محادثة ذاتية في مجموعة: كيف تغير الكلمات في رأسك تعليقاتك

في مكان ما حول التكرار الثامن من القرفصاء، جملة تظهر في رأسك. بالنسبة لبعض الناس هو أكثر من اثنين، الصدر إلى أعلى. بالنسبة للآخرين هو "هذا ثقيل جداً، ضعها على الرف" لا أحد تقريباً يعامل هذه الجملة كجزء من التدريب، ومع ذلك غالباً ما تقرر ما إذا كانت المجموعة تنتهي في تسع مرات أم إحدى عشر.

ما الذي يغيّره الحديث مع نفسك في الواقع

الحديث مع نفسك لا يغير كمية العضلات التي لديك، أو كمية النوم التي حصلت عليها، أو كمية القوة التي لديك في ذلك اليوم. إنه يغير شيئين آخرين: كم هو صعب الجهد يشعر، واللحظة التي تقرر فيها التوقف. تظهر الأبحاث عموماً أن الأشخاص الذين يستخدمون الإشارات المعدة يستمرون لفترة أطول في مهام التحمل ويقولون أنهم يشعرون بجهد أقل في نفس الحمل.

الأدلة أقوى للجهود الطويلة ركوب الدراجات إلى الإرهاق، الركض، الألواح، مجموعات طويلة مع أوزان أخف. بالنسبة لرفع واحد أقصى تأثير أصغر وأقل موثوقية، والذي هو منطقي: في الحد الأقصى الحقيقي لمرة واحدة، قرارك بالتوقف ليس هو الحد الرئيسي. إنتاج القوة هو.

توقع واقعي هو تكرار أو إثنان إضافيين في مجموعة كانت بالفعل قريبة من الفشل، أو بضع ثوانٍ أخرى من الإيقاع في النهاية. هذا ليس تافه إضافية واحدة في كل مجموعة، ثلاث مرات في الأسبوع، تضيف إلى كمية كبيرة من العمل على مدى بضعة أشهر. لا يزال لا يمكن أن يحل محل برنامج لائق، النوم والطعام.

تعليمات أو تشجيع: وظيفتان مختلفتان

في الممارسة، يتقسّم الحديث مع نفسه إلى عائلتين. الأول هو التعليمية: أمر تقني قصير يركز انتباهك على تفاصيل واحدة ركبتيك خارج الكوعات مغلقة في الكعب والثاني هو تحفيزي: خط يُبقي الجهد مستمرًا عندما تصبح الأمور غير سارةً اثنان آخران، أوقفوا وتيرة، أستطيع الجلوس في هذا.

لا يمكن استبدالها. الإشارات التعليمية تعمل بشكل أفضل على المصاعد حيث تنحسر التقنية تحت التعب: القرفصاء، الرفع الجاف، أي شيء فوق رأسك، وأي حركة ما زلت تتعلمها. الإشارات التحفيزية تعمل بشكل أفضل عندما تكون الحركة بسيطة والمهام الحقيقية الوحيدة هي الاستمرار دراجة، راكب، ضغط الساق، مجموعات من خمسة عشر و فوق.

الخطأ الشائع هو التوجه إلى التشجيع عندما تكون المشكلة تقنية. إذا كان ظهرك مستدير في المجموعة الثالثة من رفع الرهانات، هيا، لديك هذا، يدفعك إلى وضع سيء أكثر. ما تحتاجه هناك كلمة تقنية واحدة.

لماذا الضربات المحددة الداعمة

"يمكنك فعل هذا" يبدو جيداً ولا يحمل أي معلومات. "دفع الأرض بعيداً" يحمل الكثير. الإشارات التي تعمل تميل إلى تقاسم ثلاثة سمات: إنها قصيرة، كلمتان إلى أربع كلمات؛ تقول ما يجب القيام به بدلاً من ما يجب تجنبه؛ وتعلق بشيء مادي جزء من الجسم، اتجاه للقوة، عدد.

قاعدة الرفض أكثر أهمية مما يتوقع الناس. لا تلتف ظهرك يجعلك تفكر في التلتف "الصدرة للأعلى" يحصل على نفس النتيجة دون زرع الصورة.

هذا هو نفس المنطق وراء تتدرب على المصعد في رأسك قبل المجموعة: كلما كانت الصورة أكثر ملموسة، كلما كانت أكثر فائدة. "سيكون كل شيء على ما يرام" لا يغير شيئاً.

تتحدث إلى نفسك كـ أنت

هناك تفاصيل غريبة تظهر في العديد من خطوط البحث: يظهر أن مخاطبة نفسك بالشخص الثاني أو باسم أعطني اثنين أكثر بدلاً من يمكنني الحصول على اثنين أكثر تخفض الأعصاب وتؤدي أداءً ثابتًا تحت الضغط لبعض الناس. التفسير المقترح هو أن المسافة الصغيرة في اللغة تخلق مسافة صغيرة من الذعر.

هذه ليست مستقرّة، و التأثير متواضع، لكن لا يكلف أيّ شيء للاختبار. هذا يبدو منطقياً عندما يكون هناك جمهور و شيء على المحك محاولة قصوى، لقاء، في آخر ساعة قبل أن تتنافس. . . في جلسة الأربعاء العادية، الفرق ربما يكون ضئيلًا.

بناء إشاراتك الثلاثة

لا تجمع عشرين عبارة. ثلاثة كافيان، وثلاثة سهلة للقيام بها تلقائيًا.

1. إشارة تقنية واحدة لبدء المجموعة. خذ الخطأ الذي ترتكبه في معظم الأحيان في المصعد و حوله إلى أمر إيجابي المرفقين المفتوحين على المقعد يصبحون مرفقين إلى الضلوع
2. واحد للوسط، عندما تنخفض سرعة القضيب. عادةً شيء عن الإيقاع: نفس الإيقاع، و السيطرة على الطريق إلى أسفل.
3. واحدة للثنائي الأخير. قصيرة و قابلة للعد: اثنان آخران، إنتهى. العد التنازلي يفوق "توقف" الغامض.

ثم تدرب عليهم. خلال الأسابيع القليلة الأولى عليك أن تقولها عمداً، أحياناً بصوت عال أثناء التدفئة. بعد ذلك يصلون بمفردهم. إذا كنت تحتفظ سجل التدريب، لاحظ أي إشارة استخدمتها وكم مرة حصلت عليها في الشهر من ذلك يخبرك ما يعمل بالنسبة لك بدلاً من ما يعمل لشخص ما على الفيديو.

عندما يكون الحديث مع نفسك هو الأداة الخاطئة

لا يوجد عبارة تفوق التعب. إذا كنت ضعيفاً لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، وارتفع معدل ضربات قلبك في الراحة وترعب من الجلسات التي تستمتع بها عادة، فإن المشكلة هي التعافي، وليس الدافع. الـ علامات التدريب الزائد هي قراءة أكثر فائدة من إشارة أفضل.

نفس الشيء ينطبق عندما يكون رأسك متعبًا وجسمك ليس بخير بعد يوم عمل طويل أو ليلة سيئة. يستحق أن تكون قادراً على فلتفرق بين التعب العقلي والإرهاق البدني، لأنهم يحتاجون استجابات معاكسة: الأولى عادةً ما تتطلب جلسة أقصر وأبسط بدلاً من الضغط بقوة.

وأخيراً، الحديث مع نفسك ليس مكاناً للقسوة. الضعفاء والشفقة والباقي قد يرفعون الإنتاج لمجموعة واحدة، ولكن على مدى أشهر، فإنها تسمم العلاقة بأكملها مع التدريب. إذا كان صوتك الداخلي قاسياً بشكل افتراضي، الاهتمام أو ممارسة التنفس يميل إلى المساعدة أكثر من تشديد المسامير أكثر. الهدف هو أمر واضح، وليس عقاباً.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الصوت الداخلي قاسياً خارج صالة الرياضة، إذا كان غياب جلسة يسبب الشعور بالذنب الذي لا يزول، أو إذا كان يأتي مع ضعف النوم، فقدان الشهية أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، فهذا أكثر من عادة داخل مجموعة تستحق التطرق إلى الطبيب أو المعالج. وينطبق الشيء نفسه إذا كان "هذا كثير جدا" يأتي جنبا إلى جنب مع ألم في الصدر أو الدوخة أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.

النسخة المختصرة

• الحديث مع نفسك لا يغير قوتك، بل يغير الجهد الذي تدركه، واللحظة التي تستسلم فيها، تستحق حوالي مرة أو مرتين في المجموعة.
• الإشارات التقنية تناسب الرفعات المعقدة، الإشارات التحفيزية تناسب الجهود الطويلة والبسيطة.
• ابقوا الإشارات قصيرة وملموسة وخالية من التنفيذ: "الصدره فوق" ليس "لا تجول"
• ثلاثة إشارات كافية واحدة للبدء في المجموعة واحدة للوسط وواحدة لآخرين من المكررات
• إذا كنت دائماً ضعيفاً ومستوي، فالمشكلة هي التعافي، وليس اختيار الكلمات.