين، ثم 150-200 مل كل 15-20 دقيقة إذا كان دافئا.
• مسدودات الألفا وموسعات الأوعية الدموية يسبب الدوخة عندما تقف بسرعة اخرج من المقعد أو من المقعد ببطء، في مرحلتين.

أشياء صغيرة تحرك العدد

• الملح: الهدف من خلال 5 غرام من الملح يومياً، حوالي 2 غرام من الصوديوم. كل جرام أقل يساوي حوالي 1 ملم هـ.ج.
• القهوة: 200-300 ملغ من الكافيين يرفع الضغط 5-10 ملم في الساعة لمدة 1-3 ساعات. لا تقيس أو تتدرب بعد كوبين مباشرةً.
• وزن الجسم: كل كيلوغرام ضائع يساوي حوالي 1 ملم هيرتج من الضغط الانقباضي.
• النوم أقل من 6 ساعات والشرب أكثر من وحدتين يومياً يستهلك الكثير من ما كسبته من التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف فوراً واستدعِ العناية الطارئة إذا حصلت على: ألم في الصدر أو ضغط ينتشر إلى الفك أو الكتف أو الذراع؛ صداع شديد مع تغيرات في البصر؛ ضعف في جانب واحد من الجسم أو عدم وضوح الكلام؛ فقدان الوعي.

حجز موعد في غضون أيام قليلة إذا: متوسطك في المنزل يبقى فوق 160/100 على الرغم من تناول الدواء كما هو مقرر لك. نبضك غير منتظم أو يتخطى. تنفسك يضيق في جهد كنت تتعامل معه بسهولة. ساقيك منتفخة. أو انخفاض ضغط الدم تحت 90/60 بعد التدريب مع دوار.

إذا كنت فوق سن 65، أو كنت غير نشط لفترة طويلة، أو لديك مرض السكري أو مرض الكلى أو مرض قلبي معروف إلى جانب ارتفاع ضغط الدم، إجراء هذه المحادثة قبل أسبوعك الأول من التدريب، وليس بعد الثالث.

النسخة المختصرة

• قم بالقياس في المنزل لمدة سبعة أيام واستخدم المتوسط، فوق 180/110 لا تدرب في ذلك اليوم.
• 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع بـ4-6 من أصل 10 جهود، دائماً مع 5-10 دقائق من التدفئة والتبريد.
• قوة 2-3 مرات في الأسبوع، 10-15 تكرار، 2-3 تكرار متبقي في الخزان، لا يحتجز التنفس.
• "إيزومتريكس" 4 × 2 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يشتري 4-8 ملم هيرتز أخرى مقابل 12 دقيقة من العمل.
• ألم في الصدر، الإغماء أو الضعف من جانب واحد يعني التوقف والحصول على مساعدة طارئة، وليس "مجموعة أخرى".